Banting Diet Review: Virker det for vægttab?

Healthline diæt score: 3,25 ud af 5

Banting-dietten stammer fra 1862 og blev udråbt som en næsten mirakuløs måde at behandle fedme på. Selvom det er let modificeret, genvandt det popularitet i 2013 som en lavt kulhydrat, højt fedtindhold (LCHF) måde at spise på.

Kosten begrænser indtagelsen af ​​kulhydrater næsten udelukkende. Det lover også at vende tilbage til type 2-diabetes og forhøjet blodtryk samt forbedre dit energiniveau og søvnkvalitet - alt imens det medfører drastisk vægttab.

For nogle bliver Banting-dietten en livsstil, men for andre er det alt for restriktivt og uholdbart at begrænse deres kulhydratindtag på lang sigt.

Denne artikel gennemgår fordele og ulemper ved Banting-dietten og fortæller dig, om det virker til vægttab.

Diæt gennemgang scorecard

• Samlet score: 3,25
• Vægttab: 4
• Sund mad: 2,75
• Bæredygtighed: 2.5
• Hele kroppens sundhed: 2.5
• Ernæringskvalitet: 4,75
• Bevisbaseret: 3

BUNDENDE LINJE: Banting-kosten eliminerer næsten én fødevaregruppe. Imidlertid tilskynder det at spise sunde fødevarer frem for forarbejdede, og dets flere samfund kan give den nødvendige støtte til at opretholde kosten i det lange løb.

Hvad er Banting-dietten?

Banting-dietten blev først ordineret til William Banting i 1862 af Dr. William Harvey som en vægttabsdiæt.

William Bantings succes med kosten førte ham til at skrive en pjece, der populariserede strategien med lavt kulhydratindhold for vægttab, i det omfang ordet "banting" blev navnet på metoden såvel som et verbum.

For nylig bragte Tim Noakes, en sydafrikansk videnskabsmand og professor, metoden tilbage i rampelyset efter at have prøvet Banting-dietten selv og skrevet bogen "Real Meal Revolution." Hans indtagelse af kosten kaldes Banting 2.0.

Den oprindelige Banting-diæt omfattede fire daglige måltider, der hovedsageligt bestod af protein og begrænsede kulhydrater - 1 ounce (30 gram) tørt brød i hvert måltid og 2-3 ounce (60-90 gram) frugt som en snack. Det begrænsede brød, bønner, smør, mælk, sukker, øl og kartofler.

Tim Noakes 'tilgang er dog lidt anderledes.

Banting 2.0 deler processen i fire faser - observation, restaurering, transformation og konservering - og tilbyder flere madlister og strukturerede måltidsplaner for at forenkle tilgangen med lavt kulhydratindhold.

Det begrænser stadig kulhydrater til en vis grad, og dets makronæringsstofsammensætning ligner keto-dietten med mindre end 5-10% af dine daglige kalorier, der kommer fra kulhydrater, 65-90% fra fedt og 10–35% fra protein.

Alligevel lover begge versioner af kosten ekstremt vægttab, højere energiniveauer, forbedret søvnkvalitet, nedsat følelse af sult og øget følelse af generelt velvære.

Denne artikel fokuserer på Noakes 'nyere version af Banting-dietten.

Resumé

Banting-dietten er en diæt med lavt kulhydratindhold og meget fedt, der minder meget om keto-dietten. Det hævder at forbedre energiniveauer, søvn og generelt velvære, samtidig med at det medfører vægttab.

Sådan følger du Banting-dietten

Banting-dietten er opdelt i fire faser, der har til formål at lette overgangen til en LCHF-livsstil.

Mens du kan følge dietten alene, er der et online kursus til rådighed for dem, der ønsker at dykke ned i det med en struktureret og personlig Banting-måltidsplan.

Kurset tilbyder en trinvis vejledning, opskrifter, valgfri daglig support fra en coach og ugentlige tankesæt-workshops for at hjælpe med at håndtere fristelser og gøre overgangen glattere.

Fase 1: Observation

I løbet af denne 1-ugers fase skal du følge din nuværende diæt uden at foretage ændringer.

Det opfordrer dig til at spore og journalisere alt, hvad du spiser for at finde ud af, hvordan du reagerer på mad.

