Toning øvelser og tip, der hjælper dig med at tabe indre lårfedt

Oversigt

Noget kropsfedt er vigtigt for at opretholde livet og beskytte dine organer. Overskydende fedt kan dannes på kroppen, hvis du indtager flere kalorier, end din krop kan bruge eller forbrænde. Hvor din krop opbevarer dette fedt bestemmes i vid udstrækning af genetik. Kvinder har tendens til at opbevare ekstra fedt i deres hofter, underliv og indre lår. Mænd kan også have indre lårfedt, selvom de har tendens til at opbevare fedt i deres maveområde.

Læs videre for at lære, hvordan du reducerer udseendet af fedt på dine indre lår, og find tip til at reducere kropsfedt.

Øvelser til at tone indvendige lår

Du kan gøre følgende rutine to eller tre gange om ugen for at hjælpe med at tone dine indre lårmuskler. Tonede muskler kan hjælpe med at reducere udseendet af fedt.

Når du udfører rutinen, skal du arbejde igennem det hele og gentage det to eller tre gange til.

Tip

• Hvis du har kort tid, skal du overveje at gøre det skæve spring eller bunken, mens du børster tænder. Du kan også tage lunges uden håndvægte.

1. Curtsy lunge

Reps: 10-15 på hvert ben

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Begynd at stå med dine fødder i en bred holdning.
2. Hold brystet oprejst og skuldrene nede, kryds dit venstre ben bag højre og læg dig ned i en kurvende position.
3. Fra den sænkede position skal du skubbe din krop op igen og bringe dit venstre ben tilbage til startpositionen.
4. Gentag derefter med højre ben.
5. Skift ben i 15-30 sekunder, eller udfør 10-15 gentagelser på hvert ben.

For en ekstra udfordring kan du holde håndvægte i hver hånd, mens du gør denne øvelse. Håndvægte kan øge modstanden.

2. Lunger med håndvægt

Reps: 30 sekunder pr. Ben

Nødvendigt udstyr: 5- eller 8-pund håndvægt (valgfrit)

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd. Vægtene skal være stabile ved dine sider. Hvis du er nybegynder, kan du også gøre dette uden håndvægte.
2. Træd frem med dit venstre ben og spring fremad. Lad ikke dit knæ gå ud over tæerne. Du vil holde dit ben vinkelret. Dit højre knæ skal være omkring en tomme fra jorden.
3. Hold håndvægte stabile og lige i hver hånd, eller udfør en bicep-krølle, mens du springer ud for en ekstra udfordring. Din torso skal forblive lodret hele tiden.
4. Hold din vægt hovedsageligt i dine hæle, og skub dit venstre ben tilbage til startpositionen.
5. Gentag denne bevægelse med det venstre ben i 30 sekunder. Skift derefter ben og spring ud med højre.

3. Bunke squats

Reps: udfør i alt 30 sekunder

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Stå med fødderne i en bred holdning med tæerne og knæene pegede udad.
2. Sænk langsomt ned i en squat-position. Du kan holde hænderne på dine hofter for at hjælpe med balance. Hold din ryg og torso lodret.
3. Stig langsomt op igen og klem dine glutes øverst.
4. Fortsæt i 30 sekunder i alt.

4. Skatere

Reps: 20 gentagelser

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Start i en skæv lungeposition (se ovenfor) med dit venstre ben bag højre og begge knæ bøjet.
2. Tryk sidelæns væk fra dit venstre ben og land til højre med venstre fod bag dig i en skæv lungeposition på den anden side. Sluk mellem benene.
3. Du kan enten hoppe eller træde afhængigt af dit fitnessniveau. Du kan også holde dit bagben fra jorden for mere udfordring.
4. Gentag 20 gange (10 pr. Side). Hvil og udfør et andet sæt, hvis det ønskes.

5. Medicinsk kugleside udfald

Reps: 10–15 reps eller 30 sekunder pr. Ben

Nødvendigt udstyr: medicinbold (valgfrit)

1. Start med at stå med dine fødder bredere end afstanden mellem hofterne. Hold en medicinkugle på brystniveauet med begge hænder. Hvis du er nybegynder, skal du prøve dette skridt uden medicinkuglen.
2. Tag et skridt til venstre. Sæt dig ned på venstre ben ved at bøje dit knæ og sænke din krop, indtil venstre lår er parallel med gulvet. Hold tæerne pegede fremad og dit venstre knæ på linje med din venstre ankel.
3. Hold medicinkuglen på brystet. Det skal flugte med din venstre hofte, albue og skulder, når du er i squat.
4. Skub af med dit venstre ben for at komme tilbage til startpositionen.
5. Gentag 10–15 gange eller i 30 sekunder. Skift ben.

