At supplere eller spise?
"Kost spiller en overraskende stor rolle i hudens udseende og ungdommelighed," siger certificeret holistisk ernæringsekspert Krista Goncalves, CHN. "Og det hele kommer til kollagen."
Kollagen er det protein, der giver huden sin struktur, smidighed og strækning. Der er mange typer kollagen, men vores krop består hovedsageligt af type 1, 2 og 3. Efterhånden som vi bliver ældre, producerer vi mindre kollagen i vores hud hvert år - derfor er tendensen mod rynker og tyndere hud, vi ser jo ældre vi bliver.
Dette forklarer boom af kollagen kosttilskud udråbt i vores sociale feeds og butikshylder i disse dage. Men er kollagenpiller og -pulver den bedste rute? Hovedforskellen mellem de to kan være ned til biotilgængeligheden - kroppens evne til at bruge et næringsstof.
Hvorfor skal du overveje mad først
"Fødevarer som knoglesuppe indeholder en biotilgængelig form for kollagen, som din krop kan bruge med det samme, hvilket gør det uden tvivl bedre end kosttilskud," siger den registrerede diætist Carrie Gabriel. En gennemgang fra 2012 om ernæring og aldring konkluderede også, at frugt og grøntsager er den sikreste og sundeste tilgang til at øge hudens sundhed.
Plus, da over-the-counter kosttilskud stort set er uregulerede, er det sandsynligvis sikrere at holde fast i en diæt tilgang til at øge kollagen.
At spise kollagenrige fødevarer eller fødevarer, der øger kollagenproduktionen, kan også hjælpe med at skabe de byggesten (aminosyrer), du har brug for til dine hudmål. ”Der er tre aminosyrer, der er vigtige for kollagensyntese: prolin, lysin og glycin,” siger den registrerede diætist og skønhedsekspert Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Knoglesuppe
Mens nyere forskning finder, at knoglesuppe muligvis ikke er en pålidelig kilde til kollagen, er denne mulighed langt den mest populære mund til mund. Fremstillet ved at simre dyreknogler i vand menes denne proces at udvinde kollagen. Når du laver dette derhjemme, krydder bouillon med krydderier til smag.
"Da knoglesuppe er lavet af knogler og bindevæv, indeholder det calcium, magnesium, fosfor, kollagen, glucosamin, chondroitin, aminosyrer og mange andre næringsstoffer," siger Davidson.
”Men hver knoglesuppe er forskellig på grund af kvaliteten af de ben, der bruges sammen med andre ingredienser,” tilføjer hun.
For at garantere kvaliteten af din bouillon, prøv at lave din egen med knogler, der fås fra en velrenommeret lokal slagter.
2. Kylling
Der er en grund til, at mange kollagentilskud stammer fra kylling. Alles yndlings hvide kød indeholder rigelige mængder af tingene. (Hvis du nogensinde har skåret en hel kylling op, har du sandsynligvis bemærket, hvor meget bindevæv fjerkræ indeholder.) Disse væv gør kylling til en rig kilde til kollagen fra kosten.
Flere undersøgelser har brugt kyllingens hals og brusk som kilde til kollagen til behandling af gigt.
3. Fisk og skaldyr
Som andre dyr har fisk og skaldyr knogler og ledbånd lavet af kollagen. Nogle mennesker har hævdet, at havkollagen er et af de mest let absorberede.
Men mens din lunsjtidssandwich eller middagslaks helt sikkert kan føje til dit kollagenindtag, skal du være opmærksom på, at "kødet" af fisk indeholder mindre kollagen end andre, mindre ønskelige dele.
”Vi har ikke tendens til at forbruge de dele af fisk, der har størst kollagen, som hoved, skalaer eller øjenkugler,” siger Gabriel. Faktisk har forskere brugt fiskeskind som kilde til kollagenpeptider.
4. Æggehvider
Selvom æg ikke indeholder bindevæv som mange andre animalske produkter, har æggehvider store mængder prolin, en af de aminosyrer, der er nødvendige for produktion af kollagen.
5. Citrusfrugter
C-vitamin spiller en vigtig rolle i produktionen af pro-kollagen, kroppens forløber for kollagen. Derfor er det kritisk at få nok C-vitamin.
Som du sikkert ved, er citrusfrugter som appelsiner, grapefrugt, citroner og limefrugter fulde af dette næringsstof. Prøv en stegt grapefrugt til morgenmad, eller tilføj appelsinsegmenter til en salat.
6. Bær
Selvom citrus har tendens til at få al ære for sit C-vitaminindhold, er bær en anden fremragende kilde. Ounce for ounce, jordbær giver faktisk mere C-vitamin end appelsiner. Hindbær, blåbær og brombær tilbyder også en stor dosis.
"Desuden," siger Davidson, "bær indeholder meget antioxidanter, der beskytter huden mod skader."
