Mad er afgørende for menneskers liv.
Det er ikke kun nødvendigt for at overleve, men også ofte en central del af samfundets festligheder og sociale sammenkomster blandt familie og venner. Således er det ikke overraskende, at mad er noget, folk tænker på ofte.
At tænke på mad for ofte kan dog være frustrerende - for eksempel hvis du faste, prøver at tabe dig eller bare vil stoppe med at tænke på det så meget.
Denne artikel forklarer, hvorfor du måske altid tænker på mad og lister et par skridt, du kan tage for at hjælpe dig selv med at tænke på mad sjældnere.
Hvorfor tænker du på mad
Der er et par grunde til, at du måske ofte tænker på mad.
Din hjerne bruger to separate, men indbyrdes forbundne veje til at regulere sult og fødeindtagelse. Når en af disse veje udløses, vil det sandsynligvis få dig til at tænke på mad. Følgende er en kort oversigt over hver:
- Homeostatisk vej. Denne vej regulerer din appetit og stimuleres, når din krop oplever et kalorieunderskud. Det skyldes, at din krop har brug for kalorier for at producere energi og opretholde grundlæggende metaboliske funktioner.
- Hedonisk vej. Denne vej kan tilsidesætte den homeostatiske vej og forårsage madbehov - især til hyperpalatable fødevarer - selv når din krop har nok energi til at opretholde sine metaboliske funktioner.
Hyperpalatable fødevarer inkluderer fødevarer med højt fedtindhold, salt og enkle sukkerarter, såsom slik, desserter og stegte fødevarer, blandt andre. Disse fødevarer har tendens til at udløse sensoriske receptorer i din hjerne forbundet med følelser af glæde og belønning.
Hvad udløser den homeostatiske vej
Den homeostatiske vej er en af kroppens primære mekanismer til at lade hjernen vide, at den har brug for energi fra mad.
Således er den vigtigste faktor, der udløser den homeostatiske vej i hjernen, din krops nuværende energibalance.
Når din krop har brug for energi, frigiver den visse hormoner, så hjernen ved, at du er sulten. Resultatet af disse signaler fra kroppen kan manifestere sig som tanker om mad.
To af de hormoner, som din krop frigiver til hjernen som reaktion på dens nuværende energiniveauer, er leptin og ghrelin. Du har måske hørt om disse kaldet dine "sulthormoner."
Leptin undertrykker sult og tanker om mad, da det frigives, når din krop allerede har nok energi. Omvendt frigøres ghrelin, når din krop har lav energi, og det kan forårsage tegn på sult, herunder tanker om mad.
Nogle gange kan det ofte være ensbetydende med at tænke på mad, at du er sulten, især hvis du faste, eller det er et stykke tid siden du har spist.
Hvad udløser den hedoniske vej
Mens madtanker udløst af den homeostatiske vej er et resultat af ægte fysisk sult, kan den hedoniske vej muligvis få dig til at tænke på mad, selv når din krop ikke har brug for kalorier til energi.
Den hedoniske vej udløses af mange ting, herunder:
- miljøet omkring dig
- mad tilgængelighed
- dine tanker
- reklame
- følelser
- stress
Nogle gange kan miljømæssige signaler, såsom en kommerciel mad, være i nærværelse af bestemte fødevarer eller bare høre en anden tale om mad, få dig til at tænke over det.
Desuden antyder nyere forskning, at fødevarer med hyperpalatibel ikke kun stimulerer den hedoniske vej i din hjerne, men også måske endda tilskynder til afhængighedslignende opførsel, såsom at tænke på mad mere end normalt.
Imidlertid har meget af den forskning, der hidtil er udført om madafhængighed, været i dyr. Derudover antyder nogle undersøgelser, at den homeostatiske vej også kan påvirke vanedannende madadfærd, hvilket giver mening i betragtning af at de to veje er indbyrdes forbundne.
