Selv når situps er en del af en regelmæssig træningsrutine, kan muskeludviklingen sænkes efter et stykke tid. Dine mavemuskler kan vænne sig til en bestemt øvelse, og som et resultat bliver du nødt til at finde nye måder at udfordre disse muskler på.
At skifte til en vægtet situp er en enkel måde at ændre din træning på og tilføje en ny stimulus.
Hvad er vægtede situps?
Situps er en enkel, men alligevel effektiv træning til at stramme og styrke dine kernemuskler uden noget specielt udstyr. Mens en regelmæssig situp kan tone din mave, kan du få bedre og hurtigere resultater med en vægtet situp.
Du kan udføre en vægtet situp på samme måde som en ikke-vægtet version. Forskellen med denne øvelse er, at du holder en vægtet plade eller håndvægt i hånden.
Vægtede situps arbejder med de samme muskelgrupper som ikke-vægtede situps. Alligevel øger den ekstra modstand fra vægten intensiteten af træningen, hvilket resulterer i stærkere muskler.
Muskler arbejdede
Primære muskler aktiveret under en situp inkluderer rectus abdominis, som er muskelfibrene foran torsoen.
Andre arbejdede muskler inkluderer skråninger, quadricep musklerne og hoftebøjlerne, som er de muskler, der forbinder din lårben til dit bækken.
Sådan udføres en vægtet situp
Sådan udføres en vægtet situp:
- Tag en håndvægt eller en vægtet plade, og sæt dig på gulvet.
- Hold vægten mod brystet og læg dig på ryggen. Bøj knæene i en vinkel på 90 grader, og hold dine fødder godt plantet på gulvet.
- Mens du holder vægten, skal du langsomt trække din kerne sammen og løfte din overkrop mod dine knæ, indtil dine underarme rører ved dine lår. Din hofte og fødder skal forblive på gulvet.
- Hold denne position i et par sekunder, og sænk derefter ned til startposition. Gentag det ønskede antal gentagelser.
Tips til udførelse af en vægtet situp
- Undgå kvæstelser ved at tilføje vægte på det rigtige tidspunkt. Mens den ekstra modstand udfordrer dine mavemuskler, kan den ekstra vægt også forårsage skade på din ryg og ryg. Inkorporer derfor kun en vægtet situp, hvis du er på et avanceret fitnessniveau, og kun hvis du har en trænet kerne. Denne ændring er ikke for begyndere.
- Start lys. Når du først føler, at du er klar til at tilføje en vægtet situp og opbygge stærkere kernestyrke, skal du starte med en let vægt, måske 5 eller 10 pund. Gradvist øge vægten, når din kerne bliver stærkere.
- Få et behageligt greb. Brug også en vægt, som du har det godt med under situpen. Nogle mennesker har det godt med en vægtplade, mens andre er mere komfortable med at holde en håndvægt. Du kan også gennemføre denne øvelse med en vægtet medicinbold.
- Gå efter assistenten for at forblive stabil. For at holde din krop stabiliseret skal du placere dine fødder under en bar eller lade nogen holde dine fødder.
Variationer til en vægtet situp
Variationer og ændringer kan gøre denne øvelse nemmere eller sværere at udføre. Hvis du har problemer med at gennemføre en vægtet situp, kan det være lettere at hæve din torso ved at reducere vægten. Det lægger også mindre stress på din kerne og ryg.
Hvis du har det godt med vægten og vil gøre træningen sværere, er der to gode måder at gøre det på.
Skift til en overhead vægtet situp
Du udfører denne situp med vægten over dit hoved. Dette træk kan lægge ekstra pres på din ryg, så du bliver muligvis nødt til at bruge en lettere vægt.
Ud over din mave, quadriceps, bryst og nedre ryg fungerer en overhead vægtet situp også dine arme og skuldre.
Brug en skråbænk
At udføre en vægtet situp på en skråbænk kan også øge intensiteten.
Nogle mennesker henviser til denne særlige øvelse som en "vægtet tilbagegangssitup", fordi den udføres med hovedet lavere end hofterne. Andre henviser dog til det som en "vægtet hældnings-situp", fordi den udføres på en skråbænk. På trods af den forskellige terminologi er det de samme øvelser.
For at komme i gang har du kun brug for en skrå bænk og en vægt.
- Lig fladt på ryggen og se opad. Dine hofter, torso og hoved skal være flade på bænken, og dine fødder skal være fastgjort under fodbøjlen.
- Med en vægt placeret mod brystet eller overhead, skal du begynde at løfte din torso mod dine knæ.
- Hold denne position i et par sekunder, før du sænker den til startposition.
En vægtet situp på en skråbænk giver mulighed for større bevægelsesområde. Og fordi du er på skrå, arbejder du mod tyngdekraften og øger dermed modstanden.
Dine mavemuskler og andre muskelgrupper skal arbejde hårdere, hvilket resulterer i strammere mavemuskler og en stærkere kerne.
Hvis du er nybegynder, skal du stille skråbænken i lav vinkel og starte med en lav vægt.
Alternativer og andre træk
En vægtet situp er et effektivt skridt til at styrke og stramme dine mavemuskler. Men du kan også indarbejde andre træk.
Tilføj et skråt twist
For at tone og stramme dine skrå muskler skal du inkludere et sæt twist situps.
Hver gang du løfter din krop fra gulvet mod dit knæ, skal du dreje din torso, så albuen rører det modsatte knæ. Gå tilbage til startposition og gentag med den anden albue og knæ.
Lav vægtede crunches i stedet
Hvis en vægtet situp er for meget fysisk, skal du i stedet udføre en vægtet knas. Nogle mennesker bruger ordene crunch og situp om hinanden, men disse øvelser er forskellige.
Mens en situp løfter hele torsoen fra gulvet, løfter crunches kun hoved, nakke og skuldre. Så de fungerer ikke så mange muskelgrupper. En crunch fungerer kun mavemusklerne, mens en situp også virker muskler i brystet, ryg og ben.
Bland det op
Andre øvelser for en stærk kerne inkluderer en planke, sakse spark og benløftere.
Takeaway
At få stenhård mavemuskler involverer mere end cardio og diæt. Selvom fysisk aktivitet og at spise rigtigt kan hjælpe dig med at tabe fedt, skal du tilføje mavetræning for at styrke og stramme disse muskler.
En normal ikke-vægtet situp kan omdanne din mave. Men hvis du leder efter flere definitioner og større muskler, giver en vægtet situp en ny måde at udfordre din midsektion på.
