Graviditet er en tid med transformation for din krop. Motion kan være en kritisk del af din nye rutine og hjælpe med alt lige fra smerter og smerter til strøm gennem arbejdskraft.
At vide, hvilke typer øvelser der er sikre, er nøglen til at forblive skadesfri og holde dig og din baby sund i de næste 9 måneder.
Kan du lide at løfte vægte? Nå, modstandstræning kan være en del af din træningsplan - hvis du gør det på den rigtige måde. Her er mere om, hvor meget du skal løfte, hvilke øvelser du skal gøre, og hvilke du skal undgå, og hvilke spørgsmål du skal stille din læge.
Er vægtløftning sikkert i alle tre trimestre?
Desværre er der ikke et one-size-fits-all svar på dette spørgsmål. Hvis du regelmæssigt løfter vægte før graviditet, kan du sandsynligvis fortsætte med nogle ændringer. Hvis du er ny på at løfte, skal du sandsynligvis først tale med din læge.
I graviditetens første trimester kan du muligvis fortsætte med din rutine uden megen ændring. Når ugerne og månederne bevæger sig fremad, er du muligvis nødt til at sænke din vægt, ændre, hvad der bevæger dig, og prøve andre værktøjer, såsom modstandsbånd.
Relateret: Hvilke øvelser er sikre i første trimester?
Fordele ved vægtløftning under graviditet
Vægtløftning under graviditet kan være en god partner til andre typer moderat træning, som at gå eller svømme. At løfte vægte styrker musklerne i hele kroppen og kan hjælpe dig med at føle dig bedre indefra og ude.
Forskere kiggede på en række undersøgelser af vægtbærende motion og gravide kvinder og offentliggjorde deres resultater i Strength and Conditioning Journal. Selvom forskningen er lidt ældre (fra 2011), gælder den stadig - og er omfattende.
Forskere fandt ud af, at fordelene inkluderer:
- Bedre vægtstyring. Folk, der regelmæssigt træner under graviditet, kan få 20 procent mindre vægt end deres mindre aktive kolleger.
- Lavere risiko for svangerskabsdiabetes (GDM). Folk, der træner under graviditet, kan også reducere deres chancer for at udvikle GDM med op til 59 procent.
- Lavere risiko for præeklampsi. Let træning kan reducere forekomsten af præeklampsi med 24 procent. Kraftig træning kan på den anden side reducere den med så meget som 54 procent.
- Forbedret kropsbillede. Andre undersøgelser, der blev bemærket i 2011-forskningen, tyder på, at folk, der udøver hele graviditeten, ofte rapporterer om et bedre selvbillede. Forskere fandt ud af, at stillesiddende ofte rapporterede, at de følte sig "fede" eller "ikke attraktive." Folk, der træner 90 minutter om ugen eller mere, har et "betydeligt" mere positivt kropsbillede.
- Bedre humør. Sammen med dette gør følelser om kropsbillede, hormonelle ændringer og andre skift graviditet til en førsteklasses tid for depression. Motion kan mildne dette ved at frigive endorfiner, som er kraftige neurotransmittere, der lindrer smerte og stress.
- Beskytter mod lændesmerter. Op til 76 procent af gravide rapporterede, at de havde rygsmerter på et eller andet tidspunkt under deres graviditeter. At forblive aktiv - især med fokus på musklerne i bagagerummet og kernen - kan opretholde bedre rygsundhed.
- Hjælper med babyens udvikling. Babyer af mennesker, der træner regelmæssigt, har tendens til at være længere og slankere. Nogle undersøgelser viser, at især modstandstræning kan være særlig god i denne henseende. Derudover viste babyer født til dem, der trente kraftigt under graviditeten, faktisk "øget opmærksomhed og disciplin" sammenlignet med kontroller.
- Hjælper dig med magt gennem arbejdskraft. Sammen med en lavere chance for kejsersnit og for tidlig fødsel har folk, der træner modstandstræning, en tendens til at have kortere aktive arbejde.
Samlet set har forskere fundet ud af, at motion har magten til at gøre graviditet og fødsel lidt lettere med færre komplikationer.
