Uanset om du er en elite-maratonløber eller starter uge 3 i et 5K-program, løber du længere og hurtigere er to almindelige træningsmål for folk på alle fitnessniveauer.
Selvom der ikke er nogen hård og hurtig regel eller "den bedste måde" at øge løbets udholdenhed på, er der nogle generelle retningslinjer, du kan følge, der hjælper dig med at klare dig bedre, mens du forbliver skadefri.
Hvordan man øger udholdenhed
For at øge din udholdenhed skal du have en funktionsdefinition af, hvad det er. Den nemmeste måde at forstå udholdenhed i forhold til løb, ifølge Steve Stonehouse, NASM-CPT, USATF-certificeret coach, uddannelsesdirektør for STRIDE, er at tænke på det som din krops evne til at opretholde indsats i lang tid.
Generelt
1. Start langsomt og tackle små trin
Selvom du føler dig klar til at bumpe din afstand eller hastighed, er det en smart idé at gå langsomt og sigte mod at få stigende gevinster i dit træningsprogram. Dette gælder især, hvis du ikke har en almindelig køreplan.
Hvis du har kørt et gennemsnit på 4 kilometer, skal du ikke støde op til 7 miles. For at undgå kvæstelser og udbrændthed skal du gå op i små trin, såsom at øge med 1 mil hver uge.
Et andet vigtigt tip, siger Alex Harrison, ph.d., CSCS, USATF-3, USAT, USAW, en sportspræstationsrådgiver med renæssance periodisering, er at altid begynde at træne fra hvor du er, ikke hvor du ønsker du var.
”Fremskridt skal være over mange uger og give tid til bedring, men blive hårdere og sværere,” forklarer Harrison.
2. Tilføj styrketræning
Hvis du ikke allerede træner modstandstræningstræning, skal du tilføje dem til dit kørende program.
Udførelse af styrketræningsøvelser mindst 2 til 3 dage om ugen kan hjælpe med at forbedre løbende økonomi, ifølge en gennemgang af litteratur fra National Strength and Conditioning Association.
Plus øger styrken af alle dine muskler med at reducere din chance for at blive såret. Sigt efter træning i hele kroppen, der er målrettet mod de store muskelgrupper. Udfør 2 til 3 sæt pr. Øvelse, 8 til 12 gentagelser pr. Sæt.
3. Forpligt dig til træning
Du skal være i overensstemmelse med din træning for at øge løbets udholdenhed.
"Træning skal udvikle sig fra mindre total træning og mindre intens træning til mere samlet træningsvolumen og mere intense sessioner," siger Harrison.
Hvis dine løbende træningsprogrammer ikke skrider frem i volumen eller intensitet i løbet af måneder, vil der ikke være nogen progression.
4. Ændre hviletider og intervaller
Bortset fra blot at øge antallet af miles, du løber hver uge, siger Stonehouse, at han kan lide at begrænse restitutionstiden mellem intervaller, samtidig med at intensiteten af løbeintervallerne øges. Begge er gode skridt mod opbygning af udholdenhed.
Han påpeger dog, at restitutionsperioden både under træningen og efter er kritisk, især når det kommer til at undgå skader.
For hastighed
5. Sprint interval træning
Sprint interval træning er en type træning med høj intensitet, der bruges i mange sportsgrene som løb for at hjælpe med at øge udholdenhed og hastighed.
Faktisk fandt en undersøgelse fra 2017, at seks sessioner med sprintintervalstræning forbedrede løbepræstationen, både udholdenhed og anaerob, hos trænede løbere.
Intervallerne for det udførte arbejde er 100 procent af din indsats eller alle sprints. Hvileperioderne er længere for at hjælpe med bedring.
6. Træn efter din afstand
Afstanden eller tiden for intervallerne vil være i forhold til den løbeafstand, du træner for, ifølge Stonehouse.
For eksempel, hvis du træner til et maraton, kan "hastighedsarbejde" bestå af mil gentagelser. Men hvis træningen er til 1.600 meter eller 1 mil, kan hastighedsarbejdet være gentagelser på 100 meter, 200 meter eller 400 meter afstand.
For begyndere
7. Øg langsomt den ugentlige kilometertal
Det overordnede mål for en begynder bør være at langsomt øge kilometertal, mens du bliver stærkere med modstandstræning. At følge en træningsplan kan hjælpe begyndere med at opbygge udholdenhed og udholdenhed og samtidig reducere risikoen for skade.
Her er en prøve 5K træningsplan fra Harrison:
- Uge 1: 4 x (gå 1/4 mile, løbe 1/4 mile), gå 1/4 mile for at køle ned
- Uge 2: 6 x (gå 1/4 mile, løbe 1/4 mile), gå 1/4 mile for at køle ned
- Uge 3: 4 x (gå 1/4 mile, løbe 1/2 mile), gå 1/4 mile for at køle ned
- Uge 4: 3 x (gå 1/4 mile, løbe 3/4 mile), gå 1/4 mile for at køle ned
- Uge 5: 2 x (gå 1/4 mile, løbe 1 mile), gå 1/4 mile for at køle ned
- Uge 6: 2 x (gå 1/4 mile, løbe 1 1/4 mile), gå 1/4 mile for at køle ned
- Uge 7 (restitution): 2 x (gå 1/4 mile, løbe 1/2 mile), gå 1/4 mile for at køle ned
8. Brug pulsdata
Hvis du har adgang til en pulsmåler, kan du overveje at bruge disse oplysninger til at øge din løbende udholdenhed.