Som sådan er der behov for flere undersøgelser hos mennesker for bedre at forstå denne tilstand.
Andre sult udløser
Ud over de homøostatiske og hedoniske veje har ny forskning fundet, at gastrointestinale sensorer i tarmen kan udløse en appetit på visse fødevarer.
Selvom du måske ikke normalt er opmærksom på disse reaktioner i din hjerne og krop, kan de ofte manifestere sig som trang eller tanker om mad.
RESUMÉHjernen bruger to primære veje til at regulere madtanker. Den homøostatiske vej regulerer appetitten baseret på din krops energibutikker, mens den hedoniske vej kan forårsage trang, selv når du ikke fysisk har brug for kalorier.
9 tip til at stoppe med at tænke på mad
At forstå, hvordan madtanker og -adfærd fungerer - og hvad der udløser dem i din krop - er en måde at bedre kontrollere dem på.
Da madtanker skyldes mange faktorer, kan forskellige tilgange til at stoppe dem fungere bedre eller værre afhængigt af den underliggende årsag til dine egne personlige madtanker.
Derfor er det en god ide at vurdere dine individuelle omstændigheder og prøve flere løsninger for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Her er 9 tip, du skal overveje, når du hele tiden prøver at stoppe med at tænke på mad.
1. Tag det let med dig selv
Hver af os har et unikt forhold til mad, der er personlig og kompleks.
Det kan tage tid at forstå dit eget forhold til mad fuldt ud, og i processen kan det være let at lade skyldfølelse, skyld eller frustration opbygge, når du ikke kan stoppe med at tænke på mad.
Imidlertid kan det ikke være nyttigt i det lange løb konstant at føle sig nede som reaktion på madtanker.
Faktisk har nogle undersøgelser fundet, at skyldfølelse eller skamfuldhed over dine valg af mad eller vægt kan føre til overspisning og gøre det sværere at tabe sig.
I stedet for at bebrejde dig selv for konstante madtanker, skal du prøve at lære at navigere og forstå hvorfor og hvordan dine madtanker opstår.
2. Spørg dig selv, om du føler dig berøvet
Forholdet mellem fødevarebegrænsninger, hjernen og madbehov er kompliceret, og forskere afdækker stadig detaljerne.
Alligevel ser det ud til, at begrænsning af specifikke fødevarer kan få nogle mennesker til at tænke på mad oftere, især blandt dem, der er modtagelige for at føle sig stærke madbehov.
For mange fungerer det ikke på lang sigt at indstille strenge regler for, hvad du vil eller ikke vil tillade dig at spise. Prøv i stedet for ikke at gøre nogen mad "uden for grænserne" og tillad dig selv at stole på din krops naturlige sult og fylde.
At lade dig selv nyde visse fødevarer, du ikke kan stoppe med at tænke på, kan faktisk stoppe tankerne. Endnu mindre næringsrige fødevarer kan stadig være en del af en sund kost, når de indtages i moderation.
Derudover er det lige så vigtigt at kontrollere, at din krop ikke berøves kalorier, for at kontrollere madtanker.Underspisning og lavt energiforbrug vil næsten helt sikkert udløse den homeostatiske vej i hjernen og få dig til at tænke på mad.
Dette kan ofte være tilfældet for folk, når de faste eller mellem måltiderne.
Uanset hvilken type spiseplan du har valgt at følge, er det vigtigt at sikre, at du spiser nok kalorier hver dag for at imødekomme din krops behov. Regelmæssig undervisning kan føre til større helbredsproblemer.
Mange kaloriregner er tilgængelige online, og du kan bruge dem til at bestemme dit energibehov. Kig efter en, der bruger evidensbaserede formler som Mifflin-St. Jeor ligning.
3. Nyd sunde måltider og snacks
Nogle undersøgelser tyder på, at at spise måltider og snacks, der begge er ernæringsmæssigt tilstrækkelige og tilfredsstillende efter din smag, kan hjælpe med at kontrollere din appetit. Som et resultat kan dette undertrykke overdrevne madtanker hele dagen.
