Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Når din kroniske smerte vedvarer, efter at du har prøvet konventionelle behandlinger, kan det være værd at se på meditation. Selvom du er skeptisk, kan du finde en type meditation, der hjælper dig.
De videnskabelige undersøgelser af, om meditation virker til at mindske kronisk smerte, har haft blandede resultater. Den brede vifte af undersøgelser og metoder gør dem svære at sammenligne.
Men bundlinjen er, at nogle undersøgelser viser, at meditation mindsker kronisk smerte og stress for nogle mennesker. Undersøgelser viser også, at meditation kan fungere for begyndere.
Læs videre for at finde ud af mere om det videnskabelige bevis for kronisk smerte og meditation, og hvordan man kan inkorporere forskellige meditationsteknikker.
Hvad er meditation?
Meditation er en gammel praksis med rødder i buddhismen og andre østlige religioner. Det starter med at fokusere din opmærksomhed på det nuværende øjeblik og ikke bedømme dine tanker i processen.
Meditation omskoler hjernen
Meditation bruger forskellige hjerneveje til at håndtere smerter fra dem, der bruges af andre smertebehandlinger.Over tid kan meditation ændre din hjernestruktur for bedre at håndtere smerter.
Her er hvad nogle undersøgelser rapporterede:
- En undersøgelse fra 2018 af meditation, mindfulness og hjernen foreslog, at meditation på lang sigt kan ændre strukturen i din hjerne. Den resulterende ændring i kortikal tykkelse i nogle hjerneområder gør dig mindre smertefølsom.
- De neurale mekanismer, som meditation bruger til at modificere smerte, adskiller sig fra dem, der anvendes ved andre teknikker. For eksempel bestemte en undersøgelse fra 2012, at meditation fremmede kognitiv frigørelse og en øget sensorisk behandling af den faktiske smerte.
- Meditation inducerer også kroppens eget opioide system. En meget lille, randomiseret, dobbeltblind undersøgelse fra 2016 brugte opioidblokkeren naloxon eller placebo og studerede smertereduktion med meditation. Gruppen med placebo oplevede signifikant mindre smerte end gruppen, der havde opioidblokkeren.
Forskning er i gang for at se på de nøjagtige fysiologiske mekanismer, der er involveret i meditation.
En note om begreberne "mindfulness" og "meditation"
Udtrykkene mindfulness og meditation bruges ofte om hverandre eller i kombination.
Generelt er mindfulness den praksis at være opmærksom på nutiden til enhver tid i daglige aktiviteter. Meditation refererer til at være opmærksom på dine indre processer.
Hjælper meditation med kroniske smerter?
Ja, for nogle mennesker. Her er hvad nogle undersøgelser fandt:
- En lille kontrolleret undersøgelse i 2012 viste, at folk, der praktiserede mindfulness, var i stand til at reducere smerter med 22 procent. De var også i stand til at reducere forventningsangst med 29 procent.
- En meta-analyse fra 2014 af mindfulness og smerte fandt "utilstrækkelige beviser" for, at mindfulness reducerede smerteintensiteten. Men den samme undersøgelse viste, at det lette depression og angst hos mennesker med kronisk smerte. Undersøgelsen anbefalede, at sundhedspersonale integrerer meditation i deres smertebehandlingsprogrammer.
- En gennemgang fra 2017 af ikke-farmakologiske behandlinger rapporterede, at mindfulness-baseret stressreduktion var i stand til at forbedre lændesmerter i et forsøg med 350 voksne med mere end 30 procent. Resultaterne viste sig at vare et år efter behandling.
- En undersøgelse fra 2017 af 864 personer med lændesmerter viste, at meditation var forbundet med kortvarig forbedring af smerteintensitet og fysisk funktion.
- En hvidbog fra 2018 om ikke-farmakologisk smertepleje konkluderede, at ikke-farmakologiske behandlinger er underudnyttet. Papiret bemærkede, at mindfulness-praksis viser positive virkninger for mennesker med kronisk smerte fra hovedpine, fibromyalgi og irritabel tarmsyndrom.
- En 2018-gennemgang af mindfulness og hjernen rapporterede, at erfarne meditatorer var mindre følsomme over for smerter end en kontrolpopulation målt ved MR-hjernescanninger.
- En undersøgelse fra 2019 af mindfulness og smerte konkluderede, at mindfulness var forbundet med lavere smertefølsomhed, også hos mennesker, der ikke havde nogen tidligere erfaring med meditation.
Hver person er forskellig, så det, der virker for at lindre smerter for dig, fungerer muligvis ikke for andre mennesker.
Kronisk smerte defineret
Kronisk smerte er smerte, du har i 3 måneder eller mere. Smerten kan starte med en skade eller en sygdom. I nogle tilfælde er årsagen muligvis ikke nøjagtigt kendt.
Hvorfor meditation til smertebehandling?
