Pushups er en klassisk øvre kropsøvelse, der hjælper med at forbedre balance, stabilitet og kropsholdning. Men af forskellige grunde er de måske ikke det bedste valg til dine individuelle behov.
At foretage pushups med forkert form eller uden den rette styrke kan føre til smerte eller skade. Derfor er det vigtigt at opbygge din kraft og stabilitet, før du prøver dem. Du kan gøre dette ved at arbejde på pushup-alternativer og variationer.
Uanset om du vil ændre din eksisterende rutine, helbrede fra en skade eller finde en mindre udfordrende mulighed, er der masser af enkle og effektive måder at målrette mod nogle af de samme muskler på.
Her er fem pushup-alternativer, der giver mange af de samme fordele som almindelige pushups, samtidig med at du hjælper dig med at være sikker og undgå skader.
Hvilke muskler fungerer regelmæssige pushups?
Regelmæssige pushups er målrettet mod følgende muskler:
- deltoider
- romboider
- serratus anterior
- brystvorter
- triceps
- mavemuskler
- glutes
- ben
Alternativer til pushups
Pushup-alternativer er en fremragende mulighed, hvis du er ny på pushups eller fitness, da de lærer dig korrekt muskelaktivering. De er også en fantastisk måde at ændre din regelmæssige pushup-rutine på, hvilket giver dig mulighed for at arbejde din krop på en lidt anden måde.
Du kan også gøre disse alternativer, hvis du har skader eller svagheder, især i dine skuldre, ryg eller håndled.
1. Høj planke
Denne øvelse bygger styrke i dine skuldre, øvre ryg og kerne. Høj planke styrker også dine håndled og fremmer en god kropsholdning. Det forbedrer din balance, stabilitet og tilpasning, som vil prime din krop til bevægelse, når du går videre til pushups.
Hvis du vil have variation eller en udfordring, er der masser af plankevariationer at prøve.
Hvordan man laver en høj planke
- Fra bordpladens rette ben skal du løfte dine hæle og løfte dine hofter.
- Forlæng din rygsøjle, og engagér din overkrop, kerne og benmuskler.
- Bred ud over brystet og træk skuldrene ned og tilbage.
- Hold i op til 1 minut.
- Gentag 2 til 4 gange.
Pro tip
For at lægge mindre pres på dine håndled skal du placere dem lidt bredere end dine skuldre og dreje fingrene lidt ud til siden. Tryk jævnt ind i puderne på fingrene. Eller du kan lave næver med dine hænder eller balancere på underarmene.
Muskler rettet mod den høje planke
Musklerne rettet mod den høje planke inkluderer:
- skuldre
- øvre ryg
- håndled
- mavemuskler
- glutes
- hamstrings
2. Sideplank
Sideplankøvelsen forbedrer udholdenhed, øger stabiliteten og fremmer en god kropsholdning. Det giver dig mulighed for at træne hver side af din krop individuelt, hvilket kan hjælpe med justering.
Hvordan man laver en sideplank
Sådan gør du en sideplank.
- Start i en høj plankestilling (se instruktionerne ovenfor).
- Flyt din venstre hånd ind mod midten.
- Drej din krop åben til siden.
- Placer din højre fod oven på eller lige foran din venstre fod.
- Placer din højre hånd på hoften eller løft den over hovedet med håndfladen vendt fremad.
- Se lige frem eller op mod loftet.
- Bliv i denne position i op til 1 minut.
- Gør hver side 2 til 3 gange.
Pro tip
For at gøre denne øvelse lettere skal du placere dit nederste knæ på gulvet for støtte. For en udfordring skal du løfte dit øverste ben eller sænke dine hofter ned på gulvet et par gange.
