Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Magnesium er et vigtigt mineral i den menneskelige krop.
Det påvirker stemningsregulering, understøtter sunde knogler og hormonniveauer og er involveret i hundredvis af biokemiske reaktioner i hele din krop.
Hvad mere er, når kvinder når ældre voksenalderen og oplever overgangsalderen, bliver magnesium særlig vigtigt for et godt helbred og kan endda hjælpe med at reducere overgangsalderen.
Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om magnesium og overgangsalder, herunder fordelene, bivirkningerne og måder at få det i din kost.
Overgangsalderen og sundhed
Overgangsalderen er en naturlig fase i en kvindes liv, der i gennemsnit optræder i en alder af 51-52 år, selvom det kan forekomme mange år før eller efter.
Det er kendetegnet ved tab af menstruation sammen med andre symptomer, såsom hedeture, søvnbesvær, vægtøgning, fald i knogle- og muskelmasse og ændringer i hormoner - nemlig østrogen og progesteron.
På grund af vigtigheden af at opretholde en sund vægt sammen med stærke knogler og muskler er det vigtigt at tage fat på disse problemer tidligt i overgangsalderen.
ResuméOvergangsalderen opstår, når en kvinde har oplevet deres sidste periode og normalt forekommer mellem 51 og 52 år. Almindelige bivirkninger inkluderer hedeture, søvnbesvær, vægtforøgelse og svækkede knogler.
Magnesium og knoglesundhed
Cirka 60% af dit magnesium opbevares i din knogle og spiller en afgørende rolle i forebyggelsen af osteoporose. Osteoporose - defineret som lav knoglemineraltæthed - rammer mellem 10-30% af postmenopausale kvinder og øges med alderen.
Knogler gennemgår en naturlig ombygningsproces kendt som osteogenese for at styrke sig selv. I løbet af dette trin nedbrydes knogler af osteoklaster og genopbygges derefter af osteoblaster. For unge mennesker genopbygges knogler hurtigere og mere effektivt.
Under overgangsalderen falder østrogenniveauerne, hvilket fører til en stigning i osteoklastaktivitet (knogletab). Som et resultat nedbrydes knogler hurtigere end de genopbygges, hvilket fører til svækkede, porøse knogler.
Magnesiummangel er stærkt forbundet med osteoporose på grund af dets vigtige rolle i brusk og knoglematrix forkalkning eller øget knoglestyrke. Det er også knyttet til lavere aktivitet af parathyroideahormon (PTH) og D-vitamin, som begge er afgørende for knogleudvikling.
Hvad mere er, lavt magnesium synes at mindske osteoblastaktivitet og øge betændelse, hvilket gør knogler svagere over tid.
En kortvarig undersøgelse hos 20 kvinder med osteoporose viste, at tilskud med 1.830 mg magnesiumcitrat - svarende til 290 mg elementært magnesium - om dagen i 30 dage førte til nedsat knogleomsætning, hvilket antyder et fald i knogletab.
Elementært magnesium er den faktiske mængde magnesium i et supplement. De fleste supplementbeholdere angiver vægten af tilskuddet, såsom 1.000 mg, som indeholder alle ingredienser. Se efter "elementært magnesium" på ernæringsetiketten for at vide, hvor meget du får.
I et 7-årigt opfølgende studie hos 73.684 postmenopausale kvinder var et højt indtag på 334-422 mg eller mere magnesium fra mad eller kosttilskud forbundet med større knoglemineraltæthed.
Da magnesium spiller en nøglerolle i knoglesundhed, kan det sikre bremsetabsknaphastigheden at sikre passende magnesiumniveauer.
ResuméCa. 10-30% af postmenopausale kvinder oplever osteoporose, et gradvist fald i knogletætheden. Højt magnesiumindtag gennem mad og kosttilskud kan mindske udviklingen af osteoporose og understøtte knoglesundheden.
Andre fordele
Selvom magnesium ikke har vist sig at reducere hedeture, kan det hjælpe med at mindske andre almindelige overgangsalderen symptomer.
Kan forbedre søvn
Op til 60% af menopausale kvinder oplever søvnløshed eller søvnbesvær. Sammenlignet med præmenopausale kvinder rapporterer de, der overgår gennem overgangsalderen, kendt som perimenopause, signifikant højere frekvenser af dårlig søvn - især når de vågner hele natten.
