Jogger eller løber det?
Jogging er langsommere og mindre intens end løb. De vigtigste forskelle er tempo og indsats. En definition af løbehastighed er 4 til 6 miles i timen (mph), mens løb kan defineres som 6 mph eller mere.
Fortsæt læsning for at lære mere personlige måder at finde ud af dit mål-joggetempo.
Hvordan skal jogging føles?
Generelt kræver jogging mere indsats og skal være hurtigere end dit gangtempo.Du kan forvente ikke at kunne sige mere end et par ord, mens du er i bevægelse. Men dette niveau af indsats vil føles anderledes for hver person. Det afhænger af dit konditionsniveau og fysiske styrke.
Løbebånd vs udendørs
På løbebånd kræver løb mindre arbejde. Bæltet bevæger din krop for dig, og der er færre variabler, som luftmodstand. Med mindre luftmodstand indendørs behøver du ikke arbejde imod den ekstra kraft. Så på et løbebånd kan du bevæge dig i et tempo på 4 til 6 mph uden at anstrenge dig så meget som du ville gjort udenfor.
Man kan arbejde bedre for dig afhængigt af dine behov, men både udendørs og løbebåndsløb har deres fordele. Og begge er gode hjerte-kar-øvelser. Dit hjerte kan endda fortælle dig, hvad din hastighed skal være.
Jogginghastighed baseret på puls
Din puls kan hjælpe dig med at bestemme, hvad din gennemsnitlige løbehastighed skal være.
Puls er det antal gange, dit hjerte slår på et minut. Det måler intensiteten af din træning. Jo sværere du træner, jo mere slår dit hjerte i minuttet. Dette skyldes, at dit hjerte har brug for at pumpe mere blod og ilt til arbejdende muskler.
Afhængigt af din ønskede træning skal din puls stige med en vis procentdel. Dette kaldes din målpuls.
Ifølge American Heart Association er jogging en fysisk aktivitet med kraftig intensitet. For at opnå en kraftig intensitet skal din målpuls være 70 til 85 procent af din maksimale puls. At 70 til 85 procent er din målpulszone.
Beregning af målpulszone
Din målpulszone har en øvre og nedre grænse.
For at beregne din maksimale puls skal du trække din alder fra 220.
For eksempel har en 35-årig person en maksimal puls på 220 minutter minus 35 eller 185 slag i minuttet.
For at komme ind i joggingzonen skal de træne hårdt nok til at hæve deres puls 70 til 85 procent af 185 slag i minuttet. Dette kommer til 130 til 157 slag i minuttet.
Eksempel på pulsberegning
- Eksempel på pulsberegning
- Maksimal puls: 220 - 42 = 178 bpm
- 70% hastighed: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- 85% sats: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
- Denne persons målpulszone er cirka 124 til 151 bpm.
Kontrol af din målpuls
Du kan kontrollere din puls under træning. Det hjælper dig med at afgøre, om du er i din målpulszone.
En pulsmåler kan automatisk måle din puls. Denne enhed ligner oftest et digitalt ur.
Det er også muligt at måle din puls uden en skærm. Du kan bruge dine fingre og et stopur. Hvis du har en smartphone, kan du bruge stopur-funktionen.
Sådan kontrolleres din puls manuelt:
- Stop med at løbe.
- Læg spidserne på dit pegefinger og langfingre over et puls i din nakke eller håndled. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at bruge dit håndled.
- Hvis du kontrollerer pulsen ved dit venstre håndled, skal du krølle din venstre hånd ned i en knytnæve. Tryk forsigtigt på pulsen med fingrene på din højre hånd.
- Indstil timeren til 60 sekunder, og tæl dine hjerteslag.
- Eller du kan tælle i 30 sekunder og gange antallet med to.
- For en hurtigere mulighed, tæl i 10 sekunder og gang med seks. Dette sidste tal er din puls.
Spørgsmål:
Når du bruger puls til at indstille dit joggetempo, hvordan påvirker terrænet, hvor hurtigt eller langsomt du skal bevæge dig?