Fase 2: Restaurering

Restaureringsfasen er beregnet til at gendanne dit tarmesundhed og vænne dig til den Banting måde at spise på.

Denne fase kan vare 2-12 uger afhængigt af dit vægttabsmål. Samlet set skal du følge det i 1 uge for hver 5 kg vægt, du vil tabe.

I løbet af denne tid vil du blive introduceret til en række madlister. Du er beregnet til at fjerne alle fødevarer fra de røde og lyserøde lister og i stedet stole på dem på de grønne og orange lister.

Et plus er, at der ikke er nogen kaloritælling eller portionskontrol i denne fase.

Fase 3: Transformation

Transformationsfasen introducerer dig til den originale Banting-diæt.

Det tager dine nyudviklede spisevaner og reducerer dit kulhydratindtag for at opnå ketose, som er beregnet til at få dig i en hurtig fedtforbrændingstilstand.

For at gøre dette muligt tilskynder metoden dig til at holde dig til fødevarer på den grønne liste, mens du tilføjer dem på den orange liste til no-go-madvarer sammen med de tidligere nævnte røde lister.

Denne tredje fase varer så længe det tager dig at nå den ønskede vægt, og du skal spore dine måltider et par dage hver anden uge.

Derudover inkluderer fasen "livsstilshacks", såsom intermitterende faste, træningstips og søvn og meditation for at undgå at nå et vægttabsplateau.

Transformationsfasen formodes at forbedre mental klarhed, søvn, acne og hudirritationer samt endda udrydde ledsmerter.

Fase 4: Bevaring

Denne sidste fase, som formodes at vare på ubestemt tid, starter, når du har nået den ønskede vægt. Det er beregnet til at hjælpe dig med at opretholde din nye vægt i det lange løb.

Dette er en mere fleksibel fase, da du kan genindføre fødevarer, der ikke er tilladt i den foregående fase. Målet er at bestemme, hvilke du sikkert kan spise uden at gå op i vægt.

Igen er der ingen madsporing i denne fase, og du kan følge madlisterne som følger:

• Grøn: ingen begrænsninger
• Orange: spis med moderering
• Lys rød: næsten aldrig eller ved specielle lejligheder
• Rød: aldrig
• Grå: det er op til dig

Du kan altid vende tilbage til den foregående fase, hvis du har mistet kontrollen over din vægt.

Resumé

Banting-dietten er opdelt i fire faser, men i sidste ende er den beregnet til at guide dig ind i en ny livsstil. Du begynder at foretage ændringer i anden og tredje fase, og den fjerde giver lidt fleksibilitet.

Mad at spise og undgå

Banting-dietten giver flere madlister at spise og undgå.

Grøn liste

Denne liste indeholder fødevarer, som du kan spise uden begrænsning.

• Frugt og grønt: grønne bladgrøntsager, artiskokhjerter, aubergine, asparges, bønner og rosenkål, broccoli, grønne bønner, kål, blomkål, selleri, chard, courgetter, agurk, endiv, fennikel, hvidløg, kim squash, kale, purre, citron og lime, salat, mange tout, svampe, oliven, løg, okra, palmehjerter, peberfrugter, radicchio, radiser, rabarber, raket, skalotteløg, spinat, forårsløg, snap ærter, tomater og majroe
• Kød, fisk og fjerkræ: alt kød, fjerkræ, fisk, fisk og skaldyr, slagteaffald og naturligt saltet kød (dvs. pancetta, salami, parma skinke, bacon, ryk, coppa (capocollo) og biltong), æg, hjemmelavet knoglesuppe og oste, såsom Brie, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, mozzarella, feta, ricotta, Cheddar, Gouda, Emmental, Parmesan og pecorino
• Drikkevarer: koffeinfri urtete, aromatiseret vand og almindeligt vand
• Krydderier: alle slags eddike og gæret sojasovs eller tamari
• Fermenterede fødevarer: kokosnød yoghurt og kefir, kefir smør og ost, kimchi, mælk kefir, naturligt gærede pickles og surkål
• Fedt: ethvert gengivet animalsk fedt, avocado, smør, ghee, fløde, kokosolie, frugt- og møtrikolier, mayonnaise og frø

Orange liste

Ifølge metoden tilbyder fødevarer på Orange-listen flere sundhedsmæssige fordele, men kan forhindre din vægttabsrejse, hvis de indtages uden begrænsning. Således er fødevarer på denne liste beregnet til at blive nydt i moderation.