Hede blink, nattesved, angst, depression og et fald i melatonin og progesteron, to hormoner, der har søvnfremmende virkning, ser ud til at være hovedårsagerne til menopausal søvnløshed.
Mangel på søvn er forbundet med en række sameksisterende tilstande relateret til overgangsalderen, såsom irritabilitet, depression, stress og vægtøgning.
Magnesium kan fremme søvn ved at regulere din krops døgnrytme, kendt som kroppens naturlige ur og øge muskelafslapning. Desuden er lavt magnesiumindtag forbundet med færre timers søvn og generelt lavere søvnkvalitet.
En lille undersøgelse hos 46 ældre voksne viste, at tilskud med 500 mg magnesium - svarende til 250 mg elementært magnesium dagligt førte til en signifikant stigning i søvnvarighed, søvnkvalitet og melatoninproduktion, mens der ikke blev set forbedringer i kontrolgruppen .
Stadig er der behov for mere robust forskning.
Kan nedsætte risikoen for depression og angst
Depression er et almindeligt symptom blandt perimenopausale og postmenopausale kvinder. Selvom det er relateret til mange faktorer, kan det sikre depressive symptomer at sikre tilstrækkelige magnesiumniveauer.
Magnesium spiller en nøglerolle i hjernefunktion, humørregulering og stressrespons, som kan påvirke progression og debut af depression og angst.
Forskellige undersøgelser har forbundet lave magnesiumniveauer til højere depressioner.I en undersøgelse på 8.984 deltagere havde personer med lave niveauer af magnesium på mindre end 183 mg pr. Dag højere depression.
I en undersøgelse af 171 postmenopausale kvinder havde 81,9% af deltagerne lave magnesiumniveauer i blodet. Hvad mere er, dem med lavt magnesium var også mere tilbøjelige til at rapportere lave til moderate niveauer af depression.
Desuden har nogle undersøgelser fundet en sammenhæng mellem magnesiummangel og øget angst.
Endelig har ældre voksne en øget risiko for magnesiummangel. Derfor, når en kvinde bliver ældre, er det især vigtigt at få nok magnesium gennem kosten eller et supplement.
Selvom det er lovende, er de fleste forskere enige om, at der er behov for mere forskning.
Understøtter hjertesundhed
Hjertesygdomme er den største dødsårsag hos kvinder efter menopausen.
Selvom overgangsalderen ikke forårsager hjertesygdomme, har postmenopausale kvinder en øget risiko for højt blodtryk, triglycerider og niveauer af LDL (dårligt) kolesterol på grund af faktorer som nedsat niveau af østrogen, stress, alder og dårlige livsstilsvaner.
Desuden er lavere niveauer af magnesium knyttet til dårlig hjertesundhed. I en undersøgelse på 3.713 postmenopausale kvinder var høje magnesiumniveauer forbundet med lavere inflammatoriske markører relateret til hjertesygdomme, hvilket indikerer bedre hjertesundhed.
Magnesium hjælper med at kontrollere hjertemuskelkontraktioner og nerveimpulser, hvilket giver et sundt hjerterytme. Desuden er magnesiumrige fødevarer en væsentlig kilde til antioxidanter, sunde fedtstoffer, proteiner og fibre, som alle gavner hjertesundheden.
I betragtning af at postmenopausale kvinder har en højere risiko for lave magnesiumniveauer, er det vigtigt for kvinder at være opmærksomme på dette mineral for at understøtte deres hjertesundhed. Sørg for at tale med din sundhedsudbyder, inden du starter et magnesiumtilskud.
ResuméMagnesium fra mad og kosttilskud kan hjælpe med at reducere almindelige symptomer på overgangsalderen, såsom søvnbesvær, depression, angst og hjertesygdomsrisiko.
Risici og bivirkninger
Magnesium er afgørende for et godt helbred og sikkert at indtage fra både mad og kosttilskud. Det anbefales, at voksne kvinder får 320 mg magnesium om dagen fra mad eller et supplement.
For de fleste mennesker udgør overskydende magnesiumindtag fra mad ikke en alvorlig trussel mod helbredet, da din krop kan udskille overskydende gennem urinen. Dette skyldes din krops stramme regulering af magnesium, når niveauerne bliver for høje eller for lave.
