Hvad er kolesterol?
Kolesterol er et fedtet, voksagtigt stof i dit blod. Noget kolesterol kommer fra de fødevarer, du spiser. Din krop laver resten.
Kolesterol har et par nyttige formål. Din krop har brug for det for at fremstille hormoner og sunde celler. Men at have for meget af den forkerte type kolesterol kan forårsage helbredsproblemer.
Du har to slags kolesterol i din krop:
- Lipoprotein med lav densitet (LDL) er den usunde form for kolesterol, der tilstopper arterierne. Du ønsker at holde dit niveau under 100 mg / dL.
- High-density lipoprotein (HDL) er den sunde slags, der hjælper med at rydde LDL-kolesterol ud af dine arterier. Du vil sigte mod et niveau på 60 mg / dL eller højere.
Problemet med højt kolesteroltal
Når du har for meget kolesterol i blodet, begynder det at opbygge sig inde i dine blodkar. Disse aflejringer kaldes plaques. De hærder og indsnævrer dine arterier, så mindre blod strømmer gennem dem.
Nogle gange kan en plak brække op, og der kan dannes en blodprop på skadestedet. Hvis denne blodprop sidder fast i en kranspulsår i din hjertemuskel, kan den blokere blodgennemstrømningen og forårsage et hjerteanfald.
En blodprop kan også rejse til et blodkar, der fodrer din hjerne. Hvis det forstyrrer blodgennemstrømningen til din hjerne, kan det forårsage slagtilfælde.
Sådan sænkes dit kolesterol
Den første tilgang til at sænke kolesterol er med diæt, motion og andre livsstilsændringer. Her er fem tip, der hjælper dig med at komme i gang.
1. Vedtag en ny diæt
At spise rigtigt er en vigtig del af både at sænke LDL-kolesterol og at hæve HDL-kolesterol. Du vil undgå mættet og transfedt, fordi de øger LDL-kolesterol. Du kan finde mættede fedtstoffer i fødevarer som:
- rødt kød
- forarbejdet kød såsom hotdogs, bologna og pepperoni
- fedtfattige mejeriprodukter som is, flødeost og sødmælk
Transfedtstoffer fremstilles gennem en proces, der bruger brint til at omdanne flydende olie til fast fedt. Producenter kan lide transfedt, fordi de hjælper emballerede fødevarer med at holde sig friske i længere tid. Men transfedt er usundt for dine arterier.
Disse usunde fedtstoffer hæver ikke kun LDL-kolesterol, men sænker også HDL-kolesterol. Derfor bør du undgå dem helt, hvis det er muligt. Du finder transfedt i fødevarer som:
- stegte fødevarer
- fastfood
- emballerede bagværk som kager, kiks og cupcakes
Få i stedet dit fedt fra sundere enumættede og flerumættede kilder som:
- fede fisk som laks, tun, ørred, sild og sardiner
- oliven-, raps-, saflor-, solsikke- og druefrøolie
- avocado
- nødder som valnødder og pekannødder
- frø
- sojabønner
Selvom noget kolesterol i din kost er fint, så prøv ikke at overdrive det. Begræns mad som smør, ost, hummer, æggeblommer og orgelkød, som alle har højt kolesteroltal.
Se også mængden af raffineret sukker og mel, du spiser. Stick med fuldkorn som fuld hvede, brun ris og havregryn. Fuldkorn indeholder også meget fiber, hvilket hjælper med at fjerne overskydende kolesterol fra din krop.
Afrund resten af din kolesterolsænkende diæt med masser af farverige frugter og grøntsager og magert protein som skinless kylling, bønner og tofu.
2. Træn mere
Fitness er afgørende for dit generelle helbred og dit velbefindende, men det kan også hjælpe med at øge dit HDL-kolesterol. Prøv at få 30 til 60 minutters aerob træning de fleste dage i ugen.
Hvis du er fastspændt til tiden, skal du træne din træning op i mere håndterbare bidder. Gå i 10 minutter om morgenen, 10 minutter ved frokosttid og 10 minutter, når du kommer hjem fra arbejde eller skole. Indarbejde styrketræning med vægte, træningsbånd eller kropsvægtmodstand mindst to gange om ugen.
3. Mister vægten
At spise godt og træne oftere hjælper dig også med at trimme ned. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, kan et tab på kun 5 til 10 pund være nok til at forbedre dit kolesterolniveau.
4. Stop med at ryge
Rygning er en dårlig vane af mange grunde. Ud over at øge din risiko for kræft og lungesygdom, beskadiger kemikalierne i cigaretrøg dine blodkar og fremskynder ophobningen af plaques inde i dine arterier.
At holde op med at ryge kan være meget udfordrende, men der er mange ressourcer til rådighed. Tal med din læge om supportgrupper eller programmer, du kan deltage i for at få hjælp.
Du kan også få support via en telefonapp som QuitNet, som hjælper folk, der prøver at holde op med at ryge, at oprette forbindelse til hinanden. Eller download QuitGuide for at lære mere om dine udløsere og spore dine trang.
5. Tal med din læge om kolesterolsænkende lægemidler
Hvis livsstilsændringer ikke hjælper med at sænke dit dårlige kolesterol nok, skal du tale med din læge om receptpligtig medicin, der kan hjælpe. Nogle af disse lægemidler sænker LDL-kolesterol, mens andre øger HDL-kolesterol. Et par gør begge dele.
Statiner
Statiner blokerer et stof, som din lever bruger til at fremstille kolesterol. Som et resultat trækker din lever mere kolesterol fra dit blod. Eksempler på statiner inkluderer:
- atorvastatin (Lipitor)
- fluvastatin (Lescol XL)
- lovastatin (Altoprev)
- pitavastatin (Livalo)
- pravastatin (Pravachol)
- rosuvastatin (Crestor)
- simvastatin (Zocor)
Galdesyresekvestranter
Galdesyresekvestranter binder til galdesyrer, som er involveret i fordøjelsen. Din lever fremstiller galdesyrer ved hjælp af kolesterol. Når galdesyrer ikke er tilgængelige, skal din lever trække ekstra kolesterol fra dit blod for at gøre mere.
Eksempler på galdesyresekvestranter inkluderer:
- kolestyramin (prævalit)
- colesevelam (Welchol)
- colestipol (Colestid)
Kolesterolabsorptionshæmmere
Kolesterolabsorptionshæmmere forhindrer tarmene i at absorbere så meget kolesterol. Ezetimibe (Zetia) er et lægemiddel i denne klasse. Nogle gange kombineres Zetia med et statin.
Fibrerer
Fibrater øger HDL-kolesterol og sænker triglycerider - en anden type fedt i dit blod. Eksempler inkluderer:
- clofibrate (Atromid-S)
- fenofibrat (Tricor)
- gemfibrozil (Lopid)
Niacin
Niacin er et B-vitamin, der kan hjælpe med at hæve HDL-kolesterol. Den fås i mærkerne Niacor og Niaspan.
Takeaway
Du kan sænke dit dårlige kolesterol - og hæve dit gode kolesterol - med et par enkle livsstilsændringer. Dette inkluderer at spise en sund kost og få regelmæssig motion. Hvis livsstilsændringer ikke er nok, skal du tale med din læge om receptpligtig medicin.
