Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Forstoppelse er et almindeligt problem, der rammer anslået 20% af befolkningen.
Forsinket tyktarmstransit eller et fald i madens bevægelse gennem fordøjelsessystemet er en af de mest almindelige årsager. En diæt med lavt fiberindhold, aldring og fysisk inaktivitet kan også bidrage til forstoppelse.
Mens midler mod forstoppelse typisk inkluderer afføringsmidler, afføringsblødgøringsmidler og kosttilskud, kan det være et sikkert og effektivt alternativ at inkorporere et par regelmæssighedsfremmende fødevarer i din kost.
Her er 15 sunde fødevarer, der kan hjælpe dig med at poop.
Javier Zayas Photography / Getty Images
1. Æbler
Æbler er en god kilde til fiber med et lille æble (5,3 ounce eller 149 gram), der giver 3,6 gram fiber.
Fiber passerer ufordøjet gennem tarmene, hjælper med dannelsen af afføring og fremmer regelmæssig afføring.
Æbler indeholder også en bestemt type opløselig fiber kaldet pectin, som er kendt for sin afførende virkning.
I en undersøgelse tog 80 deltagere med forstoppelse pektintilskud.
Efter 4 uger kørte pektin transittiden i tyktarmen, reducerede symptomerne på forstoppelse og forbedrede endda fordøjelsessundheden ved at øge mængden af gavnlige bakterier i tarmen.
Æbler kan bruges som en sund topping til fødevarer som yoghurt, pandekager og havregryn eller nydes alene som en rejsevenlig og nærende snack.
2. svesker
Svesker bruges ofte som et naturligt afføringsmiddel - og med god grund.
Fire svesker (32 gram) indeholder 2 gram fiber og ca. 7% af dine daglige behov for vitamin A og kalium.
Svesker indeholder også sorbitol, en type sukkeralkohol, som din krop dårligt fordøjer. Det hjælper med at lindre forstoppelse ved at trække vand ind i tarmene og anspore en afføring.
En gennemgang kiggede på fire undersøgelser, der måler effektiviteten af svesker ved forstoppelse. Det fandt ud af, at svesker kan hjælpe med at blødgøre afføring, forbedre konsistens og øge afføringsfrekvensen.
En anden undersøgelse viste, at svesker forbedrede både afføringsfrekvens og konsistens sammenlignet med deltagere behandlet med psylliumfibertilskud.
Svesker tilføjer et strejf af sødme, når de bruges til at pynt salater og pilafs. Et lille glas sviskesaft uden tilsat sukker kan også være en hurtig og bekvem måde at få de samme forstoppelsesstødende fordele, der findes i hele svesker.
Køb hele svesker og sviskesaft online.
3. Kiwi
Kiwi er især høj i fiber, hvilket gør det til en fremragende mad, der hjælper med at fremme regelmæssighed.
En medium kiwi (2,6 ounce eller 69 gram) indeholder 2 gram fiber.
Kiwi har vist sig at stimulere bevægelse i fordøjelseskanalen, hvilket hjælper med at fremkalde afføring.
En ældre undersøgelse gav 33 forstoppede og 20 ikke-forstoppede deltagere kiwi to gange dagligt over en periode på 4 uger.
Kiwi hjalp med at fremskynde tarmens transittid, mindske afføringsmidlet og forbedre symptomer på forstoppelse.
Prøv at tilføje kiwi til din næste smoothie eller morgenmadsskål for en velsmagende god fiber.
4. Hørfrø
Ud over deres brede vifte af sundhedsmæssige fordele får hørfrøers høje fiberindhold og evne til at fremme regelmæssighed dem helt sikkert til at skille sig ud.
Hver 1-spsk (10 gram) servering af hørfrø indeholder 3 gram fiber inklusive en blanding af både opløselig og uopløselig fiber.
En undersøgelse viste, at det at spise 10 gram hørfrø dagligt i 12 uger forbedrede forstoppelse såvel som andre fordøjelses- og vægtforhold.
