Når det kommer til motion, er det bedste tidspunkt på dagen at komme i en træningspas en, du kan gøre konsekvent. Alle er forskellige. Den “rigtige” tid afhænger af faktorer som din præference, livsstil og krop.
Selv om der ikke er et one-size-fits-all svar, har morgen træning nogle fordele. Lad os se på de potentielle fordele ved en tidlig svedsession.
Fordele
Hvis du er ved hegnet om at starte en morgen træning rutine, skal du overveje følgende fordele.
1. Færre distraktioner
Morgen træning betyder typisk, at du er mindre tilbøjelig til at distrahere. Når du først vågner op, er du ikke begyndt at tackle dagens to-do-liste. Du er også mindre tilbøjelige til at modtage telefonopkald, tekstbeskeder og e-mails.
Med færre distraktioner er det mere sandsynligt, at du følger din træning.
2. Pisk varmen
Om sommeren vil træning om morgenen føles mere behagelig, da den varmeste del af dagen er kl. 10 til kl. Det anbefales at undgå udendørs træning i løbet af denne tid.
Hvis du foretrækker udendørs aktiviteter, er det bedst at træne tidligt om morgenen, især på meget varme dage.
3. Sundere madvalg
En tidlig morgen træning kunne give tonen til en sundere dag.
I en 2018-undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity gennemførte 2.680 universitetsstuderende et 15-ugers træningsprogram. Hver uge involverede tre cardio-sessioner på 30 minutter.
Eleverne blev ikke bedt om at ændre deres spisemønstre. Alligevel lavede de, der holdt fast i programmet, sundere madvalg, som at spise mindre rødt kød og stegte fødevarer.
Mens undersøgelsen ikke testede det bedste tidspunkt på dagen at træne, viser resultaterne, hvordan motion kan inspirere til sundere spisning. At træne tidligt kan tilskynde dig til at træffe sundere valg hele dagen.
4. Øget årvågenhed
En morgen træning kan være et bedre match for din krops hormonelle udsving.
Cortisol er et hormon, der holder dig vågen og opmærksom. Det kaldes ofte stresshormonet, men det forårsager kun problemer, når der er for meget eller for lidt af det.
Typisk øges cortisol om morgenen og falder om aftenen. Det når sit højdepunkt omkring kl. 8
Hvis du har en sund døgnrytme, er din krop måske mere primet til at udøve på dette tidspunkt.
5. Mere samlet energi
Regelmæssig træning er fremragende til at øge energi og reducere træthed. Når du træner, rejser ilt og næringsstoffer til dit hjerte og lunger. Dette forbedrer dit kardiovaskulære system, udholdenhed og generelle udholdenhed.
Ved at træne tidligt kan du føle dig mere energisk hele dagen.
6. Bedre fokus
Fysisk aktivitet forbedrer også fokus og koncentration, uanset hvornår du gør det. Men hvis du har problemer med at fokusere i løbet af dagen, kan en morgen træning kun være billetten.
En 2019-undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine viste, at morgenøvelse forbedrer opmærksomhed, visuel læring og beslutningstagning.
I undersøgelsen gennemførte deltagerne en runde på 8-timers dage med langvarig siddende med og uden en 30-minutters morgentur på løbebåndet. Nogle dage tog de også 3 minutters gåpauser hvert 30. minut.
Dage med morgenøvelse var forbundet med bedre kognition hele dagen, især når de blev parret med regelmæssige pauser.
7. Bedre humør
Fysisk aktivitet er et naturligt middel mod stress. Under træning fremstiller din hjerne flere endorfiner, de ”feel-good” neurotransmittere bag en løbers højde. Det fungerer også som en distraktion fra ængstelige tanker.
Morgenøvelse er en fantastisk måde at starte dagen på den positive tone. Du vil også føle en følelse af præstation, hvilket giver dig et optimistisk syn på dagen.
8. Støtte vægttab
Tidlige træningsprogrammer kan være bedst for at tabe sig, ifølge en lille 2015-undersøgelse offentliggjort i EBioMedicine.
I undersøgelsen trænede 10 unge mænd om morgenen, eftermiddagen og aftenen over separate sessioner. Forskerne fandt ud af, at 24-timers fedtforbrænding var højest, når de trænede om morgenen før morgenmaden.
Hvis du ønsker at tabe dig, kan træning om morgenen hjælpe.
9. Appetit kontrol
Generelt hjælper motion med at regulere din appetit ved at reducere ghrelin, sulthormonet. Det øger også mæthedshormoner som peptid YY og glucagon-lignende peptid-1.
At træne om morgenen kan dog styre din appetit yderligere.
I en undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Medicin og videnskab i sport og motion gik 35 kvinder på et løbebånd i 45 minutter om morgenen. Dernæst målte forskere kvindernes hjernebølger, da de så fotos af blomster (kontrol) og mad.
En uge senere blev processen gentaget uden morgenøvelse. Forskerne fandt ud af, at kvindernes hjerner havde et stærkere svar på madbilleder, da de gjorde det ikke træne om morgenen.
Dette antyder, at træning om morgenen kan forbedre, hvordan din hjerne reagerer på fødevarestik.
10. Øget samlet aktivitet
Fordelene ved en tidlig træning stopper ikke om morgenen. Ifølge den samme 2012-undersøgelse i medicin og videnskab inden for sport og motion er morgenøvelse forbundet med mere bevægelse hele dagen.
Efter at have gået i 45 minutter om morgenen viste deltagerne en stigning i fysisk aktivitet i løbet af de næste 24 timer.
Hvis du prøver at leve en mere aktiv livsstil, kan morgentræning muligvis give en hånd.
