At lave stege er en nem måde at forberede et afbalanceret måltid på.
De fleste stir-fry opskrifter inkluderer en kilde til protein, ikke-stivelsesholdige grøntsager og en slags carb. De er normalt overtrukket med en lækker sauce og tager ikke lang tid at tilberede.
Take-out stir-fries har tendens til at blive fyldt med natrium og kan have et højt indhold af raffinerede kulhydrater som ris og nudler. At lave dem derhjemme vil give dig mere kontrol over ingredienserne, så du kan nyde en sundere stege.
Her er 7 sunde røre-steg opskrifter at prøve.
1. Kylling omrør
Kylling er et af de mest populære kød, der skal medtages i en stegefryg, da det er en overkommelig kilde til tilfredsstillende protein og opsuger smag godt.
For at lave en let kylling omrøres, opvarm 1 spsk (15 ml) olie i en stor wok eller stegepande over medium høj varme. Tilsæt 1 pund (450 gram) kyllingebryst i terninger, og kog i 2-3 minutter på hver side, indtil det er kogt igennem. Fjern fra stegepanden og læg den til side.
Tilsæt endnu en spiseskefuld (15 ml) olie til stegepanden sammen med 1 kop (149 gram) paprika i tern og 1 kop (155 gram) gulerødder i skiver.
I en separat skål piskes 1/4 kop (60 ml) sojasauce med lavt natriumindhold, 1/4 kop (60 ml) kylling bouillon, 2 spsk (42 gram) honning, 2 fed hakket hvidløg og 1 spiseskefuld af majsstivelse.
Når grøntsagerne er lidt ømme efter et par minutters kogning, hæld saucen i stegepanden og reducer varmen til medium lav. Tilsæt kyllingen og kog et par minutter mere, indtil saucen tykner.
Ernæringsfakta pr. PortionPortioner: 4
- Kalorier: 333
- Samlet fedt: 12 gram
- Mættet fedt: 2,4 gram
- Umættet fedt: 8,6 gram
- Natrium: 748 mg
- Kulhydrater: 18 gram
- Fiber: 2 gram
- Protein: 37 gram
2. Rejer omrøres
Tilføjelse af rejer til en stegt steg er en nem måde at øge dit indtag af de hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk og skaldyr.
Kog ca. 1 pund (450 gram) skrællet og deveineret rejer i en spiseskefuld (15 ml) olie, indtil den bliver lyserød, ca. 2-3 minutter pr. Side. Brug en stor wok eller stegepande over medium høj varme. Fjern rejerne, og opvarm en anden spiseskefuld (15 ml) olie.
Tilsæt 1 kop (98 gram) sneærter, 1 kop (91 gram) broccoli-blomster og 1 kop (155 gram) gulerødder i skiver til stegepanden. Kog i et par minutter, indtil det er lidt ømt, og tilsæt derefter rejerne til grøntsagerne.
I en lille skål omrøres 3 spiseskefulde (45 ml) sojasovs med lavt natriumindhold, 2 spiseskefulde (30 ml) østerssauce, 1 spiseskefuld (15 ml) limejuice, 1 spiseskefuld (21 gram) honning, 2 fedter af hakket hvidløg og 1 tsk majsstivelse.
Hæld blandingen i stegepanden, reducer varmen og kog i et par minutter, indtil saucen tykner.
Ernæringsfakta pr. PortionPortioner: 4
- Kalorier: 206
- Samlet fedt: 9 gram
- Mættet fedt: 1,5 gram
- Umættet fedt: 5,8 gram
- Natrium: 1.537 mg *
- Kulhydrater: 16 gram
- Fiber: 2,5 gram
- Protein: 18 gram
* Bemærk, at østerssauce indeholder meget natrium. Undgå det fra opskriften, hvis det er nødvendigt.
3. Steg med oksekød
Hvis du er i humør til en meget smagfuld stege, skal du bruge oksekød som din proteinkilde.
Skær 450 kg oksefilet i tynde strimler. I en stor stegepande eller wok over medium høj varme opvarmes 1 spsk (15 ml) olie, tilsæt oksekød og kog et par minutter på alle sider, indtil det er kogt igennem, cirka 4-5 minutter. Overfør oksekødet til en tallerken.
Tilsæt endnu en spiseskefuld (15 ml) olie til stegepanden med 2 kopper (182 gram) broccoli-blomster, 1 kop (145 gram) grønne ærter og 2 skiver grønne løg. Kog i et par minutter.
Pisk 1/4 kop (60 ml) sojasovs med lavt natriumindhold, 1/4 kop (60 ml) appelsinjuice, 1/4 kop (60 ml) vand, 2 spsk (42 gram) honning, 3 hakket hvidløg fedter, en knivspids ingefærpulver og 1 spiseskefuld majsstivelse.
