Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Hvad er PMS?
Premenstruelt syndrom (PMS) er et månedligt mønster af symptomer, der starter omkring en uge før menstruationen. Disse symptomer har en tendens til at forsvinde inden for fire dage efter start af menstruationen.
For mange mennesker forårsager PMS både fysiske og psykologiske symptomer, herunder:
- oppustethed
- fordøjelsesproblemer
- hovedpine
- bryst ømhed
- humørsvingninger
- irritabilitet
- angst
- søvnløshed
- forvirring
- deprimeret humør
Alvorligheden af disse symptomer varierer fra person til person. Nogle mennesker oplever også en mere alvorlig form for PMS kaldet præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD). Personer med PMDD oplever mindst fem af disse symptomer. Symptomerne er ofte utroligt intense og kommer i vejen for daglige aktiviteter.
Eksperter er ikke sikre på de nøjagtige årsager til PMS eller PMDD. Selvom de sandsynligvis er relateret til ændringer i dine niveauer af østrogen og progesteron, to hormoner, der spiller en stor rolle i din menstruationscyklus. Der kan også være andre faktorer involveret.
Orale svangerskabsforebyggende midler og antidepressiva er traditionelle behandlinger for PMS og PMDD. Der er også flere kosttilskud, du måske vil prøve for lindring, ofte med færre bivirkninger, som traditionelle behandlinger.
Vi forklarer, hvad disse naturlige kosttilskud til PMS kan gøre, og hvordan man bruger dem sikkert.
1. Chasteberry
Chasteberry er et af de mest anvendte kosttilskud til reproduktiv sundhed hos kvinder. En gennemgang fra 2013 af fordelene for det kvindelige reproduktive system antyder, at det giver mange fordele for mennesker med PMS.
Det viste sig at være særligt nyttigt ved fysiske symptomer, herunder oppustethed, brystsmerter og hovedpine. Det syntes endda at fungere bedre end fluoxetin (Prozac), et antidepressivt middel, for disse symptomer. Det var dog mindre effektivt end fluoxetin til behandling af psykologiske symptomer som humørsvingninger hos mennesker med PMDD.
Sådan skal du tage det: Følg altid producentens retningslinjer for dosering.
Sikkerhed: Tal med din læge, før du tager chasteberry, hvis du har en hormonfølsom tilstand, såsom ER-positiv brystkræft. Chasteberry kan også interagere med p-piller og antipsykotiske lægemidler. Du bør først tale med din læge, hvis du tager et af disse lægemidler.
2. Calcium
Mennesker med PMS-symptomer får ofte ikke nok calcium fra deres kost. Calciumniveauer kan også ændre sig i hele din menstruationscyklus.
Et klinisk forsøg fra 2017 viste, at kalciumtilskud hjalp med at reducere nogle symptomer på PMS, såsom oppustethed og træthed. Mere end det konkluderede de, at calciumtilskud var effektivt til at reducere psykologiske symptomer, herunder tristhed, humørsvingninger og angst.
Du behøver ikke starte med en pille, hvis du ønsker at øge dit calciumniveau. Start med at tilføje nogle kalkrige fødevarer til din kost. Hvis det ikke gør det, er calciumtilskud tilgængelige.
Sådan skal du tage det: Start med at tage 500 milligram (mg) om dagen. Det er godt at huske på, at den daglige anbefalede dosis for calcium hos voksne varierer fra 1.000 til 1.300 mg, afhængigt af din alder og køn.
Sikkerhed: Calciumtilskud er sikre for de fleste mennesker, men de kan forårsage forstoppelse i højere doser. Tal med din læge, hvis du tager anden medicin, herunder skjoldbruskkirtelhormoner eller antibiotika. Det kan være nødvendigt at tage dem på forskellige tidspunkter af dagen. Du bør heller ikke tage kosttilskud, hvis du har haft nyresten eller andre sundhedsmæssige problemer. Tal med din læge, hvis du er i tvivl.
3. Vitamin B-6
Vitamin B-6 er involveret i produktionen af neurotransmittere, som spiller en stor rolle i dit humør. Vitamin B-6 er et vandopløseligt vitamin, der findes i mange fødevarer, du spiser, herunder:
- kikærter
- tun, laks og anden fisk
- kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager
- oksekødlever og organkød
Mange morgenmadsprodukter er også beriget med dette essentielle vitamin.
Flere små undersøgelser har vist, at indtagelse af et dagligt vitamin B-6-supplement kan hjælpe med mange af de psykologiske symptomer på PMS, herunder humørhed, irritabilitet og angst. Konklusioner er dog stadig begrænsede på grund af dårlig kvalitet af den nuværende forskning.
Sådan skal du tage det: Det er nødvendigt med daglig indtagelse af vandopløselige vitaminer, fordi kroppen ikke opbevarer B-6.Hvis du ikke kan få nok af din diæt, skal du supplere med 50 til 100 mg om dagen. Følg altid producentens doseringsretningslinjer.
Sikkerhed: Tag ikke vitamin B-6 kosttilskud, hvis du tager cycloserin, medicin mod anfald eller teofyllin.
