Ingen BS-guide til beskyttelse af dit følelsesmæssige rum

Kredit: Pichamon Chamroenrak

Sådan bygger du dit eget personlige og følelsesmæssige rum

Vores personlige grænser er desværre ikke så tydelige som et hegn eller et kæmpe "intet overtrædelsesskilt". De ligner mere usynlige bobler.

Selvom personlige grænser kan være udfordrende at navigere, er det vigtigt for vores helbred, trivsel og endda vores sikkerhed at indstille og kommunikere dem.

"Grænser giver en følelse af handlefrihed over ens fysiske rum, krop og følelser," siger Jenn Kennedy, en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut. "Vi har alle grænser, og grænser kommunikerer den linje."

Vi kan sætte grænser for vores

• privatsfære
• seksualitet
• følelser og tanker
• ting eller ejendele
• tid og energi
• kultur, religion og etik

At sætte grænser for dig selv og respektere andres grænser er ikke en lærebogsvidenskab, men du kan lære måder at tage kontrol over dit liv på. Uanset om du vil indstille klarere regler med din familie eller hævde din plads, når det kommer til fremmede, kan du her komme i gang.

Forstå møtrikker og bolte på grænser

Ordet "grænse" kan være lidt vildledende. Det formidler ideen om at holde dig selv adskilt. Men grænser er faktisk forbindelsespunkter, da de giver sunde regler for at navigere i forhold, intime eller professionelle.

1. Grænser forbedrer vores forhold og selvværd

”Grænser beskytter forholdet fra at blive usikre. På den måde bringer de os faktisk tættere sammen end længere fra hinanden og er derfor nødvendige i ethvert forhold, ”siger Melissa Coats, en autoriseret professionel rådgiver.

At have grænser giver dig mulighed for at prioritere dig selv, hvad enten det drejer sig om egenomsorg, karriereaspirationer eller inden for forhold.

2. Grænser kan være fleksible

Træk ikke dine grænser med permanent blæk. Det er godt at tænke på dem lejlighedsvis og revurdere.

"Når grænserne er for stive eller ufleksible, kan der opstå problemer," siger Maysie Tift, en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut.

Du vil ikke isolere dig selv, undgå nærhed helt eller opgive al din tid til andre. At skabe grænser, der er for bøjelige, er ofte almindeligt for kvinder.

Tift fremhæver muligheden for, at "en alt for ofring af tilgang til forhold skaber ubalance eller udnyttelse."

3. Grænser giver os mulighed for at bevare vores følelsesmæssige energi

”Din selvtillid og identitet kan blive påvirket, og du skaber vrede over for andre på grund af manglende evne til at tale for dig selv,” forklarer Justin Baksh, en autoriseret psykiatrisk rådgiver.

Du behøver ikke at have de samme grænser eller komfortniveau for alle. Grænser, der lader os have en anden radius afhængigt af situationen eller personen, kan også hjælpe dig med at opretholde nok energi til at passe dig selv.

Forstå, at bare fordi du måske er glad for at give en hånd til din bedste ven på en bevægende dag, betyder det ikke, at du også skal gøre det tunge følelsesmæssige løft, når nogen skriver om deres seneste drama.

4. Grænser giver os plads til at vokse og være sårbare

Vi har alle at gøre med komplekse følelser, når livet sker. Ved at sætte grænser og derefter bryde dem, når tiden er inde, viser du din sårbarhed.

Dette kan være så simpelt som at tale åbent med venner og familie. Når vi viser vores sårbarhed over for nogen, fortæller vi dem, at de er velkomne til at åbne sig for os engang, når de har brug for det.

Men sårbarhed og overdeling er forskellige. Delt sårbarhed bringer folk tættere sammen over tid. På den anden side kan oversharing bruge drama til at manipulere, holde en anden person følelsesmæssigt som gidsler eller tvinge forholdet i en retning.

TMI røde flag

• udstationering af personlige rants og angreb på sociale medier
• intet filter eller hensyn til, hvem der får en download af daglige dramaer
• deling af personlige oplysninger med nye mennesker i håb om at skynde venskabet sammen
• dominerede, ensidige samtaler
• forventer følelsesmæssig terapi på vagt fra venner og familie

At lære denne forskel er også en kritisk del af at sætte og kommunikere grænser. Lejlighedsvis overdeling er ikke en forbrydelse. Vi er sandsynligvis skyldige i en lidt harmløs TMI nu og da. Men hvis du har mistanke om, at du gør det regelmæssigt, kan du trampe andres grænser.

Bestem dine grænser ved at undersøge dine rettigheder og behov

Vi kan ikke bare søge på Etsy efter et sæt håndstrikkede grænser for at gøre vores egne. Grænser er et dybt personligt valg og varierer fra person til person, og vi former dem gennem vores liv.

Vores grænser er formet af

• vores arv eller kultur
• regionen vi bor i eller kommer fra
• om vi er indadvendte, udadvendte eller et sted imellem
• vores livserfaringer
• vores familiedynamik

”Vi er alle kommet fra unikke oprindelsesfamilier,” forklarer Kennedy. ”Vi laver hver især forskellige situationer. Og vi kan ændre vores egne grænser gennem årene, når vi modnes, og vores perspektiv skifter. En standard kan ikke holde for alle. Snarere skal hver person finde det niveau af komfort i sig selv. ”

Du kan undersøge og definere dine grænser med selvrefleksion.

