En stærk kerne handler ikke kun om maven. Dine nedre rygmuskler betyder også noget. Disse muskler stabiliserer rygsøjlen og bidrager til en sund kropsholdning. De hjælper dig også med at bøje dig fremad, dreje til siden og løfte tingene fra jorden.
Der er flere måder at udføre disse øvelser på. Vælg den metode, der fungerer bedst med din styrke, evne og komfortniveau.
Sådan laver du en rygforlængelse korrekt
Alle typer rygforlængelser skal udføres langsomt og under kontrol. Undgå hurtige bevægelser, som at rykke i en retning, da dette kan føre til personskade.
Selvom det er fristende at bue ryggen så langt som muligt, kan dette tilføje unødvendig belastning på din nedre ryg.
Hvis du har problemer med ryg eller skulder, skal du først tale med en læge eller personlig træner. De kan anbefale den sikreste måde at gøre back extensions på.
Bagudvidelsesmaskine
En rygforlængelsesbænk, ofte kaldet en rygforlængermaskine, bruger tyngdekraften som modstand. Det kræver, at du vender mod gulvet med lårene på puden, så din rygsøjle strækker sig opad.
Også kendt som en hyperextension-bænk, dette udstyr kommer i to versioner: 45 grader og 90 grader. Den 90-graders version kaldes også en romersk stol.
Inden du bruger en rygforlængelsesmaskine, skal du justere puden, så den er lige under din hofteben. Dette giver dig mulighed for at få hele bevægelsesområdet for hvert træk. Hvis du er ny på maskinen, kan en personlig træner vise dig, hvordan du justerer puden korrekt.
Følgende trin gælder for begge typer bænke.
- Placer dine lår på puden. Bøj dine knæ let og fastgør dine fødder, og hold dem på linje med dine knæ. Forlæng dine arme mod gulvet.
- Udånd og bevæg dig op, indtil dine skuldre, ryg og hofter er på linje. Engager din kerne og skub dine skuldre forsigtigt tilbage.
- Inhalér og bøj dig ned fra din talje. Rør ved gulvet.
- Udfyld det ønskede antal reps og sæt.
Sørg for at holde dit hoved og nakke neutrale. Når du kommer op, skal din krop danne en lige linje. Dette forhindrer overforlængelse og belastning på din ryg.
For en ekstra udfordring skal du folde armene hen over brystet. Du kan også placere dine hænder bag hovedet og pege albuerne ud til siden
Forlængelser med lav ryg med vægt
Hvis du vil tilføje mere modstand, skal du prøve at lave tilbageudvidelser, mens du holder en håndvægt eller tallerken. Start med en let vægt, indtil du vænner dig til bevægelserne.
Først skal du placere dig selv på maskinen. Tag håndvægten eller tallerkenen op, når du er i den rigtige position.
Hold vægten mod brystet. Jo højere du holder det, jo mere modstand tilføjer det. Hold albuerne ude, så de ikke rammer puden.
Følg instruktionerne ovenfor.
Bagudtræk gulv arbejde
Hvis du ikke har adgang til et motionscenter eller en bænk, kan du lave forlængelser på gulvet.
Ligesom dem på maskinen får gulvbaserede øvelser dig til at arbejde mod tyngdekraften. De engagerer også musklerne i din nedre ryg, røv, hofter og skuldre.
Du vil gerne have en måtten og et klart rum på gulvet. Da måtter er bærbare, kan du lave gulvbaserede rygforlængelser i en række forskellige indstillinger.
Grundlæggende rygforlængelse
Hvis du er nybegynder, skal du starte med en grundlæggende rygforlængelse. Denne version lægger mindst mulig pres på ryggen.
- Lig på en måtte på din mave og ret dine ben bag dig. Placer albuerne på jorden og skub skuldrene ned.
- Løft din øvre ryg og tryk dine hofter ind i måtten. Hold dit hoved og nakke neutrale. Hold i 30 sekunder.
- Sænk til startposition. Komplet 3 sæt.
For en dybere strækning skal du lægge dine hænder på gulvet under dine skuldre. Du kan også gøre det sværere ved at placere dine hænder mod din krop.
Superman variationer
Når du er fortrolig med en grundlæggende rygforlængelse, skal du prøve superman-strækningen. Det indebærer at løfte dine arme og ben på samme tid, så det er mere udfordrende.
- Lig på en måtte på din mave og ret dine ben bag dig. Forlæng dine arme lige frem. Hold nakken afslappet og på linje med din rygsøjle.
- Engager din kerne og glutes. Løft dine arme 1 til 2 inches fra gulvet, løft brystet op. Samtidig skal du løfte dine ben 1 til 2 inches fra gulvet. Pause i 5 sekunder.
- Sænk dine arme og ben ned på gulvet.
Hvis du har problemer med at slappe af i nakken, skal du fokusere dit blik på måtten.
Når du bliver stærkere, kan du prøve at holde supermanden lidt længere. Du kan også løfte dine arme og ben så højt som muligt, men ikke tvinge det.
Skiftende supermand
For at tage dine rygforlængelser til det næste niveau skal du skifte supermans. Denne øvelse indebærer at løfte modsatte arme og ben på samme tid.
- Lig på en måtte på din mave og ret dine ben bag dig. Forlæng dine arme lige frem. Slap af med dit hoved og nakke.
- Engager din kerne og glutes. Løft din højre arm og venstre ben 1 til 2 tommer eller så højt du kan. Slap af.
- Gentag med venstre arm og højre ben. Slap af.
Fordele ved rygforlængelse
Rygforlængelsesøvelser (undertiden også kaldet hyperextensions) kan styrke nedre rygmuskler. Dette inkluderer erector spinae, som understøtter den nedre ryg. Rygforlængelser arbejder også musklerne i din røv, hofter og skuldre.
Hvis du har lændesmerter, kan øvelser i rygforlængelse give lindring. Normalt påvirkes lændesmerter af svage lændemuskler. Rygforlængelser kan hjælpe dig med at føle dig bedre ved at gøre disse muskler stærkere.
Du kan også lave back-extensions som en del af din kernetræning.
Takeaway
At lave øvelser med rygforlængelse er en fantastisk måde at tone din nedre ryg og kerne på. Disse bevægelser styrker også musklerne i din røv, hofter og skuldre. Dette kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og lændesmerter, så du nemt kan udføre daglige aktiviteter.
Lavryggede øvelser som rygforlængelser skal udføres langsomt og under kontrol. Hurtige, rykkende bevægelser kan føre til kvæstelser og smerter. Hold dit hoved og hals neutralt hele tiden, og bøj ikke ryggen.
Hvis du har ryg- eller skulderproblemer eller for nylig har haft en skade, skal du kontakte din læge, inden du foretager rygforlængelser. De kan foreslå den sikreste måde at gøre disse øvelser på.
