Håndledssmerter fik dig ned? Du er ikke alene. Håndledene banker, når du udfører bestemte styrketræning og kropsvægt øvelser som pushups. Nogle håndledssmerter er almindelige, især hvis formen er slukket, eller hvis du ikke er stærk nok til at støtte bevægelsen.
Men du kan også beskæftige dig med mere alvorlige problemer som gigt, karpaltunnelsyndrom eller en håndledsskade. Hvis du har bekymringer eller svær smerte, skal dit første skridt være at besøge din læge.
Men hvis ubehaget er mindre og kun udløses af visse øvelser som pushups, så prøv et par af disse ændringer eller træningsalternativer for at se, om de kan hjælpe med at lindre smerten.
Hvad er pushup-ændringer, du kan prøve, hvis du har smerter i håndleddet?
En af de ting, der gør pushups til en så fantastisk øvelse, er evnen til at ændre dem og gøre dem tilgængelige for så mange fitnessniveauer. Så hvis du ikke er i stand til at udføre en fuld pushup, skal du prøve nogle ændringer først.
Ifølge American Council on Exercise kan udvikling af kernestyrke og stabilitet omkring rygsøjlen sammen med overkropsstyrke hjælpe dig med at være sikker, når du laver pushups. For at gøre dette skal du muligvis starte med nogle modificerede versioner, der er målrettet mod de samme muskler.
Pushup bar med statisk greb
Hvis dit motionscenter har pushup-barer, kan du bruge dem til at komme i en pushup-position, men i stedet for at gå gennem hele bevægelsesområdet udfører du et statisk greb. Dette fjerner noget af trykket fra dine håndled og kræver mere rekruttering af brystet.
- Placer to pushup-stænger lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Placer dine hænder på baren og kom i en pushup-position.
- Engager din kerne og glutes og sænk dig ned til en pushups bundposition. Hold her i 5 sekunder.
- Skub op til startpositionen og gentag.
- Gør 8 til 10 gange.
Pushup med håndvægte eller kettlebells
Hvis du ikke har pushup-barer, kan du bruge to håndvægte eller to kettlebells. Dette tager bøjningen ud af dine håndled og holder dem lige, hvilket letter presset på dine hænder og håndled.
- Sæt en håndvægt eller en kettlebell på gulvet under hver skulder, ca. skulderbredde fra hinanden.
- Kom i pushup-position ved at tage fat i håndtagene med håndfladerne mod hinanden.
- Udfør en pushup.
- Gentag 8 til 10 gange.
Stående pushups mod væggen
Stående pushups er et fremragende begyndertræk. De hjælper også med at fjerne trykket fra dine håndled og skuldre.
- Stå overfor en mur.
- Placer dine hænder på væggen lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. De skal være ved dit ansigt, når du sænker dig ned til væggen.
- Gå dine fødder tilbage, så der er afstand mellem dig selv og væggen.
- Bøj dine albuer og sænk ned mod væggen.
- Skub dine hænder ind i væggen, og tryk tilbage til startpositionen.
- Gentag 8 til 10 gange.
Bænkhældning
Mindre smerter kan undertiden lindres ved at komme ned fra gulvet og udføre en modificeret bænkudtryk. Brug af en bænk giver dig mulighed for at bruge mindre kropsvægt og fokusere på din form, hvilket fjerner trykket fra dine håndled.
- Stå foran en vægtbænk (bænken skal være i længderetningen).
- Læg dine hænder på bænken lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Arme lige.
- Gå dine fødder tilbage, indtil dine ben er strakt ud, fødderne lidt fra hinanden. Dette vil se ud og føles som toppen af en pushup-position.
- Sænk brystet til bænken så langt du kan komme.
- Nederst, hold pause, og skub dig derefter tilbage til startgiften.
- Gentag 8 til 10 gange.
Hvad er pushup-alternativer, du kan prøve, hvis du har smerter i håndleddet?
Hvis du ikke er helt klar til at tilføje pushups til din rutine, er det ikke noget problem. Du kan lave flere andre øvelser, der er målrettet mod de samme muskler (bryst, skuldre og triceps) og hjælpe med at få din krop klar til at udføre en ordentlig pushup.
Husk, at disse træk ikke bør forårsage smerte. Hvis du føler ubehag eller smerte under udførelsen af disse øvelser, skal du stoppe og bede en personlig træner eller fysioterapeut om vejledning.
Dumbbell brystpresse
Dumbbell brystpressen er en fremragende øvre kropsøvelse, der er målrettet mod bryst, skuldre og triceps. Sørg for at gå let og fokusere på form, især hvis du har smerter i håndleddet.
- Hold en håndvægt i hver hånd.
- Start med at ligge på bænken - fødderne fladt på gulvet og sammen.
- Hold håndvægte direkte over brystet. Arme er fuldt udstrakt.
- Engager din kerne, hold ryggen mod bænken, og sænk langsomt begge håndvægte ned til siderne af brystet.
- Pause, og tryk dem derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag 8 til 10 gange.
Hvis håndvægtens brystpresse stadig forårsager smerte, kan du ændre det yderligere med en brystpresse på maskinen. De fleste maskiner har to eller tre forskellige håndtag, som giver dig mulighed for at finde den position, der forårsager mindst mulig håndledssmerter.
TRX brystflue
Du har brug for et TRX-affjedringssystem eller et lignende system for at udføre denne bevægelse. TRX-stropper giver dig mulighed for at udføre bevægelser i et komplet bevægelsesområde ved at bruge din kropsvægt til modstand.
- Forankre TRX-stropperne.
