De 6 bedste diæter til hjertesundhed

Hjertesygdomme er den største dødsårsag over hele verden.

Ud over livsstilsfaktorer som at deltage i regelmæssig motion og ikke ryge, er diæt en af ​​de bedste måder at beskytte dit hjerte på. Det skyldes, at betændelse, blodtryk, kolesterol og andre hjertesygdomsrisikofaktorer påvirkes af, hvad du spiser.

Især har kostvaner med højt fiberindhold, sunde fedtstoffer og antioxidanter vist sig at hjælpe med at støtte hjertesundheden - hvorimod et højt indtag af tilsat sukker og forarbejdet kød er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.

Mens mange diæter hævder at understøtte hjertesundheden, er det vigtigt at vælge en, der understøttes af videnskabelig dokumentation og let at vedligeholde på lang sigt.

Her er de 6 bedste diæter til hjertesundhed.

Anastasiia Nurullina / Offset-billeder

1. Middelhavsdiet

Middelhavskosten er baseret på de traditionelle spisemønstre hos mennesker, der bor i Grækenland og Syditalien i 1960'erne.

Generelt understreger kosten hele, minimalt forarbejdede fødevarer, inklusive fuldkorn, nødder, frø, frugt, grøntsager, bælgfrugter, fisk og ekstra jomfru olivenolie. Det inkluderer også moderate mængder fjerkræ, æg, fedtfattig mejeri og rødvin.

Derudover begrænser eller eliminerer det tilsat sukker, raffineret kulhydrat, stærkt forarbejdede snacks og rødt og forarbejdet kød.

Talrige undersøgelser forbinder middelhavsdietten med en reduceret risiko for hjertesygdomme såvel som risikofaktorer for hjertesygdomme som højt kolesterol og triglyceridniveauer, fedme, type 2-diabetes og højt blodtryk.

En gennemgang af 11 undersøgelser viste, at efter en middelhavs-spiseplan reduceredes den samlede risiko for forekomst og dødelighed af hjertesygdomme med 40%.

Hjertefordelene ved denne diæt antages i vid udstrækning at være på grund af dens vægt på hele minimalt forarbejdede plantefødevarer og sunde fedtstoffer.

For eksempel er ekstra jomfru olivenolie rig på enumættede fedtstoffer og forbindelser med potente antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber.

En gennemgang af 32 undersøgelser bandt et højere indtag af denne olie - men ikke andre enumættede fedtstoffer - til en signifikant reduceret risiko for dødelighed af alle årsager, hjertesygdomme og slagtilfælde.

Andre faktorer som at engagere sig i motion og indtage færre tilsatte sukkerarter kan også bidrage til diætens gavnlige virkninger.

2. DASH-diæten

DASH står for diætmetoder for at stoppe hypertension og er designet til at hjælpe med at forebygge og behandle hypertension eller forhøjet blodtryk. Til gengæld reducerer det din risiko for hjertesygdomme.

Ligesom Middelhavsdiet kræver DASH-dietten ikke en streng madliste.

I stedet anbefaler det specifikke mængder fødevaregrupper baseret på dine kaloriebehov med fokus på fuldkorn, frugt, grøntsager, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og magert kød, mens det begrænser rødt kød, raffineret korn og tilsat sukker.

Desuden anbefaler det, at du begrænser dit natriumindtag til 1 tsk (2.300 mg) om dagen - og en lavere saltversion tilskynder ikke mere end 3/4 tsk (1.500 mg) om dagen.

For personer med forhøjet blodtryk har reduktion af natriumindtag vist sig at reducere blodtrykket markant, især når det kombineres med DASH-dietten.

Forskning tyder imidlertid på, at denne effekt er mindre signifikant blandt mennesker med normale blodtryksniveauer.

Diætens vægt på fødevarer med højt fiberindhold, såsom fuldkorn og grøntsager, og eliminering af tilsat sukker og mættet fedt kan også bidrage til dets hjerte-sundhedsmæssige virkninger.

Faktisk viser forskning, at DASH-diæten reducerer risikofaktorer for hjertesygdomme som blodtryk, fedme, taljeomkreds, kolesterolniveauer og insulinresistens.

En paraplyanalyse af 7 anmeldelser forbandt DASH-diæt med en 20% reduceret risiko for hjertesygdomme, 19% reduceret risiko for slagtilfælde og 18% reduceret risiko for type 2-diabetes.

3. Vegansk og vegetarisk kost

Veganske og vegetariske kostvaner spiser mønstre, der fjerner alt kød, herunder fjerkræ, rødt kød og fisk.