En anden undersøgelse viste, at hørfrø kan have dobbelt effektivitet for både forstoppelse og diarré.
Hørfrø kan tilføje ekstra fiber og tekstur, når de drysses på havre, yoghurt, supper og ryster. Hørfrøolie kan også bruges i salatdressinger, dips og saucer.
Køb hørfrø online.
5. Pærer
Pærer kan hjælpe med at lindre forstoppelse på få måder.
For det første har de højt fiberindhold. En medium pære (6,3 ounce eller 178 gram) indeholder 6 gram fiber, der opfylder henholdsvis ca. 16% og 25% af mænds og kvinders daglige fiberbehov.
Pærer har også højt indhold af sorbitol, en sukkeralkohol, der fungerer som et osmotisk middel til at trække vand ind i tarmene og stimulere en afføring.
Desuden indeholder pærer fructose, en type sukker, der kun kan absorberes i begrænsede mængder.
Dette skyldes den måde, hvorpå din krop metaboliserer fruktose. Ikke kun absorberes det langsommere, men også store mængder fruktose kan kun metaboliseres af din lever.
Desuden kan nogle individer have fructosemalabsorption, en tilstand, der påvirker kroppens evne til at absorbere fruktose.
Ligesom sorbitol fungerer ikke-absorberet fruktose som et naturligt afføringsmiddel ved at bringe vand ind i tarmene.
Pærer er utroligt alsidige og lette at tilføje til din kost. De kan inkluderes i salater, smoothies og sandwich eller indtages rå til en sød snack.
6. Bønner
De fleste sorter af bønner indeholder meget fiber og kan hjælpe med at opretholde regelmæssighed.
For eksempel har sorte bønner 7,5 gram fiber pr. Kogt halv kop (86 gram), mens en halv kop (91 gram) kogte marinebønner indeholder 9,5 gram fiber.
Bønner indeholder også gode mængder af opløselig og uopløselig fiber, som begge hjælper med at lette forstoppelse på forskellige måder.
Opløselig fiber absorberer vand og danner en gelignende konsistens, blødgør afføring og gør det lettere at passere.
På den anden side passerer uopløselig fiber intakt gennem fordøjelseskanalen og tilføjer afføring bulk.
En 2016-undersøgelse viste, at inkludering af en blanding af både opløselig og uopløselig fiber i kosten kan reducere forstoppelse såvel som oppustethed og gas.
Hvis du leder efter en nem måde at øge dit fiberindtag på, er bønner en god måde at gøre det på. Føj dem til supper, dips eller tilbehør til en lækker dosis fiber.
Køb bønner online.
7. Rabarber
Både rabarberens fiberindhold og naturlige afføringsegenskaber tilskynder til regelmæssighed.
Hver stilk af rabarber (1,8 ounce eller 51 gram) indeholder 1 gram fiber, som for det meste er bulkfremmende uopløselig fiber.
Rabarber indeholder også en forbindelse kaldet sennoside A, som har en afførende virkning i kroppen. Faktisk findes sennosider endda i urtelakserende midler som senna.
Sennoside A virker ved at reducere niveauerne af aquaporin 3 (AQP3), et protein, der styrer vandtransport i tarmene.
Nedsatte niveauer af AQP3 resulterer i øget vandabsorption, som blødgør afføring og fremmer afføring.
Rabarber kan bruges i en række bagværk, tilsættes yoghurt eller endda tilsættes havregryn for et spark af tilsat smag.
8. Artiskokker
Forskning viser, at artiskokker har en præbiotisk virkning, hvilket kan være gavnligt for tarmens sundhed og opretholde regelmæssighed.
Præbiotika er en speciel type fiber, der fungerer ved at fodre de gode bakterier, der findes i din tyktarm, hvilket hjælper med at optimere din fordøjelseshygiejne.
Forbrugende præbiotika kan også hjælpe med at lindre forstoppelse.
