Hvor hårdt vil du arbejde for maven i dine drømme?
Mens nogle måske ser rejsen til en six-pack som en overfladisk jagt, er de virkelig meget mere end det. Flad mave er ikke kun for atleter, modeller og genetisk velsignede - de er et resultat af kropspleje og kærlighed fra top til tå.
Du kender måske nogle, der har dem som et resultat af gode gener, mens andre har dem på grund af de mange sundhedsvalg, de træffer. Men når du bliver ældre, især når du går ind i 40'erne, bliver stierne til mavemuskler mere og mere et resultat af engagement og hårdt arbejde.
Vi talte med ni kvinder i alderen 29 til 62 om deres rejse til deres "ideelle abs." Uanset hvilken motivation de startede med, ender de alle her: sundere, stærkere og kærligere liv.
At være tålmodig og finde tid til at nå dine mål
Efter Katrina Pilkington, 38, fødte sin datter for et og et halvt år siden, stirrede hun på spejlet og spekulerede på, hvad i alverden hun skulle gøre for at komme tilbage i form.
”For mig handlede det om at være tålmodig. Din krop gennemgår så meget. Det er ikke kun et spørgsmål om hvor hårdt du arbejder eller hvad du spiser, men at lade din krop komme tilbage til det sted, hvor du var, ”siger hun.
Ud over at arbejde langsomt med sin mobilitet og styrke begyndte Pilkington også at ændre sin diæt. For eksempel skiftede hun til en primært plantebaseret diæt.
Hun eliminerede også mejeri, fordi hun bemærkede, at hendes ammende datter blev gasagtig. Uden mejeri var datteren mindre kræsen, men Pilkington bemærkede også, at hun selv også følte sig mindre oppustet.
18 måneder efter fødslen er hun slankere, end hun var før hun blev mor.
Pilkingtons plantebaserede diæt
- hele fødevarer
- korn
- grøntsager
- plantebaseret protein
- kød en gang om ugen
Pilkington krediterer sin nuværende succes til sin datter.
”Før handlede det om at passe ind i en bikini eller en midriff-kjole. Abs var en stor bivirkning af det, jeg lavede, ”siger hun. "Nu vil jeg være sund for min datter."
Den anden nøglefaktor? Tid eller mangel på det. Pilkington passer til hendes træning i hvornår og hvor hun kan. "Mine træningsprogrammer skal være effektive," siger hun. Hendes sessioner inkluderer typisk en blanding af cardio, intervaller, plyometrics, styrke, mobilitet og fleksibilitet. "Det har gjort mig til en bedre atlet."
At nå dem gennem total forpligtelse og hårdt arbejde
For to år siden besluttede Dawn Moore at udfordre sig selv. ”Når du bliver ældre, handler det mere om levetid og bæredygtighed til at gøre disse ting, ikke kun når du er 40, men når du er 60 og 70,” siger hun.
Mens den 48-årige sygeplejerske fra Los Angeles spiste sunde fødevarer og nød udholdenhedssport og yoga, ville hun intensivere det.
Så hun sluttede sig til et lokalt gym og begyndte at tage boot camp-klasser og løfte vægte. Da hun begyndte at se gevinster i sin styrke, besluttede hun endelig at arbejde hen imod sit mål om stærk mavemuskler med synlig muskeldefinition.
Hun vidste, at det ville kræve et højere niveau af engagement - både i gymnastiksalen og i køkkenet - og hun var klar til at gå all-in.
I foråret tilmeldte Moore sig til en to måneders udfordring i sit motionscenter. Med hjælp fra sine trænere og et støttende samfund tog hun en intens træning, ren spisning (tænk masser af magert protein og grøntsager, men ingen forarbejdet mad eller sukker) og carb-cykling program.
Det var meget hårdt arbejde, og Moore ofrede for at nå sit abs-mål - at vågne tidligt, træne sent, sige nej til lykkelige timer, forberede måltider og medbringe sin egen mad, mens hun rejste.
Hendes træning strakte sig let over to timer om morgenen og to timer om aftenen. Men hun siger, at det var det værd.
