Biceps og triceps er to store muskelgrupper i din arm, der spiller en væsentlig rolle i bevægelsen af de øvre ekstremiteter.
Veludviklede biceps og triceps er meget efterspurgte af både bodybuildere og sportsfolk.
Mens nogle måske er fortrolige med deres placering og funktion, kan andre undre sig over, hvordan de adskiller sig.
Denne artikel beskriver biceps og triceps, herunder deres fysiologi, effektive øvelser til at målrette mod dem og almindelige skader.
Fysiologi
Biceps og triceps er to forskellige muskler, der adskiller sig meget i form og funktion.
Biceps
Biceps, forkortet for biceps brachii, er en muskel placeret på forsiden af din overarm.
Det kaldes 'bi', fordi det består af to forskellige hoveder - et længere ydre hoved og et kortere indre hoved.
Begge hoveder stammer fra scapulaen, ofte benævnt skulderbladet. De indsætter (vedhæftes) på den radiale tuberøsitet, som er et lille fremspring af knogler lige ud over din albue.
Biceps'ens funktioner inkluderer:
- Bøjning af albueleddet. Dette indebærer at bringe din underarm mod din krop.
- Underarms supination. Dette betyder at dreje håndfladen mod ansigtet opad.
- Skulderhøjde. Det betyder at løfte armen.
Generelt er biceps den mindste af overarmens muskler, andet end triceps.
Triceps
Triceps, forkortet for triceps brachii, er en muskel placeret på bagsiden af din overarm.
Det kaldes 'tri', fordi det består af tre forskellige hoveder - et medialt (midt), lateralt (side) og langt hoved.
Det lange hoved stammer fra den bageste del af skulderbladet, mens de laterale og mediale hoveder stammer fra den laterale (side) og bageste (bageste) overflade af underbenet eller overarmsbenet.
Alle tre hoveder indsættes (fastgøres) bag på din albue på et lille fremspring af knogler kaldet olecranon-processen.
Triceps funktioner inkluderer:
- Forlængelse af din albue. Dette inkluderer at flytte underarmen væk fra dig.
- Stabilisering af din skulder. For eksempel når du bærer ting over hovedet.
- Skulderudvidelse. Dette inkluderer at flytte armen tilbage og bag din krop.
Triceps tjener som en antagonist eller modsat muskel af biceps.
Typisk er triceps den største af overarmens muskler.
ResuméBiceps og triceps er hver især unik i deres makeup og funktion. Den ene består af to hoveder og er ansvarlig for armbøjning, og den anden består af tre hoveder og er ansvarlig for armforlængelse.
Træningsprincipper for hver
En bred vifte af øvelser findes for at træne og udvikle biceps og triceps.
Biceps træning
Som enhver anden muskel skal biceps målrettes i en række rep-intervaller. Normalt er 6-12 reps pr. Sæt et godt sted at starte for de fleste.
Generelt vil begyndere måske starte med 2-3 arbejdssæt med biceps-træning pr. Session, mens mellemliggende og avancerede praktikanter muligvis har brug for 4-6 sæt for at se vækst.
Da de er en relativt lille muskelgruppe, der kan komme sig hurtigt, arbejdes de bedst mindst to gange om ugen for at få de bedste resultater.
Mens sammensatte trækbevægelser såsom lat nedrulning også virker biceps til en vis grad, er det generelt ikke nok til at fremme maksimal muskelgevinst, især i mellemliggende og avancerede praktikanter.
Her er 10 effektive øvelser til at arbejde med biceps:
- Barbell krøller
- Skiftende håndvægt krøller
- Kabel krøller
- Maskinprædikant krølle
- Hæld håndvægt krøller
- EZ bar krølle
- Dumbbell hammer curl
- Dumbbell edderkop krølle
- Træk krøller
- Modstandsbånd krølle
Triceps træning
Triceps ligner biceps, fordi de skal målrettes i en række rep-intervaller. Alt mellem 6-12 reps pr. Sæt er almindeligt.
For begyndere kan 2-3 sæt pr. Session være tilstrækkelig - men når du bliver mere avanceret, kræves der flere sæt for at gøre fremskridt.
I betragtning af at triceps også er en relativt lille muskel, kan de komme sig hurtigt, hvorfor mindst 2 sessioner om ugen maksimerer muskelgevinster.
Triceps arbejdes også gennem sammensatte skubbe bevægelser som bænkpresse, selvom dette alene ikke er nok til at optimere muskelgevinster.