Anonym patient
EN:
Hvis du løber op ad en bakke, vil du anstrenge dig mere end at løbe på en plan overflade. Så din puls vil være meget højere, når du løber op ad en bakke i forhold til på en jævn jord. Jogging op ad en bakke (afhængigt af hvor stejl skråningen) kræver et meget langsommere tempo for at holde din puls i samme målzone som at løbe på en plan overflade. Derudover skal en træning, der løber en bestemt afstand på relativt fladt terræn, reduceres i en skråning, hvis du vil beholde den samme træningsintensitet. For eksempel skal 5 miles på fladt terræn reduceres til en kortere afstand, hvis de udføres i et op ad bakke. Du kunne heller ikke holde den samme hastighed på en skråning, som du opretholder på en plan overflade, hvis du ønsker at holde den samme intensitet og målpuls.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE niveau II-CSSSvarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
Spørgsmål:
Hvad er vigtigt at huske, når du bruger pulsen til at bestemme tempoet?
EN:
Husk først, at der er en vis fejlmargin, når du bruger fitness-gadgets, der viser din puls. Bliv fortrolig med, hvordan du beregner din egen puls og holder øje med den under din træning. Som jeg bemærkede i ovenstående spørgsmål, afhængigt af terrænet, hvis du løber op ad bakke, bliver du nødt til at bremse dit tempo for at holde din samme flade målpuls. Jo stejlere skråningen er, jo hurtigere stiger din puls. Endelig, når du går fra en flad løb til en skråning, skal du starte gradvist. Hvis du begynder at føle dig svimmel eller syg, skal du straks stoppe og søge lægehjælp.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE niveau II-CSSSvarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
Gør det til en bedre løb
Hvis du er nybegynder med at løbe eller vil forbedre din løbehastighed, er der et par ting at huske på:
- Spørg din læge. Hvis du ikke har trænet i lang tid, skal du tale med din læge inden du løber. Dette er endnu vigtigere, hvis du har en kronisk sygdom eller helbredelsesskade. Din læge kan tilbyde vejledning til sikker start af en ny træningsrutine.
- Varm op og køle af. Inden en løb skal du foretage en 5- til 10-minutters opvarmning. Gå en let tur for at cirkulere dit blod og varme dine muskler op. Du kan også udføre hoppestik eller armcirkler. Efter et løb skal du køle ned ved langsomt at gå og strække. Dette forbedrer ydeevnen og reducerer risikoen for personskade.
- Start langsomt. Forøg ikke brat intensiteten af din træning. Hvis du er ny til at træne, skal du begynde med en gårutine. Prøv at løbe, når du er vant til at gå. Du kan også skifte mellem at gå og løbe under en enkelt træning. Når du bliver stærkere, kan du gradvist øge den tid, du løber.
- Vær opmærksom på form. Hold din torso lige, men stram ikke dine muskler. Læn dig let fremad uden at bøje sig. Slap af med dine hænder, arme og skuldre. Bøj albuerne og sving armene fra skuldrene.
- Drik vand. Din krop har brug for nok væske til at fungere ordentligt. Det mister dog væske, når du træner og sveder. Bliv hydreret før, under og efter løb. Drik endnu mere vand på varme og fugtige dage.
- Brug det rigtige træningsudstyr. Brug sko, der passer godt og giver støtte. Besøg en butik, så du kan prøve atletisk fodtøj. Undgå at bære gamle træningssko, hvilket kan øge risikoen for kvæstelser og smerter. Overvej at bære åndbart, let tøj for ekstra komfort.
Disse tip kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din løb.
Tal med en personlig træner for ekstra vejledning. De kan give joggetips, der passer til din alder, dit fitnessniveau og dine mål.
Jog, bland det sammen og hvile
Generelt er den gennemsnitlige løbehastighed 4 til 6 km / t. Det er hurtigere end at gå og langsommere end at løbe. Når du løber, skal du muligvis stoppe og trække vejret, før du har en fuld samtale.
Hvis du foretrækker at gå, er jogging en fantastisk måde at udfordre dig selv på. Jogging kan også være en forløber for en løbende rutine. Men regelmæssigt at løbe alene kan hjælpe dig med at få nok fysisk aktivitet hver uge.