• Nødder: alle rå nødder og sukkerfrie nødder
• Mejeri: mælk og mælkeerstatninger, hytte- og flødeost, yoghurt med fuld fedt og creme fraiche
• Frugter: æbler, abrikoser, bananer, blåbær, brombær, kirsebær, klementiner, friske figner, stikkelsbær, granadilla, druer, guava, jackfrugt, kiwi, kumquats, litchi, loquats, mango, nektariner, appelsin, papaya, pærer, ferskner, persimon , ananas, plantain, blommer, granatæbler, kvede, hindbær, starfruit, jordbær, mandariner, tamarindmasse og vandmelon
• Drikkevarer: koffeinfri te og kaffe
• Bælgfrugter og bælgfrugter: alle bælgfrugter, lucerne, bønner, kikærter og linser
• Fermenterede fødevarer: vand kefir og kombucha
• Frugt og grønt: rødbeder, butternut squash, baby majs, gulerødder, calabash, kassava, knoldselleri, majs, edamame, gyldne roer, Hubbard squash, jicama, pastinetter, ærter, kartofler, græskar, rutabagas, spaghetti squash og søde kartofler

Lys rød liste

Du bør næsten aldrig forbruge mad på denne liste.

• Smoothies og grøntsagssaft: frugt og yoghurt smoothies uden frossen yoghurt eller is samt grøntsagssaft uden tilsat frugtsaft
• Behandler og chokolade: mørk chokolade (80% og derover), tørret frugt, honning og ren ahornsirup
• Glutenfri korn: amaranth, arrowroot, boghvede, klid, glutenfri pasta, hirse, havre, popcorn, quinoa, ris, sorghum, quinoa, tapioca og teff
• Mel: mandel, kokosnød, majs, kikærter, ærter og rismel, polenta og majsmel

Rød liste

Dette er sandsynligvis den vigtigste liste, da den inkluderer de fødevarer, du aldrig bør spise.

• Generelle fødevarer: fastfood, mad tilsat sukker, chips og sukkerholdige krydderier, såsom ketchup, dressinger og marinader
• Slik: alle konfekture og ikke-mørke chokolader, kunstige sødestoffer, agave, dåse frugt, kokosnødsukker, hjertesyrer, fruktose, glukose, syltetøj, malt, rismalt sirup, sukker og gylden sirup
• Gluten: byg, bulgur, couscous, durum, einkorn, farina, grahammel, Khorasan hvede (kamut), matzo, orzo, rug, semulegryn, spelt, triticale, hvede og hvedekim
• Kornbaserede produkter: alle kommercielle panerede eller voldsramte fødevarer, morgenmadsprodukter og alle kiks
• Drikkevarer: energidrikke, læskedrikke, kommerciel juice, kommerciel iste, aromatiseret mælk og milkshakes
• Mejerirelaterede fødevarer: kaffecremer, kommerciel ostespredning, kondenseret mælk, is og kommerciel frossen yoghurt
• Fedtstoffer: smørbredder, rapsolie, majsolie, bomuldsfrøolie, margarine og forkortelse, risklidolie og solsikke- og saflorolie
• Forarbejdet kød: stærkt forarbejdede pølser og kød hærdet med sukker

Grå liste

Grå-listen indeholder fødevarer, der passer til Banting-dietten, men som vil sænke dine fremskridt, så de overlades til dit skøn.

• Behandler: Banting bagværk og sukkerfri is
• Sødestoffer: xylitol, erythritol, isomalt, stevia pulver og sucralose
• Drikkevarer: alle alkoholholdige drikkevarer, protein shakes og kosttilskud
• Vegetariske proteiner: naturligt gæret tofu, ærteprotein og forarbejdet soja

Resumé

Banting-kosten opfordrer dig til at undgå stærkt forarbejdede fødevarer og i stedet vælge sunde. Det begrænser også gluten, mad med højt sukkerindhold, stivelse, mejeriprodukter og koffein.

Er det effektivt til vægttab?

Selvom der ikke er nogen forskning i selve Banting-dietten, er der masser af videnskabelige beviser, der understøtter LCHF-tilgangen til vægttab.

