Hvis der er en ting, som vi sandsynligvis alle kunne bruge meget mere af, er det evnen til at fokusere. Men at fortælle dig selv at holde fokus på en opgave, især en verdslig opgave, er ofte meget lettere sagt end gjort.
Den gode nyhed? Der er flere teknikker, der kan hjælpe dig med at zonere ind på opgaven foran dig. Hvis du har brug for hjælp til at holde fokus, kan du prøve en - eller alle 10 - af disse tip.
1. Slip af med distraktioner
Første ting først: Du skal fjerne distraktioner. Selvom du ikke kan fjerne alt, kan du gøre en indsats for at reducere eller slippe af med så mange distraktioner som muligt.
Start med de enkle ting som:
- flytter til et stille område
- slukke for meddelelser på din telefon eller slukke for din telefon helt
- lukke døren til dit kontor
- fortæller de omkring dig ikke at distrahere dig i en periode
- lukning af programmer eller apps, der ikke er vigtige på din computer
2. Kaffe i små doser
At drikke kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer i små doser kan have en positiv indvirkning på din evne til at fokusere, ifølge en undersøgelse fra 2010.
Nøglen til at udnytte koffeinens kognitive forstærkende egenskaber er at forbruge det i moderation. Hvis du drikker for meget af det, kan du ende med at føle dig nervøs eller nervøs, hvilket generelt reducerer din evne til at holde fokus.
3. Øv Pomodoro-teknikken
At holde fokus hjælper dig med at få mere gjort på kortere tid. Selvom det lyder enkelt nok, er det ikke altid let at gennemføre. Så næste gang du kæmper med din opmærksomhed, skal du prøve Pomodoro-teknikken.
Denne timing-metode hjælper dig med at træne din hjerne til at holde op med opgaven i korte perioder. Sådan fungerer det:
- Indstil din timer i 25 minutter, og kom på arbejde.
- Når du summer, lyder det, skal du tage en pause på 5 minutter.
- Indstil derefter timeren igen, og kom tilbage til arbejdet.
- Når du har gjort fire runder af dette, kan du tage en længere pause, ca. 20 til 30 minutter.
4. Sæt en lås på sociale medier
Hvis din idé om en pause fra arbejdet kontrollerer Facebook eller Instagram hvert 5. minut, kan du overveje en app, der blokerer sociale medier.
Der er flere apps, der fungerer til din telefon, tablet eller computer. Ud over sociale medier giver nogle af disse distraherende programmer også mulighed for at blokere onlinespil samt apps og websteder som YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, sms'er og endda e-mails.
Nogle af de mest populære sociale medieblokkere inkluderer Freedom, AppBlock, FocusMe og Focus.
5. Brændstof på din krop
Vi ved alle, hvad der sker, når "bøjle" rammer. Denne frygtede kombination af sult og vrede er et stort fokus mislykkes.
Så for at holde din hjerne fokuseret, dine energiniveauer op og dine følelser på en jævn køl, skal du sørge for ikke at udsætte eller springe måltider over.
Prøv at afbalancere magert protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer for at forblive drevet. Snack på frisk frugt, grøntsager, nødder eller frø, hvis du bliver sulten mellem måltiderne, og sørg for at holde dig hydreret med masser af vand.
Og for et ekstra boost siger Harvard Medical School at inkludere et par af disse "bedste hjernefødevarer" på din dag:
- grønne, bladgrøntsager som grønkål, spinat og broccoli
- fede fisk såsom laks
- bær, som blåbær, jordbær, hindbær eller brombær
- valnødder
- te og kaffe til koffein, i moderation
6. Få nok søvn
Det er ingen hemmelighed, at flertallet af amerikanere mangler i søvnafdelingen. Mens et par nætter med minimal søvn er okay, kan det ikke have en negativ indflydelse på både din korte og langvarige hukommelse såvel som din koncentrationsevne, hvis du ikke får nok søvn de fleste nætter i ugen.
Den anbefalede mængde søvn for voksne i alderen 18 til 60 år er 7 eller flere timer om natten. Ældre voksne kan have brug for op til 9 timer pr. Nat.
