Hvis du har astma, kan træning undertiden forværre dine symptomer. Dette kan omfatte hvæsen, hoste og åndenød. Disse symptomer begynder typisk 5 til 20 minutter efter start af fysisk aktivitet. Lejlighedsvis opstår disse symptomer straks efter stop af aktivitet.
Når dette sker, kaldes det træningsinduceret bronchokonstriktion (EIB) eller træningsinduceret astma. Du kan få EIB uden at have astma.
Forståeligt nok kan du være tøvende med at begynde at løbe. Men du vil være glad for at vide, at det er muligt at køre sikkert med astma.
Løb kan endda lette dine astmasymptomer ved at styrke dine lunger og reducere betændelse. Dette kan gøre det lettere at nyde motion og daglige aktiviteter.
Før du starter en kørerutine, skal du sørge for, at din astma er godt kontrolleret. Din læge kan hjælpe dig med at håndtere din astma, inden du rammer fortovet.
Fordele
Når du er færdig med en læges vejledning, kan løb hjælpe med at kontrollere dine astmasymptomer. Det kan:
Forbedre din lungefunktion
Dårlig lungefunktion er kendetegnende for astma. I en undersøgelse fra 2018 fastslog forskerne imidlertid, at fysisk aktivitet kunne forbedre lungefunktionen hos mennesker med astma. Det kan også bremse nedgangen i lungefunktionen, hvilket normalt sker med alderen.
Forøg din iltoptagelse
Fysisk aktivitet, som løb, forbedrer lungens iltkapacitet. Dette kan mindske den krævede indsats for at trække vejret og udføre daglige aktiviteter ifølge en undersøgelse fra 2013.
Reducer luftvejsbetændelse
Ifølge en undersøgelse fra 2015 kan aerob træning hjælpe med at reducere betændelse i luftvejene. Dette kan lette symptomerne på astma, som skyldes luftvejsinflammation.
Tips til at løbe med astma
For en sikker og effektiv træning, følg disse tip til at køre med astma.
1. Tal med din læge
Inden du starter en løbende rutine, skal du kontakte din læge. De kan give sikkerhedstips og forholdsregler baseret på sværhedsgraden af din astma.
Din læge kan også anbefale mere regelmæssige kontrolbesøg, når du udvikler en løbende rutine.
2. Kend din astmahandlingsplan
Arbejd med din læge for at oprette en astmahandlingsplan.
Denne plan vil omfatte forebyggende foranstaltninger til at kontrollere dine symptomer. For eksempel kan din læge have dig til at bruge en daglig inhalator til langtidsbehandling. Dette kan berolige betændelse i luftvejene, hvilket reducerer din samlede risiko for opblussen.
De kan også få dig til at bruge en redningsinhalator 15 minutter før du kører. En redningsinhalator indeholder medicin, der hurtigt åbner luftvejene.
Spørg også din læge, hvad du skal gøre, hvis du kører uden inhalator og har et astmaanfald. De kan diskutere vejrtrækningsøvelser og tegn på, at du har brug for nødhjælp.
3. Vær opmærksom på din krop
Selvom det er let at zone ud, mens du løber, er det vigtigt at være i harmoni med din krop.
Sørg for, at du er fortrolig med de normale tegn på træning, såsom:
- rødmen hud
- hurtigere, dybere vejrtrækning
- sved
- føler sig varm
Du bør også kende symptomerne på et astmaanfald, som ikke er normalt under træning. De kan omfatte:
- hoste
- hvæsen
- stakåndet
- tæthed i brystet
- vejrtrækning, der ikke sænkes
4. Bær din redningsinhalator
Tag altid din redningsinhalator. Dette hjælper dig med at forhindre et astmaanfald, hvis du oplever symptomer, mens du løber.
Hvis du har tendens til at glemme din redningsinhalator, kan du prøve at sende en påmindelse nær din dør.
5. Kontroller vejret
Se på vejrudsigten, inden du løber udenfor. Undgå at løbe i ekstremt koldt eller varmt vejr, hvilket kan fremkalde astmasymptomer.
6. Undgå høje pollenantal
Pollen kan udløse astmasymptomer, så tjek først dit lokale pollenantal. Træn indeni, hvis der er meget pollen.
7. Reducer din eksponering for luftforurening
Luftforurening er en anden almindelig astma-udløser. For at mindske din eksponering skal du undgå at løbe tæt på travle veje med høj trafik.
8. Kør om morgenen
Hvis det er muligt, skal du løbe udenfor tidligt på dagen.
I de varmere måneder vil vejret være mildere om morgenen. Pollen og luftforureningsniveauer er normalt også lavere.
9. Forstå dine grænser
Start med en lav intensitet. Du kan øge din hastighed over tid. Når din krop vænner sig til at løbe, kan du begynde at løbe hurtigere med astma.
Tag hyppige pauser. Langdistanceløb kan udløse et astmaanfald, da det kræver langvarig vejrtrækning.
Kør kortere afstande og stop, når det er nødvendigt. Dette vil gøre det lettere at køre mere regelmæssigt, hvilket kan hjælpe med at øge din lungekapacitet over tid.