En gennemgang fra 2017 kiggede på fem undersøgelser inklusive 199 deltagere og konkluderede, at præbiotika øgede afføringsfrekvensen og forbedret konsistens.
Især artiskokker er en god kilde til præbiotika, der kan øge gavnlige bakterier i tarmen.
En undersøgelse havde 32 deltagere suppleret med fiber ekstraheret fra jordskokker. Efter 3 uger fandt de ud af, at koncentrationerne af gavnlige bakterier var steget, mens mængderne af skadelige tarmbakterier var faldet.
En anden undersøgelse undersøgte virkningerne af artiskokbladekstrakt på 208 deltagere med irritabel tarmsyndrom (IBS). Artiskokker reducerede ikke kun forekomsten af IBS, men hjalp også med at normalisere tarmmønstre.
Artiskokker fås i både frisk og kanderet form og kan bruges i mange opskrifter som cremede dips, salater og smagfulde tærter.
9. Kefir
Kefir er en gæret mælkedrik, der indeholder probiotika, en form for sunde tarmbakterier, der kan hjælpe med at lindre forstoppelse.
Probiotika har vist sig at øge afføringsfrekvensen, forbedre afføringskonsistensen og hjælpe med at reducere tarmens transittid for at fremskynde afføring.
Flere undersøgelser har vist, at især kefir kan fremme regelmæssighed.
I en undersøgelse fik 20 deltagere med forstoppelse kefir i 4 uger. Kefir viste sig at nedsætte afføringsmiddelbrug, fremskynde tarmtransit, øge afføringsfrekvensen og forbedre konsistensen.
En gennemgang af undersøgelser fra 2014 viste også, at probiotika kan forbedre hele tarmens transittid og afføringsfrekvens og konsistens.
Kefir er den perfekte base til smoothies eller salatdressinger.Alternativt kan du prøve at lave en probiotisk rig parfait ved hjælp af kefir og toppe den med frugt, hørfrø eller havre for et ekstra boost af fiber.
10. Fig
Figner er en glimrende måde at få mere fiber i din kost for at tilskynde til regelmæssig afføring.
Især tørrede figner kan give en koncentreret dosis fiber.
En halv kop (75 gram) tørrede figner indeholder 7,5 gram fiber, som kan opfylde henholdsvis ca. 16% og 25% af mænds og kvinders daglige fiberbehov.
En dyreforsøg fra 2011 kiggede på virkningen af figenpasta på forstoppelse i en periode på 3 uger. Det fandt ud af, at figenpasta øgede afføringsvægten og reducerede tarmens transittid, hvilket understøtter dets anvendelse som et naturligt middel mod forstoppelse.
En anden undersøgelse hos mennesker viste, at det at give figenpasta til 40 deltagere med forstoppelse hjalp med at fremskynde colon-transit, forbedre afføringskonsistens og lindre ubehag i maven.
Mens figner kan indtages alene, kan de også medtages i en frugtsalat eller koges i en velsmagende marmelade, der passer godt sammen med bruschetta, pizzaer og sandwich.
Køb tørrede figner online.
11. Søde kartofler
Ud over at levere en lang række vitaminer og mineraler indeholder søde kartofler også en god mængde fiber, der kan hjælpe med at øge regelmæssigheden.
En medium sød kartoffel (4,5 ounce eller 150 gram) indeholder 4 gram fiber.
Fibrene, der findes i søde kartofler, er for det meste uopløselige og inkluderer nogle få specifikke typer, såsom cellulose, lignin og pektin.
Takket være deres fiberindhold har nogle undersøgelser vist, at søde kartofler kan hjælpe med at fremme afføring.
En 2016-undersøgelse målte virkningen af indtagelse af søde kartofler på forstoppelse hos 57 leukæmipatienter, der gennemgik kemoterapi.
Efter kun 4 dage var de fleste markører for forstoppelse forbedret, og deltagerne, der indtog søde kartofler, havde signifikant mindre anstrengelse og ubehag end kontrolgruppen.
