Åndedrætsøvelser er blevet brugt til at fremme sundhed i østlige kulturer i tusinder af år.
I de senere år har flere undersøgelser fundet, at vejrtrækningsøvelser kan hjælpe med at reducere stressniveauer og forbedre opmærksomhed og følelsesmæssig velvære.
Desuden hævder nogle tilhængere af denne populære praksis endda, at tilføjelse af åndedrætsøvelser til din rutine kan hjælpe med vægttab og øge fedtforbrændingen.
Denne artikel ser på nogle af videnskaben bag åndedrætsøvelser for at afgøre, om de arbejder for vægttab.
Hvad er vejrtrækningsøvelser?
Åndedrætsøvelser er en simpel praksis, der involverer minimering af eksterne distraktioner og opmærksomhed på din vejrtrækning.
Undersøgelser viser, at vejrtrækningsøvelser kan være forbundet med flere potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat angst og forbedret opmærksomhedsniveauer og søvnkvalitet.
Der er mange typer åndedrætsøvelser, herunder:
- Dyb vejrtrækning. Denne form for åndedrætsøvelse indebærer at trække vejret dybt, holde det i et par sekunder og derefter frigive det langsomt.
- Alternativ næsebor vejrtrækning. Med denne øvelse øver du indånding og udånding gennem skiftende næsebor ved at bruge fingrene til at lukke den ene side ad gangen.
- Forblødt vejrtrækning. Denne form for vejrtrækning indebærer indånding gennem dine næsebor og langsomt udånding gennem sammenbøjede læber.
- Diafragmatisk vejrtrækning. Også kendt som maveåndedræt, kræver denne variation, at du lægger dig ned, placerer dine hænder på din øvre brystkasse og ribben og trækker vejret ud gennem sammenbøjede læber, når du strammer dine mave muskler.
- Senobi. Denne japanske stil med dyb vejrtrækning indebærer, at man læner sig tilbage, strækker armene over hovedet og indånder og udånder langsomt flere gange.
Selvom hver stil har små variationer med hensyn til, hvordan den praktiseres, bruges alle former til at fremme afslapning og lindre stress ved at bringe dit fokus i øjeblikket.
ResuméDer er adskillige stilarter og variationer af åndedrætsøvelser, som hver indebærer at være opmærksom på din vejrtrækning for at reducere stress og fremme afslapning.
Kan være forbundet med vægttab
Flere undersøgelser har vist, at øve åndedrætsøvelser kan fremme vægttab og nedsætte kropsfedt.
En undersøgelse på 40 kvinder bemærkede, at øve Senobi øgede både udskillelsen af hormoner gennem urinen og den sympatiske nerveaktivitet, som er ansvarlig for din krops "kamp eller flugt" -respons.
Hvad mere er, deltagere med fedme, der gentog øvelsen regelmæssigt i 1 måned, oplevede en signifikant reduktion i kropsfedt.
I en anden lille undersøgelse på 38 personer oplevede de, der deltog i en diafragmatisk vejrtrækning, en højere hvilestofskifte, hvilket kan føre til øget vægttab.
Derudover viste en 8-ugers undersøgelse, at øve åndedrætsøvelser i 45 minutter dagligt 3 gange om ugen signifikant reduceret kropsvægt og kropsmasseindeks (BMI) sammenlignet med en kontrolgruppe.
ResuméNogle undersøgelser viser, at regelmæssigt at øve åndedrætsøvelser kan understøtte vægttab og fedtreduktion.
Kan mindske sult og appetit
Nogle undersøgelser har vist, at øve åndedrætsøvelser kan reducere følelsen af sult, hvilket kan hjælpe med at mindske madindtag og fremme vægttab.
En undersøgelse på 60 personer viste, at udførelse af en åndedrætsøvelse, som involverede at holde vejret i 3-4 sekunder, mens de fik deres mave muskler, mindskede følelsen af sult på tom mave.
Tilsvarende observerede en lille undersøgelse, at træning med langsom vejrtrækning i 10 minutter reducerede sult signifikant hos 65 kvinder.
En anden undersøgelse hos 68 personer evaluerede virkningerne af at øve overvåget yoga i 45 minutter to gange dagligt i 15 dage, som omfattede 33 minutters åndedrætsøvelser pr. Session.
Deltagerne oplevede ikke kun en signifikant reduktion i BMI og mavefedt, men også øgede niveauer af leptin, som er det hormon, der er ansvarlig for at stimulere følelser af fylde.
ResuméUndersøgelser viser, at åndedrætsøvelser kan mindske følelsen af sult og øge leptin, det hormon, der regulerer følelser af fylde.
Kan reducere stressniveauer
Åndedrætsøvelser kan være en effektiv måde at reducere stressniveauet på.
Faktisk viser flere undersøgelser, at åndedrætsøvelser kan hjælpe med at lindre følelser af stress, angst og depression.
Øgede niveauer af cortisol, stresshormonet, kan være bundet til en højere risiko for vægtøgning og fedme.
Hvad mere er, højere niveauer af cortisol kan være forbundet med øget madbehov og bidrage til følelsesmæssig spisning.
Mens der er behov for mere forskning, antyder dette, at øve stressreducerende aktiviteter, såsom åndedrætsøvelser, kan hjælpe med at forhindre overspisning og fremme vægttab.
ResuméÅndedrætsøvelser kan nedsætte stressniveauer, som ellers kan bidrage til vægtøgning, madbehov og følelsesmæssig spisning.
Sådan kommer du i gang
Tilføjelse af åndedrætsøvelser til din daglige rutine behøver ikke at være kedeligt eller tidskrævende.
Start med at afsætte et par minutter hver dag til at træne, ideelt tre til fire gange om dagen.
Du kan vælge, hvilken stil eller variation der passer til dig, uanset om det er alternativ næsebor, vejrtrækning, eller simpelthen dyb vejrtrækning.
Sørg for at sidde eller stå i en behagelig position og minimere eventuelle eksterne distraktioner, så du kan fokusere fuldt ud.
Øv dit valg af åndedrætsøvelse i et par minutter og øg langsomt varigheden af dine sessioner, når du begynder at føle dig mere komfortabel.
Når du først har fundet ud af, hvad der fungerer for dig, kan du også indarbejde udgør, mantraer eller andre mindfulness-øvelser i din praksis, såsom yoga eller meditation.
ResuméFor at komme i gang med åndedrætsøvelser skal du vælge en type, der fungerer for dig, og afsætte tid til at øve hver dag. Du kan også øge din varighed langsomt og inkorporere stillinger, mantraer eller mindfulness-aktiviteter i din praksis.
Bundlinjen
Åndedrætsøvelser er en almindelig praksis, der indebærer at være opmærksom på din ånde for at fremme afslapning.
Lovende forskning viser, at regelmæssigt at øve åndedrætsøvelser kan være forbundet med øget vægttab og reduceret kropsfedt.
Plus, nogle undersøgelser har vist, at vejrtrækningsøvelser kan reducere sult og appetit og nedsætte stressniveauer, hvilket også kan hjælpe med at støtte vægttab.
For de bedste resultater skal du sørge for at kombinere åndedrætsøvelser med en velafrundet diæt og andre sunde vaner, herunder regelmæssig fysisk aktivitet og øvelser som yoga eller meditation.