I de senere år er forskningen i meditation og kronisk smerte meget udvidet. Undersøgelser ser på, hvad der fungerer for forskellige typer kroniske smerter, såsom rygsmerter eller kroniske sygdomme.
Der er mange typer meditationsteknikker og mange værktøjer, der hjælper dig med at komme i gang. Her er et par eksempler:
- bøger
- meditationsapps
- podcasts
- online videoer
- klasser
- personlige instruktører
Nogle mennesker bruger mere end en type meditation, og mange vejledninger til at komme i gang er gratis.
I modsætning til andre metoder til smertelindring fokuserer du, når du mediterer imod smerten i stedet for væk fra det for at finde lettelse. Med andre ord arbejder du ikke på at blokere eller ignorere det, men at reducere smerten ved at arbejde med den.
Typer af meditation til at begynde med
Når du er klar til at prøve meditation, finder du mange typer at vælge imellem. Se efter noget, du vil føle dig godt tilpas med. Gratis guidede optagelser er tilgængelige, så du kan prøve dem.
Her er nogle muligheder.
Mindful meditation
Mindful meditation kan hjælpe dig med at håndtere stress, smerte og angst.
Du kan gøre dette alene eller med en instruktør til at guide dig. Dybest set koncentrerer du dig stille om dine tanker uden at dømme dem.
Det er en af de mest populære typer meditation. Det har også været den mest studerede type meditation gennem årene.
En række apps kan hjælpe dig med at minde med opmærksomhed via din telefon eller en anden enhed. Du kan finde en guide til meditationsapps her.
Mindfulness Awareness Research Center ved University of California, Los Angeles (UCLA) har en gratis 19-minutters lydsession og transkription til at guide din meditation.
Visualiseringsmeditation
Guidede billeder eller visualiseringsmeditation kombinerer visualisering af noget positivt, mens du mediterer. Målet er at fokusere dine tanker, berolige dig og reducere stress og smerte.
Headspace har en app, der kan guide dig igennem dette.
Åndedræt meditation
Åndedrætsmeditation indebærer at bruge en form for vejrtrækning til at ændre dit åndedrætsmønster og slappe af. Det bruges undertiden med mindfulness meditation for at hjælpe dig med at fokusere.
Mange typer åndedrætteteknikker er tilgængelige. Mindfulness Awareness Research Center ved UCLA har en gratis 5-minutters guidet lydoptagelse, der tager dig igennem dette.
Body scanning
I kropsscanningsmeditation fokuserer du mentalt på din krop fra top til bund. Målet er at lægge mærke til alt om din krop, slappe af hver del af din krop, mens du scanner.
Du kan øve denne scanning meditation sidde eller ligge. Mindfulness Awareness Research Center ved UCLA har en gratis 3-minutters lydoptagelse til vejledning. Der er også et script, du kan bruge.
University of California i San Diego (UCSD) Center for Mindfulness har mange guidede optagelser til body scanning meditation til rådighed her.
Sindet oplyst
Denne tilgang er baseret på en populær bog, "The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness." Det blev offentliggjort i 2015 og skrevet af John Yates, en meditationslærer, for at guide folk gennem stadier af meditation.
Yates er også neurolog. Han bruger hjernevidenskab sammen med gamle lærdomme for at give begyndere og erfarne meditatorer en vejledning til at mestre meditation.
Du kan købe bogen som paperback, lydbog eller antænde hos Amazon. En gratis online pdf-version kan findes her.
Podcasts og blogdiskussioner er også tilgængelige.
Takeaway
Videnskabelige undersøgelser af effektiviteten af meditation for at lindre kronisk smerte viser blandede resultater. Et problem er, at det er svært at sammenligne undersøgelser, der involverer bestemte kilder til smerte og forskellige typer meditation.
Men der findes beviser for, at meditation hjælper nogle mennesker med smerte. Hvordan? Forskning viser, at meditation bruger neurale veje, der gør hjernen mindre følsom over for smerte og øger brugen af hjernens egne smertedæmpende opioider.
Hvis du har kroniske smerter, er meditation værd at se på. Mange guider til meditation er tilgængelige gratis, så det er nemt at prøve.
Hurtig statistik om meditation og kronisk smerte
- Kronisk smerte rammer mere end 100 millioner amerikanere og koster mere end 635 milliarder dollars om året ifølge en undersøgelse fra 2017.
- Cirka 20 procent til 30 procent af voksne i lande med højere indkomst lider af kronisk smerte, ifølge en metaanalyse fra 2014.
- Antallet af voksne, der bruger meditation i USA, tredobles mellem 2012 og 2017 og steg fra 4,1 procent til 14,2 procent ifølge US National Health Interview Survey (NHIS).
- NHIS 2012 af 34.525 amerikanere fandt ud af, at 63,6 procent af de mennesker, der brugte meditation, rapporterede, at det hjalp dem meget.
