Kropsvægt Træningsrutiner for begyndere og mere avancerede

Oversigt

Mange mennesker vælger kropsvægt øvelser for at komme i sving med at træne. Da disse ikke kræver specielt udstyr eller et motionscenter, kan øvelser med din kropsvægt være en effektiv måde at styrke din krop på.

Kropsvægtøvelser er passende for både begyndere, der ønsker at starte en træningsrutine, og folk, der ønsker at finde alternativer til lav vedligeholdelse til træningsmaskiner og træningsudstyr.

Tabel over kropsvægt øvelser

Her er de øvelser, vi gennemgår i artiklen nedenfor.

Målrettet kropsområde Øvelserskuldre og arme (triceps, biceps)udvidet armbevægelse, plankerbrystpushups, op-ned hund flowryg (øvre, nedre)tiger, johannesbrødkerneben (kalve, indre / ydre / for / bageste lår)kalv rejser, springer, springer rebkerneben rejser, bjergbestigere

Husk, at selvom det er fint at fokusere på at målrette mod et bestemt kropsområde, vil de fleste øvelser ikke isolere et område fuldstændigt. I de fleste tilfælde arbejder du hele din krop.

Sådan kommer du ind i en rutine

Der er mange muligheder for kropsvægt træning. Nedenfor er et par rutiner, du kan prøve. Selvom det er fantastisk, hvis du har tid til en fuld træning, er det smukke ved disse øvelser, at du også kan lave en hurtig session.

Snige et par øvelser, hvis du befinder dig på kontoret med en hurtig pause. Eller multitask og udfør nogle øvelser, mens du laver en hår- eller ansigtsmaske.

Lad disse rutiner tænke for dig, især på dage, hvor dit sind er fuldt optaget.

Målet er at udføre disse rutiner i ca. 15 til 20 minutter om dagen et par gange om ugen. Sørg for mindst en hel dags hvile mellem sessionerne.

Kropsvægt træningsrutine for begyndere

Dette er en rutine, der passer til folk, der ønsker at blive vant til at træne mere regelmæssigt. Bliv fortrolig med disse øvelser, inden du prøver mere avancerede muligheder.

Du kan udføre disse øvelser som en kredsløbsrutine:

• Start med at udføre hver øvelse i 30 sekunder hver.
• Hvil i maksimalt 30 sekunder imellem.
• Gentag hver øvelsesrunde 2-3 gange.

Udvidet armbevægelse

Udvidet armbevægelse er en måde at varme op og forsigtigt få dit blod til at pumpe.

1. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, og dine arme strækker sig ud fra dine sider på skulderhøjde.
2. Med dine håndflader nedad, bevæg armene fremad for at begynde at lave små cirkler i en retning. Skift derefter retningen.
3. Dernæst puls armene op og ned.
4. Drej håndfladerne for at vende fremad, pulserende fremad og bagud. Gør derefter det samme med håndfladerne bagud.
5. Bring dine hænder ned til dine sider og tilbage op til startposition.
6. Foretag hver af disse bevægelser i 20-30 sekunder.

Armbøjninger

Gå tilbage til det grundlæggende med pushups. De vil arbejde med din overkrop, lænd og mave. Når du er vant til standardformularen, kan du eksperimentere med nogle variationer.

1. Fra en plankeposition skal du slippe knæene ned og holde brystet løftet.
2. Flyt langsomt brystet ned mod gulvet, indtil dine overarme er parallelle med gulvet.
3. Løft din krop tilbage til den oprindelige position.

Efterhånden som du bliver stærkere, kan du prøve standard pushups med knæ justeret med lige ben. Hvis du har brug for ændringer for bedre komfort eller begrænset plads, kan du prøve pushups på væggen.

Tiger

Denne stilling har mange forskellige navne, men uanset hvad du kalder det, kan det regelmæssigt øve dig at hjælpe dig med at opbygge stærkere kernemuskler og et godt fundament for bevægelse generelt.

