Hvad du skal vide om dine Quadriceps-muskler

Løb, huk, springer ... Du har brug for et godt, stærkt sæt quadriceps muskler for at udføre alle disse aktiviteter.

Men dine quadriceps hjælper dig også med at stå og gå. Uden dem ville du være hårdt presset for at komme rundt.

Hvis du er interesseret i at lære mere om dine quadriceps, hvordan de fungerer, hvad der kan forårsage problemer, og hvordan du kan styrke dem, behandles denne artikel.

Quadriceps anatomi

Vi taler ofte om vores quadriceps eller quads, som om det kun er en solid muskel.

Men din quadriceps femoris er faktisk en gruppe på fire muskler placeret foran på låret.

Faktisk er det sådan, det fik sit navn. Quadriceps er det latinske ord for "firehovedet". Din quadriceps er nogle af de største og stærkeste muskler i din krop.

Lad os se nærmere på disse fire muskler i dit overben:

• Vastus lateralis. Denne muskel løber langs ydersiden af ​​dit lår og forbinder din lårben med knæskallen (patella). Det er den største af dine fire quadriceps muskler.
• Vastus medialis. Denne dråbeformede muskel løber langs den indre del af låret og forbinder også lårbenet med knæskallen.
• Vastus intermedius. Som du måske gætter ud fra navnet, er denne muskel placeret mellem de to andre vastus muskler i låret. Det er den dybeste af de fire muskler.
• Rectus femoris. Denne muskel stammer fra hoftebenet og fastgøres til knæskallen. Det dækker også delvist de tre vastus muskler.

Muskelfunktion

Disse fire muskler arbejder sammen for at hjælpe dig med at gøre alle mulige ting, som du måske tager for givet, som at stå, gå og løbe.

De holder knæskallen stabil og hjælper dig med at opretholde din stående kropsholdning. De hjælper dig også med at tage skridt, når du går eller løber.

Alle fire muskler giver dig mulighed for at udvide dit underben fra dit knæ. Og din rectus femoris muskel hjælper med at bøje dit lår i hoften.

Quadriceps smerter og skader

Fordi du stoler på, at dine quads udfører en masse fysiske aktiviteter, kan de være tilbøjelige til skade. Der er en grund til, at du ofte hører om atleter sidelæns med en firkantbelastning, tåre eller endda brud.

Lad os se nærmere på nogle almindelige skader, der kan påvirke dine quads.

Senebetændelse

Quadriceps senebetændelse sker, når senen, der forbinder din firkant med knæskallen, bliver betændt.

Overforbrugsskader som denne påvirker ofte atleter og andre aktive mennesker. Men enhver form for bevægelse, du foretager igen og igen, kan forårsage denne type betændelse.

Så hvordan ved du, om du har udviklet quadriceps senebetændelse?

Du begynder typisk at opleve smerte lige over knæskallen. Det kan også blive lidt svært at bevæge sig normalt. Aktivitet kan nogle gange gøre det værre, men det kan også sidde for længe.

Andre mulige symptomer, som du kan bemærke omkring det berørte område, inkluderer:

• hævelse
• svaghed
• stivhed
• ømhed

Behandling af senebetændelse

Behandling af denne type skade involverer ofte:

• behandling efter RICE-princippet, som står for hvile, is, kompression og højde
• gør fysioterapi eller iført en knæbøjle for at støtte dit knæ
• gør øvelser, især dem der er målrettet mod dine hamstrings, som hjælper med at støtte dine knæ sener
• tager ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) for midlertidigt at mindske smerter
• gennemgår operation i meget alvorlige tilfælde

Stammer eller muskel trækker

Hvis du spænder eller trækker din quad fra at løbe eller en anden aktivitet, har du strakt din muskel ud over den normale grænse.

Det kan bare medføre en kedelig smerte. Men en mere alvorlig belastning kan forårsage smerte og hævelse, og det kan begrænse, hvor meget du kan bevæge dit ben.

Behandling af muskelstammer

Behandling for muskelstammer inkluderer:

• ved hjælp af RICE-princippet til en mild eller moderat belastning
• tager OTC-antiinflammatoriske lægemidler
• udfører dynamisk strækning, inden du træner, da stramme muskler er mere udsatte for skader

Muskelkramper

Hvis du nogensinde har lidt muskelkramper i låret, kender du følelsen. Muskelen strammer og forkorter, hvilket får en smerteknude til at udvikle sig i din quadriceps.

Nogle gange ankommer krampen uden advarsel, og smerten får dit ben til at gribe op.

Et par almindelige årsager til muskelkramper i låret inkluderer:

• muskeltræthed
• dehydrering
• graviditet
• dårlig cirkulation
• visse medicinske tilstande, såsom type 2-diabetes, vaskulær sygdom og skjoldbruskkirtelforstyrrelser
• nogle medikamenter

Behandling af muskelkramper

Du kan prøve en række forskellige midler til at lindre smerten, herunder:

• massere eller strække musklerne
• påføring af en varmepude
• drikker vand

Meralgia paresthetica

Hvis noget komprimerer den laterale femorale kutane nerve, som leverer fornemmelse til dit ydre lår, kan det forårsage en tilstand kendt som meralgia paresthetica.