Når man begrænser kulhydrater, stimuleres kroppen til at maksimere fedtoxidation for at imødekomme energibehovet. Dette betyder, at LCHF-diæter primært er afhængige af fedt til at producere energi.

Forskning tyder på, at der kan være to forskellige mekanismer bag LCHF-diætens succes - øgede følelser af fylde og en specifik metabolisk fordel.

Undersøgelser viser, at mennesker på LCHF-diæter, der får ubegrænset adgang til mad, ikke nødvendigvis bruger mere kalorier end folk, der har lavt fedtindhold, højt kulhydrat (LFHC) -diæt, fordi de har tendens til at opleve mindre sult og dermed reducere deres samlede madindtag.

Derudover fører LCHF-diæt normalt til et højere proteinindtag, hvilket også fremmer følelser af fylde, og færre tilfælde af rebound hypoglykæmi eller lave blodsukkerniveauer, en almindelig årsag til sult hos dem, der følger diæter med højt kulhydratindhold.

Med hensyn til den påståede metaboliske fordel tilskriver forskere det enten en øget termogen effekt fra proteinindtag, en højere proteinomsætning for gluconeogenese eller tab af energi gennem udskillelse af ketoner i sved eller urin.

Den termogene effekt af fødevarer er den nødvendige energi til at fordøje, absorbere og bortskaffe næringsstofferne, mens gluconeogenese er produktionen af ​​glukose fra fedt eller proteiner.

Ved at fjerne fødevarer på begge røde lister er det også sandsynligt, at du taber dig hurtigere, da forarbejdede og sukkerholdige fødevarer er forbundet med overvægt.

Endelig kan de livsstilshacks, der er nævnt ovenfor, såsom intermitterende faste, også bidrage til vægttab, da det har vist sig at øge stofskiftet og hjælpe med at forbrænde mere fedt.

Resumé

Banting-diæten kan hjælpe dig med at tabe sig, fordi den blander en række strategier, der fremmer fedt tab, såsom at øge din følelse af fylde, eliminere forarbejdede og sukkerholdige fødevarer og øve intermitterende faste.

Yderligere fordele

At følge en LCHF-diæt som Banting-diæten kan føre til andre potentielle sundhedsmæssige fordele.

Forbedrede metaboliske markører

LCHF-diæter kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for både type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Videnskabelige beviser viser, at de kan reducere fastende insulin og blodsukkerniveau og forbedre insulinfølsomheden, hvorfor LCHF-diæter vinder popularitet som potentielle førstelinjebehandlinger for type 2-diabetes.

De ser også ud til at nedsætte triglycerid og høje blodtryksniveauer, øge HDL (godt) kolesterol og vende ikke-alkoholisk fedtleversygdom.

For eksempel forbedrede de, der fulgte en LCHF-diæt, i en 12-ugers undersøgelse med 26 personer med overvægt deres niveauer af glukose, insulinresistens, triglycerid, HDL (godt) kolesterol og HbA1c sammenlignet med dem i HCLF-gruppen.

HbA1c-testen - eller glykeret hæmoglobin-test - måler dit gennemsnitlige blodsukkerniveau i de sidste 3 måneder, og det bruges som et evalueringsværktøj til blodsukkerkontrol hos mennesker med diabetes.

Fokuserer på sunde fødevarer

Ved at begrænse forarbejdede og sukkerholdige fødevarer fører kosten næsten automatisk til et højere indtag af sunde, mere nærende fødevarer.

Høje indtag af forarbejdede fødevarer er forbundet med øget oxidativ stress og betændelse, hvilket fører til udvikling af ikke-smitsomme kroniske sygdomme (NCD) som kræft og hjertesygdomme og øger dermed risikoen for dødelighed.

Tværtimod synes sunde spisemønstre, der fokuserer på at øge indtagelsen af ​​frugt og grøntsager, at mindske risikoen, da deres næringsstoffer hjælper med at reducere oxidativt stress og betændelse.

Således vil Banting-diæt sandsynligvis gavne dit helbred.

Resumé

Banting-diæt begrænser kulhydrater og fremmer indtagelsen af ​​sunde fødevarer, hvilket fører til adskillige sundhedsforbedringer.

Potentielle ulemper

Mens Banting-dietten giver adskillige sundhedsmæssige fordele, kan dens potentielle ulemper ikke ignoreres.

