Det er ingen hemmelighed, at søvn er en af de vigtigste aktiviteter for et godt helbred. Når vi sover, tager vores kroppe tid til at:
- reparere muskler
- vokse knogler
- administrere hormoner
- sortere minder
Der er fire faser af søvn, der består af både REM og ikke-REM søvn, som vi cykler igennem hver nat.
I denne artikel vil vi udforske disse stadier af søvn, diskutere søvnforstyrrelser plus tip til at få bedre søvn.
Stadier af søvn
Der er to typer søvn: REM - eller hurtig øjenbevægelse - søvn og ikke-REM søvn. Ikke-REM-søvn består af flere trin, mens REM-søvn kun er et enkelt trin.
Scene 1
Denne fase af ikke-REM-søvn sker, når du begynder at falde i søvn og varer normalt kun et par minutter.
I løbet af denne fase:
- hjerteslag og vejrtrækning sænkes
- muskler begynder at slappe af
- du producerer alfa- og theta-hjernebølger
Trin 2
Denne næste fase af ikke-REM-søvn er en periode med let søvn, inden du går i dyb søvn, og den varer i cirka 25 minutter.
I løbet af denne fase:
- hjerterytme og vejrtrækning sænkes yderligere
- ingen øjenbevægelser
- kropstemperatur falder
- hjernebølger spidser op og ned og producerer "søvnspindler"
Trin 3 & 4
Disse sidste faser af ikke-REM-søvn er de dybeste søvnfaser. Trin tre og fire er kendt som langsom bølge, eller delta, søvn. Din krop udfører en række vigtige sundhedsfremmende opgaver i disse sidste ikke-REM faser.
I disse faser:
- ophidselse fra søvn er vanskelig
- hjerterytme og vejrtrækning er i deres langsomste hastighed
- ingen øjenbevægelser
- kroppen er helt afslappet
- delta hjerne bølger er til stede
- vævsreparation og vækst, og celleregenerering sker
- immunsystemet styrker
Trin 5: REM-søvn
Det hurtige øjenbevægelsestrin forekommer cirka 90 minutter efter, at du falder i søvn, og er det primære "drømmende" sovefase. REM-søvn varer cirka 10 minutter første gang og øges med hver REM-cyklus. Den sidste cyklus af REM-søvn varer normalt i ca. 60 minutter.
I løbet af denne fase:
- øjenbevægelser bliver hurtige
- vejrtrækning og puls stiger
- lemmer muskler bliver midlertidigt lammet, men ryk kan forekomme
- hjerneaktivitet øges markant
Når du falder i søvn om natten, cykler du gennem alle disse stadier af søvn flere gange - omtrent hvert 90. minut eller deromkring.
Fakta om søvn
For noget så nødvendigt for vores helbred og trivsel er der stadig så meget, vi ikke ved om søvn. Men her er syv sjove fakta, som vi gør ved godt:
- Mennesker bruger 1/3 af deres liv på at sove, mens katte bruger ca. 2/3 af dem i søvn. Andre dyr, såsom koalaer og flagermus, kan sove op til 22 timer om dagen.
- Nyfødte babyer har brug for ca. 14 til 17 timers søvn om dagen, mens teenagere har brug for ca. 8 til 10 timer hver nat. De fleste voksne har brug for 7 til 9 timers søvn.
- Søvnmangel kan have en enorm negativ indvirkning på helbredet. Selv så lidt som 72 timer uden søvn kan forårsage humørsvingninger, funktionsbesvær og ændret opfattelse.
- Energiniveauer dypper naturligvis på to forskellige tidspunkter på dagen: 02:00 og 14:00 Dette forklarer træthed efter frokost, som nogle mennesker føler midt på dagen.
- Drømme kan vises i farve eller helt i gråtoner. En undersøgelse fra 2008 viste, at adgang til sort / hvid-tv har indflydelse på farven på ens drømme.
- Højere højder kan have en negativ indvirkning på søvnkvaliteten. Ifølge forskning kan dette skyldes en reduceret mængde langsom (dyb) søvn.
- Selv om der stadig er meget at lære om søvn, er det største, vi ved, at søvn er lige så afgørende for et godt helbred som ernæring og motion.
Søvnforstyrrelser
Ifølge American Sleep Association har ca. 50 til 70 millioner voksne i USA en søvnforstyrrelse. Søvnforstyrrelser kan have en negativ indvirkning på søvnkvaliteten, hvilket igen kan føre til andre sundhedsmæssige problemer. Nedenfor finder du nogle af de mest almindelige søvnforstyrrelser, og hvordan de behandles.
Søvnløshed
Søvnløshed er en kronisk søvntilstand, der er kendetegnet ved søvnbesvær. Nogle mennesker har problemer med at falde i søvn, andre er ude af stand til at forblive i søvn, og andre har problemer med begge. Søvnløshed forårsager ofte overdreven søvnighed og træthed i dagtimerne.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er den primære behandling for søvnløshed. CBT kan også kombineres med søvnmedicin, som er i stand til at hjælpe folk med at falde i søvn og forblive i søvn. For nogle mennesker kan forbedring af søvnhygiejne også hjælpe.