1. Kom på alle fire i en bordpladeposition. Dine hænder skal plantes på jorden under hver skulder, og dine knæ skal være under dine hofter.
2. Forlæng din højre arm og dit venstre ben lige ud, indtil de er parallelle med gulvet. Hold denne position i 10 sekunder.
3. Mens du er i denne position, skal du dreje dit håndled og anklen i begge retninger i 10 sekunder.
4. På en udånding, bring din albue og dit knæ mod hinanden.
5. Inhalere og vende tilbage til startpositionen.
6. Fortsæt denne væskebevægelse, bevæg dig langsomt og med kontrol, og gentag derefter på den modsatte side.

Kalv rejser

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Sæt din vægt på dine fødder, når du løfter dine hæle fra jorden.
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Lav 25 reps.
4. Hold derefter den øverste position på dine fødder og puls op og ned i 15 sekunder.
5. Hold denne øverste position i 15 sekunder, før du sænker dine hæle. Dette 1 sæt.

Sprællemænd

1. Stå med dine ben sammen og dine arme ved dine sider.
2. Hop op, spred dine fødder i skulderbredde eller lidt bredere, og stræk armene ud.
3. Gå tilbage til den oprindelige position.

Benløft

Dette fungerer dine ben og mave og fungerer som en strækning. Det kan hjælpe dig med at justere din rygsøjle, samtidig med at du beskytter din nedre ryg. Når du har bygget op til at udføre denne øvelse med det ene ben, kan du gøre øvelsen med begge ben på én gang.

1. Lig på ryggen med begge ben udstrakt mod loftet. For mere støtte, bøj ​​det ene ben og tryk foden ned i gulvet i stedet for at hæve det.
2. Hvil armene ved siden af ​​din krop med håndfladerne nedad.
3. Udånder, når du sænker dit højre ben ned på gulvet, og engager din kerne for at holde din nedre ryg presset ned til gulvet.
4. Inhalér for at løfte dit ben tilbage til startpositionen.
5. Fortsæt i 30 sekunder, gentag derefter med dit venstre ben.

Kropsvægt træningskredsløb

Denne rutine er ideel til folk, der er mellemliggende eller avancerede med hensyn til fysisk kondition. Gør dette kredsløb, hvis du allerede har trænet kropsvægt i et stykke tid eller ønsker at tilføje kropsvægtøvelser til dit eksisterende træningsprogram.

• Opbyg din styrke og udholdenhed ved at udføre disse øvelser i 60 sekunder hver.
• Hvil i op til 60 sekunder imellem.
• Gentag hver øvelsesrunde 2-3 gange.

Planker

Himlen er grænsen for plankevariationer, så du kan prøve nogle af disse, når du først har fået fat i den traditionelle form.

1. Kom på alle fire i en bordpladeposition.
2. Forlæng dine ben, så du er på fødderne med dine hæle løftet.
3. Se ned mod gulvet, hold dit hoved, skuldre og hofter i en lige linje.
4. Engager alle dine muskler, med fokus på din overkrop, mave og ben.

Hvis dette er hårdt for dine håndled, så prøv at støtte dig op på dine underarme og følg de samme trin for at engagere hele din krop. Denne variation kaldes normalt lav planke.

Up-Down Dog flow

1. Kom ind i hunden, der vender nedad, og sænk derefter din krop ned til plankeposition.
2. Slip dine hofter, løft og åbn brystet i opadvendt hund.
3. Tryk tilbage i nedadvendt hund og fortsæt denne strøm.

Græshoppe

1. Læg på din mave med dine arme og ben udstrakte.
2. Løft langsomt dine arme, bryst og ben.
3. Gå tilbage til startpositionen og fortsæt denne bevægelse i 30 sekunder.
4. Hvil i 30 sekunder, løft og hold den øverste position i 30 sekunder.

Bro ruller

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og dine hæle ind mod dine hofter.
2. Hvil armene ved siden af ​​din krop med håndfladerne nedad.
3. Løft dine hofter op mod loftet. Hold her et par vejrtrækninger.
4. Sænk langsomt din rygsøjle tilbage til gulvet.
5. Fortsæt med at bruge stabile, kontrollerede bevægelser.

Lær mere og se billeder af 5 brovarianter.

Sjippetov

Godt gammeldags springtov er godt for hjerte og sjæl. Det hjælper med at forbedre kropsbevidsthed, smidighed og koordination.

