Begyndervejledningen til at være til stede

Hvad det virkelig betyder

Når dit fysiske selv bevæger sig hele dagen, holder dit følelsesmæssige selv op?

Ledsager dine tanker dig fra opgave til opgave, eller flytter dit sind og vandrer, hvilket gør det udfordrende at være opmærksom på samtaler eller huske, hvad du lige lavede?

Din krop kan fysisk bo i et rum, når dit sind er et andet sted. Denne indstilling kan ske oftere, når du keder dig, er stresset eller på anden måde optaget.

At være til stede (eller leve opmærksomt, uanset hvad du vil kalde det) betyder simpelthen, at du er fokuseret og engageret i her og nu, ikke distraheret eller mentalt fraværende.

Er det virkelig så vigtigt?

Da mindfulness og meditationspraksis bliver mere mainstream, har mindful living et øjeblik.

Er hele ideen om at være til stede bare den seneste mode, der bliver omfavnet af wellnessentusiaster? Når alt kommer til alt, hvem virkelig lægger vægt på hver eneste lille ting?

Heldigvis ser det ud til at være til stede at leve op til al hype. Her er hvorfor.

Det kan gøre det lettere at håndtere stress

Mange mennesker reagerer på følelsesmæssig nød og usikkerhed ved at frigøre sig fra kilden. Det kan helt sikkert virke kontraintuitivt at være til stede, når du føler dig nervøs eller nervøs. At distrahere dig selv fra uønskede eller ubehagelige tanker kan medføre kortsigtet lindring.

Men du kan ikke permanent skjule dig for virkeligheden. At anerkende frygt og stressudløsere og arbejde for at acceptere dem med opmærksomhed kan have mere fordel i det lange løb.

En 2016-undersøgelse af 143 voksne fandt beviser for, at dyrkning af nutidens bevidsthed kunne gøre det lettere at klare ikke kun en enkelt stressende begivenhed, men også senere stress på samme dag såvel som stressende begivenheder i fremtiden.

Det kan hjælpe med at lindre psykiske symptomer

Ifølge forskning fra 2019 kan mindfulness-praksis, herunder bevidsthed i øjeblikket, hjælpe med at reducere symptomer på angst og depression.

Når du fokuserer på det nuværende øjeblik, skal du være opmærksom på de ting, der i øjeblikket sker. Disse begivenheder kan variere fra glade til ligefrem hjerteskærende (eller hvor som helst derimellem).

Hvis du går igennem en hård tid, kan du forståeligt nok undre dig over, hvordan det kan gavne dig at øge din bevidsthed om disse oplevelser.

Mindfulness hjælper dig med at genkende ængstelige eller deprimerede tanker som netop det: tanker. Til sidst kan du lære at genkende disse tanker, når du bemærker dem og afbryde deres mønstre, før de fanger dig i en spiral af nød.

Det kan styrke dine relationer

Har du nogensinde brugt tid sammen med en ven eller partner, der hele tiden kiggede på deres telefon eller sagde "Undskyld, hvad?" Måske har du mistet toget til en samtale, når du havde noget andet i tankerne.

Alle bliver distraheret fra tid til anden, men når dette sker ofte, kan det påvirke forholdet negativt.

Ingen ønsker at føle sig ignoreret. Hvis du konstant ser ud til at være distraheret eller uinteresseret i, hvad dine kære har at sige, begynder de måske at tro, at du ikke er ligeglad.

Et sæt af tre undersøgelser fra 2018 fandt bevis for, at mindfulness kan fremme øget accept i romantiske forhold. At være mere til stede med din partner syntes også at have en positiv indflydelse på forholdets tilfredshed generelt.

I stedet for at lade dit sind vandre til din partners særegenheder eller fejl, eller ting, du ønsker, de ville gøre, kan du prøve at fokusere på den øjeblik-til-øjeblik-oplevelse af dit forhold. Dette kan gøre det lettere at både nyde de mange ting, du sætter pris på ved din partner og løse problemer eller bekymringer, når de sker.

Hvor skal jeg starte?

At forpligte sig til at være til stede kan føles særlig udfordrende i turbulente tider, især hvis du har tendens til at undgå som en håndteringsstrategi.

Prøv at tænke på det hele som et par nye sko: Først kan det virke ubehageligt og ikke helt rigtigt. Men med tiden begynder du måske at indse, at du lever dine dage mere opmærksomt uden at tænke over det - ligesom de nye sko til sidst begynder at føle sig så behagelige som dine elskede, udslidte spark.

Her er et par øvelser, der hjælper dig med at få bolden til at rulle.

Brug dine 5 sanser til observation

De fleste mennesker er opmærksomme på, hvad de ser og hører. Spørg dig selv, om du bruger dine andre sanser med samme regelmæssighed.