Hæld saucen i stegepanden med grøntsagerne, og tilsæt oksekød. Sænk varmen, og kog i et par minutter, indtil saucen tykner.
Ernæringsfakta pr. PortionPortioner: 4
- Kalorier: 449
- Samlet fedt: 24 gram
- Mættet fedt: 8 gram
- Umættet fedt: 13,8 gram
- Natrium: 657 mg
- Kulhydrater: 22 gram
- Fiber: 3,5 gram
- Protein: 35 gram
4. Nudler omrøres
Nudelsteg, ofte kaldet lo mein, har ramen eller spaghetti nudler, der føjes til stegepanden i slutningen af madlavningsprocessen.
For at lave nudler omrøres, kog ca. 6 ounce (170 gram) efter eget valg af nudler i henhold til pakkens anvisninger. Tøm og sæt til side til senere brug.
Lav stegesauce ved at piske 3 spiseskefulde (45 ml) sojasovs med lavt natriumindhold, 2 spiseskefulde (30 ml) riseddike, 2 teskefulde (14 gram) honning, 2 teskefulde (10 ml) sesamolie og 1 tsk (5 ml) sriracha sauce.
Opvarm 1-2 spiseskefulde (15-30 ml) olie i en stor stegepande eller wok over medium høj varme. Tilsæt 2 kopper (168 gram) skivede svampe, 1 kop (70 gram) hakket bok choy eller kale, 1 kop (155 gram) skiver gulerødder og 1 skiver paprika.
Kog i et par minutter, indtil grøntsagerne begynder at blødgøre. Tilsæt de kogte nudler og et protein efter eget valg, hvis det ønskes. Rør saucen ind og kog på medium varme i et par minutter. Hvis saucen er for tyk, skal du tilføje et stænk vand.
Ernæringsfakta pr. Portion (med ægnudler)Portioner: 4
- Kalorier: 168
- Samlet fedt: 7 gram
- Mættet fedt: 1 gram
- Umættet fedt: 5 gram
- Natrium: 509 mg
- Kulhydrater: 23 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 5,6 gram
5. Steg stegte grøntsager og edamame
For en vegetarisk eller vegansk mulighed, prøv en veggie-steg.
Du kan bruge alle slags grøntsager i en stegefryg, inklusive frisk, frossen eller ristet. Tilføjelse af kogt edamame øger proteinindholdet i skålen og gør den mere fyldig.
Varm 2 spiseskefulde (30 ml) olie i en stor stegepande eller wok over medium høj varme.
Tilsæt 1 kop (84 gram) skivede svampe, 1 kop (89 gram) strimlet kål, 1/2 kop (78 gram) strimlet gulerødder, 1/2 kop (97 gram) tærte løg og 1/2 kop (74 gram) hakket courgette.
Hvis du har adgang til baby majs eller vandkastanjer, skal du tilføje disse i stedet for eller ud over en af de andre grøntsager, der er anført her. Kog i 5-7 minutter, indtil grøntsagerne er møre og kogte efter din smag.
Rør 1 kop (180 gram) kogt edamame og en sauce lavet af 2 spiseskefulde (30 ml) ahornsirup og 1/4 kop (60 ml) hver af vegetabilsk bouillon og sojasovs med lavt natriumindhold.
I en separat skål piskes 2 teskefulde majsstivelse og 1 spsk (15 ml) koldt vand sammen. Tilsæt denne blanding til stegepanden for at hjælpe med at tykne saucen.
Kog i et par minutter, indtil skålen er opvarmet og saucen har den ønskede konsistens.
Ernæringsfakta pr. PortionPortioner: 4
- Kalorier: 195
- Samlet fedt: 10 gram
- Mættet fedt: 1 gram
- Umættet fedt: 7,6 gram
- Natrium: 644 mg
- Kulhydrater: 20,5 gram
- Fiber: 4 gram
- Protein: 9 gram
6. Tofu omrøres
Tofu er en fremragende kilde til plantebaseret protein og kan bruges i stedet for kylling, oksekød eller rejer i de fleste stegteopskrifter.
For en lækker tofu-omrørning skal du dræne en pakke med 39 to gram (397 gram) fast tofu og skære den i terninger. Varm 1 spiseskefuld (15 ml) olie i en stor wok eller stegepande over medium høj varme. Tilsæt tofu, og kog et par minutter på hver side, indtil den er let brunet.
Tilsæt 1 skåret paprika, 5 hoveder med baby bok choy, der er skåret i halvdelen, og 1 kop (98 gram) sneærter til stegepanden. Kog et par minutter mere.
