Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Calcium, magnesium og zink er tre mineraler, der er vitale for flere kropslige processer.
Selvom de forekommer naturligt i en række fødevarer, tager mange mennesker kosttilskud for at øge deres indtag.
Kombinerede mineraltilskud som calcium-magnesium-zink har fået popularitet for nylig, især blandt mennesker, der ønsker at forbedre knogletætheden eller andre aspekter af deres helbred.
Denne artikel udforsker fordelene, anvendelserne og bivirkningerne ved calcium-magnesium-zinktilskud.
Fordele og anvendelser
Calcium-magnesium-zinktilskud kan give en lang række fordele.
Mens forskning på det kombinerede supplement mangler, er undersøgelser af de enkelte mineraler klare og veletablerede.
Husk, at calcium konsekvent kun er knyttet til en af fordelene beskrevet nedenfor - knoglesundhed. Alligevel er der forskning i gang, og det er helt sikkert at tage det sammen med zink og magnesium.
Kan understøtte knoglesundhed
Calcium, magnesium og zink hjælper med at styrke dine knogler på en række forskellige måder.
Calcium er det vigtigste mineral i dine knogler, som indeholder mere end 99% af din krops calciumbutikker. Din krop regenererer konstant knoglevævet, så det er vigtigt at indtage en tilstrækkelig mængde af dette mineral dagligt.
Zink hjælper også med at omfatte den mineralske del af dine knogler. Derudover understøtter det knogleopbyggende celler, samtidig med at det hæmmer dannelsen af celler, der tilskynder til nedbrydning af knogler.
Endelig spiller magnesium en nøglerolle i omdannelsen af D-vitamin til sin aktive form, hvilket hjælper calciumabsorptionen.
Kan hæve dit humør
Magnesium og zink er grundlæggende for hjernesignaler og processer.
Hvis du ikke lever op til de daglige anbefalinger for disse mineraler, kan det tage supplerende hjælp at hæve dit humør.
En gennemgang af 18 undersøgelser antyder, at indtagelse af magnesium kan reducere følelser af angst blandt mennesker, der er udsat for denne tilstand. Når det er sagt, påpegede forskere, at ingen af undersøgelserne brugte et valideret mål for subjektive angstsymptomer.
Desuden bemærkede en nylig analyse af depressive symptomer, at magnesiumtilskud havde ringe effekt i kontrollerede undersøgelser på trods af, at de lovede i observationsstudier.
I mellemtiden afslørede en undersøgelse af over 14.800 mennesker, at personer, der mødte det anbefalede zinkindtag, var 26% mindre tilbøjelige til at have depression end dem, der ikke opfyldte dette indtag.
På grund af modstridende fund er der behov for mere forskning inden for dette område.
Kan styrke immuniteten
Magnesium og zink kan øge dit immunforsvar og reducere betændelse. Mens betændelse er et normalt immunrespons, kan kroniske niveauer af det skade dit helbred og fremme sygdomme som kræft og hjertesygdomme.
Tilskud med magnesium har vist sig at reducere markører for kronisk inflammation, såsom C-reaktivt protein (CRP) og interleukin 6 (IL-6).
Omvendt har magnesiummangel været forbundet med kronisk inflammation.
Zink spiller en vigtig rolle i udviklingen og funktionen af mange immunceller. Tilskud med dette mineral kan hjælpe med at bekæmpe infektioner og hjælpe sårheling.
Kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret
Magnesium og zink kan også regulere dit blodsukkerniveau.
En analyse af 32 undersøgelser på 1.700 personer afslørede, at indtagelse af zink signifikant reducerede niveauer af insulin, fastende og blodsukker efter måltid og hæmoglobin A1c (HbA1c) - en markør for langvarig blodsukkerkontrol.
En anden analyse af 25 undersøgelser hos over 1.360 personer med diabetes viste, at supplement med zink reducerede HbA1c så meget som metformin, et almindeligt diabeteslægemiddel.
Desuden tyder forskning på, at magnesium kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret hos mennesker med diabetes ved at forbedre din krops evne til at bruge insulin - et hormon, der flytter sukker fra dit blod ind i dine celler.
En analyse af 18 undersøgelser hos mennesker med diabetes viste, at magnesiumtilskud var mere effektive til at reducere fastende blodsukkerniveau end placebo. Plus, blodsukkerniveauet faldt betydeligt hos dem, der var i fare for denne tilstand.
Kan forbedre søvnkvaliteten
Både magnesium og zink kan forbedre din søvnkvalitet.
Undersøgelser viser, at magnesium hjælper med at stimulere din krops parasympatiske nervesystem, hvilket hjælper dig med at føle dig rolig og afslappet.
