.jpg)
Tankestop beskriver processen med at undertrykke eller skubbe uønskede tanker væk. Denne kognitive adfærdsteknik har til formål at forstyrre negative tankemønstre og omdirigere tanker til noget, der hjælper med at lindre nød.
Målet er at reducere og i sidste ende forhindre tanker, der udløser lidet eller potentielt skadelig adfærd.
Ved første øjekast virker tankestop ofte som en nyttig tilgang til bekymringer som:
- gentagne cyklusser med de samme ængstelige eller frygtede tanker
- negative tankespiraler (som katastrofal tænkning)
- påtrængende tanker
Det er en tilgang, der har eksisteret i mere end 50 år, og nogle CBT-praktikere underviser stadig i tanker, der stopper, og anbefaler øvelsen.
Men i nyere tid foreslår eksperter, at denne teknik ofte ikke fungerer, især for tvangstanker.
De fleste eksperter inden for mental sundhed er enige om, at andre strategier hjælper folk med at tackle ubehagelige og uønskede tanker mere effektivt med længerevarende resultater.
Almindelige teknikker
I teorien fungerer tankestop som denne: Når en tanke, du helst ikke vil have, begynder at krybe ind i din bevidsthed, identificerer du den som uønsket eller påtrængende og derefter tager handling for at skubbe den væk.
Du kan gøre det ved hjælp af en af et par forskellige metoder, som:
- knækker et gummibånd mod dit håndled
- siger fast: "Stop!" enten højt eller i dit hoved
- holde styr på, hvor ofte du oplever uønskede tanker ved at skrive en note hver gang det sker
- erstatte en mere behagelig tanke eller et billede for den ubehagelige
- visualisere et stopskilt, når tanken kommer op
- at lave støj for at stoppe tanken, såsom at snappe fingrene eller klappe i hænderne
Med konsekvent praksis lærer nogle mennesker at genkende mønstre eller udløsere, der fører til uønskede tanker, hvilket potentielt forhindrer dem, før de sker. Men tanke-stop spiller ikke altid ud på denne ideelle måde.
Hvorfor anbefales det typisk ikke
Tankestop virker effektiv på papiret, og folk, der regelmæssigt bruger tankestopteknikker, kan synes at have gavn - i det mindste i starten.
Bevis tyder på, at tankestop typisk ikke kan stå tidstesten. Selvom du har en vis succes, har uønskede tanker eller følelser tendens til kun at forsvinde midlertidigt.
Mange eksperter anser tankestop for at være ineffektiv af nogle få grunde.
Det kan have en rebound-effekt
Et velkendt eksempel, der hjælper med at demonstrere ineffektiviteten af tankeundertrykkelse, kommer fra psykolog Daniel Wegner. Han gennemførte et eksperiment ved at bede deltagerne om at sige alt, hvad der kom til at tænke i 5 minutter - efter beder dem om at undgå at tænke på hvide bjørne.
Han fandt ud af, at deltagerne faktisk tænkte på hvide bjørne i løbet af de 5 minutter, som de angav ved at ringe en klokke. Og den tendens fortsatte.
I anden fase af eksperimentet blev deltagerne i stedet instrueret i at tænke på hvide bjørne. De rapporterede flere tanker om hvide bjørne end en anden gruppe deltagere, der hele tiden var blevet bedt om at tænke på hvide bjørne.
'Ironiske processer'
Wegner tilbød en forklaring på ineffektiviteten ved tankestop med en teori, han kaldte ironiske processer.
Når du fortæller dig selv at undgå en bestemt tanke, adlyder en del af din hjerne. Samtidig overvåger en anden del af din hjerne dine tanker for at sikre, at de uønskede holder sig væk.
Det ironiske er, at denne overvågningsproces generelt ender med at få dig til at tænke på præcis, hvad du vil stoppe med at tænke på.
Det adresserer ikke grundårsagen
Uønskede tanker og følelser har et udgangspunkt. De kan relateres til traumer, psykiske problemer, vanskelige livsbegivenheder eller et vilkårligt antal andre omstændigheder.
Du tror måske, at du beskytter dig mod smerte, men tankestop kan forhindre dig i at arbejde igennem dem produktivt. Dette kan bare forværre følelsesmæssig nød.
Lad os sige, at du bruger tankestop for at prøve at stoppe med at drikke. Hver gang du tænker på alkohol, siger du "Nej!" for dig selv, men dine tanker intensiveres, indtil det er alt, hvad du kan tænke på at tage en drink.
I sidste ende har du en drink, mens du føler dig helt modløs for ikke at stoppe tanken eller adfærden. Indtil du udforsker og adresserer dine grunde til at drikke, vil dette mønster sandsynligvis fortsætte.
Det kan blive et ritual
Påtrængende tanker, et almindeligt symptom på tvangslidelse, kan føles ret foruroligende - og det er normalt at stoppe dem.
Med OCD kan processen med tankeundertrykkelse dog blive sin egen type ritual. Jo mere du oplever uønskede tanker, jo større kan tvungen til at undertrykke dem blive.
Da undertrykkelse kan føre til rebound, ender disse tanker normalt med at stige over tid.
Når det måske hjælper
Selvom det generelt ikke anbefales, kan tankestop have en vis fordel i visse situationer.
For det første kan det hjælpe dig med at udsætte dine tanker midlertidigt, i det mindste indtil du kan adressere dem effektivt.
Sig, at du er på arbejde. Du havde en frygtelig kamp med din partner natten før, men kunne ikke løse tingene helt, før du gik i seng. Du føler dig elendig og spredt hele dagen. Men du har en stor deadline, der er kommet, så du skal fokusere på arbejde.
