Øvelser til flade fødder

Hvad er flade fødder?

Flade fødder (pes planus) er almindeligt kendt som faldne eller kollapsede buer. Det er en relativt almindelig tilstand, der kan påvirke op til 30 procent af befolkningen og forårsage symptomer hos 1 ud af 10 af disse mennesker. Normalt er begge fødder berørt, men det er kun muligt at have en faldet bue på kun en fod.

Flade fødder er forårsaget af en række forhold, herunder skader, fedme og gigt. Aldring, genetik og graviditet kan også bidrage til flade fødder. Du er også mere tilbøjelige til at have flade fødder, hvis du har en neurologisk eller muskelsygdom, såsom cerebral parese, muskeldystrofi eller spina bifida.

Det er vigtigt at passe flade fødder ordentligt, da de kan føre til smerte, stress og ubalance i andre dele af din krop. Arbejde for at behandle flad fornemmelse kan hjælpe med at bringe hele din krop i justering. Dette kan hjælpe med at rette andre problemer i din krop, der er forårsaget af flade fødder.

Her er nogle øvelser, du kan gøre for at korrigere faldne buer og reducere smerter. Målet er at udføre disse øvelser mindst tre gange om ugen. Ideelt set kan du passe dem ind i din daglige rutine og udføre dem hele dagen.

Når du arbejder igennem disse øvelser, skal du fokusere på at hæve, styrke og forlænge dine buer.

1. Hælen strækker sig

1. Stå med dine hænder hvilende på en væg, stol eller gelænder i skulder- eller øjenhøjde.
2. Hold det ene ben fremad og det andet ben strakt bag dig.
3. Tryk begge hæle fast i gulvet.
4. Hold din ryg lige, bøj ​​dit forben og skub dig ind i væggen eller støtten, og føl en strækning i dit bagben og akillessenen.
5. Hold denne position i 30 sekunder.
6. Gør hver side 4 gange.

2. Tennis / golfboldruller

1. Sid på en stol med tennis eller golf under din højre fod.
2. Oprethold en lige rygsøjle, når du ruller bolden under din fod og fokuserer på buen.
3. Gør dette i 2-3 minutter.
4. Gør derefter den modsatte fod.

3. Buelifte

1. Stå med dine fødder lige under dine hofter.
2. Sørg for at holde tæerne i kontakt med gulvet hele tiden, rul din vægt til de ydre kanter på dine fødder, når du løfter dine buer op så langt du kan.
3. Slip derefter dine fødder ned igen. Du arbejder med musklerne, der hjælper med at løfte og supinere dine buer.
4. Lav 2-3 sæt med 10-15 gentagelser.

4. Kalv rejser

1. Når du står, skal du løfte dine hæle så højt du kan.
2. Du kan bruge en stol eller en væg til at understøtte din balance.
3. Hold den øverste position i 5 sekunder, og sænk derefter ned til gulvet.
4. Lav 2-3 sæt med 15-20 gentagelser.
5. Hold derefter den øverste position og puls op og ned i 30 sekunder.

5. Trappebue hæver

1. Stå på trin med din venstre fod et trin højere end din højre fod.
2. Brug din venstre fod til balance, når du sænker din højre fod ned, så din hæl hænger lavere end trin.
3. Løft langsomt din højre hæl så højt som muligt, med fokus på at styrke din bue.
4. Drej din bue indad, når dit knæ og kalven roterer lidt til siden, hvilket får din bue til at blive højere.
5. Sænk langsomt ned til startpositionen.
6. Lav 2-3 sæt med 10-15 gentagelser på begge sider.

6. Håndklædekrøller

1. Sid i en stol med et håndklæde under dine fødder.
2. Rød dine hæle i gulvet, mens du krøller tæerne for at skrubbe håndklædet op.
3. Tryk tæerne ind i foden.
4. Hold i et par sekunder, og slip den.
5. Sørg for at holde kuglen på din fod presset ned i gulvet eller håndklædet. Bevar en bevidsthed om, at buen på din fod styrkes.
6. Lav 2-3 sæt med 10-15 gentagelser.

7. Tå hæver

For variation kan du prøve at udføre denne øvelse i stående yogastillinger som f.eks. Tree Pose, Standing Forward Bend eller Standing Split.

1. Mens du står, skal du trykke din højre storetå ned i gulvet og løfte dine andre fire tæer op.
2. Tryk derefter dine fire tæer i gulvet og løft din stortå op.
3. Gør hver vej 5-10 gange, og hold hver lift i 5 sekunder.
4. Gør derefter øvelsen på din venstre fod.

Andre behandlinger for flade fødder

Det kan være en god idé at bruge en ortotisk enhed til at understøtte dine buer og reducere stress på dine flade fødder. De kan hjælpe med at forbedre funktion og justering af dine fødder, mens de yder støtte.

Ortotiske enheder kan også hjælpe med at absorbere stød og reducere stress. Du kan købe færdige enheder eller få dem skræddersyet. Stabilitetssko, såsom bevægelseskontrolsko, kan også hjælpe med at støtte dine buer og give ekstra dæmpning.

Nogle gange kan fysioterapi bruges til at korrigere flade fødder, hvis de er resultatet af overforbrugsskader eller dårlig form eller teknik.

Normalt er der ikke behov for operation for flade fødder, medmindre de er forårsaget af en knogledeformitet eller en sene rive eller briste. Nogle gange kan kirurgi anbefales, hvis du har kroniske fodsmerter fra flade fødder og ikke er blevet bedre efter at have taget andre forholdsregler.

Takeaway

Husk, at det kan tage et par uger at udføre disse øvelser, før du begynder at se forbedringer. Vær konsekvent med din tilgang og fortsæt med at udføre øvelserne, selv når du er kommet videre.

At udvikle en dybere bevidsthed om din krop kan hjælpe dig med at bestemme, hvordan du bedst kan justere din kropsholdning og bevægelse under daglige aktiviteter for at rette op på kropsubalancer. Lav en bevidst indsats for at være opmærksom på, hvordan du står, bevæger dig og placerer din krop, ved at foretage mikrojusteringer efter behov.

Tal med din læge, hvis du oplever smerter, mens du står eller går. Du kan også drage fordel af ortopædi eller fysioterapi.