Moores ugentlige træning for mavemuskler
- cardio hver dag (hun elsker spin-klasser med høj intensitet)
- vægtløftning, fem dage om ugen
- HIIT-klasser med høj intensitet (HIIT), tre dage om ugen
- bjergbestigning
Ikke kun er hun den slankeste hun har været (hendes kropsfedtprocent faldt fra 18,5 procent til 15,8 procent), men også hendes kropsholdning og gangart er forbedret. Hun er også vokset mentalt stærkere. ”Jeg genopdagede den ungdommelige ild for at skubbe mit potentiale,” reflekterer hun.
Må ikke stresse over mavemuskler “Jo mere pres du lægger på dig selv for at have denne perfekte krop, jo mere stiger dine cortisolniveauer [din krops stresshormon]. Du stresser dig bogstaveligt talt i stedet for bare at fokusere på at udføre arbejdet. ” - Katrina Pilkington, 37, mor
Nu da hun har nået sit mål, har Moore til hensigt at holde cardio-træning og klatring i sin tidsplan og reducere sin styrketræning til tre dage om ugen. Og hun vil også løsne tøjlerne på sin diæt ved at vælge at tælle sine makroer og tillade sig selv at snyde måltider.
”Jeg vil vide, at hvert år er en fejring af det bedste helbred, jeg muligvis kan opnå for mig selv,” siger hun.
På mavemuskler og deres stadigt skiftende vinkler
Som en Instagram-fitnessstjerne med 1,3 millioner tilhængere antager du, at Anna Victoria handler om hendes mavemuskler. Men hendes fysiske transformation har været mere fokuseret på at forbedre hendes helbred end at ændre, hvordan hun ser ud eller tabe sig.
Victoria voksede op med at spise fastfood. I hendes tidlige 20'ere siger hun, at det tog en vejafgift på hendes helbred og tvang hende til at ændre sine vaner. I 2012 besluttede hun at forpligte sig til en sundere kost og livsstil sammen med motion. Samlet set siger hun, at det tog omkring ni måneder at se hendes krop skifte til den, du ser i dag.
Men selv med misundelsesværdige mavemuskler siger Victoria, at hendes mavepind stadig er der.
"Det er bare min kropstype!" anerkender hun. "Jeg har måttet acceptere, at alle har forskellige kropstyper og har fedt forskellige steder."
Hun vil også sende en klar besked til sit samfund: der er meget at posere på Instagram; sammenlign ikke dig selv med andre.
”De billeder, du ser, er typisk meget kuraterede, forsætlige, stillede og perfekte. De er den 1 procent af nogens liv, hvis det! Jeg ville vise "99 procent" og vise et foto, hvor jeg ikke var poseret og færdig, "minder hun os om.
Denne kropsfilosofi har skudt hende til berømmelse på sociale medier. Som grundlægger af Body Love-appen følger Victoria sin egen HIIT styrketræning og måltidsplan, sporer makroer og følger 80/20 reglen. Mens hun kan lide at skubbe sig selv, er det hendes prioritet at opretholde en afbalanceret livsstil.
”Da jeg har gennemgået min fitnessrejse, mistet kropsfedt [og] styrket mine kerne- og mave muskler, er jeg bestemt stolt, ikke så meget af den magre mave, men for styrken i min kerne,” siger hun. Abs er ikke bare der for udseende. De er afgørende for kropsstøtte gennem det daglige liv og kan give dig selvtilliden til at bære dig selv med mål.
Din krop behøver ikke at se "perfekt" ud for at elske den.
Om, hvorvidt mavemuskler virkelig er et tegn på sundhed
Alison Feller vil ikke se hendes mavemuskler. Det er fordi det betyder, at hun er midt i en Crohns sygdom.
"Det er den eneste gang i mit liv, at jeg har synlige muskler i maven, men kun fordi jeg er så underernæret og dehydreret," siger den 33-årige freelance skribent fra West New York, New Jersey.
”Folk, der ikke ved, at jeg er syg, fortæller mig altid, hvor godt jeg ser ud. Hvad de ikke ved, er at jeg har lyst til at dø indeni. Jeg har ikke en seks-pack, fordi jeg arbejder på min røv for det og planlægger 'døgnet rundt - jeg ser kun sådan ud på grund af min sygdom.'
Feller blev diagnosticeret med Crohns i en alder af syv, så hun er opmærksom på de konstante skift i kroppen. Som voksen har hun en tendens til at bære vægt rundt om midsektionen. De stadigt skiftende tal på skalaen medfører modstridende følelser af at ville se en bestemt måde ud og hvad det betyder for hendes helbred.