Mens nogle vegetarer inkluderer andre kilder til animalske produkter, såsom æg og mejeriprodukter, undgår veganere strengt alle animalske ingredienser, herunder mejeriprodukter, æg, bi-pollen, honning og gelatine.

I stedet understreger disse diæter frugt, grøntsager, bønner, linser, sojaprodukter, fuldkorn, nødder, frø og plantebaserede olier og fedtstoffer.

Denne høje andel af plantefødevarer giver veganske og vegetariske diæter flere sundhedsmæssige fordele. For eksempel indeholder disse diæter ofte meget fiber, antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser, som alle hjælper hjertesundheden.

Derudover er regelmæssigt forbrug af hele sojaprodukter som tofu forbundet med hjertefordele. I en gennemgang af 46 undersøgelser viste det sig, at indtagelse af sojaprotein signifikant reducerede LDL (dårlige) og totale kolesterolniveauer.

Desuden forbandt en observationsundersøgelse med over 200.000 mennesker et regelmæssigt indtag af tofu og isoflavoner - antioxidanter i soja - til en moderat reduceret risiko for hjertesygdomme.

Flere andre anmeldelser har fundet, at vegetariske og veganske kostvaner forbedrer risikofaktorer for hjertesygdomme markant, herunder højt kolesterol- og blodtryksniveau, overvægt og fedme og uhåndteret blodsukkerniveau.

Hvad mere er, observationsstudier binder højere overholdelse af veganske eller vegetariske diæter til en reduceret risiko for hjertesygdomme og relateret dødelighed.

Naturligvis er kostkvaliteten fortsat vigtig. Veganske eller vegetariske kostvaner med et højt indhold af tilsat sukker, raffinerede korn og stærkt forarbejdede fødevarer giver ikke de samme sundhedsmæssige fordele som dem, der indeholder et stort antal hele, minimalt forarbejdede vegetabilske fødevarer.

4. Flexitarisk diæt

Oprettet af diætist Dawn Jackson Blatner er Flexitarian Diet et spisemønster, der fokuserer på plantefødevarer, men tillader moderate mængder kød, fisk, mejeriprodukter og andre animalske produkter. Det tilskynder dig til at få det meste af dit protein fra plantefødevarer.

Der er ingen fastlagt regel for, hvor meget eller hvor ofte du skal spise animalske produkter, så det afhænger af dine præferencer.

Du opfordres til at spise hovedsageligt hele, minimalt forarbejdede fødevarer og begrænse eller undgå tilsat sukker, raffineret korn, forarbejdet kød og andre højt forarbejdede fødevarer.

Mens den tilladte variation på denne diæt gør det svært at studere, forbinder observationsstudier en højere overholdelse af plantebaserede kostvaner til en lavere risiko for hjertesygdomme.

Plus, frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter - som kosten opmuntrer - har været bundet til forbedringer i risikofaktorer for hjertesygdomme.

Sammenlignet med en streng vegansk eller vegetarisk diæt kan Flexitarian Diet være en mere realistisk mulighed for dem, der ønsker hjertefordelene ved en plantebaseret diæt uden at skulle opgive kød og andre animalske produkter.

5. TLC-dietten

Terapeutisk livsstilsændring (TLC) diæt blev udviklet af National Institutes of Health (NIH) for at hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Det inkluderer kost- og livsstilsanbefalinger for at fremme optimale kolesterolniveauer og en sund vægt, såsom:

• få mindst 30 minutters moderat intensitetstræning om dagen
• sigter mod at få 25–35% af dine daglige kalorier fra fedt
• begrænser mættet fedt til ikke mere end 7% af dine daglige kalorier
• begrænser diæt-kolesterol til ikke mere end 200 mg pr. dag
• at spise 10-25 gram opløselig fiber om dagen
• at spise mindst 2 gram plantesteroler eller stanoler om dagen
• spiser kun nok kalorier om dagen for at understøtte en sund vægt

Mens forskningen er begrænset, viser flere undersøgelser, at kosten sænker LDL (dårligt) kolesterolniveau. Især fandt en ældre, 32-dages undersøgelse hos 36 voksne, at TLC-diæt reducerede denne markør med 11%.

Det antages, at kosten fungerer ved at øge dit indtag af opløselig fiber, som findes i fødevarer som havreklid, nødder, frø, bønner, linser og flere frugter og grøntsager.

Højt samlet fiberindtag er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, og især opløselig fiber har vist sig at reducere total- og LDL (dårligt) kolesterolniveau.