Plus, menneskelige og dyreforsøg forbinder zinktilskud og højere zinkniveauer i blodet med forbedret søvnkvalitet.
En lille 8-ugers undersøgelse hos ældre voksne med søvnløshed afslørede, at et dagligt regime med zink, magnesium og melatonin - et hormon, der regulerer din krops indre ur - hjalp folk med at falde i søvn hurtigere og forbedret søvnkvalitet sammenlignet med placebo.
ResuméForskning tyder på, at calcium, magnesium og zink kan forbedre flere aspekter af dit helbred, såsom knoglestyrke, humør, immunitet, blodsukkerregulering og søvnkvalitet.
Har dette tillæg bivirkninger?
I øjeblikket er der ikke rapporteret om bivirkninger fra calcium-magnesium-zinktilskud.
Imidlertid er moderate til høje doser af disse individuelle næringsstoffer forbundet med forskellige bivirkninger, herunder:
- hovedpine
- kvalme og opkast
- diarré
- forstoppelse
- mavesmerter og kramper
- mistet appetiten
- muskelsvaghed
- følelsesløshed og prikken
Hvis du oplever nogen af disse symptomer, kan du overveje at sænke din dosis eller konsultere din sundhedsudbyder.
Da calciumoverdoser er knyttet til nyresten og en højere risiko for hjertesygdomme, er det især vigtigt at holde sig til doseringsanbefalingerne på emballagen.
Derudover er det værd at bemærke, at calcium konkurrerer med magnesium og zink om absorption. Hvis du mangler nogen af disse mineraler, kan du overveje at tage disse mikronæringsstoffer separat og adskille dem mellem måltiderne.
ResuméSelvom det generelt er sikkert, er calcium, magnesium og zink forbundet med forskellige bivirkninger ved moderate til høje doser. Derfor bør du ikke tage mere, end etiketten antyder.
Calcium-magnesium-zink dosering
Calcium-magnesium-zinktilskud fås hovedsageligt i kapselform, selvom nogle virksomheder også sælger pulveriserede versioner
Shop efter calcium-magnesium-zinktilskud online.
De typiske daglige doseringsanbefalinger for disse næringsstoffer er:
- Calcium: 1.000 mg - 100% af den daglige værdi (DV)
- Magnesium: 400-500 mg - 100-125% af DV
- Zink: 15–50 mg - 136–455% af DV
For at nå disse mængder skal du tage 2-3 kalcium-magnesium-zinktilskud i løbet af dagen.
Variationerne i dosering - og især zink - skyldes, at disse mineraler findes i adskillige formuleringer.
For eksempel er zink tilgængelig i flere former, som hver indeholder forskellige mængder elementært zink - den slags din krop kan bruge. Således har calcium-magnesium-zinktilskud, der viser en høj dosis af dette mineral, en tendens til at indeholde former, der giver mindre elementært zink.
Husk ikke at tage mere end den dosis, der er anbefalet på emballagen, for at mindske risikoen for bivirkninger. Når der tages zink i mangel af mangel, kan det også forstyrre kobberabsorptionen og forårsage kobbermangel.
Anbefalinger
Generelt behøver de fleste ikke tage et calcium-magnesium-zinktilskud, fordi du kan få tilstrækkelige mængder af disse næringsstoffer gennem din kost.
Disse mineraler findes i store mængder i følgende fødevarer:
- Calcium: mejeriprodukter, bladgrøntsager, bælgfrugter og fisk på dåse
- Zink: bladgrøntsager, bælgfrugter, kød og mørk chokolade
- Magnesium: mørk chokolade, avocado, nødder, bladgrøntsager og bælgfrugter
Hvis du er bekymret for, at du måske mangler nogen af disse næringsstoffer, skal du tale med en sundhedsperson, der kan teste dine niveauer og afgøre, om du skal spise mere af disse fødevarer eller tage et supplement.
ResuméRetningslinjer for dosering siger generelt, at du skal tage 2–3 calcium-magnesium-zinktilskud dagligt. Tilskud er dog ikke nødvendigt, hvis du får nok af disse næringsstoffer gennem din diæt.
Bundlinjen
Calcium-magnesium-zinktilskud indeholder tre næringsstoffer, der kan understøtte knoglesundhed, humør, immunitet, blodsukkerkontrol og søvnkvalitet.
Selvom de har høstet popularitet blandt dem, der ønsker at opbygge knoglestyrke, behøver du sandsynligvis ikke tage et supplement, så længe du får nok af disse mineraler gennem din diæt.
Hvis du er i tvivl om, hvorvidt calcium-magnesium-zinktilskud er det rigtige for dig, skal du tale med din sundhedsudbyder.
Husk, at en typisk dosis er 2-3 kapsler om dagen. Du bør ikke tage mere end den dosis, der er angivet på etiketten.