”Når jeg begynder at genvinde den vægt, jeg tabte, gør det mig noget underligt mentalt. Jeg er begejstret for at føle mig godt, spise og ikke løbe på toilettet 30+ gange om dagen. Men det er underligt, at på samme tid er tøj, der så godt ud, stramt igen. Komplimenterne stopper, ”siger hun.
Hun forventer ikke længere, at hendes krop ser ud på en bestemt måde. Hendes “ideelle abs” handler mere om hendes indvendige end om, hvordan hun ser ud udefra. På sine sunde dage drager hun fordel af at gøre det bedste, hun kan - uanset om det er et løb, en klasse eller en vandretur.
”Jeg håber, at ingen kamp eller sygdom nogensinde fratager mig min motivation og den glæde, jeg får fra en stor sved,” siger hun. ”Mens ja, en flad mave gør få mig til at føle mig stærk og selvsikker, intet kan sammenlignes med, hvor godt jeg har det, når jeg er sund. ”
Om hvordan abs er lavet, ikke kun i køkkenet, men også i din krop
Da Jamie Bergin begyndte at arbejde med en sundhedscoach i marts 2018, var det ikke for at afsløre hendes mavemuskler eller tabe sig. Hun ville finde ud af, hvorfor hun var træt hele tiden.
”Jeg ved, jeg løber, har børn og arbejder, men jeg var altid udmattet. Jeg syntes aldrig at hoppe tilbage som alle de andre moderløbere, ”siger den 39-årige mor til to børn fra New Brunswick, Canada.
Bergin tilpassede sin diæt og opdagede, at hun var følsom over for gluten, og at koffein forårsagede hendes betændelse.
Hun lærte også at tage smartere kvalitets madvalg, mens hun fortsatte med at træne for en halvmaraton i foråret. Moderløberen tilføjede også styrketræning til sin rutine og supplerede hendes ugentlige Pilates-sessioner.
Se en læge
- Vedvarende oppustethed sammen med andre symptomer som træthed, uventet vægttab eller en stram mave kan være et tegn på en underliggende sygdom.
- Hvis du har vedvarende oppustethed, der ikke forsvinder, skal du prøve at eliminere diæten for at kontrollere madintolerancer. Dette kan hjælpe med at bestemme, om fødevarer udløser din oppustethed eller tarmbetændelse.
- Hvis dette ikke virker, skal du kontakte en læge. De kan hjælpe med at bestemme, hvad årsagen er.
Ved udgangen af 28 dage mistede Bergin syv pund og genvandt sin energi. ”Jeg blev chokeret over vægttabet. Jeg troede, jeg var i ret god form. Jeg løb Marine Corps Marathon og trænede til en halv maraton, ”siger hun.
Plus, hendes abs begyndte at blive mere defineret. ”Jeg har aldrig haft synlige muskler i maven. Jeg ville bare være stærk, ”siger Bergin. Hun planlægger at fortsætte det, hun er startet med, og måske se, om hun kan nå sine abs-mål.
”Det ville være fantastisk at se [mere muskeldefinition] især fordi jeg har haft to børn,” siger hun. Hver uge løber Bergin 35 til 40 miles, laver to Pilates-sessioner og sigter mod to styrketræningsprogrammer. ”Jeg ved, at jeg er stærkere, end jeg nogensinde har været i mit liv, og det er meget vigtigt for mig,” siger hun.
Ved at vide, hvornår dine mavemuskler stadig er store mavemuskler
Jody Goldenfield arbejdede hårdt for hendes mavemuskler. Rigtig hård.
Som barn var hun tung og drillet for det. Og så det meste af sit liv troede Goldenfield, at hvis hun bare så på en bestemt måde, ville hun være lykkeligere og føle sig bedre med sig selv. ”Lige fra starten lærte jeg aldrig at kunne lide eller elske mig selv. Jeg kunne ikke lide den måde, jeg så ud, ”siger hun.
I 20'erne blev hun hooked på at træne, valgte cardio træning og løfte vægte. I slutningen af 30'erne opdagede hun bodybuilding og konkurrerede i to konkurrencer. Hun så også på sin diæt og holdt sig til det, hun beskriver som en ret restriktiv, ren spiseplan.