”Data for pulsmåler kan være kritiske for begyndere at vide, hvor effektiv din krop er til at arbejde hårdt og komme sig hurtigt,” forklarer Stonehouse.
For de 1.600 meter
9. Forøg løbende lydstyrke
At løbe 1.600 meter eller en mil virker måske ikke for svært, men hvis du kører mod uret, tæller hvert sekund. Og når du overvejer, at en kilometer eller 1.600 meter er en aerob begivenhed, siger Harrison, at du skal være utrolig fit til at køre det hurtigere.
Den bedste måde at blive utrolig fit på, siger han, er at løbe mange miles om ugen og gradvist øge dem over tid.
10. Fokus på løbende økonomi
Løbende økonomi afspejler energibehovet ved at løbe med en konstant submaximal hastighed. Generelt bruger løbere med god økonomi mindre ilt end løbere med dårlig økonomi ved samme steady-state hastighed, ifølge en gennemgang fra 2015.
Derfor, hvis du ønsker at blive mere økonomisk i tempo i løbende mil, siger Harrison, at du skal løbe i eller nær kilometer tempo.
En måde at opnå dette på er at nogle gange løbe hurtigere og undertiden langsommere og derefter nulstille miltempo, når løbet nærmer sig.
Harrison skitserer en prøve træning fra Renaissance Periodization nybegynder 5K-planen, der hjælper med at forbedre løbende økonomi, når du træner hurtigere kilometer.
Hvordan gør man det:
- Jog 1 mil let.
- Kør 400 meter i 5K løbetempo.
- Gå 200 meter.
- Kør 400 meter i 3K løbetempo.
- Gå 200 meter.
- Kør 200 meter i løbetil mil.
- Gå 200 meter.
- 6 x 400 meter i mile race tempo minus 1 sekund per omgang med en 400 meter gang opsving.
- Jog 1 mil let.
På et løbebånd
11. Kør i en svag hældning
Bortset fra at være indendørs kan du anvende alle de samme træningsteknikker til at øge udholdenhed på dine træningsløb.
Når det er sagt, siger Harrison for at øge udholdenheden på løbebåndet skal du justere for teknikken.
”Løbgang (teknik) har tendens til at være nogensinde så lidt mere passiv i visse faser på et løbebånd på grund af absorptionen af løbeoverfladen og bæltemotoren,” forklarer han.
For at afbøde dette anbefaler han at øge hældningen til 0,5 eller 1 procent og kalde at "flad" er et godt sted at starte.
12. Juster for skader
Hvis du har stødrelaterede skader, såsom skinneben eller ledsmerter hvor som helst, siger Harrison at overveje at øge grad 1 til 3 procent. Tempoet skal naturligvis være langsommere, men kardiofordelen vil være den samme.
13. Bliv hydreret
Selvom hydrering måske ikke er en specifik træningsstrategi, påvirker det din evne til at øge udholdenhed.
Da du mangler den køleeffekt af luften, der strømmer gennem din krop, når du kører på et løbebånd, anbefaler Harrison at bruge en ventilator eller køre i et anlæg med aircondition.
”At løbe i 70 graders temperaturer uden luftstrøm på en løbebånd er mere som at løbe i 85 grader temperaturer udendørs,” forklarer han.
Derfor er hydrering før, under og efter din træning så vigtig. Ved længere sessioner skal du overveje at indtage kulhydrater og elektrolytter under træning.
Hvornår skal man tale med en professionel
Uanset om du er nybegynder med at løbe, eller du har ramt fortovet i årevis, har det fordele for alle fitnessniveauer at tale med en løbebusker eller personlig træner med erfaring med træning af løbere.
Når du prøver at forbedre din løbepræstation og udholdenhed, kan du få input fra en ekspert hjælpe dig med at komme i gang med højre fod.
”Efter min erfaring bliver alle involveret med en coach eller personlig træner af forskellige årsager,” siger Stonehouse. Uanset om det er uddannelse, motivation eller ansvarlighed, siger han, at en coach kan være et værdifuldt aktiv.
Med det i tankerne anbefaler Stonehouse at konsultere en træner i begyndelsen af din løbende rejse i stedet for at vente, indtil du har problemer eller skader.
Og Harrison er enig. ”Der er en almindelig misforståelse om, at en person skal forsøge at nå et bestemt fitnessniveau, inden han begynder at arbejde med en coach,” forklarer han.
I virkeligheden siger Harrison, at de første par uger og måneder med træning er de mest kritiske at blive coachet igennem, fordi folk er de mest åbne over for skade, når de starter.
”En god træner vil vide, hvordan man udvikler begyndere til træning, samtidig med at man reducerer skaderisikoen, og de kan også hjælpe med at indgyde gode løbende motoriske mønstre og træningsvaner fra starten i stedet for at prøve at bryde dårlige vaner, der dannes, når folk går alene før søger ekspertrådgivning, ”tilføjer han.
Bundlinjen
Når du arbejder for at øge din løbende udholdenhed, er det vigtigt at huske, at det at se forbedring tager tid.
At dukke op, følge en plan og være i overensstemmelse med din træning er et godt sted at starte.
Og når du er klar til at oprette dit spil, kan de tip og teknikker, der er beskrevet ovenfor, hjælpe dig med at præstere bedre, løbe hurtigere og vare længere.