7. Tropiske frugter
Afrunding af listen over frugter rig på C-vitamin er tropiske frugter som mango, kiwi, ananas og guava. Guava kan også prale af en lille mængde zink, en anden co-faktor til produktion af kollagen.
8. Hvidløg
Hvidløg kan tilføje mere end bare smag til dine stir-fries og pastaretter. Det kan også øge din kollagenproduktion. Ifølge Gabriel er "Hvidløg højt svovlindhold, som er et spormineral, der hjælper med at syntetisere og forhindre nedbrydning af kollagen."
Det er dog vigtigt at bemærke, at hvor meget du spiser betyder noget. ”Du har sandsynligvis brug for meget af det for at høste fordelene med kollagen,” tilføjer hun.
Men med sine mange fordele er det værd at overveje hvidløg som en del af din almindelige diæt. Som de siger online: Hvis du elsker hvidløg, skal du tage målingen i en opskrift og fordoble den.
Er der sådan noget som for meget hvidløg?Hvidløg er sikkert i regelmæssige mængder, men for meget hvidløg (især rå) kan forårsage halsbrand, mavebesvær eller øge risikoen for blødning, hvis du bruger blodfortyndere. Undgå at spise mere hvidløg kun til kollagenformål.
9. Grønne blade
Vi ved alle, at bladgrøntsager er en nøgleaktør i en sund kost. Som det viser sig, kan de også tilbyde æstetiske fordele.
Spinat, grønkål, schweizisk chard og andre salatgrønne får deres farve fra klorofyl, kendt for sine antioxidantegenskaber.
"Nogle undersøgelser har vist, at indtagelse af klorofyl øger forløberen for kollagen i huden," siger Gabriel.
10. Bønner
Bønner er en fødevare med højt proteinindhold, der ofte indeholder de nødvendige aminosyrer til kollagensyntese. Plus, mange af dem er rige på kobber, et andet næringsstof, der er nødvendigt for produktion af kollagen.
11. Cashewnødder
Næste gang du når ud til en håndfuld nødder at snacke på, skal du gøre det cashewnødder. Disse påfyldningsnødder indeholder zink og kobber, som begge øger kroppens evne til at skabe kollagen.
12. Tomater
En anden skjult kilde til C-vitamin, en medium tomat, kan give op til næsten 30 procent af dette vigtige næringsstof til kollagen. Tomater kan også prale af store mængder lycopen, en kraftig antioxidant til hudstøtte.
13. Paprika
Mens du tilføjer tomater til en salat eller sandwich, skal du også smide nogle røde paprika i. Disse C-vitamin-grøntsager indeholder capsaicin, en antiinflammatorisk forbindelse, der kan bekæmpe aldringstegn.
Sukker og raffinerede kulhydrater kan beskadige kollagen
For at hjælpe din krop med at gøre sit bedste ved at producere kollagen kan du ikke gå galt med dyre- eller plantemad med høj kollagen eller vitamin- og mineralrige frugter og grøntsager.
Og hvis du ikke kan lide de nævnte fødevarer, skal du huske, at der ikke er nogen kilde. En diæt fuld af proteinrige fødevarer, uanset om de kommer fra planter eller dyr, kan hjælpe med at levere disse kritiske aminosyrer.
Andre næringsstoffer, der hjælper processen med kollagenproduktion, inkluderer zink, C-vitamin og kobber. Så frugt og grøntsager med et højt indhold af vitaminer og mineraler er også en ven til smidig hud.
Og sørg for at holde dig væk fra for meget sukker og raffinerede kulhydrater for endnu mere dramatiske resultater, hvilket kan forårsage betændelse og skade kollagen.
Nogle kritiske spørgsmål om kollagen og diæt
Nogle gange er det svært at få en række forskellige fødevarer i din kost. Og nogle har spørgsmålstegn ved, om indtagelse af kollagenrige fødevarer rent faktisk oversættes til fastere hud. Det er muligt, at mavesyre kan nedbryde kollagenproteiner og forhindre dem i at nå huden.
Og da kostkollagen til anti-aging stadig er et relativt nyt forskningsområde, tøver mange eksperter med at drage bestemte konklusioner.
Stadig noget forskning ser lovende ud. En dobbeltblind undersøgelse fra 2014 offentliggjort i tidsskriftet Skin Pharmacology and Physiology viste, at kvinder, der indtog ekstra kollagen, havde højere elasticitet i huden efter fire uger end dem, der tog placebo.
En anden undersøgelse observerede en reduktion på 13 procent i udseendet af linjer og rynker hos raske kvinder efter 12 uger på et kollagentilskud.
Når det er sagt, er kollagen ikke kun for glat, elastisk hud. Kollagen kan også hjælpe med ledsmerter, muskler eller fordøjelse. Så hvis kollagentilskud lyder mere tilgængelige for din rutine og tegnebog, siger vi, at det er værd at prøve.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende, der deler jordnære sundheds- og ernæringsoplysninger og (for det meste) sunde opskrifter på A Love Lettder to Food.
-in-your-life.jpg)
