Har du brug for en hurtig træning, der er målrettet mod alle musklerne i din overkrop, arbejder din kerne og forbrænder kalorier? Så se ikke længere: Pushup kan gøre alt dette og mere.
Pushups er et styrkeopbyggende træk. De arbejder primært på bryst, skuldre, triceps og kernemuskler.
De har kun brug for din kropsvægt, så de er også en god on-the-go bevægelse at føje til din rutine.
Antallet af kalorier, som pushups brænder, varierer fra person til person. Generelt kan pushups forbrænde mindst 7 kalorier i minuttet.
Hvad påvirker hvor mange kalorier der forbrændes?
Mens pushups primært betragtes som en styrkeopbyggende øvelse, er det vigtigt at kende antallet af kalorier, du kan forbrænde, mens du udfører dem, især hvis du prøver at tabe dig.
Generelt er der fire variabler, der bestemmer, hvor mange kalorier du forbrænder:
- Højde og vægt. Når det kommer til stofskifte, jo større person, jo flere kalorier forbrænder de. Dette gælder selv i hvile.
- Køn. Generelt forbrænder mænd flere kalorier end kvinder, der udfører den samme øvelse med samme intensitet, fordi de normalt har mindre kropsfedt og mere muskler.
- Alder. Aldringsprocessen ændrer mange ting ved dit helbred, herunder antallet af kalorier, du forbrænder. Denne afmatning skyldes en stigning i kropsfedt og et fald i muskelmasse.
- Intensitet. Antallet af pushups, du kan udføre på et givet tidspunkt, bestemmer din samlede kalorieindgang. Jo hurtigere du kan udføre dem korrekt, jo flere kalorier forbrænder du.
Hvilke fordele tilbyder de?
Pushups er bærbare og udfordrende og målretter mod flere muskelgrupper på én gang. Ud over at styrke dine skuldre, bryst og triceps er pushups også målrettet mod dine kernemuskler.
At have en stærk kerne giver dig mulighed for korrekt at udføre fitnessbevægelser. En stærk kerne hjælper dig også med de fleste af dine daglige funktioner, der involverer bøjning, vridning, bøjning og udvidelse. Det hjælper også med at beskytte dig mod lændesmerter.
Hvordan gør jeg dem korrekt?
Form er nøglen, når det kommer til pushups. Hvis du ikke kan opretholde den rette form for hele flytningen, skal du starte med en af de ændringer, der diskuteres senere.
korrekt pushup-form
- Kom i en høj plankeposition med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og dine håndflader lige under dine skuldre. Din krop vil danne en lige linje fra dine hæle helt til din nakke.
- Fra denne position skal du engagere dine kernemuskler og trække dine skulderblade ned og tilbage.
- Begynd at sænke dig ned på gulvet ved at bøje albuerne og skubbe skuldrene fremad.
- Fra denne position skal du engagere dine kernemuskler og trække dine skulderblade ned og tilbage.
- Begynd at sænke dig ned på gulvet ved at bøje albuerne og skubbe skuldrene fremad.
- Sænk ned, indtil brystet er cirka en tomme fra jorden. Pause, ånde ud, og skub din krop tilbage til startpositionen.
Er der nogen variationer?
Den grundlæggende pushup er et kraftigt træk. Du kan gøre det lettere eller sværere med et par enkle justeringer.
Højere intensitet
For at øge intensiteten siger fitness-træner Mat Forzaglia at tilføje et plyometrisk aspekt til det.
”Når du skubber væk fra jorden, eksploderer du fra jorden og vender blødt tilbage i bunden af pushup,” siger han.
Du kan også hæve dine fødder og gøre det til et fald i pushup eller tilføje vægt for at gøre pushup hårdere.
En anden god måde at gøre en pushup mere udfordrende er at tilføje et underskud, såsom at udføre pushup med dine hænder på et sæt håndvægte, tilføjer Forzaglia. ”Dette giver mulighed for et dybere bevægelsesområde, hvilket gør det sværere at skubbe helt op,” forklarer han.
Lavere intensitet
For at sænke intensiteten skal du prøve at knæle ned på en måtte og udføre øvelsens del af øvelsen. Mestre denne formular, inden du går videre til at udvide dine ben.
Ting at overveje
Med ændringer kan du gøre pushup til en sikker øvelse, der passer til de fleste fitnessniveauer.
Bare sørg for at fokusere på at holde dit ribbenbur gemt ned, så der ikke er nogen buet i din nedre ryg. "Du vil beskytte skuldrene så meget som muligt, så det er bedst at holde dem gemt i din side," siger Forzaglia.
Motion er godt for din krop og sjæl. Men for meget kan have negative konsekvenser, der kan føre til overforbrugsskader, stress, angst eller depression.
Nogle af advarselstegnene ved tvangsøvelse inkluderer:
- lægge øvelse foran alt andet
- føler dig stresset, hvis du går glip af en træning
- ved hjælp af motion som en måde at rense mad på
- får hyppige overforbrugsskader
Hvis du er bekymret over dit forhold til motion, skal du tale med din læge eller en mental sundhedsperson. Tjek disse fem overkommelige behandlingsmuligheder for at komme i gang.