I en skål omrøres 1/4 kop (64 gram) cremet jordnøddesmør, 2 spiseskefulde (30 ml) sojasauce med lavt natriumindhold, 1 spiseskefuld (15 ml) limesaft, 1 spiseskefuld (21 gram) honning og 1 spiseskefuld revet frisk ingefær.
Tilsæt vand efter behov for at blive tyndere. Hæld saucen i stegepanden med grøntsagerne og tofu, og kog indtil den er opvarmet.
Ernæringsfakta pr. PortionPortioner: 4
- Kalorier: 277
- Samlet fedt: 17 gram
- Mættet fedt: 2,8 gram
- Umættet fedt: 6,5 gram
- Natrium: 382 mg
- Kulhydrater: 18 gram
- Fiber: 4 gram
- Protein: 18 gram
7. Køleskab eller fryser omrøres
De fleste stir-fries har tendens til at have den samme grundlæggende formel.
Du kan kombinere enhver form for protein og grøntsager, du har ved hånden, og lave en basissauce fra ingredienser til pantry.
Her er nogle ideer til, hvad du skal bruge til at lave stege med ting, du har i køleskabet eller fryseren:
- Grøntsager (4-5 kopper): frosne, friske eller resterende kogte broccoli, gulerødder, løg (grøn, gul eller rød), majs (kerner eller baby majs), søde kartofler, blomkål, courgette, kål, spinat, grønkål, bok choy, ærter (sne, sukker snap, grøn), svampe
- Protein (1 pund eller 450 gram kød eller 1 kop plantebaseret): kylling, oksekød, rejer, svinekød, bønner, tofu, nødder eller frø
- Kulhydrater (1 kop): resterende pasta, nudler, ris eller endda kartofler
- Sauce: lav en basissauce fra 1/4 kop (60 ml) sojasovs, 1/4 kop (60 ml) efter eget valg af bouillon, 1 spsk (15 ml) risvineddike (sub æblecidereddike eller lime juice), 1 spsk (21 gram) honning eller ahornsirup
Hvis dit protein ikke er kogt endnu, skal du starte med at koge det i en stor stegepande med lidt olie. Fjern den fra varmen og læg den til side.
Kog grøntsagerne i et par minutter med lidt mere olie, tilsæt proteinet tilbage i og rør saucen ind. Serveres over kulhydrater efter eget valg, hvis det ønskes.
For at fortykke din stegesovs, tilsæt op til 2 spiseskefulde majsstivelse blandet med 2 spiseskefulde (30 ml) koldt vand til saucen eller stegepanden mod slutningen af madlavningen.
ResuméDet er let at lave en hurtig omrøring med ingredienser, du har i køleskabet eller fryseren. Kombiner grøntsager, protein og kulhydrater efter eget valg med en grundlæggende stegesovs.
Generelle tip til tilberedning
Pommes frites er meget tilpasselige, men der er et par generelle tip, du skal huske på, når du laver dem.
Da stegte frites normalt koges over medium høj varme, er det bedst at bruge olier, der kan modstå høj varme, som avocado eller jordnøddeolie. Olivenolie, rapsolie, vegetabilsk olie og kokosnøddeolie fungerer dog også.
Stir-fry opskrifter serveres ofte over ris eller nudler. Hvis du ser på dit kulhydratindtag, skal du være opmærksom på serveringsstørrelser, når du inkluderer ris eller nudler.
Brug fuld hvede pasta eller brun ris for at tilføje næringsstoffer og ekstra fiber. Hvis du vil have en lav-carb- eller glutenfri mulighed, kan du prøve at erstatte courgette-nudler eller blomkålris.
Du er velkommen til at ændre sovsingredienserne afhængigt af dine præferencer eller behov. Ingefær, hvidløg og frisk citrusjuice er altid gode tilføjelser.
Hvis du ser dit natriumindtag, skal du bruge sojasovs med reduceret eller lav natriumindhold. Tamari og kokosaminoer er glutenfri sojalternativer.
Inden du serverer en stegefri, skal du overveje at fylde den med hakkede cashewnødder, ristede sesamfrø eller skiver grønne løg.
ResuméStir-fry opskrifter kan tilpasses til dine behov. Du kan skifte de ingredienser, du bruger, til at skære ned på kulhydrater, reducere dit natriumindtag eller undgå gluten.
Bundlinjen
Røre-frites er typisk lavet med grøntsager og protein, overtrukket med sauce og serveres over ris eller nudler.
De er også ernæringsmæssigt afbalancerede, nemme at lave og meget tilpasselige. Ofte kan de fremstilles med ingredienser, du allerede har ved hånden.