At være mere til stede er ofte så simpelt som:

• nyder smagen og duften af ​​din morgen te eller kaffe
• nyde blødheden af ​​din yndlings sweater
• bemærker fjerne lyde, som musik, dine naboers stemmer, fuglesang osv
• nyder varmen fra vandet på din hud, når du bader eller vasker dine hænder

Det gamle ordsprog "Stop og lugte roserne" er ikke dårligt råd. Hvis du har evnen til at bruge alle fem sanser, så øv dig i at observere, hvad du føler, lugter eller smager.

Fokuser på din ånde

Dyb vejrtrækning og andre vejrtrækningsøvelser hjælper dig med at huske at tage et øjeblik og være opmærksom på dine omgivelser.

Du kan finde disse særligt nyttige, når du kører i trafik eller i andre tider med stress. Åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at jordforbinde dig selv og hjælpe dig med at undgå at distrahere dig selv yderligere ved at ruminere ved bekymringer eller tage din telefon.

Træk vejret langsomt ind, med fokus på fornemmelsen af, at dine lunger ekspanderer og fyldes med luft. Hold vejret for et antal på tre, og slip det derefter langsomt.

Øv taknemmelighed

Det er et koncept, der bliver kastet meget rundt, men at øve taknemmelighed kan gøre en stor forskel i din evne til at forblive til stede. Ved at tage dig tid til at omfavne og reflektere over din påskønnelse af aspekter af dit liv, er du også mere opmærksom på dem.

Vi føler os ofte taknemmelige for noget, indtil vi er i fare for at miste det. Måske er din nuværende situation ikke ideel. Du kan føle, at du ikke har meget at være taknemmelig for.

Men prøv at genkende små positive, som:

• solskin
• dine kære
• fungerende internet
• et tag over dit hoved

Holde fast ved det

Som med alle nye vaner kan det tage lidt tid, før mindfulness bliver en fast del af dit daglige liv. Bliv ikke modløs, hvis du ikke bemærker ændringer natten over.

Det kan også tage lidt tid at indbygge disse teknikker i dit daglige liv, men lad det ikke afskrække dig.

Hvis du bemærker, at dine tanker vandrer, skal du forsigtigt bringe dig tilbage til nutiden - uden dom eller negativ selvtale. Mindfulness kommer lettere med tiden og øvelsen.

Tag det med på arbejde

At være til stede er nøglen, når det gælder styring af arbejdsrelateret stress og produktivitet.

Dit job interesserer eller udfordrer dig måske ikke altid, men det at forblive til stede kan hjælpe dig med at forblive produktiv, selv når du keder dig.

Brug din pausetid opmærksomt

Hvad er det første, du gør, når du starter din pause? Der er intet galt med at tjekke din telefon eller tage en snack, men giv dig selv et par minutter til opmærksomhed først.

At lukke øjnene og foretage en hurtig kropsscanning kan hjælpe dig med at bemærke områder med stress eller spænding. Nogle gange kan bare anerkendelse af disse følelser hjælpe med at lindre dem.

Tag et par dybe vejrtrækninger, forestil dig stress og spændinger, der efterlader din krop med hver udånding.

Overvej også at ændre din pause ved at tage en tur. Et par minutter udenfor, føler frisk luft, kan hjælpe dig med at føle dig mere til stede og forbundet.

Flyt opmærksomt mellem aktiviteter

Når du er færdig med en opgave, skal du tage et minut eller to til at hvile i stedet for at skynde dig straks til det næste punkt på din liste.

Prøve:

• roser dig selv for at gøre dit bedste
• sætter pris på kolleger, der hjalp dig ud

Tænk ikke på, hvad der kommer næste. Bare tag en minibreak for simpelthen at eksistere.

Føler du dig fast? Tjek ind med dig selv

Når du føler dig fast på noget, du ikke specielt ønsker at gøre, kan du sidde der og være villig til, at dit arbejde giver mening, selv når dine tanker vandrer til andre ting.

Dette forstyrrer ofte produktivitet og arbejdsgang.

I stedet for at tvinge dig selv til at fortsætte, skal du overveje, hvad der forvirrer dig, og hvordan du kan håndtere problemet.

Kan du:

• Spørg en kollega?
• Prøv en anden tilgang?
• Gem det til i morgen, når du måske føler dig mere opdateret?

Selvom du ikke kan finde en bestemt løsning, kan det bare være med at sidde med problemet et øjeblik hjælpe med at give et indblik i de næste trin.

Byg det ind i dine forhold

Den tid, du bruger sammen med dine kære, betyder noget. At bringe mindfulness ind i ligningen kan hjælpe dig med at uddybe din bånd.

