Hamstring kramper er meget almindelige. De kan komme pludselig og forårsage lokal tæthed og smerter på bagsiden af låret.
Hvad sker der? Hamstringmusklen trækker sig (strammer) ufrivilligt sammen. Du kan endda se en hård klump under huden. Det er den kontraherede muskel.
Mens årsagen til kramper i hamstring ikke altid er kendt, er der flere ting - som dehydrering og muskelspænding - der kan bidrage til dem.
Her er hvad du har brug for at vide om, hvorfor du kan opleve krampe i hamstring, samt hvordan du kan lindre smerten og forhindre dem i at komme tilbage.
Hvad forårsager hamstring kramper?
Nogle 3 ud af 4 tilfælde af muskelkramper sker om natten under søvn. Interessant nok betragtes mange tilfælde af kramper i hamstring idiopatiske. Dette betyder, at læger ikke altid kan pege på en bestemt årsag.
Når det er sagt, er der flere situationer, der kan føre til muskelkramper. Læs videre for at lære, hvad disse kan være.
Forstrækning af muskler
Hamstring kramper kan skyldes forkert opvarmning til en aktivitet eller at gøre for meget aktivitet. Muskelstamme er den mest almindelige årsag til kramper.
Når du ikke varmer op eller strækker dig før træning, kan musklerne føle sig stressede, hvilket gør dem sårbare over for kramper og andre skader. Når folk bruger for meget deres muskler, kan mælkesyre opbygges og forårsage stramme kramper.
Dehydrering
At træne og ikke drikke nok vand kan også forårsage kramper i hamstring. Ideen her er, at når vand og elektrolytter går tabt gennem sved og ikke udskiftes, bliver nerverne sensibiliserede og får musklerne til at trække sig sammen.
Især træning i varmt eller fugtigt vejr kan fremskynde dehydrering og muskelkramper.
Mineralmangel
For lidt magnesium, kalium og calcium i kroppen kan forårsage kramper i hamstring. Disse mineraler kaldes også elektrolytter.
Mens det er meget vigtigt at drikke rigeligt med vand under træning og hverdagsaktiviteter, er det lige så vigtigt at inkludere disse elektrolytter for at genopbygge mineralforretninger.
Andre risikofaktorer
Der er også visse risikofaktorer, der kan gøre en person mere tilbøjelig til at opleve kramper i hamstring:
- Folk, der er ældre, har generelt ikke så meget muskelmasse og kan stresse muskler lettere, hvilket fører til kramper.
- Atleter, der ofte træner i varmt vejr, eller som ellers beskæftiger sig med dehydrering, kan have flere kramper.
- Mennesker, der lever med diabetes, leverforstyrrelser, nervekompression og skjoldbruskkirtelforstyrrelser kan opleve muskelkramper.
- Kvinder, der er gravide, har tendens til hamstring og andre muskelkramper. Hvis disse kramper er nye, kan de forsvinde efter fødslen af babyen.
Hvad er symptomerne?
Hamstring kramper og andre muskelkramper kan komme op uden advarsel. Du kan føle en let tæthed i starten, efterfulgt af skarp smerte og øget tæthed.
Hvis du ser på din muskel, kan du endda se en klump væv under huden. Dette er din kontraherede muskel. Krampen kan vare fra et par sekunder til 10 minutter.
Når den første kramper er gået, kan du opleve en følelse af tæthed eller ømhed i et par timer.
Hvordan man lindrer kramper i hamstring
Handle hurtigt, når du føler, at en hamstring krampe kommer på. Selvom du muligvis ikke kan stoppe det helt, kan du muligvis mindske sværhedsgraden.
Gulvstrækning
Når krampen tager fat, skal du forsøge at strække muskelen forsigtigt i den modsatte retning af stramningen. Sid på gulvet med det berørte ben udstrakt foran dig og din fod bøjet. Læn dig forsigtigt frem, indtil du mærker en strækning i hamstringen.
Du kan også strække hamstringen fra stående stilling. Placer fodens hæl på det berørte ben på en kantsten eller anden let hævet overflade. Det hjælper med at stabilisere dig selv ved at holde fast i et træ eller en anden stabil overflade, som en mur. Bøj langsomt knæet på det stående ben, indtil du mærker en let strækning i hamstringen.
Massage
Når du strækker dig, kan du også overveje at anvende et fast pres og gnide musklerne for at hjælpe med at frigøre krampen.
Hvis du har en skumrulle, kan du prøve at sidde på gulvet med rullen under det berørte lår. Brug langsomt dine arme til at hæve dine hofter fra gulvet, og hold det modsatte ben let bøjet. Rul det derefter langsomt mellem knæ og bagdel.
Varm og kold terapi
Den generelle regel er at anvende varme på muskler, når de er stramme. Så i den mest akutte fase af krampen kan varme hjælpe.
