Er hviledage vigtige for træning?

Vi bliver altid bedt om at forblive aktive og træne regelmæssigt. Men hvad enten du træner til en konkurrence eller føler dig ekstra motiveret, er mere ikke altid bedre.

Hviledage er lige så vigtige som motion. Faktisk er en vellykket fitnessregime ikke komplet uden hviledage.

Hvis du tager regelmæssige pauser, kan din krop komme sig og reparere. Det er en kritisk del af fremskridt, uanset dit fitnessniveau eller din sport. Ellers kan spring over hviledage føre til overtræning eller udbrændthed.

Fordele

Her er et kig på fordelene ved at tage regelmæssige hviledage.

1. Giver tid til opsving

I modsætning til hvad mange tror, ​​handler en hviledag ikke om at være doven i sofaen. Det er i løbet af denne tid, at de gavnlige virkninger af træning finder sted. Specifikt er hvile afgørende for muskelvækst.

Motion skaber mikroskopiske tårer i dit muskelvæv. Men under hvile reparerer celler kaldet fibroblaster det. Dette hjælper vævet med at helbrede og vokse, hvilket resulterer i stærkere muskler.

Også dine muskler gemmer kulhydrater i form af glykogen. Under træning nedbryder din krop glykogen for at give din træning brændstof. Hvil giver din krop tid til at genopfylde disse energilagre inden din næste træning.

2. Forhindrer muskeltræthed

Hvile er nødvendig for at undgå træthedsfremkaldt træthed. Husk, at træning udtømmer dine muskels glykogenniveauer. Hvis disse butikker ikke udskiftes, vil du opleve muskeltræthed og ømhed.

Derudover har dine muskler brug for glykogen for at fungere, selv når du ikke træner. Ved at hvile tilstrækkeligt forhindrer du træthed ved at lade dine glykogenforretninger genopfylde.

3. Reducerer risikoen for personskade

Regelmæssig hvile er afgørende for at være sikker under træning. Når din krop er overanstrengt, er det mere sandsynligt, at du falder ud af form, taber en vægt eller tager et forkert skridt.

Overtræning udsætter også dine muskler for gentagen stress og belastning. Dette øger risikoen for overforbrugsskader, hvilket tvinger dig til at tage flere hviledage end planlagt.

4. Forbedrer ydeevnen

Når du ikke får nok hvile, kan det være svært at udføre din normale rutine, endsige udfordre dig selv. For eksempel er du måske mindre motiveret til at tage en ekstra rep eller løbe endnu en kilometer.

Selvom du skubber dig selv, nedsætter overtræning din præstation. Du kan opleve nedsat udholdenhed, langsomme reaktionstider og dårlig smidighed.

Hvil har den modsatte virkning. Det øger energi og forhindrer træthed, hvilket forbereder din krop til konsekvent vellykkede træningsprogrammer.

5. Understøtter sund søvn

Mens regelmæssig motion kan forbedre din søvn, er det også nyttigt at tage hviledage.

Fysisk aktivitet øger energiforstærkende hormoner som kortisol og adrenalin. Konstant træning overproducerer dog disse hormoner. Du har svært ved at få kvalitetssøvn, hvilket kun forværrer træthed og udmattelse.

Hvil kan hjælpe dig med at få bedre søvn ved at lade dine hormoner vende tilbage til en normal, afbalanceret tilstand.

Sådan gør du hviledage rigtigt

Den ideelle hviledag ser anderledes ud for hver person. Det afhænger af intensiteten og hyppigheden af ​​din normale rutine sammen med din livsstil uden for træning.

Der er dog generelle retningslinjer for at indarbejde hviledage i forskellige træningsprogrammer.

Cardio

Typisk er hviledage ikke nødvendigt for let cardio. Dette inkluderer aktiviteter som afslappet gåture eller langsom dans. Det er sikkert nok at gøre hver dag, medmindre din læge siger andet.

Men hvis du laver moderat eller kraftig aerob aktivitet, er hviledage afgørende. Det anbefales at tage en hviledag hver tredje til fem dage. Hvis du laver kraftig cardio, vil du gerne tage hyppigere hviledage.

Du kan også have en aktiv hviledag ved at træne en let træning, som blid strækning.

For at bestemme, hvornår du skal hvile, skal du overveje anbefalingerne til aerob aktivitet. Hver uge skal voksne få 150 til 300 minutters moderat aktivitet eller 75 til 150 minutters kraftig aktivitet. Du kan også lave en kombination af moderat og energisk aktivitet.

Disse retningslinjer kan hjælpe dig med at planlægge dine hviledage. Hvis du f.eks. Vil lave tre dage med 50 minutters kraftige cardio-sessioner, kan du planlægge hviledage og andre træningsprogrammer omkring dem.

Løb

Mens løb er en form for cardio, kræver det normalt en anden tilgang til hviledage.

Hvis du er nybegynder, skal du begynde at løbe tre dage om ugen. At løbe for meget for tidligt kan føre til træthed og overforbrugsskader.

På de andre dage, lad dig hvile eller lave forskellige aktiviteter. Dine andre træningsprogrammer skal involvere muskler, som du ikke bruger, mens du løber.

Hviledage er endnu vigtigere, hvis du træner til et maratonløb. I de sidste tre uger før begivenheden er det bedst at hvile oftere. En personlig træner eller løbetræner kan forklare, hvordan man hviler ud fra dine mål.