"Jeg tænker på dette, når jeg har gjort mit arbejde," siger du dig selv. Dette hjælper dig med at "slukke" tanker om din forholdskonflikt, så du kan koncentrere dig om din opgave.
Ting at prøve i stedet
Du er måske allerede klar over, at dvæle ved uønskede tanker ikke hjælper dig med at tackle dem. Hverken vil forsøge at ignorere eller undertrykke dem.
Her er nogle punkter, der hjælper dig med at bevæge dig i en mere effektiv retning.
Accept
De fleste mennesker oplever ængstelige eller påtrængende tanker fra tid til anden.
Øvelse af accept (uden dom) kan hjælpe dig med at styre dem mere effektivt.
Eksperter er generelt enige om, at accept viser sig at være mere nyttigt end undgåelse. Faktisk fokuserer en bestemt type terapi kaldet accept- og engagementsterapi på netop denne idé (mere om dette senere).
For at øve dig i at acceptere uønskede tanker, prøv dette:
- Identificer tanken. "Dette er en påtrængende tanke" eller "Jeg vil ikke have denne tanke."
- Sig til dig selv: "Det er bare en tanke." Det er normalt at opleve påtrængende tanker eller påmindelser om foruroligende begivenheder, men husk: Disse tanker har ikke nogen magt til at skade dig.
- Forsøg ikke at undgå eller stoppe tanken. Forestil dig tanken at komme ind i din bevidsthed og derefter flyde væk som en ballon. I stedet for at prøve at få fat i det eller engagere dig i det, skal du lade det gå uforstyrret forbi.
- Vend tilbage til det, du lavede. Prøv ikke at lade tanken forstyrre dine aktiviteter. At prøve at tænke-stop kan tage en masse energi, men accept kan gøre det lettere at fokusere på de ting, du skal gøre, selv når uønskede tanker kommer op.
- Bliv ved med at øve. Det kan tage lidt tid at blive fortrolig med forstyrrende tanker. Med tid og øvelse kan accept dog gøre en stor forskel i din evne til at håndtere dem.
Problemløsning
Når uønskede tanker vedrører et specifikt problem, kan forsøg på at få dem til at stoppe distrahere dig fra at udforske nyttige strategier, der kan løse problemet.
At handle for at løse noget, der generer dig, mindsker ofte nød. Selvom din indsats ikke løser problemet med det samme, kan det stadig lindre intensiteten af tankerne at vide, at du har gjort dit bedste.
Måske tænker du ved på en fejl, du lavede på arbejdet. Du har forsøgt at skubbe tanken væk, men den fortsætter med at komme tilbage. Det er lørdag, så du kan ikke gøre noget ved det i øjeblikket.
I stedet laver du muligvis en liste over et par potentielle rettelser:
- Gå ind tidligt mandag for at kontrollere dit arbejde.
- E-mail din tilsynsførende for at fortælle dem, at du er opmærksom på fejlen, og rette den hurtigst muligt.
- Planlæg at undgå at skynde igennem sidste øjebliks arbejde fredag eftermiddag i fremtiden.
At have en handlingsplan kan hjælpe dig med at føle dig roligere, indtil du kan håndtere problemet.
Mindfulness praksis
Meditation og andre mindfulness-praksis kan styrke din evne til at fokusere din bevidsthed om nutiden.
Mindfulness kan hjælpe dig med at være bedre opmærksom på, hvad der sker i hvert øjeblik i stedet for at blive sporet af bekymringer eller påtrængende tanker.
Det kan også hjælpe dig med at overveje alle oplevelser - selv uønskede - med nysgerrighed og et åbent sind. Som et resultat kan opmærksomhedspraksis hjælpe med at øge accept af uønskede eller påtrængende tanker.
Det kan tage lidt tid at komme i tanke om opmærksomhed, så du bemærker muligvis ikke disse fordele natten over. Dyb vejrtrækning og andre fokuserede åndedrætsøvelser kan hjælpe i mellemtiden ved at tilbyde både en positiv distraktion og en simpel mindfulness-øvelse.
Hvornår skal man overveje ekstra hjælp
Hvis du kæmper for at acceptere påtrængende eller uønskede tanker alene eller bemærker, at de stiger i intensitet, uanset hvad du gør, kan en mental sundhedspersonale yde yderligere støtte.
Overvej at søge en terapeut, der tilbyder accept- og engagementsterapi (ACT), en tilgang designet til at hjælpe folk med at forpligte sig til den (ofte udfordrende) proces med at acceptere uønskede tanker.
Hvis dine uønskede tanker relaterer til et tidligere traume, selvmordstanker eller bekymringer om at skade dig selv eller en anden, er det bedst at nå ud til støtte med det samme. En terapeut kan hjælpe dig med at løse smertefulde følelser i et sikkert, ikke-fordømmende rum og lære sunde håndteringsevner.
Terapi er også et klogt skridt, hvis du har tendens til at gennemgå bestemte bevægelser eller ritualer for at slippe af med påtrængende tanker, hvilket kan være et symptom på OCD.
Bundlinjen
Dit sind er et travlt, kompliceret sted. Det meste af tiden kommer uønskede tanker simpelthen med dette område.
At forsøge at stoppe disse tanker udløser normalt kun deres senere tilbagevenden - og når de kommer tilbage, har du måske endnu flere problemer med at slippe af med dem.
At acceptere disse tanker som naturlige kan virke kontraproduktivt, men at lade dem komme og gå, da de vil have en tendens til at mindske den nød, de forårsager.
.jpg)