Hvorfor du skal tale med din læge
Alle mennesker og alle graviditeter er forskellige. Selvom du var aktiv før graviditet eller i din sidste graviditet, er der visse situationer, hvor din læge muligvis ikke giver dig grønt lys.
Plus, det er vigtigt at huske, at din krop vil ændre sig under graviditeten på måder, du måske ikke engang er klar over.
- Hormonet relaxin løsner dine led og ledbånd for at forberede kroppen til levering. Al denne nye mobilitet gør dig mere tilbøjelig til at komme til skade ved at overudvide dig selv med hurtige eller kraftige bevægelser.
- Din balance ændres, når dit tyngdepunkt ændres. Du er måske mere tilbøjelig til at falde. Denne ændring kan også lægge betydelig belastning på din nedre ryg og bækken.
- Dit iltbehov øges, når du er gravid. Når du træner, går ilt og blodgennemstrømning til dine muskler. Du kan blive forpustet hurtigere, og du kan finde mere kraftig træning sværere som et resultat.
Der er også forskellige komplikationer, du kan støde på under din graviditet. Du vil gerne tale med din læge, før du løfter eller prøver andre former for motion, hvis:
- du er gravid med tvillinger, trillinger eller andre multiplikationer af højere orden
- du har hjerte- eller lungesygdom
- du har en cerclage på plads
- du er 26 eller flere uger gravid og er blevet diagnosticeret med placenta previa
- du oplever for tidligt fødsel eller dit vand er brudt
- du har præeklampsi
- du har svær anæmi
Relateret: Sådan træner du sikkert i tredje trimester
Tyngde af vægte
Der er ingen klar sikker og passende vægtgrænse for alle gravide mennesker. I stedet for, hvor meget du kan løfte, har det at gøre med ting som dit tidligere fitnessniveau, hvor langt du er og hvordan du har det.
Du vil gerne fortælle din læge eller jordemoder om dit aktivitetsniveau inden din graviditet.
For noget perspektiv anbefaler American College of Obstetricians and Gynecologists endda, at elite atleter - dem, der træner på høje niveauer mere end 2 timer om dagen i flere år i en bestemt sport - reducerer deres modstandsbelastning. Der er dog ingen specifikationer angående vægt.
Og mens denne forskning ikke specifikt handler om at træne, har forskere kigget på at løfte tunge belastninger under graviditeten. Folk, der gentagne gange løfter på deres job, kan risikere at føde deres babyer inden 32 uger.
Specifikt fandt forskere, at løftning af genstande over 20 kg mere end 10 gange om dagen skaber den højeste risiko for for tidlig fødsel.
Relateret: 17 graviditets-do's og don'ts, der kan overraske dig
Vægtløftningsøvelser, du skal gøre, mens du er gravid
Du kan muligvis fortsætte med at udføre din sædvanlige løfteplan, bare sørg for at tjekke ind med din læge eller spørg en certificeret træner om råd om ændringer, der kan hjælpe, når du og din baby vokser.
Prøv at løfte tre gange om ugen, idet du fokuserer på den samlede krop under dine sessioner versus at opdele tingene i målmuskelgrupper (f.eks. Slå flere kropsdele versus bare bendag).
Selvfølgelig kan du gøre hvad du vil i denne henseende, men du kan opleve mere hævelse i de områder, du arbejder.
Ud over det skal der lægges vægt på flere gentagelser med en lavere vægt, end du måske var vant til (70 procent af dit maks.).
Første trimester
Prøv disse træk i første trimester.
Andet og tredje trimester
Din krop og baby vokser hurtigere indtil fødslen. Meget af denne vægt kan være omkring dit mellemsektion, hvilket gør tidligere kerneøvelser ret vanskelige at udføre.
Der er også andre overvejelser som at afbryde bevægelser, der kræver, at du lægger dig fladt på ryggen og komprimerer den store vene, der fører blod fra din nedre halvdel til dit hjerte (vena cava).
Prøve:
Uanset hvilke bevægelser du laver, skal du sørge for at fokusere på din formular over, hvor mange reps du gennemfører eller vægt du løfter. At holde god kropsholdning beskytter din ryg og andre muskler mod skade.