Her er 10 effektive øvelser til at arbejde med triceps:
- Barbell kranium knuser
- Maskinens triceps-udvidelse
- Dyp
- Dumbbell-tilbageslag
- Modstandsbåndsnedtrykninger
- Kabelnedbrydning
- Kabelforlænger
- Dumbbell kranium knuser
- Modstandsbåndsforlængelser
- Siddende EZ bar triceps forlængelse
ResuméBiceps og triceps er ens i deres træningskapacitet, begge kræver 2 eller flere sessioner om ugen for maksimal vækst. Triceps er bedst målrettet med skubbe- eller forlængelsesbevægelser, mens biceps bedst arbejdes med curlingbevægelser.
Hvilket er lettere at træne?
Mens der ikke er nogen videnskabelige data om, hvilken muskel der er lettere at træne, kan mange hævde, at biceps er lidt lettere på grund af det store antal tilgængelige curlingvariationer.
Når det er sagt, behøver dette ikke være tilfældet, hvis du har adgang til et veludstyret motionscenter med en række forskellige træningsformer.
Bicepsen består af to hoveder, der begge generelt arbejdes med de fleste krøllede variationer.
Triceps, på den anden side, består af tre hoveder, og at ramme dem alle kræver overvejelse. Generelt er triceps velmålrettet med variationer i pushdown og overhead-udvidelse.
Specifikt er de mediale og laterale hoveder dog bedst målrettet med presse- og pushdown-bevægelser, hvorimod det lange hoved fungerer godt af øvelser med overheadforlængelse.
Når det kommer til styrke, er det svært at fastslå, hvilken muskel der er stærkere på grund af variationer mellem individer. Når det er sagt, i betragtning af at triceps er en større muskelgruppe, kan nogle muligvis løfte mere vægt med disse.
ResuméBiceps kan være lidt lettere at træne end triceps i betragtning af de mange forskellige mulige krøller, selvom dette ikke er et problem, hvis du har et veludstyret fitnesscenter.
Almindelige skader
På grund af deres struktur og relativt lille størrelse er biceps og triceps tilbøjelige til skade, enten fra akut traume eller kronisk overforbrug.
Biceps
Dette er de mest almindelige bicepskader:
- Bicep senebetændelse. Dette kan forekomme som et resultat af overforbrug. Det manifesterer sig som mikrotårer i senen ved et af fastgørelsespunkterne lige forbi albuen eller ved skulderen. Afhængig af sværhedsgraden kan det variere fra kedelig smerte til skarp smerte.
- Bicep tåre. Dette sker normalt som et resultat af en akut overbelastning på biceps og kan være en hel eller delvis tåre. Det kan forekomme i selve biceps eller på et af dets fastgørelsespunkter. Gendannelse efter en tåre afhænger af sværhedsgraden og kræver undertiden operation.
Triceps
Her er de mest almindelige tricepskader:
- Tricep senebetændelse. Dette sker som et resultat af overforbrug. Det påvirker oftest den distale triceps sene nær albuen og resulterer i en smerte, der forværres med træning. Det løser normalt alene med ordentlig hvile.
- Tricep tåre. Dette svarer til en biceps-tåre, hvor en akut overbelastning forårsager en hel eller delvis tåre enten i musklen eller ved en af dens vedhæftede filer. Det kan kræve kirurgisk reparation.
- "Snapper" triceps. En snappende fornemmelse i triceps under bevægelse er normalt forårsaget af dislokation af en triceps sene. Det er ofte smertefrit, selvom det til tider kan være ubehageligt.
For at reducere din risiko for skade er det bedst at starte med lettere vægte og langsomt øge intensiteten over tid.
ResuméBiceps og triceps er noget skadelig på grund af deres relativt lille størrelse og struktur. Almindelige skader inkluderer senebetændelse og delvis eller fuld tårer.
Bundlinjen
Biceps og triceps udgør et stort flertal af din armmuskulatur.
Biceps er placeret på forsiden af overarmen og giver armbøjning, mens triceps findes på bagsiden af overarmen og er ansvarlige for armforlængelse.
Biceps og triceps er let målrettet mod en række øvelser. Nogle af disse kræver sofistikeret udstyr, mens andre kan udføres hjemme.
På grund af deres lille størrelse er de tilbøjelige til forskellige skader, og det er bedst at starte med lettere vægte og langsomt udvikle sig, når du får styrke og forbedrer din form.
For at skabe et velafbalanceret træningsprogram, der inkluderer biceps og triceps træning, kan det være nyttigt at tale med en certificeret træner for en tilpasset tilgang.
.jpg)