- Vend væk fra ankeret.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tag fat i håndtagene med et håndgreb.
- Forlæng dine arme i skulderhøjde foran dig.
- Læn dig fremad, så din krop er i en diagonal position. Vægten vil være på tæerne.
- Spred dine arme ud i et “T” med albuerne let bøjede.
- Sænk brystet til jorden, når dine arme strækker sig ud til siderne.
- Vend bevægelsen, indtil din krop er lodret, armene er i skulderhøjde foran dig og hænderne tæt på hinanden.
- Gentag i 8 til 10 gentagelser.
Hvis du ikke har adgang til TRX-stropper, kan du udføre det samme træk med træningsbånd, der har håndtag.
Stående medicin skub væg skub
Denne stående øvelse retter sig mod bryst, skuldre, triceps og kernemuskler.
- Hold en 10 pund medicinkugle i dine hænder - kuglen er tæt på kroppen med hænder og håndflader op.
- Stå overfor en mur ca. 2 meter væk. Gå fremad med din højre fod, så du er i en let forskydning.
- Engag din kerne og skub kuglen mod væggen hårdt nok til at den hopper af væggen og kommer tilbage til dine hænder.
- Træk tyren ind mod din krop og gentag.
- Gør 10 boldskub.
Underarmsplanke (lav planke)
Hvis du tager håndledene helt ud af bevægelsen, kan det lindre smerter og give dig mulighed for at fokusere på de muskler, du prøver at målrette mod. Den lave underarmsplank giver dig mulighed for at styrke de samme muskler, som du ville gjort under pushup, men uden at placere dine håndled i kompromisløs position.
- Placer en yogamåtte eller træningsmåtte på gulvet.
- Lig dig ned på måtten med albuerne under skuldrene og benene helt udstrakte.
- Skub op, indtil din krop laver en lige linje fra dine skuldre til tæerne.
- Underarme er flade på gulvet, og hænderne ligger i en knytnæve mod hinanden eller flade på gulvet.
- Stram din kerne og glutes, og hold den nede i 30 sekunder.
Hvad er strækninger for at forsøge at opbygge håndledsstyrken?
Selvom du ikke oplever håndledssmerter, er det en god ide at indarbejde en opvarmning, der inkluderer strækninger og andre øvelser for at øge fleksibiliteten og opbygge styrke i håndledene.
Følgende strækninger og øvelser er dem, du kan gøre i gymnastiksalen, derhjemme eller endda på arbejde, hvis dine håndled føler sig stramme.
- Klem en tennisbold i 5 til 10 sekunder.
- Lav en knytnæve og hold i et par sekunder. Åbn din hånd og stræk fingrene fra hinanden så bredt som muligt. Gentag 5 til 10 gange med hver hånd.
- Forlæng din højre arm ud foran dig og drej din hånd, så fingerspidserne vender nedad, håndfladen er åben. Træk højre fingerspidser og tommelfinger ned med din venstre hånd for at strække. Du skal føle det i bunden af dit håndled og håndflade. Gentag 5 gange på hver hånd.
- Placer dine hænder i en bønposition midt på brystet, albuer ud til siderne. Tryk hænderne sammen, og flyt dem ned ad din krop, indtil de begynder at skilles. Gentag 10 gange.
Hjemmemedicin mod ømme håndled
Mindre ømhed og ubehag er noget, du muligvis kan klare med nogle enkle hjemmemediciner. Når det er sagt, er det altid en god ide at konsultere din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer, eller hvis smerten er alvorlig.
Her er nogle hjemmemekanismer, der skal forsøges til håndtering af ømhed i håndleddet og smerter:
- Sørg for, at du praktiserer ordentlig ergonomi, når du arbejder ved en computer eller et skrivebord.
- Udfør daglige strækninger.
- Gnid lidt creme på fingerspidserne og masser underarmene.
- Brug en håndledsbøjle eller skinne.
- Lav kontrastbehandling af varme og kulde på dine underarme og håndled.
- Sug dine hænder og håndled i blød i varmt vand og Epsom-salt i 20 minutter.
- Tag en antiinflammatorisk eller smertestillende medicin.
- Hvil dit håndled og hold det hævet.
Hvornår skal man tale med en læge
Hvis ømme håndled kommer i vejen for dine daglige aktiviteter, skal dit første skridt være at besøge din læge. Din læge kan afgøre, om noget mere alvorligt foregår og behandle smerten korrekt.
Det kan også være en god idé at konsultere en fysioterapeut for specifikke øvelser og midler til at hjælpe med at håndtere smerten.
Tegn på, at det er tid til at ringe til din læge, inkluderer:
- daglig smerte, der forstyrrer opgaver
- smerter, der ikke bliver bedre, når du stopper en aktivitet
- symptomer forbedres ikke med hvile
- smerte, der vækker dig om natten
- smerter, der ikke bliver bedre med receptfri medicin
- reduceret bevægelsesområde
- smerter i hvile
- prikken og følelsesløshed i dine hænder
Tag væk
Håndledssmerter og ømhed kan ske med enhver form for træning, der kræver, at dine hænder og håndled er fleksible eller skubber i vægt.
For at opbygge den nødvendige styrke til at udføre et avanceret træk som pushup, skal du muligvis starte med en ændret version eller alternativ øvelse. Den gode nyhed er, at de fleste af disse alternativer retter sig mod de samme muskler og kan være lige så effektive som en standard pushup.
Når det er sagt, hvis ændring af øvelser eller ændring af bevægelsen ikke lindrer håndledssmerter eller ømhed, kan det være tid til at ringe til din læge eller konsultere en fysioterapeut.
