En pullup er en øvelse af styrketræning i overkroppen.
For at udføre en pullup starter du med at hænge på en pullup bar med håndfladerne vendt væk fra dig og din krop strakt helt ud. Du trækker dig derefter op, indtil din hage er over baren. Pullups er anderledes end en chinup. Med en chinup vender dine håndflader og hænder mod dig.
Pullup betragtes som en avanceret øvelse. Det er sværere end chinupen. Men pullup'en kan ændres eller udføres på en assisteret maskine til begyndere, og du får stadig fordele ved disse variationer.
1. Styrk rygmusklerne
Pullup er en af de mest effektive øvelser til styrkelse af rygmusklerne. Pullups arbejder med følgende muskler i ryggen:
- Latissimus dorsi: største øvre rygmuskel, der løber fra midten af ryggen til under armhulen og skulderbladet
- Trapezius: placeret fra din hals ud til begge skuldre
- Thorax erector spinae: de tre muskler, der løber langs din thorax rygsøjle
- Infraspinatus: hjælper med skulderforlængelse og er placeret på skulderbladet
2. Styr arm- og skuldermusklerne
Pullups styrker også arm- og skuldermusklerne. Ved at udføre pullups regelmæssigt arbejder du underarme og skuldre. Hvis du ønsker at forbedre din styrke inden for disse områder, skal du udføre pullups regelmæssigt.
Hvis du ikke kan udføre den fulde pullup, kan du gøre dem assisteret eller bare komme i position (hængende fra stangen) øge din styrke, når du arbejder op til den komplette bevægelse.
3. Forbedre grebstyrken
Pullups hjælper også med at forbedre grebstyrken. Gripstyrke er vigtig, hvis du løfter vægte.
Det kan også forbedre ydeevnen i mange sportsgrene som golf, tennis, klatring og bowling.
I din hverdag er et stærkt greb også vigtigt for at udføre opgaver som at åbne krukker, gå din hund i snor, bære dagligvarer og skovle sne.
4. Forbedre den samlede kropsstyrke og fitnessniveau
Styrke- eller modstandstræning kan øge dit samlede fitnessniveau. Når du udfører en pullup, løfter du hele din kropsmasse med bevægelsen. Dette kan forbedre din kropsstyrke og endda forbedre dit helbred.
Undersøgelser viser, at styrketræning er vigtig for at fremme knogleudvikling og forbedre kardiovaskulær sundhed.
Styrketræning med øvelser som pullups to til tre gange om ugen for at få de bedste resultater.
5. Forbedre fysisk sundhed
Styrke- eller modstandstræning med øvelser som pullups kan også forbedre din generelle fysiske sundhed. Undersøgelser viste, at regelmæssigt at udføre styrketræning kan hjælpe med at reducere visceralt fedt og hjælpe dig med at håndtere type 2-diabetes.
Det kan også hjælpe med at reducere hvilet blodtryk og kan reducere rygsmerter og ubehag forbundet med gigt og fibromyalgi.
Tal med din læge, inden du begynder at styrketræne, da det måske ikke er sikkert for dig. Resultaterne kan også variere for alle.
6. Forbedre mental sundhed
Styrketræning eller modstandstræning er også gavnligt for din mentale sundhed. En undersøgelse fra 2010 fandt en positiv sammenhæng mellem styrketræning og følgende:
- reducere angstsymptomer
- forbedring af kognitiv funktion
- reducerer træthed
- reducere depression
- og forbedring af selvværd
Mens beviset synes positivt, er der behov for mere forskning for at bekræfte disse resultater.
7. Udfordre dine muskler
Pullups er en udfordrende styrketræning. At udfordre dine muskler med vanskelige bevægelser kan også forbedre dit overordnede fitnessniveau. Hvis du ikke har foretaget pullups før, kan det føje og se stærkt ud at føje dem til din rutine.
Hvis du udfører de samme øvelser igen og igen, kan din krop begynde at blive plateau efter et stykke tid. Men ved at tilføje nye og udfordrende øvelser som pullups, kan du muligvis se stor forbedring i din styrke.
Fordele ved pullup variationer
Uanset om du er nybegynder i træning eller en avanceret atlet, kan pullups stadig være gavnlige for dig.
Du kan prøve variationer på pullups, herunder assisterede pullups (begyndere), med dine knæ bøjet (mellemversion) eller endda med et vægtbælte omkring dine ben (avanceret).
Nogle af fordelene ved pullup-variationer er angivet nedenfor.
Begyndervenlige muligheder
Selvom du er ny til at udøve, kan du stadig arbejde på fundamentet for at gøre dig klar til at gøre en komplet pullup. Du kan:
- Start med at hænge fra trækstangen i 10 til 30 sekunder. Du begynder at styrke musklerne i dine arme og ryg, der er nødvendige for at gennemføre en pullup.
- Kig efter en assisteret pullup-maskine på dit motionscenter for at øve dig.
Avancerede indstillinger
Hvis du er en avanceret atlet eller har lavet pullups med succes i lang tid, kan du stadig udfordre dine muskler. Du kan:
- Prøv at tilføje vægt med et vægtbælte eller vest.
- Gør pullups med én hånd.
Disse variationer holder dine muskler udfordrede. De holder dig fra plateauing, så du kan fortsætte med at opbygge styrke.
Takeaway
Pullups er en udfordrende øvelse. Men de er værd at tilføje til din ugentlige styrketræningsrutine. Selvom du ikke er helt ny med pullups, kan du hjælpe dig med at opbygge styrke ved at øve på at hænge i baren eller lave en assisteret pullup.
Prøv at kombinere pullups med andre øvre kropsøvelser, som pushups, chinups, tricep extensions og bicep curls, for at afrunde din rutine. Du kan gøre denne rutine to til tre gange om ugen.
Tillad altid en dag imellem styrketræning for at lade dine muskler komme sig. Sørg også for at tale med din læge, inden du starter en ny styrketræningsrutine.