Symptomer på denne tilstand inkluderer:

• prikken
• sviende
• følelsesløshed
• en brændende fornemmelse

Det påvirker dog ikke din evne til at bruge dine ben.

Vægtøgning er en almindelig årsag til meralgia parasthetica. Stramt tøj kan også lægge nok pres på nerven til at afskære normal fornemmelse.

Behandling af meralgia paresthetica

Afhængigt af årsagen kan behandlingen være relativt enkel. At miste et par pund eller iført løstsiddende tøj kan løse problemet.

Men hvis du har diabetes eller en nylig skade, kan du opleve nerveskader. I dette tilfælde kan behandling involvere medicin eller operation.

Sådan styrker du dine quads

At styrke dine quads kan gå langt i retning af at holde dem stærke og sunde. Eksperter anbefaler typisk, at du starter langsomt og bygger op.

Brug af den rette form betyder også noget for at udføre quad-øvelser. Derfor er det bedst at lære at udføre disse øvelser korrekt, enten ved at arbejde med en certificeret personlig træner eller nøje følge træningsinstruktionerne.

Squats

Squats udfordrer og styrker en række muskler i din underkrop, inklusive din quadriceps.

To andre vigtige fordele ved at lave squats: De kræver ikke noget specielt udstyr, og du kan gøre dem hvor som helst.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Start med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
2. Skift din vægt på dine hæle, når du langsomt skubber dine hofter tilbage i en siddende stilling. Hold brystet oppe, og dine mavemuskler er engageret, mens du gør denne bevægelse.
3. Fortsæt med at sænke dine hofter, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet. Du skal føle lidt tæthed i dine lår og glutes.
4. Stop kort med dine knæ placeret over, men ikke ud over dine tæer.
5. Træk vejret ud og skub op til startpositionen.
6. Gentag denne øvelse 10 til 12 gange.

Lunges

Ligesom squats kan lunges hjælpe dig med at styrke musklerne i din underkrop, herunder dine quads, hamstrings og kalvemuskler.

Der er flere variationer, du kan prøve, herunder fremadgående lunger, sidelunger og gående lunger.

Sådan gør du et fremadrettet spring:

1. Start med at stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden.
2. Træd fremad med en fod, så forbenet er i en 90 graders vinkel, og dit forreste knæ er placeret over, men ikke ud over dine tæer. Hold dit bageste knæ parallelt med jorden.
3. Flyt derefter din forreste fod tilbage til startpositionen.
4. Lav 10 til 12 reps for hvert ben.

Deadlifts

Du har brug for noget udstyr, som et sæt kettlebells eller en vægtstang med aftagelige vægte, til denne fyrbygningsøvelse.

Når du løfter dødløft, styrker du dine quads, dine gluteal muskler og musklerne i ryggen.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Stå med dine fødder i en bredde fra hinanden med to kettlebells på gulvet, lige på ydersiden af ​​hver fod.
2. Engager dine mavemuskler, når du bøjer knæene og skubber dine hofter bagud.
3. Sænk dine hofter, indtil dine hænder når til kettlebell-håndtagene.
4. Tag fat i kettlebells, mens du holder dine arme og ryg lige.
5. Hold i kettlebell-håndtagene, hæv langsomt din krop, indtil du står lige.
6. Pause og inhalér, før du sænker din krop, indtil kettlebells rører jorden, og stå derefter op igen og hold kettlebells.
7. Gentag øvelsen 6 til 10 gange. Du kan gøre denne øvelse mere udfordrende ved at løfte tungere vægte.

Quad strækninger

Eksperter er undertiden uenige om, hvor meget stretching og hvilken type stretching der virkelig er nødvendigt, før de løber eller laver andre former for motion.

Men at lave et par blide strækøvelser før og efter træning kan hjælpe dig med at løsne dine muskler og øge dit bevægelsesområde.

En at prøve er den grundlæggende quad-stretch:

1. Stå på det ene ben. Du kan holde fast i en stol eller væggen for støtte.
2. Løft din anden fod bag dig med dit ben bøjet ved knæet.
3. Prøv at røre din fod til din bagdel.
4. Hold i et par sekunder, og slip derefter foden tilbage til jorden.

En anden god quad stretch er knælende stretch. Sådan udføres denne øvelse:

1. Knæl på det ene knæ og læn dig ud over det, skub dit knæ ud over din fod.
2. Skift ben og gentag på den anden side.

Bundlinjen

Din quadriceps femoris er blandt de største og stærkeste muskler i din krop. Hver firkant er en gruppe på fire muskler placeret foran på låret.

Disse fire muskler arbejder sammen for at hjælpe dig med at stå, gå, løbe og bevæge dig let. De holder også knæskallen stabil.

Fordi du stoler på, at dine quads udfører mange typer aktiviteter, kan de være tilbøjelige til skade.

Nogle af de mest almindelige skader inkluderer senebetændelse, muskelspændinger, kramper og nerveskader.

Blid strækning og nogle styrkeopbygningsøvelser kan hjælpe dig med at holde dine quads i god form og minimere sandsynligheden for skade.