At finde tid til en hurtig udsættelse giver mange fordele. En hurtig lur kan forbedre din ydeevne, øge årvågenhed og forbedre dit humør. Nøglen til lur er at holde lurene korte - 10 til 20 minutter - så du ikke går for langt ind i søvncyklussen, hvilket faktisk kan lade dig føle dig groggy og mere træt end før.
Nap mod søvn
Når du sover i 10 til 20 minutter, går du ind i den første og undertiden anden fase af søvn. Det er lige nok til at opdatere dig og få fordelene forbundet med napping.
Under ægte søvn har din krop mulighed for at gennemføre alle fem faser af søvncyklussen et par gange, hvilket for de fleste sunde voksne gentages hvert 90 til 110 minut.
Når du går i dybere søvn, bliver din hjerne mindre lydhør over for eksterne stimuli, hvilket gør det sværere at vågne op og øger sandsynligheden for grogginess og træthed.
Fordele ved sunde lur
De sundhedsmæssige fordele ved napping er videnskabeligt bevist. Her er et kig på, hvad en hurtig power lur kan gøre for dig.
Forbedret ydeevne
Forskellige undersøgelser har vist, at lur i dagtimerne fra 10 til 30 minutter kan øge ydeevnen og gøre dig mere produktiv på arbejdspladsen. Laps har vist sig at forbedre sig:
- psykomotorisk hastighed
- Reaktionstid
- årvågenhed
Forbedret læring
Baseret på forskellige undersøgelser kan napping i løbet af dagen forbedre dine læringsevner. Ikke bare forbedrer napping dit fokus og din hukommelse, hvilket kan hjælpe dig med at lære og bevare information, men undersøgelser har også fundet ud af, at evnen til at lære nye oplysninger forbedres umiddelbart efter en lur.
Fordelene ved at nappe på læring begynder tidligt. En undersøgelse fra 2015 viste, at napping forbedrede ordlæring hos spædbørn.
Sænk blodtrykket
Ny forskning viser, at en middagslurve kan sænke blodtrykket markant. Resultaterne af en undersøgelse, der blev præsenteret på American College of Cardiology's årlige videnskabelige session i 2019, viser, at middags søvn ser ud til at være lige så effektiv til at sænke blodtryksniveauerne som andre livsstilsændringer, såsom at skære salt og alkoholforbrug.
Undersøgelsen viste, at lurene i gennemsnit sænkede blodtrykket med 5 mm Hg. Dette kan også sammenlignes med at tage en lavdosis-blodtryksmedicin, som normalt sænker blodtrykket 5 til 7 mm Hg.
Bare et 2 mm Hg fald i blodtryk kan reducere din risiko for et hjerteanfald med så meget som 10 procent.
Bedre humør
Lur om dagen kan forbedre dit humør. Korte lur øger energiniveauet og hjælper dig med at komme over eftermiddagsnedgangen. De er også blevet knyttet til øget positivitet og en bedre tolerance for frustration.
At tage en hurtig lur kan også hjælpe dig med at føle dig mindre træt og irritabel, hvis du ikke fik en god nats søvn den foregående nat.
Bivirkninger ved dagtimerne
Mens napping har vist sig at tilbyde adskillige sundhedsmæssige fordele, kan det medføre bivirkninger og endda have negative konsekvenser for dit helbred, når det ikke er korrekt indstillet, eller hvis du har visse underliggende forhold.
Lur, der overstiger 20 minutter, kan øge søvninerti, hvilket efterlader dig følelsesladet og desorienteret. Dette sker, når du er vågen fra en dyb søvn. Hvis du allerede er søvnberøvet, har symptomerne på søvninerti tendens til at være mere alvorlige og vare længere.
Lur for længe eller for sent på dagen kan gøre det sværere at få en god nats søvn. Dette er endnu værre for mennesker med søvnløshed, der allerede har problemer med at sove om natten.
Længere lur i dagtimerne er også blevet forbundet med en signifikant højere risiko for hjerte-kar-sygdomme og dødelighed af alle årsager, ifølge en metaanalyse fra 2015. Resultaterne viste, at lur i dagtimerne på mere end 60 minutter var forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme og dø af alle årsager sammenlignet med ikke napping. Alder, helbred og sovevaner kan spille en rolle.
Hvor lang tid skal en lur være?
Hvis du begrænser dine lur til 10 til 20 minutter, kan du føle dig mere opmærksom og opdateret. Mere end det, især længere end 30 minutter, vil sandsynligvis lade dig føle dig træg, groggy og mere træt, end før du lukkede øjnene.
Undtagelsen herfra er, hvis du er søvnberøvet og har den luksus at være i stand til at lure længe nok til at gennemføre en fuld søvncyklus, som er mindst 90 minutter.
Hvornår er det bedste tidspunkt at tage en lur?
Det bedste tidspunkt at tage en lur afhænger af individuelle faktorer som din søvnplan og alder. For de fleste er det bedst at tage lur tidligt om eftermiddagen. Lur efter kl. kan forstyrre nattesøvnen.
Hvor lang tid skal en lur være for voksne vs. børn?
Børn og voksne har forskellige søvnbehov, og disse fortsætter med at ændre sig i hele vores levetid. At finde ud af, hvor længe lurene skal være, afhænger af, hvor meget søvn du har brug for pr. Nat, og hvor meget du rent faktisk får.
Hos børn varierer anbefalingen til luretider med alderen som følger:
- 0 til 6 måneder: to eller tre lur om dagen, der varer fra 30 minutter til 2 timer hver
- 6 til 12 måneder: to lur om dagen, der varer fra 20 minutter til et par timer
- 1 til 3 år: en lur om eftermiddagen, der varer 1 til 3 timer
- 3 til 5 år: en lur om eftermiddagen, der varer 1 eller 2 timer
- 5 til 12 år: ingen lur er nødvendige, hvis de får den anbefalede 10 eller 11 timers søvn pr. Nat
En sund voksen har ikke brug for en lur, men kan drage fordel af en lur på 10 til 20 minutter eller 90 til 120, når den er søvnløs. Der er nogle beviser for, at ældre voksne kan have gavn af at sove i en time om eftermiddagen.
Hvad sker der med din krop med for meget eller for lidt søvn
At få for meget eller for lidt søvn kan have negative virkninger, og begge kan være en indikator for et underliggende problem.
Hvis du sover for meget, kan du føle dig groggy længe efter du står op. Oversov har været knyttet til en øget risiko for en række forhold, herunder:
- hjerte sygdom
- fedme
- type 2-diabetes
- tidlig død
For lidt søvn kan også have en række negative virkninger på dit helbred. Ikke at få nok søvn forårsager søvnighed og irritabilitet i dagtimerne og kan påvirke din præstation.
Andre virkninger af søvnløshed inkluderer:
- vægtøgning
- øget risiko for diabetes, hjertesygdomme og forhøjet blodtryk
- lav sexlyst
- øget risiko for ulykker
- hukommelseshæmning
- koncentrationsbesvær
Tag væk
Napping kan være en luksus, som kun få mennesker har råd til i disse hektiske tider, men hvis det lykkes dig at få lige 10 minutter med lukket øje om dagen, kan du høste mange sundhedsmæssige fordele.