11. Blodsukkerkontrol
Fysisk aktivitet er en vigtig del af styringen af type 1-diabetes (T1DM). Men for mennesker med T1DM kan det være udfordrende at træne. Motion udgør risikoen for hypoglykæmi eller lavt blodsukker.
En undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i Journal of Diabetes Science and Technology, viste, at træning om morgenen sænker risikoen. I undersøgelsen gennemførte 35 voksne med T1DM to separate sessioner med træningsløb om morgen og eftermiddag.
Sammenlignet med eftermiddagssessionerne udviste morgentræning en lavere risiko for hypoglykæmiske hændelser efter aktivitet.
Forskerne tror, at kortisol kan være i spil. Bortset fra stigende årvågenhed hjælper cortisol også med at kontrollere blodsukkeret. Lavere niveauer, som forekommer senere på dagen, kan gøre det lettere for hypoglykæmi at udvikle sig.
12. Blodtryksstyring
I USA har 1 ud af 3 voksne hypertension eller forhøjet blodtryk. Fysisk aktivitet er en af de bedste måder til naturligt at kontrollere hypertension. Men ifølge en lille undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Vascular Health and Risk Management kan træning om morgenen være det bedste træk.
I løbet af tre separate sessioner trænede 20 præhypertensive voksne på løbebånd kl. 7, 13 og 19. Deltagerne havde også et medicinsk udstyr til at overvåge deres blodtryksrespons.
Forskerne fandt ud af, at de mest gunstige blodtryksændringer skete de 7 a.m. træningsdage.
13. Forbedret søvn
At få en tidlig træning kan være lige hvad du har brug for for at få en god nats hvile. Den samme undersøgelse fra 2014 i vaskulær sundhed og risikostyring viste, at voksne fik bedre søvn de dage, de trente kl.
Efter morgentræningen tilbragte deltagerne mere tid i dyb søvn og oplevede færre nattevågninger. Det tog dem også kortere tid at falde i søvn.
At træne udenfor om morgenen giver endnu flere søvnrelaterede frynsegoder. Lyseksponering tidligt på dagen kan hjælpe med at øge melatoninniveauet om natten.
Skal du spise før?
Mens du træner inden morgenmaden har nogle fordele, er det vigtigt at stabilisere dit blodsukker inden træning. Ellers vil din krop have svært ved at komme igennem din træning.
Inden morgenmorgen, skal du spise et let måltid rig på kulhydrater og protein. Disse næringsstoffer giver energi og fylder dine muskler til træning.
Ideelle måltider før træning inkluderer:
- banan og jordnøddesmør
- havregryn med mandelmælk og bær
- Græsk yoghurt med æbler
Spis disse fødevarer en til tre timer før du træner. Det kan være nødvendigt at eksperimentere for at se, hvad tid fungerer bedst for dig.
Efter træning skal du genopbygge din krops kulhydrat- og proteinbutikker. Inden for 15 minutter efter træning kan du nyde et måltid efter træningen, som:
- kalkun sandwich med fuldkornsbrød og grøntsager
- smoothie med proteinpulver og frugt
- Græsk yoghurt med bær
Glem ikke at drikke meget vand før, under og efter din træning.
Morgen mod aften
Generelt er det bedre at træne om morgenen, fordi det er lettere at forpligte sig til og blive færdig, før dagens ansvar kommer i vejen.
Om aftenen føler mange mennesker sig trætte efter arbejde eller skole. Det kan være svært at finde motivation eller tid til at træne. At træne om natten kan også øge energien, hvilket gør det svært at falde i søvn.
Men det er ikke at sige, at aftentræning ikke har fordele. Mulige fordele inkluderer:
- Højere kropstemperatur. Din kropstemperatur er højest omkring kl. 16 til kl. Dette er ideelt, fordi dine muskler allerede er opvarmet.
- Øget styrke og udholdenhed. Sammenlignet med morgenen er din styrke og udholdenhed højere om eftermiddagen.
- Flere træningskammerater. Det kan være lettere at finde træningspartnere senere på dagen.
- Stress lindring. Efter en lang dag kan træning hjælpe dig med at slappe af og stresse ned.
Også forskellige tidspunkter på dagen kan være bedst for forskellige typer træning. For eksempel kan en intens spin-klasse være ideel om morgenen, mens en afslappende yogarutine kan være mere praktisk om natten.
Det er altid bedst at træne på det tidspunkt på dagen, der fungerer bedst for dig. Konsekvent træning når som helst på dagen er bedre end inkonsekvent træning om morgenen.
Tips til at komme i gang
Med tid og tålmodighed kan du starte din egen morgen træning rutine. Sådan får du det til at ske:
- Sov godt. En god nats hvile er afgørende for at vågne op tidligt. Mål for syv til otte timers søvn.
- Juster gradvist din træningstid. I stedet for at hoppe ind i en 6-træning, skal du langsomt flytte din træningstid tidligere og tidligere.
- Forbered dit træningsudstyr. Inden du går i seng, skal du sætte dit træningstøj, sneakers og andre træningsbehov på.
- Lav morgenmad på forhånd. Forbered et energigivende måltid før træningen natten før.
- Mød en træningskammerat. At lave planer med en ven er en fantastisk måde at holde dig selv ansvarlig på.
- Træne du nyder. Prøv nye øvelser og se, hvad du kan lide mest. Når du virkelig nyder en træning, bliver det lettere at komme ud af sengen.
Bundlinjen
Hvis du ønsker at starte en fitnessrutine, skal du overveje træning om morgenen. Tidlig træning hjælper dig med at starte dagen med mere energi, fokus og optimisme. Plus, efter en morgen træning, er du mere sandsynligt at spise sundt og sige aktiv hele dagen.
På trods af disse fordele er der ikke et "rigtigt" tidspunkt at træne. Den bedste tid er en sådan du kan holde fast ved langsigtet.
-machine-do.jpg)
