Smerter er almindelige, især hvis du træner eller har et fysisk job. Men når denne smerte bliver centraliseret i et område, kan det være tid til at gøre noget ved det.
En sådan mild til moderat smerte, der kan mærkes på bagsiden af knæet (i poplitealrummet) kaldes en Baker's cyste eller popliteal cyste. Disse væskefyldte sække kan gøre det vanskeligt at stå eller sidde. Det kan også være smertefuldt, når du bøjer dit knæ.
At lave et par daglige øvelser kan hjælpe dig med at håndtere en Baker's cyste og de symptomer, der er forbundet med den.
Hvorfor motion hjælper med at behandle og mindske symptomerne på en Baker's cyste
Regelmæssige, blide øvelser kan øge dit bevægelsesområde og styrke musklerne omkring dine knæ. Ved at træne flere gange om ugen kan du mindske nogle af de symptomer, du kan opleve som et resultat af denne væskefyldte sæk.
Mange mennesker med Baker's cyster har stramme og svage hamstring muskler. Dine hamstring muskler er det sæt af tre muskler på bagsiden af dit ben, der spænder fra dine glutes til dit knæ. De er ansvarlige for at bøje og bøje knæet. Når disse muskler er stramme eller svage, kan de lægge pres på poplitealrummet, hvor Baker-cysten er.
Øvelser til at hjælpe med en Baker's cyste
Fysioterapeut Zachary Rethorn, PT, DPT, anbefaler disse fem øvelser, når de beskæftiger sig med smerter forbundet med en Baker's cyste:
Siddende hamstring strækker sig
Hvordan gør man det:
- Mens du sidder, skal du hvile hælen på gulvet med knæet lige.
- Læn dig forsigtigt fremad, indtil du føler en strækning bag dit knæ og lår.
Hvorfor det hjælper: Denne strækning kan bruges til at forbedre knæforlængelsen, hvis den er begrænset.
Hælskub
Hvordan gør man det:
- Lig på ryggen med lige knæ.
- Skub den berørte hæl mod din bagdel, når du bøjer dit knæ.
- Hold en blid strækning i denne position, og vend derefter tilbage til den oprindelige position
Hvorfor det hjælper: Denne øvelse kan bruges til forsigtigt at forbedre knæbøjningen, hvis den er begrænset.
Stående kalvstrækning
Hvordan gør man det:
- Start med at stå tæt på en mur.
- Gå fremad med den ene fod, og hold begge fødder pegende mod væggen.
- Hold knæet på dit bagben lige.
- Læn dig fremad mod væggen og støtte dig selv med dine arme, når du lader dit forreste knæ bøje, indtil du føler en blid strækning bag på dit lige ben.
- Flyt dig tættere på eller længere væk fra væggen for at kontrollere strækningen af bagbenet.
Hvorfor det hjælper: Når du har en Baker-cyste, kan bagsiden af benet være tæt. Denne strækning hjælper med at frigøre noget af spændingen i underbenet.
Wall squat
Hvordan gør man det:
- Læn dig mod en mur eller en dør, så dine fødder er ca. en fod væk fra dig.
- Skub din krop nedad, mens du holder ryggen mod væggen.
- Hold i tre sekunder, og vend derefter tilbage til lodret position.
Hvorfor det hjælper: Squats hjælper med at styrke quadriceps muskler, som understøtter knæet. Styrke i underkroppen er afgørende for styring af en Baker's cyste.
Sidestegning
Hvordan gør man det:
- Begynd med et modstandsbånd omkring dine ankler og dine knæ let bøjede.
- Hold din vægt på dine hæle, når du langsomt tager et skridt ud til siden og tillader det andet ben at følge uden at miste spændingen i båndet.
Hvorfor det hjælper: Denne øvelse styrker gluteal muskler, som hjælper med at stabilisere din hofte og knæ.
Rethorn advarer læsere om, at disse øvelser er baseret på en typisk præsenterende patient med posterior knæsmerter forårsaget af en cyste. ”Hver person er forskellig, og forskellige øvelser eller strækninger skal ordineres af en passende kliniker baseret på svækkelser og præsentation,” tilføjer han.
Andre overvejelser, når man beskæftiger sig med en Baker's cyste
Ud over de øvelser, der er anført ovenfor, anbefaler Matt Bayes, MD, let træning såsom gåture eller yoga og Pilates for at hjælpe kroppens samlede styrke, fleksibilitet og stabilitet - hvilket giver bedre støtte til knæleddet.
Bayes siger også, at valg af fodtøj er vigtigt, når man beskæftiger sig med en Baker-cyste. ”At støtte en meget flad fod eller en meget høj bue med en indsats i din sko kan hjælpe dit knæ ubehag,” forklarer han. På samme måde siger Bayes, at kompression fra en let knæærme, der bæres, når den er aktiv, kan medføre, at cysten reabsorberes hurtigere.