TLC-dietten anbefaler også en daglig indtagelse af plantestanoler eller steroler, som er naturligt forekommende forbindelser i fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø.

Forskning tyder på, at det at spise 2 gram plantesteroler eller stanoler om dagen, som kosten anbefaler, kan hjælpe med at reducere LDL (dårligt) kolesterolniveau med 8-10%.

En endelig styrke i TLC-dietten er dens anbefaling om at få mindst 30 minutters moderat træning om dagen.

Undersøgelser viser, at regelmæssig motion er vigtig for at opretholde hjertesundheden og beskytte mod sygdomme. Faktisk vurderer en gennemgang, at fysisk inaktivitet kan tegne sig for op til 6% af hjertesygdomme i hele verden.

6. Fedtfattige diæter

Diæter med lavt kulhydratindhold begrænser ikke kun dit kulhydratindtag, men er også typisk højere i protein og / eller fedt end den typiske vestlige diæt. De har tendens til at begrænse fødevarer som brød, korn, pasta, kartofler og sukkerholdige snacks og drikkevarer.

Afhængigt af den specifikke diæt kan kulhydrater være begrænset til 10–40% af kalorierne om dagen.

Forskning tyder på, at diæter med lavt kulhydratindhold kan øge hjertesundheden ved at reducere visse risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder overvægt, fedme og høje triglycerid- og blodtryksniveauer, mens HDL (godt) kolesterol øges.

Mens en gennemgang fandt en stigning i LDL (dårligt) kolesterol, viste den også en større stigning i HDL (godt) kolesterol, hvilket tyder på, at lavt kulhydratdiæt kan hjælpe med at opretholde et gunstigt forhold mellem LDL og HDL.

Selv om disse resultater er lovende, er der behov for mere langsigtet forskning.

Derudover er ikke alle diæter med lavt kulhydratindhold hjertesund. Nogle observationsstudier bemærker en øget risiko for hjertesygdomme og relateret død hos mennesker, der følger disse diæter.

Alligevel var en undersøgelse, der overvejede diætkvalitet, forbundet med kulhydratfattige diæter rig på planteprotein og fedt med en reduceret risiko for død fra hjertesygdomme og alle årsager - mens de med højt animalsk protein og fedt var forbundet med en øget risiko.

Som sådan er kostkvalitet nøglen. Især bør diæter med lavt kulhydratindhold indeholde tilstrækkelige mængder fiber fra plantefødevarer som grøntsager og understrege sunde fedtstoffer, såsom avocado, nødder, frø, minimalt forarbejdede planteolier og fisk rig på omega-3'er.

Hvordan man vælger en hjertesund kost

Når du vælger en hjertesund kost, skal du overveje faktorer som ernæringskvalitet, videnskabelig dokumentation, hvor let det er at følge, og om du kan opretholde det på lang sigt.

Mens der er behov for flere undersøgelser af de enkelte næringsstoffers rolle, viser forskning, at kostvaner rig på hele fødevarer, især plantebaserede, har gavn for hjertesundheden.

Derfor tillader sunde kostvaner en række hele fødevarer og har lavt tilsat sukker og forarbejdede fedtstoffer. Nuværende forskning tyder på, at det er den type fedt - snarere end mængden - der er vigtigst, når det kommer til hjertesundhed.

For eksempel kan mono- og flerumættede fedtstoffer hjælpe hjertesundheden, mens transfedt har vist sig at øge LDL (dårligt) kolesterol, nedsætte HDL (godt) kolesterol og forværre betændelse.

Forskning på mættede fedtstoffer er ufattelig, men US Department of Agriculture (USDA) anbefaler at begrænse dit indtag til højst 10% af dine daglige kalorier.

Da hjertesygdomsforebyggelse involverer flere livsstilsfaktorer, kan det være nyttigt at vælge en plan, der fremmer en sund vægt og regelmæssig fysisk aktivitet.

Endelig inden du begynder på en diæt, skal du kontakte din sundhedsudbyder for at sikre dig, at det er den rigtige løsning til dine behov.

Bundlinjen

Flere diæter har vist sig at øge hjertesundheden.

På trods af deres forskelle fremhæver disse spisemønstre hele, minimalt forarbejdede fødevarer og begrænser forarbejdede, især dem med højt tilsat sukker og mættet fedt.

Selvfølgelig er kost kun et stykke af ligningen.

For at understøtte dit hjertesundhed er det også vigtigt at træne regelmæssigt, afstå fra at ryge og finde måder at reducere dit stressniveau på.