Bedste måder at tabe muskelmasse på

Selvom de fleste træningsprogrammer fremmer muskelopbygning, kan nogle mennesker være interesseret i at miste muskelmasse.

For eksempel kan disse mennesker:

• føler, at deres muskler giver dem et ”voluminøst” udseende
• føler, at deres kroppe er æstetisk ude af balance og ønsker at trimme specifikke dele
• ønsker at slanke sig, mens du opretholder styrke
• ønsker tøj at se en bestemt måde ud på deres kroppe
• føler, at større muskler har tendens til at synke, når de forlader middelalderen

I denne artikel gennemgår vi, hvordan muskler dyrkes, og de bedste måder at miste muskelmasse på.

Healthline støtter eller anbefaler ikke at miste muskelmasse, da det ikke er et sundt mål for de fleste mennesker. Vi tror dog på at give tilgængelige og nøjagtige oplysninger for at reducere den skade, der kan opstå, hvis folk vælger at gøre det.Før du starter et træningsprogram, er det en god ide at konsultere en læge for at sikre dig, at du holder dig inden for de grænser, der passer til din alder, køn og fysiske tilstand.

Forståelse af muskelvækst

For at forstå, hvordan man mister muskelmasse, skal man forstå, hvordan man får musklerne til at vokse.

Muskelvækst eller hypertrofi forfølges typisk af et ensartet vægtløftningsprogram kombineret med et diætprogram med højt kalorieindhold og højt proteinindhold.

I en intensiv anaerob vægtløftningstræning beskadiges muskelfibre og repareres derefter selv i hvileperioder. Når reparationshastigheden er hurtigere end skaden, opstår muskelvækst.

Din krop fremmer din træning og restitution med kalorier fra mad.

Hvordan kan jeg miste muskelmasse?

For at miste muskelmasse skal du reducere dit kalorieindtag og ændre din træning.

Overvej disse justeringer:

1. Kost. Forbrug færre kalorier og spis en lavere procentdel af fødevarer med et højt indhold af proteiner og kulhydrater.
2. Vægt træning. Hvis du fortsætter med at træne med vægte, skal du bruge lettere vægte og reducere vægttræningens hyppighed til ikke mere end 2 gange om ugen for at opretholde tonen.
3. Cardio. Fokuser din træning på lange perioder med kardiovaskulær træning, kendt som marathon cardio, for at forbrænde kalorier.

Hvordan man mister muskler i arme og ben

Til bygge muskel i dine arme og ben, du:

• løft til fiasko
• øg antallet af reps
• øg hastigheden på din løft
• reducer hviletiden mellem sæt
• spis en diæt med højt kalorieindhold og højt proteinindhold

For at miste muskler i dine arme og ben skal du gøre det modsatte:

• stop et par reps før fiasko
• reducere antallet af reps
• hvile for fuld restitution (2 til 3 minutter) mellem sæt

Du bør også overveje lange perioder med cardio såsom:

• løb eller jogging
• svømning
• cykling

Slankekure for at miste masse

For at miste masse skal du overveje en underskuddiet - sænk antallet af kalorier, du spiser på en dag, til under antallet af kalorier, du forbrænder på en dag.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) inkluderer en sund diæt:

• grøntsager, frugt, fuldkorn og fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter
• magert kød, fisk, fjerkræ, æg, nødder og bønner
• minimalt tilsat sukker, salt, kolesterol, mættet fedt og transfedt

En alternativ (men ikke anbefalet) måde at miste muskelmasse på

Hvis du holder op med at træne og spiser en diæt, der giver dig færre kalorier, end du forbrænder, mister du muskelmasse. Dette anbefales IKKE.

Du mister også styrke og konditionstræning.

• En undersøgelse fra 2013 viste, at det tager cirka 3 uger for atleter at begynde at miste muskelstyrke, hvis de holder op med at træne.
• En undersøgelse fra 2018 viste, at når atleter i vid udstrækning skar ned deres kardiovaskulære træningsplan, faldt deres kondition i form betydeligt efter 4 uger.

Tag væk

Du kan reducere din muskelmasse ved stort set at gøre det modsatte af, hvad du ville gøre for at øge muskelmassen.

Uanset din grund til at miste muskelmasse med vilje, er det vigtigt at gøre det sikkert.

Inden du sætter et mål for din krop og ændrer din træningsrutine og diæt, skal du konsultere en læge for at sikre dig, at du holder dig inden for de grænser, der passer til din alder, køn og fysiske tilstand.