Du kan lave en varm komprimering derhjemme ved at placere et håndklæde i en skål med varmt (ikke skoldende) vand. Vrid håndklædet ud, og fold det derefter i en firkant, inden det påføres i området i 20 minutter.
Alternativt kan du fylde en sok med ris, binde den af og mikrobølgeovnen i intervaller på 15 sekunder, indtil den er varm. Påfør den på krampen i 20 minutter.
Når kontraheringen er gået, skal du prøve at anvende ispakker for at lette ømme muskler.
Sådan forhindres kramper i hamstring
Du kan muligvis tilpasse nogle ting i din daglige rutine og sparke hamstringkramperne til kantstenen.
Hydrat
Eksperter siger, at mænd skal drikke 15,5 kopper væske om dagen, og kvinder skal drikke 11,5 kopper.
Dette er generelle retningslinjer. Det kan være nødvendigt at indtage mere væske afhængigt af dit aktivitetsniveau, din alder, vejret eller anden medicin, du tager.
Kvinder, der er gravide eller ammer, skal muligvis drikke 13 kopper væske for at forblive hydreret.
Gode væskevalg inkluderer almindeligt vand, mælk, frugtsaft og urtete. Sportsdrikke kan hjælpe, hvis du har trænet hårdt i mere end en time, da de genopfylder mineraler og sukker.
Løs mangler
Prøv at spise flere bønner, tørrede frugter, nødder og frø for at øge dine magnesiumbutikker. Kalium findes i bananer, svesker, gulerødder og kartofler.
Hvis du stadig tror, at du måske mangler disse vigtige mineraler, kan du overveje at spørge din læge om at tage kosttilskud. Gravide kvinder tager for eksempel ofte magnesiumtilskud for at løse muskelkramper.
Opvarmning
At få dine muskler grundet og klar til aktivitet kan hjælpe med at forhindre den belastning, der fører til kramper. Det er især vigtigt at varme dine hamstrings op før træning, hvis du bemærker, at de er stramme.
I stedet for at starte med en fuld løb, prøv at gå i flere minutter, og derefter:
- Stå med fødderne fra hinanden. Bring den ene fod et par centimeter foran den anden med hælen rørende jorden.
- Hæng din overkrop fremad ved at bøje det stående ben og bringe din bagdel tilbage.
- Vend tilbage til startposition.
- Gentag denne gyngende bevægelse flere gange for begge ben.
Strække
Sammen med korrekt opvarmning til træning, prøv forsigtigt at strække hamstring musklerne. Udfør strækningerne, mens du sidder eller står, uanset hvad der føles bedst for dig.
Regelmæssigt at engagere sig i yoga kan også hjælpe. Der er forskellige stillinger, der specifikt er målrettet mod hamstrings, herunder Dogwarding Dog, Extended Triangle Pose og Staff Pose.
Hvis du ofte får kramper om natten, skal du strække disse inden du går i seng.
Hvornår skal jeg se en læge
Mens muskelkramper normalt ikke er tegn på en mere alvorlig tilstand, kan de undertiden være relateret til underliggende sundhedsmæssige problemer, såsom:
- Blodforsyningsproblemer på grund af hærdede arterier i dine ben. Dette betyder, at arterierne til benene kan være for smalle til at give nok blod, især under træning.
- Nervekompression, specifikt i rygsøjlen på grund af lumbal stenose. Smerter og kramper med denne tilstand kan være værre efter lange perioder med at gå.
- Udtømning af kalium, magnesium eller calcium. Du kan udvikle mangler ved dårlig diæt eller ved hjælp af medicin, der fungerer som diuretika.
Overvej at se din læge, hvis dine muskelkramper opstår ofte og forårsager svær smerte. Se også din læge, hvis du har:
- hævelse eller rødme i benene
- muskelsvaghed
- kramper, der ikke reagerer på hjemmeplejeforanstaltninger
Hvad du kan forvente på din aftale
Inden du udfører en fysisk undersøgelse, vil din læge sandsynligvis bede dig om at forklare dine symptomer. De spørger dig, hvornår kramperne opstår, hvor ofte og deres sværhedsgrad.
Din læge kan også bede dig om at give oplysninger om din sygehistorie, herunder eventuelle tilstande, du har eller medicin, du tager.
Det er også vigtigt at bemærke, hvilke aktiviteter du deltager i, eller noget andet, der kan bidrage til kramper.
Tag væk
Der er en række grunde til, at du kan opleve krampe i hamstring. Selvom det er ubehageligt, er kramper almindelige og kan reagere positivt på et par enkle livsstilsændringer som at drikke mere vand.
Hvis ikke, skal du lave en aftale med din læge for at sikre, at der ikke er andre sundhedsmæssige problemer, der forårsager dem, der skal løses.
.jpg)