Selv i slutningen af 50'erne forsøgte Goldenfield stadig at holde hendes skulpturelle mavemuskler meget definerede og vise dem på sociale medier, men hendes muskuløse mellemrum var stadig ikke den gyldne billet til lykke.
”Jeg er i konflikt, fordi jeg virkelig kan lide, hvordan de ser ud. Jeg kan godt lide større muskler og en strammere mave, ”siger hun. Men hun anerkender også den mentale vejafgift, som hendes søgen efter tonet abs har taget. ”Gør det ikke for at få dig til at føle dig bedre med dig. Bare det at have abs gør intet for at rette den interne dialog i dit hoved. ”
Lige nu føler Goldenfield sig OK med, hvor hun er på sin fitnessrejse, men hun vil også have andre kvinder til at vide, at den magre, skårne fysik, selvom det er muligt, selv når du bliver ældre, ikke kommer uden omkostninger.
”Det er naturligvis også godt at se godt ud. Der er ikke noget galt med det. Men at have fysiske mål som dit primære mål bringer dig meget sjældent til et sundt sted, mentalt og følelsesmæssigt. ” - Anna Victoria, 29, træner
”Jeg vil gøre hvad jeg kan for at se anstændigt ud, men ikke spise superbegrænsende. Hvis jeg ville have den abs, som jeg havde for et år siden, ville jeg skulle skære så meget ud, ”nævner hun.
For at bevare sin trim, muskuløse opbygning vidste hun, at hun skulle spise bedre og træne resten af sit liv - men nu er mavemuskler ikke den eneste grund til, at hun vil forblive sund.
"For mig handler det om at blive sund og aldre sund og være skadefri, så jeg kan have det sjovt med mine børnebørn og være i stand til at gøre ting, indtil jeg dør."
At have mavemuskler som en fordel, ikke et mål
Da Denise Harris først begyndte at arbejde konstant på college, var hun overbevist om, at hun havde en brok. Smerten i maven var så dårlig, at hun lavede en aftale med sin læge. Hendes læges svar efter at have undersøgt hende?
"Det er dine skråninger, Denise," fortæller Harris.
Fra de tidlige dage med at kæmpe for at træne forestillede Harris sig aldrig, at hun til sidst ville blive forelsket i fitness eller gøre en karriere med det. Sandheden er, hun kan bare lide at flytte. Hun siger, at det er denne glæde, der holder hende motiveret til at svede og forblive konsekvent.
”Det er den ene gang, jeg virkelig har kontrol, og mit sind kører ikke. Bagefter har jeg denne glæde i en solid time eller to, ”siger hun. ”Nu får jeg udbredt min kærlighed til fitness. Jeg vil bare have dig til at flytte. Det behøver ikke at være fancy. ”
Harris, der fylder 50 år senere i år, begyndte ikke at træne for at tabe sig, men indrømmer at det er en god fordel at se definition i hendes arme og mavemuskler. Mens hun siger, at det ikke er så udfordrende for hende at holde sig trim fra taljen og op (takket være hendes opbygning og genetik), gør hun ikke knas hele dagen.
Abs er indre styrke ”Når du tænker på ordet” kerne ”, kernen i din indre styrke, indefra. Du træner faktisk indersiden af dig selv til at være stærk først. Hvis du fokuserer mindre på det fysiske og fokuserer mere på det mentale spil, sker den fysiske del bare. ” - Dawn Moore, 48, sygeplejerske
”Jeg laver ikke abcentrisk arbejde. Løb eller HIIT læner ud af dine mavemuskler, ”siger hun og øger muskeldefinitionen. Hun arbejder også med en træner. ”Ja, jeg nyder godt, hvordan det ser ud, men min kerne er bogstaveligt talt mit kraftværk,” siger hun.
Harris hemmelighed? Bare bevæg dig.
”Det betyder ikke noget, hvad det er, du laver. Bare det at bevæge sig på en eller anden måde er vigtigt, ”siger hun. ”Jeg er nok den mest komfortable med mig selv, som jeg nogensinde har været. Jeg er sund, stærk og i stand. ”
At nyde maven som et 15-årig igangværende arbejde
Hvis du kiggede på Amanda Brooks løbende blog og fitnessindlæg, ville du tro, at den 36-årige Denver, Colorado, bosiddende altid havde en flad mave. Men faktisk beskrev hun sit yngre jeg som "bestemt buttet."