Vægtløftningsøvelser, der skal undgås under graviditet
Du vil undgå træningsrum, der er varme eller fugtige. Temperaturen kan få dig til at blive overophedet, især farligt i første trimester, når mange af din babys systemer udvikler sig.
Undgå også:
- Effektive bevægelser, hvor der er risiko for stump kraft traume. Dette kan betyde at springe over træning, der involverer tunge frie vægte omkring din mave.
- Løfteomkostninger efter første trimester. Hvorfor? Din kropsholdning ændres, og løft over dit hoved kan lægge belastning på din nedre ryg. For at arbejde med disse deltoider og rotatormanchetmuskler, prøv forhøjninger, laterale hævninger og omvendte fluer i stedet for skulderpresser.
- Liggende fladt på ryggen efter første trimester. Igen lægger det pres på din vena cava og kan påvirke blodtilførslen til moderkagen. Dette kan gøre dig svimmel.
- Bøjning fremad i hofterne og / eller i taljen efter første trimester. Dette kan få dig til at blive svimmel. Når din mave vokser, kan du også finde ud af, at det gør ondt i underkroppen. Prøv i stedet en firkantposition, hvis du vil arbejde med disse glutes og hamstrings.
Stop med at træne med det samme og kontakt din læge, hvis du oplever vaginal blødning eller brud på dine membraner, eller hvis du oplever et fald i dit barns bevægelser.
Følgende er andre advarselsskilte:
- svimmelhed
- hovedpine
- brystsmerter
- svaghed i dine muskler
- stakåndet
- smerter eller hævelse i dine kalve
Hvad med CrossFit?
Hvis du har lavet CrossFit i nogen tid, kan det være OK at fortsætte. Bring det op med din læge ved din næste aftale. Eksperter deler det kan være fint at fortsætte dine yndlingsøvelser, så længe du er under en læges vejledning.
Når det er sagt, skal du muligvis ændre din rutine, efterhånden som tiden går for at holde dig og babyen sikker. CrossFit WODs (dagens træning) er skalerbare, så vær opmærksom på, hvordan din krop føles, og overvej at lette din belastning.
Relateret: CrossFit mor: Graviditetssikre træningsprogrammer
Yderligere tip
Frem for alt andet skal du lytte til din krop. Du kan have dage, hvor du har det godt og kan knuse selv de hårdeste træningsprogrammer. Du kan have andre, hvor noget føles slukket, eller du er simpelthen mere træt eller syg end normalt.
Andre tip:
- Målet er at få 150 minutters træning med moderat intensitet hver uge. Din indsats skal få dig til at svede, men du skal være i stand til at tale uden at blive åndenød.
- Ny til at udøve? Start lille - selv kun 5 minutters bevægelse er gavnligt. Over tid kan du arbejde dig op til at træne 30 minutter om dagen flere dage om ugen.
- Bliv hydreret. Du bør sigte mod at drikke 10 kopper væske om dagen - mere efter træning. Gode valg inkluderer vand, ikke-koffeinfri te, mælk og juice.
- Overvej at bruge modstandsbånd, hvis vægten bliver akavet. Disse elastiske bånd giver dig mulighed for at arbejde med noget spænding med mere komfort.
- Bedre endnu, overvej modstandsøvelser, der bruger din egen kropsvægt i stedet. Søg på YouTube efter gratis træning, som denne 25-minutters graviditetstræning fra BodyFit af Amy, eller spørg en certificeret træner om bevægelser, der er passende under graviditeten.
- Prøv at bære et mavebånd for ekstra støtte under træning, når din mave vokser. Mavebånd kan bæres under eller over dit tøj og er relativt fleksible, så de bevæger sig med dig.
Relateret: Hvilke øvelser er sikre i andet trimester?
Bundlinjen
Vægtløftning kan være en sikker del af din graviditetsøvelsesrutine. Tal med din læge om dit nuværende fitnessniveau og dine mål.
Overvej at skalere din vægt tilbage og fokusere på din kropsholdning for at undgå lændesmerter og muskelspændinger. Vær opmærksom på, hvordan din krop har det, hver gang du træner, og skift din rutine i overensstemmelse hermed. Og hvis du oplever advarselsskilte, skal du tage et skridt tilbage og revurdere.