Søde kartofler kan moses, bages, sauteres eller ristes og bruges i stedet for hvide kartofler i nogen af dine yndlingsopskrifter. Prøv det som en erstatning for brød til avocado toast.
12. Linser
Denne spiselige puls er fyldt med fiber, hvilket gør det til en fremragende tilføjelse til din diæt for at lindre forstoppelse.
Faktisk indeholder en halv kop (99 gram) kogte linser imponerende 8 gram.
Derudover kan spise linser øge produktionen af smørsyre, en type kortkædet fedtsyre, der findes i tyktarmen. Det øger fordøjelseskanalens bevægelse for at fremme afføring.
En undersøgelse fra 2019 konkluderede, at gavnlig sekretion af tarmhormon og tarmbarriereintegritet blev forbedret ved øget butyrat via fibertilskud.
Linser tilføjer supper og salater en rig, hjertelig smag, samtidig med at de giver masser af ekstra fiber og sundhedsmæssige fordele.
Køb linser online.
13. Chia frø
Kun 1 ounce (28 gram) chiafrø indeholder hele 11 gram fiber.
Faktisk består chiafrø af ca. 40 vægtprocent fiber, hvilket gør dem til en af de mest fibertætte fødevarer, der er tilgængelige.
Specifikt er chiafrø en god kilde til opløselig fiber, der absorberer vand for at danne en gel, der blødgør og fugter afføring for lettere passage.
En undersøgelse viste, at chiafrø kunne absorbere op til 15 gange deres vægt i vand, hvilket muliggør endnu lettere eliminering.
Prøv at blande chiafrø i smoothies, budding og yoghurt for at pakke et par ekstra gram opløselig fiber.
Køb chiafrø online.
14. Avocado
Avocados er ikke bare trendy på toast og guacamole. De er fyldte med næringsstoffer og kan hjælpe med forstoppelse.
En kop (146 gram) skiver avocado indeholder 10 gram fiber.
Denne kilde til både opløselig og uopløselig fiber kan hjælpe med at lindre forstoppelse.
Derudover angav en undersøgelse fra 2019, at udskiftning af kulhydrater med fedt og fiber fra avocado øgede mæthed, hvilket kunne hjælpe med vægttab.
Andre undersøgelser tyder på, at avocado også kan understøtte sund aldring.
Avocado er en alsidig tilføjelse til smoothies og bagværk og lækker på toast eller som erstatning for mayo på sandwich.
15. Havreklid
Havreklid er havrefornets fiberrige ydre kappe.
Selvom det ikke forbruges så bredt som rullet eller gammeldags havre, indeholder havreklid betydeligt mere fiber.
Bare en tredjedel kop (40 gram) havreklid indeholder ca. 7 gram fiber.
En ældre undersøgelse gav 15 ældre deltagere havreklid i en 12-ugers periode og sammenlignede resultaterne med en kontrolgruppe.
Havreklid blev ikke kun veltolereret, men hjalp også deltagerne med at opretholde deres kropsvægt og nedsatte deres afføringsmiddel med 59%, hvilket gjorde det til et sikkert og effektivt naturligt middel mod forstoppelse.
Selvom havregryn og havreklid kommer fra den samme havregryn, varierer de med hensyn til tekstur og smag. Havreklid fungerer især godt, når det bruges i opskrifter til hjemmelavet granola og brød.
Køb havreklid online.
Bundlinjen
Forstoppelse er et almindeligt problem, der rammer de fleste mennesker på et eller andet tidspunkt.
Selvom medicin og kosttilskud kan hjælpe, er det muligt at opnå regelmæssighed for de fleste mennesker med en fiberrig, sund kost og et par fødevarer, der øger regelmæssigheden.
Omfatter et par portioner af disse fødevarer hver dag sammen med at drikke rigeligt med vand og deltage i regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at øge afføringsfrekvensen, forbedre konsistensen og eliminere forstoppelse en gang for alle.
-aid-weight-loss.jpg)
.jpg)