4. Magnesium
Nogle kvinder med PMS kan have lave niveauer af magnesium. Med dette i tankerne fandt en undersøgelse fra 2010, at supplerende med en kombination af magnesium og vitamin B-6 hjalp deltageren med at lette deres PMS-symptomer, herunder depression, angst, søvnløshed, vandretention og ømhed i brystet.
Fødevarer med højt magnesiumindhold inkluderer:
- mandler
- grønne bladgrøntsager
- jordnødder
Hvis du vil prøve den kombination, der blev brugt i undersøgelsen, kan du købe kosttilskud, der kombinerer magnesium og vitamin B-6 i en enkelt tablet her.
Sådan skal du tage det: Tag 200 til 250 mg dagligt, idet du husker, at den gennemsnitlige daglige anbefaling for voksne skal være omkring 300-400 mg, afhængigt af alder og køn. Følg altid producentens doseringsretningslinjer.
Sikkerhed: Tal med din læge, inden du tager et magnesiumtilskud, hvis du også tager protonpumpehæmmere, diuretika, antibiotika eller bisfosfonater. Hvis du tager nogen af disse, kan du muligvis stadig tage magnesiumtilskud, men du bliver sandsynligvis nødt til at tage dem på forskellige tidspunkter af dagen.
5. Essentielle fedtsyrer
Visse fedtsyrer, såsom gamma-linolsyre og alfa-linolsyre, har antiinflammatoriske virkninger, der kan hjælpe med PMS-symptomer. Gammalinolsyre findes i primroseolie om aftenen, som har været brugt i lang tid til PMS. Imidlertid er der behov for mere forskning for at sikkerhedskopiere brugen af PMS-symptomer.
Alligevel fandt en undersøgelse fra 2011, at en blanding af essentielle fedtsyrer, der indeholdt gamma-linolsyre, oliesyre og linolsyre, reducerede PMS-symptomer hos mennesker, der tog 1 til 2 gram af blandingen hver dag. Denne forbedring i symptomer var stærkere efter seks måneders indtagelse af olieblandingen sammenlignet med resultater efter tre måneder.
Du kan købe kosttilskud, der indeholder en lignende blanding af essentielle fedtsyrer her.
Sådan bruges: Følg producentens doseringsretningslinjer for den blanding, du vælger.
Sikkerhed: Tal med din læge, inden du tager et essentielt fedtsyretilskud, hvis du tager anden medicin eller urtetilskud. Dette er især vigtigt, hvis du tager en antikoagulant eller antipsykotisk medicin.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba er bedst kendt som et urtemedicin til forbedring af hukommelsen, men det kan også hjælpe med PMS-symptomer.
En klinisk undersøgelse i 2009 evaluerede anvendelsen til behandling af PMS-symptomer. Forskere fandt ud af, at indtagelse af 40 mg tabletter 3 gange om dagen reducerede sværhedsgraden af både fysiske og psykologiske symptomer hos de studerende.
Sådan bruges: Følg producentens anvisninger om dosering. Start med den laveste anbefalede dosis, og tag i ca. 10 til 14 dage fra midten af cyklus indtil en dag eller to efter din menstruation.
Sikkerhed: Denne urt kan have alvorlige interaktioner med medicin, du tager. Tal med din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer. Tag ikke ginkgo biloba, hvis du nogensinde har haft et anfald. Du bør også tale med din læge, inden du tager et ginkgo biloba-supplement, hvis du også tager blodfortyndende medicin, såsom aspirin eller warfarin, eller har diabetes.
7. Johannesurt
Mange betragter perikon som et urtealternativ til receptpligtige antidepressiva. Det påvirker både serotonin og noradrenalin, to neurotransmittere, der påvirker dit humør, og som typisk er målrettet mod traditionelle antidepressiva.
Selvom perikon er bedre kendt for behandling af depression, er det en af de mest grundigt undersøgte medicinske urter, med flere undersøgelser, der peger på dens effektivitet til behandling af PMS-symptomer. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2010, at den forbedrede både fysiske og følelsesmæssige symptomer, især depression og angst.
Sådan bruges: Doseringsanbefalinger varierer betydeligt afhængigt af producenten. Du bør følge deres anbefalinger, men det tilrådes ikke at tage denne urt længere end 6 uger.
Sikkerhed: Johannesurt er en stærk urt, der kan interagere med mange typer medicin, herunder antidepressiva, der ofte bruges til behandling af PMS. Denne urt kan også forstyrre prævention og medicin til hjerte og blodtryk. Tal med din læge, inden du tager perikon, hvis du tager nogen form for medicin, herunder andre kosttilskud. Når du tager perikon, skal du sørge for at anvende solcreme, inden du går ud, da dette supplement kan gøre din hud mere følsom over for sollys.
Bundlinjen
For mange mennesker er PMS en frustrerende månedlig prøvelse. Der er dog flere kosttilskud, der kan hjælpe med både dine fysiske og følelsesmæssige symptomer.
Mange kosttilskud bliver faktisk mere effektive over tid, så vær ikke skuffet, hvis du ikke bemærker øjeblikkelige resultater. Nogle kan tage 3 til 6 måneder at arbejde.
Men husk, naturlige midler - selv om de er naturlige - er ikke nødvendigvis harmløse. Kontakt altid din læge først, hvis du tager anden medicin eller har en underliggende tilstand af enhver art.