Da hun voksede op, vidste Brooks ikke meget ernæring, og hun endte med at udvikle en "god mad, dårlig mad" -mentalitet. Hun prioriterede fedtfrie valg med lavt kalorieindhold og tænkte, at det var den bedste måde at tabe sig på. Men hun slank aldrig rigtig.
På college begyndte Brooks at løbe. ”Løb gav mig en anden fornemmelse af min krop. Det var svært, men jeg valgte at gøre det, så for mig var det bemyndigende, ”siger hun.
Men det virkelige vendepunkt kom, da hun fokuserede på, hvad hun spiste.Hun startede med at spise syv til ni portioner frugt og grøntsager om dagen og skiftede mod at tænke på, hvad hun havde kunne spise. Og det gjorde hele forskellen.
Brooks fortsatte med at kigge efter forskellige måder at smide frugt og grøntsager i sin diæt - som at tilføje courgette i sit brød og grønne grøntsager i sin morgen smoothie. "Det alene fik mig til at føle mig meget bedre og gjorde det lettere at tabe sig og holde det væk," siger hun.
Hun tabte 35 pund og har holdt den væk i de sidste 15 år.
I dag løber Brooks cirka 35 miles om ugen og passer ind i to til tre løbere-specifikke styrketræning, blander i TRX og kropsvægt bevæger sig. Hun siger, at hun aldrig får en six-pack, og det er OK. Hun elsker sin krop for alt, hvad det giver hende mulighed for at gøre.
Forbrænder ab træning mavefedt? Ab-centreret træning kan hjælpe med at opbygge dine kernemuskler og hjælpe dig med at få mere defineret mavemuskler, men hvorvidt din maveshow er et spørgsmål om kropsfedt eller ej. Selvom det er umuligt at målrette mod kropsfedt, kan en aktiv og sund livsstil måske hjælpe dig med at nå dit mål.
På beherskelse af vægtløftning til kraftcenter abs
At beskrive Cathy Balogh, 62, som aktiv er en underdrivelse. Hun løber, går lange afstande, vandreture (til højder på 11.000 til 12.000 fod ikke mindre!), Alpintski, langrendski, træner yoga, løber og golf.
At tilbringe tid udendørs i Colorado og bruge hendes krop er bare en del af hendes DNA. Og hun vil holde det sådan.
At forpligte sig til et sundt og fit liv er blevet vigtigere efterhånden som Balogh bliver ældre. Hun har været vidne til, at folk omkring sig sætter farten ned, og hun er fast besluttet på at fortsætte. ”Jeg vil forblive stærk, ikke være forgæves, men fysisk stærk. Hvis jeg mister den styrke, bliver alt, hvad jeg elsker, taget fra mig. ”
Vægtløftning, som hun tog op for fem år siden, har virkelig ændret, hvordan hendes krop ser ud og føles.
Cathy Baloghs træning
- 15 minutter på løbebånd
- vægtløftning to gange om ugen
- regelmæssige yogakurser
”At være sund og aktiv giver dig mulighed for at nyde livet,” siger hun. "Du skal fortsætte med at løfte vægte, gøre yoga, gå og gøre det hele, ellers når du er 75, vil du ikke være i stand til at gøre det."
Så her er det
Du tror måske, at det er umuligt at opnå mavemuskler, men den virkelige historie er, at det kan ske i alle aldre, når som helst. Men vigtigere er, hvad disse kvinder realiserede på deres rejse: abs, selvom det ofte er et visuelt tegn på fysisk sundhed, repræsenterer ikke den samlede indsats, en person lægger i deres krop.
Sundhed er mere end at opnå en mager mave og en synlig muskeldefinition.
”Uanset om det er mavevalser, cellulite, strækmærker og mere, disse ting gør os smukke, de gør os mennesker, og de er ikke noget at skamme sig over. Det er naturligvis også dejligt at se godt ud, ”minder Victoria os om. ”Der er ikke noget galt med det. Men at have fysiske mål som dit primære mål bringer dig meget sjældent til et sundt sted, mentalt og følelsesmæssigt. ”
Christine Yu er freelance forfatter, der dækker sundhed og fitness. Hendes arbejde har blandt andet optrådt i Outside, Washington Post og Family Circle. Du kan finde hende på Twitter, Instagram eller på christinemyu.com.