Tænk over, hvordan du bruger din tid sammen

Når du ser venner eller familie eller tilbringer tid derhjemme med din partner, hvordan tilbringer du den tid? At rulle gennem dine telefoner sammen er muligvis ikke den bedste måde at oprette forbindelse på (selvom der ikke er noget galt med lejlighedsvis at gøre dette).

Prøv at ændre dine sædvanlige rutiner ved at:

• spiller et brætspil
• plantning af en have
• forbereder et måltid sammen
• skabe en partner træning

Du kan også nyde tiden sammen uden at gøre noget særligt. Bare at dele et afslappende øjeblik med en elsket kan hjælpe med at styrke din forbindelse til nutiden og øge din følelse af afslapning og ro.

Omfavn din legende side

Når du føler dig nervøs og stresset, kan livet virke trist.At tage tid til at joke og have det sjovt med sine kære kan være den sidste ting i dit sind.

Men latter kan hjælpe dig med at frigøre spændinger og forbedre dit humør. Sikker på, at en mere lys tankegang ikke helt lindrer de bekymringer, du står over for, men humor og glæde kan hjælpe dig lettere at komme i nød.

Så find (eller opret) øjeblikke, der opmuntrer til smil og latter, som:

• spiller et spil, du elskede som barn, som tag eller gem og søg
• skriver og skuespil en kort skitse
• forsøger at tegne portrætter af hinanden

Øv aktiv lytning

Et enkelt trin for at holde dig mere til stede i ethvert forhold involverer aktiv eller empatisk lytning.

Giv samtaler din fulde opmærksomhed ved at:

• at få øjenkontakt
• stille spørgsmål
• validering af den anden persons oplevelse (f.eks. "Det skal være så svært" eller "Jeg er ked af at høre det")

Dette viser, at du holder af hvad din elskede har at sige, og at du virkelig er "Der" for dem.

Øv med børn

Forældre er et udfordrende job. Det er svært at være til stede hele tiden.

Har du nogensinde givet dine børn tilladelse til at gøre noget, som du ikke rigtig hørte dem bede om at gøre? Først senere, når dit tæppe er plettet med blå maling, indser du, at du sagde, at de kunne male i huset.

Børn bemærker, når du kun halvt lytter eller konstant synes at være distraheret. Med tiden reagerer de muligvis ved at dele mindre med dig.

For at være mere til stede, prøv disse tip. Du hjælper også dine børn med at blive mere opmærksomme i processen.

Tilskynd familiefrakobling fra enheder

Stoler din familie på smartphones og computere for at komme igennem dagen?

Ja, disse enheder er nyttige; de hjælper os med at holde kontakten, få arbejdet gjort og slappe af. Men det er stadig nyttigt at tage noget tid væk fra teknologi hver dag. Dette giver dig mulighed for at fokusere på at interagere med hinanden og styrke din bånd som familie.

Angiv nogle ikke-tekniske tider. Ær disse grænser selv.

For eksempel undgår du muligvis enheder:

• ved måltiderne (dette fremmer opmærksom spisning)
• i familietiden (gåture, spilaftener eller familiefilm)
• en time før sengetid

Dediker tid til sjov

Uanset hvor travlt eller stressende livet bliver, er det vigtigt at skabe positive oplevelser med din familie. Den tid, du deler, kan styrke din obligation og forbedre dine udsigter.

Når du ser tilbage på vanskelige tider, kan du bemærke, at foruroligende minder er forsvundet, mens de øjeblikke af lykke og glæde, du har delt, forbliver stærke og klare.

Lev i øjeblikket ved at:

• slippe alt for at have et improviseret spil gemm-og-søg
• lægge en familie leg
• have familie læst højt

Lær taknemmelighed og medfølelse

At vise påskønnelse, selv for dagligdagse ting, er en vigtig komponent i opmærksomhed.

Dine børn vil lære af dit eksempel (og lejlighedsvis en mild påmindelse), så opmuntre opmærksom påskønnelse og venlighed ved at:

• deling af ressourcer med andre
• tilbyder venlige ord og validering
• påpege den lyse side af tilsyneladende ubehagelige situationer
• regelmæssigt udtrykke din kærlighed og påskønnelse over for dine børn, partner og andre kære

Tilskynd dem til at værdsætte hvert øjeblik ved at gøre det selv. Når du tager en tur, kan du påpege sollys, der leger gennem træerne, solens varme på dit ansigt eller duften fra forskellige planter.

Bundlinjen

Hvert øjeblik i dit liv har betydning, uanset om du bemærker denne betydning med det samme eller et stykke tid ned ad linjen.

At få mest muligt ud af livet, når det sker, i stedet for at ønske dig fortiden eller bekymre dig om fremtiden, kan forbedre din livskvalitet og hjælpe dig med at føle dig mere optimistisk og parat til at klare enhver udfordring.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.