Bodybuilding

Bodybuilding eller vægttræning inkorporerer hviledage ved at rotere de arbejdede muskler.

Efter at have trænet en bestemt muskelgruppe, lad den hvile i en til to dage. Dette giver dine muskler en chance for at reparere og helbrede.

På de andre dage træner du forskellige muskler. Sørg for at arbejde modsatrettede muskler for at holde din krop afbalanceret.

En måde at gøre hviledage på er at tildele en dag til hver kropsdel. For eksempel kan mandag være bendag, tirsdag kan være brystdag osv.

Til vægttab

Hvis du prøver at tabe dig, skal du stadig have regelmæssige hviledage.

Hvil giver dine muskler mulighed for at genopbygge og vokse. Og når du har flere muskler, forbrænder du flere kalorier i hvile. Det skyldes, at muskler forbrænder mere energi end fedt.

Derudover, når du føler dig opdateret, er det mere sandsynligt, at du holder dig til din træningsrutine.

Hvad skal jeg gøre på din hviledag

Overvej følgende for at få mest muligt ud af din hviledag:

Kost og protein

På hviledage har din krop generelt brug for færre kalorier, fordi du ikke er så aktiv. Men i stedet for at forsøge at udelade et bestemt antal kalorier, skal du blot lytte til din krop. Det vil naturligvis ”bede” om mindre mad gennem mæthed og sult.

Det er også vigtigt at spise nok protein, selv på hviledage. Tilstrækkeligt proteinindtag understøtter den muskelreparation, der sker under hvile.

Aktive mennesker har brug for 1,2 til 2,0 gram protein pr. Kg kropsvægt hver dag. Dette skal være jævnt fordelt hele dagen.

På hviledage skal du også fokusere på:

• Kulhydrater. Spis komplekse kulhydrater for at gendanne dine glykogenniveauer. Afhængigt af dit aktivitetsniveau skal du bruge 3 til 10 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag.
• Vand. Det er vigtigt at drikke nok vand, selv når du ikke træner. At forblive hydreret forhindrer muskelkramper og leverer næringsstoffer i hele din krop.
• Frugt og grønt. Frugt og grøntsager tilbyder sunde kulhydrater og næringsstoffer, der understøtter genopretning.

Yoga

Yoga er en af ​​de bedste ting, du kan gøre på en hviledag. Det er fremragende til at forbedre kropsbevidsthed, vejrtrækning og fleksibilitet. Det hjælper dig også med at opbygge styrke, mens du løsner dine muskler.

Plus, yoga fremmer ro og efterlader dig opdateret og klar til næste træning. Du har ikke brug for meget tid for at nyde fordelene ved yoga. Bare 10 til 15 minutter hjælper med at træne opsving.

Effektiv træning

Ligesom yoga er motion med lav effekt en stor hviledagsaktivitet. Effektiv træning hjælper dig med at forblive aktiv uden at overbelaste din krop. De giver dig også mulighed for at nyde motion på en mere afslappende måde.

Eksempler på træning med lav effekt inkluderer:

• gå
• afslappet svømning
• cykling
• dans
• ro kajak

Tegn du har brug for en hviledag

Hvis du bemærker et af følgende tegn, kan det være tid til at tage en pause:

• Ømme muskler. Selvom det er normalt at føle sig øm efter træning, er vedvarende ømhed et rødt flag. Det betyder, at dine muskler ikke er kommet sig efter tidligere træning.
• Træthed. Vær opmærksom på ekstrem udmattelse. Hvis du føler dig brugt, så lad din krop hvile.
• Smerte. Muskel- eller ledsmerter, der ikke forsvinder, kan være tegn på overdreven brug.
• Følelsesmæssige ændringer. Når du er fysisk udbrændt, bliver hormoner som serotonin og cortisol i ubalance. Dette kan forårsage ændringer som irritabilitet, crankiness og humørsvingninger.
• Sovende problemer. Høje niveauer af cortisol og adrenalin kan gøre det svært at få kvalitetssøvn.
• Nedsat ydeevne. Hvis din normale rutine føles vanskelig, eller hvis du holder op med at se fremskridt, skal du tage en hviledag.

Hvornår skal man tale med en professionel

Hvis du er ny i træning, eller hvis du ikke har trænet i lang tid, skal du tale med en træningsprofessionel som en personlig træner. Du kan også tale med en træningsspecialist, hvis du vil prøve en ny aktivitet som bodybuilding eller maraton træning.

En professionel kan bestemme den bedste træning til dit fitnessniveau. De kan også hjælpe dig med at øge intensitet, varighed og hastighed på en sikker måde. Vigtigst er det, at de kan forklare, hvordan man indarbejder hviledage baseret på din personlige rutine.

Bundlinjen

Uanset om du er en nybegynder eller en erfaren atlet, er regelmæssig hvile afgørende. Det er nødvendigt til reparation af muskler, forhindrer træthed og generel ydeevne.

For at få mest muligt ud af dine hviledage skal du træne med ringe effekt som yoga og gåture. Disse aktiviteter hjælper dig med at forblive aktiv, mens du lader din krop komme sig.

Husk, uden nok pauser er du mindre tilbøjelige til at nå de mål, du oprettede i første omgang. At lade din krop hvile er det bedste, du kan gøre for fitness succes.