Hvis du ønsker at bekæmpe virkningerne af at sidde hele dagen, vil hofte-specifikke øvelser og strækninger være din bedste ven.
Gå ind i cossack squat. Det tester ikke kun din styrke, men også din hofte-, knæ- og ankelmobilitet.
Cossack squat er målrettet mod quads, hamstrings, glutes og hip adduktorer, mens du også arbejder på din kerne, inklusive dine abdominals og nedre ryg.
Dit hofte-, knæ- og ankelledd og bindevæv vil også blive målrettet.
Dette træk kan være udfordrende for begyndere, men det er bestemt værd at integrere i din rutine.
Hvad er pointen?
Cossack squats har mange fordele.
Den første er dens bevægelsesplan. I en cossack squat arbejder du i frontplanet, hvilket er en fin måde at sige side om side på.
De fleste benøvelser - som squats, lunges og deadlifts - udføres i sagittalplanet eller foran til bagpå.
Dette betyder, at laterale bevægelser, ligesom cossack squats, ofte er en velkommen tilføjelse, fordi de arbejder dine muskler og led fra en anden vinkel.
Cossack squats er også særligt gavnlige set fra et mobilitets- og stabilitetssynspunkt.
Selvom denne øvelse giver styrkende fordele, forbedrer du virkelig bevægelsesområdet i dine hofter, knæ og ankler, hvis du udfører kosak squats konsekvent (og korrekt!).
Hvordan adskiller det sig fra et sidelunge?
Sideudfaldet og cossack squat er meget ens.
Selvom begge fokuserer på de samme muskler, adskiller formen af en cossak squat sig lidt fra sidelungens.
I en cossack squat er din startposition en meget bred holdning. I et sideforløb starter du med dine fødder sammen.
Mens du gennemfører en kosak-squat, bryder du lårets parallelle plan med gulvet og falder ned så dybt som muligt fra side til side.
I et sideudfald forbliver du parallelt med dit lår.
Hvordan gør du det?
En kosak squat vil udfordre din krop på en anden måde end mange andre øvelser i underkroppen.
Det er bedst at starte med kun din kropsvægt og fremskridt, når du har mestret bevægelsen.
For at komme i bevægelse:
- Antag startpositionen ved at udvide din holdning, så dine ben danner en trekant med jorden. Dine tæer skal peges lige ud.
- Inhaler, og flyt din vægt til dit højre ben, bøj dit højre knæ og læn dig tilbage så langt du kan.
- Dit venstre ben skal forblive udstrakt, mens din venstre fod roterer på din hæl, tå op.
- Din højre hæl skal forblive på jorden, og din torso skal være lodret.
- Pause her, udånd derefter og skub tilbage op til startpositionen.
- Inhalér igen, og sænk din vægt i dit venstre ben, gentag ovenstående trin.
Mål for 3 sæt med 10 reps - 5 på hvert ben - for at begynde at inkorporere cossack squat i din rutine.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
Tilføjelse af en cossack squat til en opvarmningsrutine, især før en træning i benene, er en god integration af denne øvelse.
Du kan også tilføje dette som en tilbehørsbevægelse på din bendag, hvor du arbejder disse mellem vægtede squats eller lunges.
Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?
Der er to almindelige fejl, der opstår under en cossack squat:
Du buer ikke ryggen
Hvis du mangler fleksibilitet i dine hofter, vil din torso gerne komme frem, og din nedre ryg vil ønske at bue, når du falder ned i cossack squat-bevægelsen.
Modstå dette ved kun at sænke ned, så langt din fleksibilitet tillader det.
Du kan også placere dine hænder på jorden foran dig for at fungere som en stabiliseringsmekanisme, indtil din fleksibilitet forbedres.
Du holder din hæl på jorden
Igen kommer dette ned på fleksibilitet. Uden det rette bevægelsesområde i din ankel vil du blive fristet til at løfte din hæl fra jorden for at trække dybere ned i bevægelsen.
Sænk kun så langt du kan uden din hæl løfter. Arbejd på nogle ankelmobilitetsøvelser i mellemtiden.
Hvilke variationer kan du prøve?
Prøv disse variationer på en cossack squat, hvis du har brug for hjælp eller mere af en udfordring.
TRX cossack squat
Hvis du ikke helt kan færdiggøre en cossack squat med din nuværende styrke eller mobilitetsniveau, skal du starte med en TRX-assisteret version.
Juster TRX-stropperne til mellemlang længde, hold i håndtagene, stræk armene ud, og fuldfør kosak-squat-bevægelsen.
TRX-stropperne hjælper dig med at nå den fulde dybde.
Frontbelastet cossack squat
Hvis du har problemer med at holde din torso lodret, kan du prøve at tilføje noget modvægt i form af en eller to kettlebells.
Hold dem med begge hænder foran brystet og nedad. Du burde finde det lettere at forblive lodret.
En-arm overhead kosak squat
Der er et par muligheder for en kossak squat, inklusive en-arm og to-arm variationer.
For en variation med en arm - den lettere af de to - hold en let håndvægt eller kettlebell i hånden modsat det ben, du sidder på.
Forlæng din arm over hovedet, og fuldfør cossack squat-bevægelsen.
Afslut dine reps på denne side, skift derefter vægten til den anden hånd og fuldfør reps på den anden side.
Bundlinjen
En cossack squat tester din mobilitet og styrke på en unik måde. Ved at integrere dem i din bendag som en opvarmning eller som tilbehør til vægtede benbevægelser, vil din krop høste fordelene ved et nyt bevægelsesområde.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, personlig træner og en gruppe-fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-ting, #momlife og mere.
.jpg)