Diarré og maveforstyrrelser er almindelige bivirkninger, når magnesiumtilskud indtages i overskud.
Selvom det er sjældent for raske mennesker, kan magnesiumtoksicitet forekomme hos personer med nedsat nyrefunktion og forårsage uregelmæssigheder i hjertet, muskelsvaghed, åndedrætsbesvær og nyresvigt.
De, der ønsker at prøve et magnesiumtilskud, skal først konsultere deres sundhedsudbyder.
ResuméMagnesium fra mad og kosttilskud betragtes som sikkert for de fleste mennesker, og toksicitet er sjælden. Men hvis du har nedsat nyrefunktion eller andre sundhedsmæssige problemer, skal du tale med din sundhedsudbyder for at sikre, at det passer til dig.
Kilder til magnesium
Magnesium findes i mange fødevarer og kosttilskud.
Fødevarekilder
Magnesium findes i mange fødevarer, hvilket gør det let at indarbejde det i din kost. Fødevarer med højt magnesiumindhold inkluderer:
- mandler
- avocado
- bananer
- bønner (sorte, røde, hvide)
- broccoli
- cashewnødder
- mørk chokolade
- fisk, såsom hellefisk, makrel og laks
- bladgrøntsager, såsom spinat og schweizisk chard
- nødder, såsom mandler eller cashewnødder
- havregryn
- frø, såsom græskar, sesam eller solsikke
- sojabønner
- tofu
- fuldkorn, inklusive brød, pasta eller brun ris
På trods af de mange magnesiumrige fødevarer, der er tilgængelige, får de fleste ikke nok magnesium gennem kosten. Dette skyldes for det meste afhængigheden af alt for forarbejdede fødevarer og et lavere indtag af bønner, linser, grøntsager og fuldkorn.
For at understøtte dit helbred, når du bliver gammel, skal du sørge for at få nok magnesiumrige fødevarer i din kost.
Kosttilskud
Magnesiumtilskud er tilgængelige i håndkøb eller online.
Der er mange former for magnesium, såsom magnesiumaspartat, carbonat, citrat, glycinat, lactat, malat og orotat. Det er også almindeligt at se magnesium parret med calcium, et andet vigtigt mineral for knoglesundhed.
Magnesiumaspartat, citrat, chlorid og malat er kendt for at være den mest biotilgængelige - eller bedst absorberes - i kroppen for at genopbygge magnesiumniveauer. Alligevel kan din sundhedsudbyder foreslå andre typer afhængigt af dine specifikke behov.
Desuden indeholder de fleste multivitaminer, som generelt anbefales til kvinder over 50 år, magnesium for at hjælpe dig med at imødekomme dine daglige magnesiumbehov.
Selvom det generelt er sikkert, hvis du er i tvivl om, hvorvidt et magnesiumtilskud er det rigtige for dig, skal du tale med din sundhedsudbyder.
ResuméMagnesium findes i mange fødevarer, såsom mørk chokolade, bladgrøntsager, nødder, frø og fuldkorn. Det fås også som et individuelt supplement, parret med calcium eller i et multivitamin.
Bundlinjen
Magnesium spiller en vital rolle i sundhed gennem alle livsfaser.
I overgangsalderen er det vigtigt at holde knoglerne stærke og forhindre knogleskørhed eller svækkelse af knogler. Magnesium kan også reducere uønskede bivirkninger af overgangsalderen, såsom søvnbesvær og depression, mens det understøtter hjertesundheden.
De fleste kvinder i overgangsalderen har utilstrækkelige magnesiumniveauer, hvilket sætter dem i større risiko for dårligt helbred. Imidlertid kan magnesium indtages gennem mange fødevarer, såsom mørk chokolade, bønner, linser, nødder, frø, bladgrøntsager og fuldkorn.
Du kan også let finde magnesiumtilskud i håndkøb eller online. For de fleste betragtes de som sikre til brug, men sørg for først at konsultere din sundhedsudbyder.
At få nok magnesium hver dag er vigtigt for dit generelle helbred og kan reducere uønskede symptomer på overgangsalderen.
Køb et magnesiumtilskud online.
.jpg)