1. Start med at perfektionere en standard hoppeteknik.
2. Bland det ved at flytte rebet bagud eller springe et fods. Du kan hoppe side om side eller frem og tilbage i en firkant.

Bjergbestigere

Bjergbestigere er en fantastisk måde at få din puls i gang, mens du arbejder hele din krop. Du vil føle denne øvelse i brystet, arme og mave.

Du arbejder også med din ryg, hofter og ben. Bevæg dig langsomt og med kontrol, idet du fokuserer på at bruge din egen modstand, når du bevæger dine ben.

1. Kom i en plankeposition.
2. Hold din krop lige, når du trækker dit højre knæ ind i brystet.
3. Sæt den tilbage til den oprindelige position.
4. Skift mellem højre og venstre ben.

Opretholdelse af fleksibilitet og bevægelsesområde

Opbygning af styrke har mange positive fordele, men du vil sikre dig, at du ikke skaber tæthed i din krop, når du bygger muskler. Her er nogle tip til forbedring af fleksibilitet og bevægelsesområde.

Prøv yoga eller stræk jævnligt

Restorative yogastillinger er en glimrende måde at løsne din krop på. Hold hver pose i tre til fem minutter for at forlænge og strække dit bindevæv.

Fokuser på at give slip på spændinger for at komme dybere ind i disse stillinger. Valgmuligheder inkluderer Legs-Up-the-Wall, Head-to-Knie og tilbagelænet sommerfugl.

Yoga nidra er en guidet meditationsteknik, der er færdig liggende.Alt du skal gøre er at læne sig tilbage og lytte, mens du høster de fantastiske fordele, som inkluderer komplet kropsafslapning. Du kan finde yoga nidra-sessioner her.

3 yogastillinger for at opbygge styrke

Få en massage

Efter dit hårde arbejde, beløn dig selv ved at booke en massage. En terapeutisk massage kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet ved at bryde muskelknuder, der begrænser bevægelse. Dette hjælper med at forhindre personskade, så du nemt kan fortsætte din træning. Dybt væv, udløserpunkt eller sportsmassage kan være særligt gavnligt.

Gør noget afslappende

Tag dig tid til at slappe af både din krop og dit sind. Stress skaber spænding og tæthed i din krop. Så afsæt tid hver uge til en aktivitet, der giver dig ro. Dette kan omfatte at gå i naturen, tage et afslappende bad eller danse.

Fokuser på din vejrtrækning

Indstilling af din ånde kan faktisk hjælpe dig med at bemærke, hvor du holder spænding og tæthed. Prøv åndedrætsøvelser såsom alternativ åndedrætsåbning eller 4-7-8 vejrtrækningsteknikken.

Drik vand

Ved at opretholde ordentlige hydratiseringsniveauer hjælper dine muskler til at fungere korrekt. Drik vand hele dagen. For at øge dit væskeindtag skal du medtage masser af forskellige drikkevarer som kombucha, urtete og grøntsagssaft. Nogle fødevarer kan også hjælpe dig med at holde dig hydreret.

Husk fordelene ved motion

Uanset om du træner kropsvægt, går på gåture, danser til cardio eller forpligter dig til at strække regelmæssigt, skal du huske grundene til, at du vil gøre det. Og tag små skridt for at forblive motiveret.

Hvis du har brug for lidt mere motivation, skal du huske, at fordelene ved regelmæssig motion inkluderer:

• forbedret hjerte-kar-sundhed
• vægttab
• forbedret mobilitet

Alle disse fordele arbejder for at forbedre din samlede ydeevne og bevægelse generelt. Plus øger regelmæssig motion dit energiniveau, humør og generelle velbefindende, hvilket kan sætte dig i en optimal tilstand for at opretholde og forbedre din rutine.

Takeaway

Som altid er det vigtigt, at du sætter mål for dig selv og udvikler en plan for at holde dig til dem. Start lille og forhåbentlig over tid vil du se og blive opmuntret af de positive resultater af din indsats.

Husk at du kan udføre en delvis træningsrutine, hvis du ikke har et større stykke tid. Opbyg langsomt, lyt til din krop, og gør det, der er bedst for dig på en given dag. Tal med din læge, hvis du tager medicin eller har sundhedsmæssige problemer, der kan forstyrre din træningsrutine.