Hvad er egentlig bjørnen (eller vægtstangen) kompleks?

Bear (eller barbell) -komplekset er en avanceret styrketræningstræning, der involverer en sekvens af fem barbell-øvelser. Du udfører disse magtbevægelser bagpå uden at sænke bjælken.

At udføre disse øvelser som en serie hjælper med at opbygge den samlede kropsstyrke og forbedre atletisk præstation.

Fortsæt læsning for at se på de bevægelser, der udgør bjørnekomplekset, dets fordele og sikkerhedsforholdsregler, der skal følges.

Hvad er bjørnekomplekset?

Bjørnekomplekset er en serie på fem magtbevægelser udført med en enkelt vægtstang. Bodybuildere, vægtløftere og atleter bruger det.

Det er en avanceret vægttræning, så den er ikke egnet til begyndere. De sekventielle bevægelser kræver tilstrækkelig styrke såvel som fleksibilitet, mobilitet og muskulær udholdenhed.

For at gøre bjørnekomplekset går du fra en vægtløftning til den næste uden at lægge vægtstangen ned. En gentagelse består af fem bevægelser, som er (i rækkefølge):

1. magt ren
2. front squat
3. tryk på tryk
4. tilbage squat
5. tryk på tryk

Du skubber tryk to gange.

Før du kombinerer bevægelserne, skal du opbygge et stærkt fundament ved at mestre hver øvelse. Det er en god ide at arbejde med en professionel træner for at sikre, at du laver bevægelserne korrekt.

Her er en beskrivelse af hvert træk.

1. Strøm ren

Muskler målrettet:

• kerne
• glutes
• quads
• hamstrings
• kalve

Instruktioner til at udføre bevægelsen:

1. Stå bag vægtstangen med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Engag din kerne og hold dine arme lige ved siden af ​​din krop.
3. Bøj dine knæ, tryk dine hofter tilbage og læn dig fremad.
4. Brug et overhåndsgreb til at gribe stangen lidt bredere end skulderbredden.
5. Løft brystet, og sænk dine hofter, indtil de er lige under skulderniveau.
6. Løft vægtstangen lidt over dine knæ.
7. Bøj knæene let, når du hopper op og trækker stangen med skuldrene.
8. Placer stangen på tværs af fronten af ​​dine skuldre.

Pro-tip og anbefalinger:

• Hold baren tæt på din krop hele tiden.
• Tilskynd hofte mobilitet ved at holde dine fødder direkte under dine hofter.
• For at forhindre personskade skal du engagere din kerne og vedligeholde rygmarv.

2. Front squat

Muskler målrettet:

• øvre ryg
• erector spinae
• mavemuskler
• glutes
• quads
• adduktorer
• hamstrings
• kalve

Instruktioner til at udføre bevægelsen:

1. Fra magt ren position, bøj ​​dine knæ.
2. Sænk ned i en squat, mens du holder brystet løftet.

Pro-tip og anbefalinger:

• Læn dig tilbage i dine hofter, når du presser albuerne op mod loftet.
• Undgå at sænke albuerne eller trykke tilbage i dine hæle, hvilket får dig til at bøje dig fremad.
• Hold din ryg i justering og undgå at afrunde din øvre ryg.

3. Tryk på tryk

Muskler målrettet:

• deltoider
• trapezius
• kerne
• glutes
• quads
• hamstrings

Instruktioner til at udføre flytningen:

1. Fra den forreste squat-position skal du engagere din kerne, når du står oprejst.
2. Løft vægtstangen over hovedet.

Pro-tip og anbefalinger:

• Brug et bredere greb, hvis du har store biceps eller finder det udfordrende at dreje skuldrene udvendigt.
• Hold dine fødder direkte under dine skuldre.
• Engager din kerne for at hjælpe med at opretholde tilpasning i din rygsøjle.

4. Tilbage squat

Muskler målrettet:

• lav ryg
• kerne
• glutes
• quads
• hamstrings

Instruktioner til at udføre bevægelsen:

1. Fra skubbepressens position skal du placere vægtstangen på dine skuldre.
2. Sænk langsomt ned i en squat-position.
3. Gå tilbage til stående stilling.

Pro-tip og anbefalinger:

• Tryk knæene ud til siden og lad dem ikke bevæge sig forbi tæerne.
• Sænk lårene, indtil de er parallelle med jorden.
• Se lige frem og træk dine skuldre frem og tilbage. Dette hjælper med at holde brystet løftet.

5. Andet tryk tryk

Instruktioner til at udføre bevægelsen:

1. Fra stående, løft barbell over hovedet.
2. Bring barbell mod brystet.
3. Sænk vægten til dine hofter.
4. Bøj langsomt dine knæ og sænk vægtstangen ned på gulvet.

Hvor mange reps og hvor ofte?

Det er sikkert at gøre bjørnekomplekset et par gange om ugen. Du kan gøre bjørnekomplekset alene eller som en del af en længere træningsrutine. Du kan også bruge det som en opvarmning eller efter din sædvanlige vægtløftningssession.

Hver gentagelse består af fem øvelser. Lav 2 til 5 sæt med 5 til 10 gentagelser. Hvil i op til 1 til 3 minutter mellem sætene.

Hvad er de samlede fordele ved bjørnekomplekset?

Bjørnekomplekset er en utrolig effektiv træning, der har en lang række fordele for hele din krop. Denne øvelse kan tage din træning og din fitnessevne til det næste niveau.

Da det kræver, at du bruger mere tid under spænding (TUT), arbejder dine muskler konstant under hele øvelsen. Dette forbedrer muskelstørrelse, styrke og udholdenhed.

Ud over kraft og styrke gevinster, kan bjørn kompleks føre til fedt tab. Styrketræning hjælper også med at forbedre den samlede funktion og kan hjælpe med at udvikle hastighed, balance og stabilitet.

Er der sikkerhedsproblemer?

Bjørnekomplekset kræver en betydelig mængde styrke og smidighed. Det er ikke egnet til begyndere eller nogen med en medicinsk bekymring eller skade, der er påvirket af anstrengende aktivitet.

Sørg for, at du er dygtig og komfortabel med hvert træk, før du sætter dem sammen som en sekvens. Du skal være i stand til at trække vejret behageligt under hele træningen. Stop, hvis du oplever smerter eller tegn på skade. Tag en pause i et par dage, når du føler, at du har overdrevet det.

For sikkerheds skyld skal du holde stangen tæt på din krop under løft. Fokuser på korrekt form i stedet for at løfte tunge belastninger.

Til at begynde med skal du bruge lettere vægte til at mestre din form og teknik. Gå langsomt, og øg vægtbelastningen gradvist over tid.

Hvis du vil forstærke intensiteten, skal du gøre bjørnen kompleks hurtigere for at gøre det mere af en cardio træning. Uanset hvad, undgå at lave for mange reps. Start hver træning med en opvarmning, og afslut med en nedkøling.

Vigtigste takeaway

Bjørnekomplekset er en udfordrende, men opnåelig tilføjelse til din træningsrutine. Det kan give dig en følelse af gennemførelse og tillid til at rejse nye udfordringer.

Mestre denne serie for at forbedre styrke, funktion og udholdenhed. Disse fordele overføres til dine atletiske og daglige bevægelser, mens de forbedrer dit generelle helbred.