Søvnapnø
Obstruktiv søvnapnø er en tilstand, hvor kroppen holder op med at trække vejret under søvn. Disse perioder med ingen vejrtrækning, kaldet apnø, sker, fordi luftvejene i halsen bliver for smalle til at tillade luftstrømning. Ligesom søvnløshed kan denne tilstand påvirke søvnkvaliteten negativt.
Den første behandlingslinje for søvnapnø er en kontinuerlig positiv luftvejstryk (CPAP) maskine. CPAP skaber tilstrækkelig luftstrøm til, at en person med søvnapnø kan trække vejret ordentligt under søvn. Hvis CPAP ikke hjælper, er positivt luftvejstryk (BiPAP eller BPAP) den næste mulighed. I alvorlige tilfælde kan kirurgi være nødvendig.
Restless ben syndrom
Restless Leg Syndrome (RLS) er en neurologisk lidelse, der forårsager en ubehagelig følelse i benene, som ofte vises, når man hviler eller prøver at sove. Mennesker med RLS har ofte problemer med at få nok søvn på grund af deres symptomer.
Nogle medicin, såsom søvnhjælpemidler og krampestillende midler, kan ordineres for at hjælpe med at håndtere RLS-symptomer. Øvelse af god søvnhygiejne kan hjælpe med at slappe af kroppen før sengetid og gøre det lettere at falde i søvn.
Skift arbejdsforstyrrelse
Skiftarbejdsforstyrrelse er en tilstand, der ofte påvirker dem, der arbejder uden for en almindelig 9-til-5-tidsplan. Denne lidelse kan forårsage ubalance i den naturlige døgnrytme eller søvn-vågecyklus. Mennesker med denne lidelse har en højere risiko for øget søvnighed i dagtimerne og sundhedsproblemer.
Behandling af skiftarbejdsforstyrrelse inkluderer at tage hyppige lur, undgå stimulanser og reducere antallet af arbejdede timer, som alle kan hjælpe med at fremme god søvnkvalitet. For folk, der sover om dagen, kan det også hjælpe med at bruge lysblokerende værktøjer såsom briller eller gardiner.
Narkolepsi
Narkolepsi er en nervesystemlidelse, der forårsager ekstrem søvnighed i dagtimerne og "søvnangreb" eller pludselige søvnudbrud. Narkolepsi forårsager også katapleksi, hvilket er en pludselig, fysisk sammenbrud forårsaget af tab af muskelkontrol. Mennesker med narkolepsi oplever ofte ekstreme forstyrrelser i deres daglige liv.
Medikamenter som stimulanser og SSRI'er anvendes til behandling af symptomer på narkolepsi. Hjemmebehandlinger, såsom at undgå stimulanser og træne regelmæssigt, kan hjælpe med at fremme sund søvn. Livsstilsændringer, såsom at undgå bestemte aktiviteter og lave overnatningssteder, er også vigtige for at hjælpe med at begrænse skader.
Tips til at få søvn af høj kvalitet
Øvelse af god søvnhygiejne er den bedste måde at få kvalitetssøvn om natten. Her er nogle måder, du kan forbedre din søvnhygiejne på:
- Tilbring tid udenfor i solen om dagen. At udsætte din krop for naturligt lys i løbet af dagen kan hjælpe med at opretholde en sund døgnrytme.
- Træn eller bevæg din krop hele dagen. At få mindst en trænings- eller bevægelsessession hver dag er en fantastisk måde at forbedre din søvnkvalitet på.
- Begræns din luretid til ikke mere end 30 minutter. Selv om der er fordele ved at lur, kan du lade dig være vågen, når du endelig er i seng, hvis du sover i mere end 30 minutter.
- Undgå stimulanser og visse fødevarer inden sengetid. Koffein, nikotin eller alkohol inden sengetid kan afbryde din søvn, ligesom mad, der forårsager fordøjelsesbesvær eller mavebesvær.
- Begræns din skærmtid en time før du sover. Tv, telefoner og andre elektroniske enheder udsender blåt lys, som kan afbryde de hormoner, der hjælper dig med at falde i søvn.
- Opret et behageligt soveværelse miljø. Investering i en madras, pude og tæppe af høj kvalitet samt andre afslappende soveværelsesartikler kan hjælpe dig med at sove bedre.
Ved at inkorporere disse tip langsomt over tid kan det forbedre din søvnkvalitet. Men hvis du stadig har problemer med at falde eller forblive i søvn, kan det være tid til at besøge en læge for at diskutere flere muligheder.
Bundlinjen
Din krop cykler gennem fem sovefaser hver nat: fire faser af ikke-REM-søvn og et trin med REM-søvn. I løbet af disse søvncyklusser påvirkes vores vejrtrækning, puls, muskler og hjernebølger forskelligt.
At få nok søvn er vigtigt for sundhedsfremmende aktiviteter som fordøjelse, vækst og hukommelse. Visse søvnforstyrrelser, som søvnløshed, kan forårsage dårlig søvnkvalitet og vanskeligheder med at fungere hele dagen.
Det bedste du kan gøre for at forbedre din søvnkvalitet er at tackle eventuelle underliggende forhold og arbejde på din søvnhygiejne.