Næringsrige fødevarer er dem, der indeholder betydelige mængder vitaminer, mineraler og andre sunde næringsstoffer som phytonutrients. Eksempler inkluderer frugt, grøntsager, nødder, frø, æg og skaldyr.
Desuden holder fødevarer, der har et højt proteinindhold, fiber og fuldkorn, dig typisk fuld i længere tid, hvilket kan holde tanker om mad i skak.
Her er en guide, du kan bruge til at bestemme, hvor meget protein, fiber og andre næringsstoffer, der anbefales til dit daglige kalorieindtag.
Nogle sunde snacks, der både er næringsrige og fyldt med protein eller fuldkorn, inkluderer:
- Græsk yoghurt med frugt
- æbler med nøddesmør
- veggie pinde med hummus
- hytteost med cherrytomater
- fuldkornskiks med skiverost
Derudover er utallige andre snacks også næringsrige og tilfredsstillende. Bare husk, at valg af snacks, der passer til dine personlige præferencer, også spiller en rolle, når det kommer til at forblive tilfredse og kontrollere madtanker i løbet af dagen.
4. Drik nok vand
Trang til vand kan undertiden forveksles med trang til mad.
Således kan ophold på hydrering hele dagen mindske hvor ofte du tænker på mad.
At drikke nok vand kan også hjælpe med at mindske trang til hyperpalatable fødevarer, især salt mad. Derudover kan nogle mennesker opleve, at drikkevand hele dagen undertrykker deres sult.
Forskning til støtte for disse foreninger er dog begrænset på dette tidspunkt, og der er behov for strengere undersøgelser.
5. Identificer dine mønstre og udløsere
En anden måde at bedre forstå madtanker er at prøve at identificere ting i dit liv, der udløser den hedoniske vej og får dig til at tænke på mad, når du ikke er sulten.
Almindelige ting, der kan udløse madtanker, inkluderer:
- stress
- kedsomhed
- føler sig følelsesladet
- at se andre mennesker spise
- at være omkring hyperpalatable fødevarer
- taler om mad med familie eller venner
- reklamer og reklamer for mad
Overvej at føre en dagbog i et par dage, og noter eventuelle madtanke, der udløser du identificerer. Du kan også lave notater om miljøet omkring dig, og hvordan du har det på det tidspunkt.
Ved hjælp af disse observationer begynder du sandsynligvis at lægge mærke til nogle mønstre i udløserne og miljømæssige signaler, der får dig til at tænke på mad.
Når du først er opmærksom på disse mønstre, kan du muligvis undgå eller begrænse din eksponering for disse udløsere - eller du kan lære at distrahere dig selv og navigere gennem dem, når de opstår.
For eksempel, hvis du har bemærket, at det at holde snacks frit tilgængeligt på dit skrivebord får dig til at tænke på mad, kan du prøve at lægge snacksne væk i skabet eller en skuffe, så du ikke ser dem så ofte.
6. Lær at lade tankerne passere
Nogle tanker om mad er kun midlertidige.
Hvis du bemærker, at disse tanker opstår, men ved, at du ikke er virkelig sulten, kan du prøve at distrahere dit sind med tanker om andre ting udover mad. Dette kan hjælpe madtanker eller trang til at passere.
Et par eksempler på ting, du kan prøve at distrahere dig selv er:
- pause og tag en pause fra det, du laver
- stå op og stræk
- gå en tur
- drik et glas vand
- læse noget, der interesserer dig
- arbejde på dit foretrukne håndværk eller din hobby
- meditere i et par minutter, for eksempel ved hjælp af en app
- journal om, hvordan du har det
7. Overvej opmærksom spisning
Mindful eating er en teknik, der er kendetegnet ved at være til stede og være opmærksom på den fulde sinds- og kropserfaring, du har, mens du spiser.