For at øge din søvn sundhed, prøv at:
- Undgå koffeinholdige drikkevarer efter frokosttid.
- Sluk for alle elektroniske enheder en time før sengetid. Lyset fra disse enheder kan stimulere din hjerne og forhindre dig i at føle dig søvnig.
- Tag dig tid til at slappe af. Læs en bog, tag et varmt bad, lyt til beroligende musik.
- Hold dit soveværelse køligt og stille. Ifølge Cleveland Clinic er en ideel temperatur mellem 60 og 67 ° F (15,6 og 19,4 ° C).
7. Sæt et SMART-mål
Hvis din manglende fokus er et resultat af at føle dig overvældet af et komplekst projekt, så prøv at opdele det i mindre dele og tilslut de mindre trin til SMART-formlen.
SMART står for:
- Bestemt. Hvad skal der præcist gøres?
- Målbar. Hvordan vil du spore dine fremskridt?
- Opnåelig. Er det realistisk? Kan det gøres inden fristen?
- Relevant. Hvordan passer det med den overordnede plan eller det større mål?
- Rettidigt. Hvornår skal det gøres?
Når du tager et stort, komplekst projekt og opdeler det i mindre opgaver i bidstørrelse, kan du øge din evne til at koncentrere dig og fokusere på specifikke opgaver. Det skyldes, at du ender med mål, som du faktisk føler, at du kan nå.
8. Vær mere opmærksom
Har dit sind tendens til at vandre væk fra, hvor det skal være? Bare rolig, du er bestemt ikke alene. Distraheret tænkning er almindeligt, og noget vi alle oplever.
Disse korte mentale ferier gør det imidlertid ofte sværere at fokusere på den opgave, der ligger foran dig. Det er her mindfulness kommer ind.
Ifølge Mayo Clinic betyder opmærksomhed, at du kan bevare øjeblikkelig bevidsthed om, hvor du er, og hvad du laver - hvilket er en god nyhed, når du prøver at holde fokus.
Ved at være opmærksom og genkende, når din opmærksomhed begynder at glide, kan du hurtigt bringe dit fokus tilbage, hvor det skal være. Plus, du kan faktisk træne din hjerne til at være mere opmærksom ved at øve vejrtrækningsteknikker, meditation og opmærksom bevægelse, såsom yoga.
9. Lav en opgaveliste
Lad os se det i øjnene. Elementerne på en opgaveliste kan tilføjes hurtigt. Og det kan være udfordrende at finde motivationen til at udrette alt, hvad du har tænkt dig at gøre.
Den gode nyhed? Undersøgelser viser, at det at have en skriftlig handlingsplan kan øge produktiviteten.
Når du har oprettet din liste, skal du vælge to eller tre nøgleopgaver og placere dem øverst. Derefter rangeres resten af varerne i rækkefølge efter betydning. Dette giver dig mulighed for at tackle presserende opgaver, når din hjerne er frisk, og dine energiniveauer er høje.
10. Fokuser på lignende opgaver
Træt af at hoppe fra en type tænkning til en anden (også kaldet "multitasking")? Vælg derefter opgaver, der ligner hinanden, gruppér dem sammen, og gør en ad gangen. Dette gør overgange jævnere, og du kan opleve, at du gør meget mere ved ikke at hoppe fra en type opgave til en anden.
På trods af hvad du måske synes, er multitasking ikke mere effektiv eller effektiv, især når du kæmper med at forblive fokuseret. Faktisk rapporterer American Psychological Association, at multitasking kan reducere produktiviteten med så meget som 40 procent.
Bundlinjen
Uanset om du har for mange konkurrerende prioriteter, mangel på søvn eller bare en simpel dosis af "mandage", kan ikke at være i stand til at fokusere virkelig lægge en dæmper på din produktivitet.
Derfor er det vigtigt at have et par enkle tip og tricks, som dem vi beskrev ovenfor, lige ved hånden. At vide, hvordan man zonerer på, hvad der skal gøres, kan hjælpe dig med at holde øje med dine vigtigste opgaver hver dag.
.jpg)