10. Varm op og køl ned
Varm op i 10 minutter inden du kører. Ligeledes afkøles i 10 minutter efter kørsel.
Dette er især vigtigt, hvis du går ind i eller forlader et rum med aircondition eller opvarmning, da drastiske temperaturændringer kan udløse symptomer.
11. Dæk mund og næse
Kold, tør luft kan indsnævre dine luftveje. Hvis det er koldt udenfor, skal du pakke munden og næsen med et tørklæde. Dette hjælper dig med at indånde varmere luft.
12. Brusebad efter løb udenfor
Vask din krop og hår for at forhindre pollen i at sprede sig inde i dit hjem. Du kan også placere dit løbende tøj og sneakers i et separat område.
13. Tag ekstra forholdsregler
Kør med en ven, når det er muligt. Fortæl dem, hvad de skal gøre, hvis du oplever astmasymptomer.
Medbring altid din telefon, og undgå at køre i fjerntliggende områder. Dette sikrer, at en anden person kan få hjælp, hvis du har brug for lægehjælp.
Vejrtrækningsteknikker
For at forbedre vejrtrækningen under fysisk aktivitet, prøv åndedrætsøvelser for astma. Du kan også udføre disse øvelser før eller efter løb for at håndtere dine symptomer yderligere.
De fungerer ved at åbne dine luftveje og normalisere din vejrtrækning.
Forblød vejrtrækning
Hvis du er åndenød, skal du puste læbe vejrtrækning. Denne teknik hjælper ilt ind i lungerne og nedsætter vejrtrækningen.
- Sid i en stol, lige tilbage. Slap af med nakke og skuldre. Pucker dine læber, som om du er ved at fløjte.
- Inhalér gennem næsen i to tællinger.
- Udånd gennem munden i fire tællinger, læberne sammenklappede.
- Gentag, indtil din vejrtrækning bliver langsommere.
Diafragmatisk vejrtrækning
Diafragmatisk vejrtrækning eller bugånding udvider luftveje og bryst. Det flytter også ilt ind i lungerne, hvilket gør det lettere at trække vejret.
- Sid i en stol eller ligg i sengen. Slap af med nakke og skuldre. Læg den ene hånd på brystet og den anden på din mave.
- Inhalér langsomt gennem næsen. Din mave skal bevæge sig udad mod din hånd. Dit bryst skal forblive stille.
- Udånd langsomt gennem puckerede læber, to gange længere end din inhalation. Din mave skal bevæge sig indad, og brystet skal forblive stille.
Buteyko trækker vejret
Buteyko vejrtrækning er en metode, der bruges til at bremse vejrtrækningen. Det lærer dig at trække vejret gennem næsen i stedet for munden, hvilket beroliger dine luftveje.
- Sid ret op. Tag flere små vejrtrækninger, hver 3 til 5 sekunder.
- Træk vejret ud gennem næsen.
- Klem dine næsebor lukket med tommelfingeren og pegefingeren.
- Hold vejret i 3 til 5 sekunder.
- Træk vejret normalt i 10 sekunder.
- Gentag, indtil dine symptomer aftager.
- Brug din redningsinhalator, hvis dine symptomer er alvorlige, eller hvis de ikke forsvinder efter 10 minutter.
Sådan forbereder du dig på et løb
Før du løber, skal du følge disse tip for at være sikker og komfortabel:
- Tag din redningsinhalator 15 minutter inden du kører eller som anvist af din læge.
- Bær din telefon og redd inhalatoren i en løbende pose.
- Bliv hydreret.
- Hvis du løber i koldt vejr, skal du bære et tørklæde omkring munden og næsen for at forhindre koldinduceret astma.
- Kontroller pollen- og luftforureningsniveauerne.
- Hvis du løber alene, så lad en ven vide, hvor du løber.
- Bær et medicinsk mærke eller kort, hvis du har et.
- Planlæg din rute, så du kan undgå travle, forurenede veje.
Bedste udendørs kørselsforhold
Ekstreme temperaturer kan forværre dine astmasymptomer. Dette inkluderer varmt, fugtigt vejr og koldt, tørt vejr.
Derfor er det bedst at løbe udenfor, når vejret er mildt og behageligt.
Hvornår skal man tale med en læge
Tal med en læge, hvis du:
- ønsker at starte en løbende rutine
- føler, at din astma ikke er godt kontrolleret
- har udviklet nye symptomer
- har spørgsmål om din astmahandlingsplan
- fortsæt med at have symptomer efter brug af en inhalator
Du bør også se en læge, hvis du tror, du har astma, men ikke har fået en diagnose.
Bundlinjen
Det er muligt at køre sikkert med astma. Start med at arbejde med din læge for at kontrollere dine symptomer. De kan give en astmahandlingsplan sammen med en redningsinhalator.
Når det er tid til at løbe, skal du bære din inhalator og undgå ekstrem vejr. Tag hyppige pauser og øv vejrtrækningsøvelser. Med tid og tålmodighed vil du kunne nyde en regelmæssig løberutine.