6. Liggende indre lårløftning

Reps: 15 på hvert ben

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Begynd at ligge fladt på ryggen, abs forlovet. Forlæng dine hænder ud til siderne på jorden. Løft begge ben til loftet med dine fødder bøjet.
2. Hold venstre ben hævet i position, og sænk højre ben ud til siden så langt du kan gå uden at løfte din venstre hofte fra jorden. Hold din fod bøjet hele tiden.
3. Bring det højre ben tilbage til startpositionen, og klem begge ben sammen øverst.
4. Gentag 15 gange på højre ben, og skift derefter til 15 reps med venstre.

Yderligere øvelser

Ud over ovenstående øvelser kan du også øge intensiteten af ​​din gåtur eller løb ved at tilføje en hældning. Du kan træne en skrå træning indendørs på løbebåndet eller udenfor på nogle bakker. Løb og gå op ad bakke hjælper med at engagere lårmusklerne.

På løbebåndet øges stigningen gradvist til 5, 10 eller 15 procent. Udenfor skal du kigge efter en lille bakke eller en stejl indkørsel for at starte.

Sig til at udføre bakketræning to til tre gange om ugen for at starte. Du kan endda starte med bakketræning og udføre ovenstående øvelser bagefter eller udføre træningsrutinen først efterfulgt af bakketræning.

Skal du få øje på tog?

Spot træning indebærer træning af en muskel eller et "problemområde" for fedt tab. For eksempel at udføre 100 crunches om dagen for at reducere mavefedt. Det fungerer sandsynligvis dog ikke. De fleste fitness-fagfolk er nu enige om, at spot-træning er en myte.

Spot-træning fungerer ikke, fordi du målretter mod små muskler. I stedet kan du opnå større resultater ved at udføre øvelser, der arbejder flere muskelgrupper ad gangen, såsom lunges, squats, pushups og pullups. Du forbrænder også fedt mere effektivt ved at tilføje i 20-minutters træning med høj intensitet (HIIT) til din rutine to eller tre gange om ugen.

Hvordan man taber fedt

Overskydende kropsfedt kan dannes på de indre lår som enten:

• subkutant fedt (placeret lige under huden)
• intramuskulært fedt (placeret i musklerne)

Du kan reducere disse typer kropsfedt ved at reducere kalorier fra din kost og træne. For flere ideer er her 30 nemme, videnskabeligt støttede måder at tabe sig naturligt.

Kalorier i vs. kalorier ude

For at tabe kropsfedt, også fra de indre lår, kan det være nødvendigt at reducere antallet af kalorier om dagen, du indtager. Afhængigt af din nuværende diæt skal du muligvis:

• spis mindre om dagen
• eliminere forarbejdede fødevarer
• skære sukkerholdige drinks ud

Prøv at skifte forarbejdede fødevarer til hele fødevarer, herunder magert protein, frugt og grøntsager. Din læge kan hjælpe dig med en personlig og sund kostplan.

Aerob vs. anaerob træning

Aerobe øvelser som løb, cykling og gåtur får din puls op. De kan udføres i en længere periode. Anaerobe øvelser som styrketræning, interval træning og sprinting er designet til at være en "kort burst" af aktivitet.

Begge typer træning er vigtige for dit samlede fitnessniveau. Men undersøgelser har vist, at anaerob træning, især HIIT, er yderst effektiv til tab af fedt. Intervalltræning kan hjælpe dig med at opbygge muskler og forbedre din aerobe kapacitet. Du sparer også tid, fordi disse træningsprogrammer er designet til at udføres hurtigt, men effektivt. Lær mere om forskellene mellem aerob og anaerob træning.

Tag væk

Noget indre lårfedt er almindeligt, især for kvinder, der har tendens til at opbevare fedt omkring deres midsektioner. Du kan reducere det indre lårfedt ved at spise en diæt bestående af hele, uforarbejdede fødevarer. Du kan også udføre styrkelsesøvelserne ovenfor for at hjælpe med at “tone” op. Undersøgelser har vist, at træning med høj intensitet er effektiv til sprængning af fedt. Se altid din læge, inden du starter et nyt træningsregime.