Mindful eating har mange fordele for dit helbred, hvoraf den ene er at lære at reagere positivt på miljømæssige signaler, der udløser tanker om mad.
I praksis inkluderer mindful eating mange forskellige vaner, såsom:
- spiser langsomt
- fjerner alle distraktioner som f.eks. tv'et eller din telefon
- være opmærksom på madens farver, dufte, teksturer og smag
- holde sig opmærksom på din krops sult og fylde under hele måltidet
8. Flyt mere
Billeder af mad er en ting, der kan udløse din hjernes hedoniske vej og få dig til at tænke på mad. Interessant nok kan nogle typer fysisk træning påvirke, hvordan din hjerne reagerer på disse billeder.
For eksempel fandt to små undersøgelser, at belønningscentre i hjernen blev stimuleret mindre end normalt af billeder af mad med højt kalorieindhold efter træning.
Selvom det ser ud til, at fysisk aktivitet og appetit er dybt indbyrdes forbundne, er der stadig behov for mere forskning for bedre at forstå, hvordan fysisk aktivitet påvirker appetitten, hjernens belønningscenter og efterfølgende madtanker.
Ikke desto mindre, da det er velkendt, at fysisk aktivitet har mange fordele for helbredet, kan det være værd at prøve at øge din træning hele dagen for at minimere madtanker.
US Department of Health and Human Services (HHS) anbefaler i øjeblikket, at raske voksne får mindst 2,5-5 timers fysisk aktivitet med moderat intensitet om ugen eller 1,25-2,5 timers fysisk intensitet med fysisk intensitet om ugen.
Moderat intensitet fysisk aktivitet inkluderer:
- dans
- havearbejde
- vandøvelser
- gå i et hurtigt tempo
- cykler langsomt
Kraftig fysisk aktivitet inkluderer:
- vandreture
- tunge værfter arbejde
- afstand eller skødesvømning
- kører
- cykler hurtigt
Hvis du vil komme i gang med en daglig eller ugentlig træningsrutine som en måde at stoppe med at tænke på mad, kan det være bedst at starte med moderate intensitetsaktiviteter og langsomt opbygge til at indarbejde mere energiske aktiviteter.
9. Ved hvornår du skal bede om hjælp
Det er vigtigt at vide, at du nogle gange har brug for ekstra hjælp til at lære at kontrollere dine madtanker.
Hvis dine tanker om mad, kropsbillede eller dine spisevaner er blevet så intense, at de forstyrrer dine normale daglige aktiviteter, kan det være tid til at nå ud til en uddannet professionel.
At søge en læge, diætist eller psykolog, som du stoler på for at hjælpe dig med at navigere i disse problemer, kan være et af de vigtigste skridt, du tager for at stoppe med at tænke på mad så ofte.
RESUMÉDer er mange tip og teknikker, du kan prøve at stoppe med at tænke på mad, men ikke alle teknikker fungerer for alle. Således kan det tage nogle eksperimenter at finde ud af, hvordan du bedst undertrykker dine egne madtanker.
Bundlinjen
Husk at tænke på mad ofte er normalt og en del af at være menneske.
Hvis du finder dig selv i at tænke på mad og ikke er i stand til at stoppe, kan det simpelthen være den homostatiske vej i din hjerne, der fortæller dig, at din krop har brug for energi.
Ellers kan det betyde, at en anden faktor som stress eller en madreklame har fået dig til at tænke på mad ved at udløse din hjernes hedoniske vej.
Hvis du føler dig generet, at du altid tænker på mad, skal du vurdere din personlige situation og prøve teknikker som opmærksom spisning, øge dit træningsniveau og forblive hydreret for at mindske tankerne.
Endelig, hvis dine tanker om mad er blevet besat eller overvældende, tøv ikke med at søge yderligere hjælp fra en uddannet professionel.