1. Hvad er dine rettigheder?

”Det er vigtigt at sætte grænser for at identificere dine grundlæggende menneskerettigheder,” siger Judith Belmont, forfatter til mental sundhed og autoriseret psykoterapeut. Hun giver følgende eksempler.

Grundlæggende rettigheder

• Jeg har ret til at sige nej uden at føle mig skyldig.
• Jeg har ret til at blive behandlet med respekt.
• Jeg har ret til at gøre mine behov lige så vigtige som andre.
• Jeg har ret til at acceptere mine fejl og fejl.
• Jeg har ret til ikke at imødekomme andres urimelige forventninger til mig.

Når du først har identificeret dine rettigheder og valgt at tro på dem, finder du det lettere at ære dem. Når du ærer dem, holder du op med at bruge energi på at berolige eller glæde andre, der vanærer dem.

2. Hvad fortæller din tarm dig?

Dine instinkter kan hjælpe dig med at bestemme, hvornår nogen overtræder dine grænser, eller hvornår du har brug for at oprette en.

"Tjek ind med din krop (puls, svedtendens, tæthed i brystet, mave, hals) for at fortælle dig, hvad du kan håndtere, og hvor grænsen skal trækkes," siger Kennedy.

Måske knytter du næverne, når din værelseskammerat for eksempel låner din nye frakke. Eller du strammer din kæbe, når dine slægtninge spørger om dit dateringsliv.

3. Hvad er dine værdier?

Dine grænser vedrører også din moralske filosofi, siger Baksh. Han anbefaler at identificere 10 vigtige værdier. Indskrænk derefter listen til fem eller endda tre.

”Overvej, hvor ofte disse tre bliver udfordret, trampet på eller stukket på en måde, der får dig til at føle dig utilpas,” siger han. "Dette fortæller dig, om du har stærke og sunde grænser eller ej."

Bliv en grænsebaserende chef

Har du nogensinde følt dig malplaceret eller udmattet på grund af en anden? Nogen har måske lige krydset din grænse uden at vide, hvad det var.

Sådan tegner du dine linjer med tillid.

1. Vær selvsikker

"Hvis nogen sætter grænser med selvsikkerhed, føles det fast, men venligt over for andre," siger Kennedy. ”Hvis de skubber ind for at være aggressive, føles det hårdt og straffende for andre. Assertivt sprog er klart og ikke-forhandlet uden at bebrejde eller true modtageren. ”

Du kan være selvsikker ved at bruge "I-udsagn."

Sådan bruger jeg udsagn

Jeg føler ____ når _____ fordi ____________________________.
Hvad jeg har brug for er ______________________________________________.

Belmont siger, "Jeg udsagn viser tillid og god grænsesætning ved at udtrykke tanker, følelser og meninger uden at bekymre sig om, hvad andre tænker."

Effektiv kommunikationIneffektiv kommunikationJeg føler mig krænket, når du læser min dagbog, fordi jeg sætter pris på privatlivets fred. Hvad jeg har brug for er et rum, som jeg ved, er privat til at registrere mine tanker.Hold hænderne væk fra min dagbog!Jeg føler mig overvældet, når hvert minut af vores ferie er planlagt. Det, jeg har brug for, er lidt tid bare til at slappe af og se, hvad der sker.Du gør denne ferie udmattende, og jeg vil ikke gøre alle de ting, du har planlagt.

2. Lær at sige nej

Selvom det kan være skræmmende at sige, "Nej" er en komplet sætning.

Vi tøver måske med at sige nej uden at tilbyde mere info, men det er ikke nødvendigt, tilføjer Steven Reigns, en licenseret ægteskabs- og familieterapeut. "Nogle gange er det ikke nødvendigt med selvhævdelse for at sætte grænser så meget som personlig tolerance for at være ubehagelig."

Du kan sige nej uden en forklaring og uden at give noget følelsesmæssigt arbejde til den person, du siger det til.

Hvis nogen beder om dit nummer eller om at danse, kan du absolut bare sige nej. Hvis en kollega beder dig om at dække deres skift, kan du også sige nej uden at give nogen undskyldning.

3. Beskyt dine rum

Du kan også sætte grænser for dine ting, fysiske og følelsesmæssige rum og din tid og energi uden nødvendigvis at annoncere det også.

Funktionerne på dine tekniske enheder tilbyder nogle måder at gøre dette på.

Kyndige grænsebeskyttelsesforanstaltninger

• Læg private genstande i en låst skuffe eller kasse.
• Brug en adgangskodebeskyttet digital journal i stedet for en papir.
• Planlæg ikke-omtalelig alene tid eller tid, når du bare laver dine egne ting.
• Brug adgangskoder, koder eller andre sikkerhedsfunktioner på enheder og tech-konti.
• Indstil en afskæringstid for besvarelse af e-mails eller tekster.
• Brug "ude af kontoret" -responder på e-mail-konti, når du er på ferie.
• Send bekræftelse af din fritid dage i forvejen.
• Slet midlertidigt e-mail- og messaging-apps, når du ikke vil blive kontaktet.
• Brug funktionen Forstyr ikke på din telefon og andre enheder.
• Giv dig selv et løfte om ikke at svare på arbejdsbeskeder eller opkald sendt til personlige konti.