Muskler arbejdede for en sideplank
Musklerne arbejdet for en sideplank inkluderer:
- triceps
- tilbage
- mavemuskler
- glutes
- ben
3. Offset enkeltarms håndvægtpresse
Denne øvelse hjælper med at opbygge muskeludholdenhed, korrigere muskelubalancer og forbedre bevægelsesmønstre, mens du lægger mindre stress på dine håndled. Du gør det i en understøttet position, som hjælper med at forbedre skulder-, kerne- og hoftestabilitet.
Hvordan man laver en enkeltarms håndvægtpresse
Sådan gør du denne øvelse:
- Lig på en bænk med dit hoved, nakke og højre skulder understøttet.
- Pres dine fødder godt ned i gulvet.
- Placer din venstre skulder, så den er lidt væk fra bænken.
- Hold en håndvægt i din venstre hånd tæt på brystet.
- Forlæng din arm lige over midten af brystet.
- Pause et øjeblik, før du langsomt sænker din hånd til startpositionen.
- Gør derefter den modsatte side.
- Lav 2 til 5 sæt med 4 til 12 gentagelser.
Muskler arbejdede for en enkeltarms håndvægtpresse
Musklerne arbejdet for denne øvelse inkluderer:
- skulderstabilisatorer
- brystvorter
- triceps
- kerne
- glutes
4. Stående håndvægt roterende slag
Denne øvelse hjælper med at forbedre balance, smidighed og kardiovaskulær udholdenhed, mens du toner dine skuldre, arme og torso. Det er en fremragende mulighed, hvis du har bekymringer over håndledet eller kun kan gøre den ene side af din krop. For at gøre det lettere, mens du gør din form perfekt, kan du udføre denne øvelse uden vægte.
Sådan laver du stående håndvægte roterende slag
Sådan gør du denne øvelse:
- Stå med fødderne lidt bredere end dine skuldre.
- Hold en håndvægt i hver hånd i brysthøjde.
- Drej din højre fod, når du drejer din torso til venstre.
- Forlæng din højre hånd til venstre.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Gør derefter den modsatte side.
- Lav 1 til 3 sæt med 10 til 20 gentagelser.
Muskler arbejdede for stående håndvægt roterende slag
Musklerne arbejdede for stående håndvægte roterende slag inkluderer:
- skuldre
- latissimus dorsi
- triceps
- kerne
5. Traditionel bænkpresse
Denne klassiske øvelse bygger overkroppen og pressestyrken, mens den lægger mindre pres på dine håndled. Det hjælper også med at forbedre muskulær udholdenhed. Den understøttede position af din krop giver dig mulighed for at fokusere på din form.
Sådan laver du en traditionel bænkpresse
Sådan gør du denne øvelse:
- Lig på ryggen på en træningsbænk.
- Pres dine fødder godt ned i gulvet.
- Tryk dine hofter og tilbage i bænken under hele øvelsen.
- Hold stangen med et håndgreb med dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
- Løft stangen fra stativet, og sænk den, indtil den er lige over brystvorten.
- Hold pause i denne position.
- Forlæng dine arme så højt som muligt, og hold en let bøjning i albuerne.
- Lav 1 til 3 sæt med 5 til 10 gentagelser.
Muskler arbejdede for en traditionel bænkpresse
Musklerne arbejdet for en bænkpress inkluderer:
- forreste deltoider
- trapezius
- brystvorter
- triceps
Vigtigste takeaway
Afhængigt af dit nuværende konditionsniveau såvel som varigheden og intensiteten af din styrketræningsrutine kan det tage et par uger eller måneder at opbygge sig til at udføre fulde pushups.
Eller du beslutter dig slet ikke for at gøre dem.
Uanset hvad skal du sørge for at udføre de alternative øvelser sikkert og tage masser af tid til at hvile.
Når du går frem, skal du finde måder at variere din rutine på. Dette giver dig en udfordring og træner dig i at bruge din krop på forskellige måder. Det hjælper også med at forhindre kedsomhed og plateauing.
Mest af alt skal du have det sjovt med din øvelse og nyde processen.
