Sådan strækker du din hals

En stiv nakke er normalt ikke et tegn på noget seriøst, men det betyder ikke, at det er noget, du har brug for at leve med.

Uanset om din nakke er stiv på grund af utallige timer foran en skærm eller en fremadbøjende aktivitet som havearbejde eller rengøring, leder du sandsynligvis efter en måde at slippe af med den.

Heldigvis er der mange måder, du kan strække din hals for at lindre smerter og stivhed, hvilket kan være ledsaget af muskelspasmer, begrænset mobilitet og hovedpine.

Læs videre for at se på nogle af årsagerne til en stiv nakke såvel som nogle af de mest gavnlige strækninger, som du kan føje til din rutine.

Hvorfor din nakke er stiv

Flere faktorer kan bidrage til nakkestivhed og smerte, herunder daglige årsager såsom forkert kropsholdning, siddende i længere perioder og aktiviteter som cykling, læsning eller kørsel.

Det er også almindeligt at udvikle computer-, tech- eller teksthals fra at stirre på din enhed.

Andre årsager til tæthed i nakken inkluderer muskelstammer, slidgigt eller klemt nerve. Skader fra auto kollisioner og atletiske aktiviteter kan også bidrage til nakkesmerter.

Derudover kan sygdomme som reumatoid arthritis, meningitis eller kræft også bidrage til nakkesmerter.

Nyttige strækninger

Du kan gøre følgende strækninger for at lindre nakkesmerter, spændinger og stivhed. De hjælper også med at forbedre fleksibilitet, mobilitet og styrke.

Lav disse øvelser som en del af en længere rutine mindst en gang om dagen. Du kan også nedbryde dem i 5-minutters stykker og gøre dem hele dagen.

Vær blid og arbejd dig gradvist gennem strækningerne, især hvis din hals er følsom. Stræk dig så langt du kan uden at tvinge dig selv gennem nogen bevægelse.

Det er naturligt at føle en vis fornemmelse, men stop med det samme, hvis du oplever smerte. Hvis du mener, at du måske har skadet dig selv, eller strækningerne ikke ser ud til at virke, skal du tale med en læge.

Hagen vipper

Denne stilling er målrettet mod dine skuldre og langs forsiden af ​​din nakke. Hvis det er ubehageligt for dig at lade dit hoved hænge tilbage, skal du støtte dit hoved ved hjælp af en pude, væg eller prop.

1. Begynd i en behagelig stående eller siddende stilling.
2. Ret dit hoved, nakke og rygsøjle, når du trækker dine skuldre ned og tilbage.
3. Vip din hage op, når du lader dit hoved falde tilbage.
4. Hold denne position i op til 30 sekunder.
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
6. Lav 2 til 4 gentagelser.

Nakkedrejning

Denne strækning retter sig mod siderne af din nakke og hjælper med at forbedre dit bevægelsesområde. Hold dine skuldre og hofter fremad gennem hele bevægelsen.

1. Drej langsomt din hals mod højre.
2. Se over din skulder.
3. For at uddybe bevægelsen skal du forsigtigt trykke hagen ind.
4. Hold denne position i op til 30 sekunder.
5. Gentag på den modsatte side.
6. Gør hver side 2 til 4 gange.

Stående fremadbøjning

Denne stilling giver dig mulighed for at frigøre spændinger i dit hoved, nakke og ryg. Du løsner også rygsøjlen og benene. For at uddybe denne strækning skal du bøje knæene og placere håndfladerne opad under dine fødder.

1. Stå med fødderne fra hinanden eller lidt bredere.
2. Hængsel på dine hofter for at sænke din torso mod dine ben.
3. Bøj dine knæ i en behagelig grad.
4. Placer dine hænder på dine ben, en blok eller gulvet.
5. Træk din hage mod brystet, og lad dit hoved hænge tungt.
6. Flyt dit hoved i enhver behagelig retning.
7. Hold denne position i op til 1 minut.
8. Placer dine hænder på dine lår for at presse dig op i startpositionen.

Cat-Cow Pose

Cat-Cow Pose indeholder nakkefleksion og forlængelse, som hjælper med at lindre spændinger i dit hoved, nakke og ryg. Det hjælper også med at fremme kropsbevidsthed og god kropsholdning.

1. Begynd på alle fire i bordpladens position.
2. Inhalér for at udvide din mave, når den sænkes ned mod gulvet.
3. Kig opad, løft hagen, og lad dit hoved vippe lidt bagud.
4. Udånd, træk hagen ind i brystet, og rund din rygsøjle mod loftet.
5. Stop her, så dit hoved kan hænge ned.
6. Flyt dit hoved i enhver behagelig position for at lindre spændinger.
7. Herfra skal du bevæge dig mellem den nederste og den øverste position i dit valgte tempo.
8. Tillad din ånde at styre bevægelsen.
9. Fortsæt i mindst 1 minut.

Sphinx udgør

Denne stilling forlænger og styrker din rygsøjle, hvilket hjælper med at fremme god kropsholdning. Det hjælper også med at rette symptomer på computer eller teksthals.

1. Lig på din mave med albuerne lige under skuldrene.
2. Forlæng dine underarme foran med håndfladerne nedad.
3. Engager din nedre ryg, glutes og lår for at hæve brystet og hovedet.
4. Se lige frem eller lidt op mod loftet.
5. Hold denne position i op til 1 minut.
6. Gentag 1 til 3 gange.

Seng hænger

Denne stræk hjælper med at fremme cirkulation, lindre spændinger og korrigere ubalancer fra gentagne gange at se eller bøje sig fremad.

1. Lig på en seng med skuldrene nær kanten.
2. Hæng forsigtigt hovedet tilbage over kanten af ​​sengen.
3. Placer dine hænder over hovedet eller ved siden af ​​din krop.
4. Hold denne position i op til 1 minut.
5. Flyt forsigtigt hovedet tilbage på sengen og slapp af i denne position.
6. Gentag 1 til 2 gange.

Præventive målinger

Der er flere strategier, du kan bruge til at forhindre nakkestivhed. Prøv nogle af disse muligheder:

• Arranger din arbejdsstation, så din computer, tastatur og værktøjer er placeret korrekt.
• Brug et stående skrivebord eller en række forskellige arbejdsstationspositioner, hvis det er muligt.
• Vælg en stol, der understøtter den naturlige krumning i din ryg.
• For hver times siddende arbejde skal du stå op for at gå rundt eller lave lette øvelser i mindst 5 minutter.
• Brug en pude, der er designet til at forebygge og lindre nakkesmerter.
• Sov på din side eller ryg med dit hoved og nakke placeret på linje med din krop. Sov ikke på din mave, da dette kan forårsage nakkesmerter. Invester i en fast madras, der kan hjælpe med at støtte og lindre smerter.
• Vær opmærksom på din kropsholdning i alle stillinger, når du bevæger dig igennem din dag.
• Brug en rygsæk eller hjultaske i stedet for at bære tunge tasker på din skulder.
• Påfør en ispose eller varme på det berørte område i 15 minutter ad gangen.
• Få en massage.
• Hvis du ryger, skal du lave en plan for at stoppe eller skære ned.

Tag væk

At udføre nakkestrækninger kan hjælpe dig med at genvinde din bevægelighed og hele bevægelsesområdet. Dette giver dig mulighed for let at udføre dine daglige bevægelser, plus du vil være mere komfortabel, når du sidder eller står i længere perioder.

For at opretholde resultater skal du fortsætte med at udføre disse strækninger, selv efter du er begyndt at se forbedringer. Tal med din læge, hvis du oplever smerter, der er langvarige eller ikke forbedres ved selvbehandling.