Ny forskning viser, at vi bør tage tid på at indstille os. En undersøgelse rapporterer, at bare forventningen om, at vi skal være tilgængelige for at besvare arbejds-e-mail i ikke-tidsrum, kan mindske vores trivsel og skabe konflikt i vores forhold. Så sæt grænser for balance mellem arbejde og privatliv når som helst du kan.

Vores tekniske rum er også et stigende område med grænseoverskridende bekymring i romantiske partnerskaber. Teknologi har hurtigt banet vejen for en invasion af privatlivets fred og kontrol.

Mere end halvdelen af ​​respondenterne i en nylig undersøgelse rapporterede, at kommunikationsteknologi blev brugt i deres intime forhold som et middel til at overvåge eller manipulere.

Som voksen har du ret til at sikre din personlige teknologi og konti og holde dine beskeder private. Kommunikation af grænser med nye partnere om vores digitale enheder er en vane, som vi alle skal begynde at udvikle.

4. Få hjælp eller support

At definere og hævde dine grænser kan blive endnu vanskeligere, hvis du eller en elsket lever med mental sygdom, depression, angst eller en historie med traumer.

"For eksempel kan en overlevende ved seksuelt overgreb have den grænse, som de kan lide at blive bedt om, før de bliver rørt," siger Coats. "Eller et voksen barn af en person med narcissist- eller grænsetendenser kan være nødvendigt at sige" nej "oftere til deres forældre for at beskytte deres egne følelser."

Hvis du oplever udfordringer med at sætte eller hævde grænser, eller hvis nogen forårsager dig vanskeligheder ved at krydse dem, tøv aldrig med at nå ud til en mental sundhedsperson.

Hvordan man genkender og ærer andres grænser

At have et trafiklys til at guide os i vurderingen af ​​grænser ville være nyttigt; dog kan vi udnytte andre måder at være opmærksomme på og ikke overskride. Det hele kommer ned til kommunikation og at være opmærksom på andres rum.

Her er tre begynderregler, der skal følges.

1. Se efter tegn

"At bemærke sociale signaler er en fantastisk måde at bestemme andres grænser," siger Reigns. "Når du snakker med nogen, og de træder tilbage, når du træder frem, får du oplysninger om deres komfortniveau med nærhed."

Mulige tip, som nogen måske vil have mere plads:

• undgå øjenkontakt
• vender sig væk eller sidelæns
• støtte op om
• begrænset samtalesvar
• overdreven nikkende eller "uh-he" -ing
• stemmen bliver pludselig højere
• nervøse bevægelser som at grine, tale hurtigt eller tale med hænderne
• foldearme eller afstivende kropsholdning
• flinching
• vinkende

2. Vær inklusiv neurodivers adfærd

Indikationer vil være lidt anderledes for alle. Husk også, at nogle mennesker muligvis bruger bestemte bevægelser hele tiden, muligvis ikke giver tegn, kan have forskellige signaler eller måske ikke opfatte finesser i dine signaler.

”Neurodiverse” er et nyere udtryk, der bruges til at beskrive mennesker, der lever med autisme, er på spektret eller har andre udviklingshæmninger. Deres sociale signaler kan afvige fra normen, såsom dårlig øjenkontakt eller svært ved at starte en samtale.

3. Spørg

Undervurder aldrig styrken ved at spørge. Du kan spørge, om et knus er OK, eller hvis du kan stille et personligt spørgsmål.

Grænser er her for at hjælpe os

Vi kan virkelig tænke på at sætte grænser som at styrke vores forhold til andre i stedet for at bygge mure for at holde folk ude. Men grænser gør en anden vigtig ting for os.

De kan vise os til adfærd, der kan være skadelig. Tænk på hoveddøren til dit hjem eller din lejlighed. Hvis nogen nedbryder det, ved du, at der er et problem.

”Ofte skubber vi vores instinkter til side, fordi vi er overbeviste om, at de er urimelige, eller vi er blevet lært ikke at stole på dem,” siger Coats. "Men hvis noget altid føles ubehageligt eller usikkert, er det et rødt flag, at misbrug kan være et problem."

Hvis nogen gentagne gange skubber eller overtræder dine grænser, skal du lytte til din tarm.

Og for at undgå at være den, der grænser op, siger Coats, ”Bed folk i dit liv om at være ærlige over for dig, hvis du skubber nogen grænser. Dette kan føles skræmmende, men det vil sandsynligvis blive mødt med påskønnelse og markere dig som en sikker person at sætte grænser med. ”

Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en skribent for eventyr, fitness og sundhed i flere nationale publikationer. Hun tjente sin kandidatgrad i journalistik fra Northwestern's Medill og arbejder på sin første fiktionroman, der foregår i sin hjemstat North Dakota.