Meget restriktiv

Bortset fra at eliminere forarbejdede og sukkerholdige fødevarer begrænser Banting-diætens madlister også korn og begrænser frugt, bælgfrugter, mejeriprodukter og nødder.

Bevis viser, at forbrug af disse fødevaregrupper kan være gavnligt til forebyggelse af type 2-diabetes, hjertesygdomme og visse typer kræft.

Derudover gør kosten det ved at begrænse bælgfrugter, mejeriprodukter og nødder og klassificere tofu som en ”mad med gråt område”, at det er svært for veganere og vegetarer at følge planen.

Endelig kan diætens restriktive natur vanskeliggøre langvarig vedligeholdelse, hvilket kan ende med at hindre dens effektivitet.

Nogle kan dog finde ud af, at støtten fra onlinegrupper eller kursets coaches og webinarer er alt, hvad de har brug for for at holde dem i gang.

Langsigtede beviser mangler

Mens fordelene ved en LCHF, der spiser patterin som Banting-dietten, ser lovende ud, er der ikke nok menneskeligt bevis til at understøtte dets sikkerhed i det lange løb.

Nogle menneskelige og dyreforsøg antyder potentielle negative langtidsvirkninger af LCHF-diæter på LDL (dårligt) kolesterolniveau og blodkarelasticitet, hvilket kan være skadeligt for hjertesundheden.

Imidlertid er der behov for mere forskning for at forstå, hvordan diæt med lavt kulhydratindhold påvirker hjertesundheden over længere tidsperioder.

Derfor mener nogle, at de potentielle ulemper ved at følge denne type diæt på lang sigt opvejer dens potentielle fordele.

Resumé

Banting-dietten begrænser mange fødevaregrupper, der er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, og der er lidt bevis for dens langsigtede sundhedseffekter.

Eksempelmenu

Sådan ser 3 dage på Banting-dietten ud, mens du følger fase 2 (restaureringsfase):

Dag 1

• Morgenmad: 2-3 æg - krypteret eller stegt - med avocado, ost, tomat og bacon; skudsikker kaffe er også tilladt
• Frokost: grillet fiskefilet med søde kartoffelkiler og grøntsagssteg
• Snack: Græsk yoghurt og macadamianødder
• Middag: en servering af protein efter eget valg - oksekød, svinekød, kylling eller fisk - serveret med sauterede grøntsager, en sidesalat og blomkålmos

Dag 2

• Morgenmad: 1/4 kop Banting-granola - ristede nødder og frø med nogle krydderier - med yoghurt og 1-2 hårdkogte æg
• Frokost: en stor grillet kyllingesalat med hytteost
• Snack: æbleskiver med nøddesmør
• Middag: laksefilet med avocado og grillet asparges

Dag 3

• Morgenmad: kokosmælksmoothie med mango, papaya og en håndfuld nødder
• Frokost: oksekød fajitas med grillede løg, svampe og peberfrugter og en sidesalat
• Snack: 1-2 kopper (240-480 ml) knoglesuppe
• Middag: trukket svinekødssalatindpakning med en side af ristede kikærter

Selvom snacks er inkluderet, er programmets råd at undgå snacking og i stedet øge dit tidligere måltids fedtindtag for at dæmpe sulten.

Resumé

Banting-kosten opfordrer dig til at spise tre LCHF-måltider og kun snack, hvis det er nødvendigt.

Bundlinjen

Banting-dietten er en type diæt med lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold (LCHF), der for det meste begrænser stivelsesholdige, forarbejdede og sukkerholdige fødevarer i stedet for at fremme indtagelsen af ​​sunde dem til at tabe sig hurtigt.

Selvom der ikke er nogen videnskabelig dokumentation for selve kosten, antyder undersøgelser af LCHF-diæter, at de kan forbedre metaboliske markører for hjertesygdomme og diabetes.

Alligevel er kosten meget restriktiv, og der er ikke nok bevis for de langsigtede virkninger af LCHF-diæt hos mennesker.

Derfor kan det være en mere bæredygtig, men effektiv vægttabstilgang at opretholde et indtag af sunde fødevarer og reducere dit indtag af forarbejdede, mens du skifter til en moderat kulhydrat diæt.