Når det kommer til træning, er udtrykkene "udholdenhed" og "udholdenhed" i det væsentlige udskiftelige. Der er dog nogle subtile forskelle mellem dem.
Udholdenhed er den mentale og fysiske evne til at opretholde en aktivitet i lang tid. Når folk taler om udholdenhed, bruger de ofte det til at henvise til følelsen af at være peppy eller energisk, mens man laver en aktivitet.
Udholdenhed henviser til din krops fysiske evne til at opretholde en øvelse i en længere periode. Den består af to komponenter: kardiovaskulær udholdenhed og muskulær udholdenhed. Kardiovaskulær udholdenhed er dit hjertes og lungernes evne til at fylde din krop med ilt. Muskulær udholdenhed er dine muskels evne til at arbejde kontinuerligt uden at blive træt.
I denne artikel vil vi se på, hvordan du kan forbedre din udholdenhed og udholdenhed og grave dybere ned i forskellene mellem disse vilkår.
Udholdenhed vs udholdenhed
Når folk taler om udholdenhed, henviser de normalt til deres evne til at udføre en aktivitet uden at blive trætte. Det kan betragtes som det modsatte af træthed eller evnen til at føle sig energisk i en længere periode.
At have god udholdenhed for en professionel basketballspiller kan betyde at være i stand til at komme igennem et helt spil uden en dukkert i ydeevnen. Udholdenhed for en 85-årig bedstefar kan betyde at have nok energi til at lege med sine børnebørn.
I modsætning til udholdenhed er udholdenhed i sig selv ikke en del af fysisk kondition, men det er resultatet af at blive fittere.
Fysisk kondition er ofte opdelt i fem komponenter:
- kardiovaskulær udholdenhed
- fleksibilitet
- kropssammensætning
- muskulær udholdenhed
- muskelstyrke
Der er to komponenter til udholdenhed: kardiovaskulær udholdenhed og muskulær udholdenhed. Begge disse komponenter i fitness kan måles objektivt. For eksempel kunne kardiovaskulær kondition måles ved hjælp af en 1,5-mils løbetest, og resultatet kunne sammenlignes med benchmarks for visse aldersgrupper.
En række forskellige tests kunne bruges til at måle muskeludholdenhed, såsom en maksimal push-up-test for overkropsudholdenhed eller maksimal sit-up-test for kerneudholdenhed.
Et hypotetisk eksempel
Maria er en 43-årig kvinde, der i øjeblikket er fysisk inaktiv. Hun føler sig ofte træt og sløv, og hendes læge råder hende til at begynde at træne. Maria begynder et 12-ugers vandreprogram for at forbedre hendes kondition.
I slutningen af de 12 uger:
- Maria har mere energi hele dagen og bemærker, at hun ikke bliver så træt så let (forbedret udholdenhed).
- Maria scorer bedre i en 15 minutters gåturstest end hun gjorde, da hun startede sit program (forbedret udholdenhed).
Hvordan man øger begge dele
Du kan forbedre din udholdenhed og udholdenhed ved regelmæssigt at udføre aerob træning, der udfordrer dine lunger og hjerte.
Her er nogle tip til opbygning af et udholdenhedsprogram:
1. SAID-princippet
En af de grundlæggende komponenter i opbygningen af et effektivt fitnessprogram er SAID-princippet.
SAID står for specifik tilpasning til pålagte krav. Det betyder, at din krop vil tilpasse sig den specifikke type træning, du regelmæssigt udfører. For eksempel, hvis du bygger et træningsprogram, der primært består af øvre kropsøvelser, forbedres din overkrops styrke, men din underkrops styrke forbliver omtrent den samme.
2. Overbelastningsprincip
Et andet grundlæggende koncept til opbygning af et effektivt fitnessprogram er overbelastningsprincippet. Dette princip indebærer at foretage gradvise stigninger i enten volumen eller intensitet for at fortsætte med at forbedre din fitness.
Hvis du f.eks. Vil forbedre din kørselstid på 10 kilometer, skal du gradvist gøre dine træningsprogrammer sværere ved at øge enten:
- den afstand du løber
- den hastighed, du løber
- den tid, du løber
3. Mål mere end 150 minutter om ugen
At træne regelmæssigt kan hjælpe med at øge dit energiniveau ved at hjælpe dig med at sove bedre og øge blodgennemstrømningen i hele din krop.
American Heart Association anbefaler at få mindst 150 minutters aerob træning om ugen for at styrke dit hjerte og lunger. At få mere end 300 minutter om ugen er knyttet til yderligere fordele.
4. Yoga eller meditation
Inkludering af stressaflastende aktiviteter i din ugentlige rutine kan hjælpe dig med at slappe af og forbedre din evne til at håndtere mere intense træning. To eksempler på afslappende aktiviteter inkluderer yoga og meditation.
En 2016-undersøgelse viste, at medicinstuderende, der gennemgik seks ugers yoga og meditation, havde betydelige forbedringer i følelser af fred, fokus og udholdenhed.
5. Find din målpuls
Din målpuls under aerob træning er 50 til 70 procent af dit maksimum for aktiviteter med moderat intensitet og 70 til 85 procent dit maksimale for kraftige aktiviteter.
Du kan estimere din maksimale puls ved at fratrække din alder fra 220. Hvis du f.eks. Er 45, ville din maksimale puls være 175.
6. Prøv HIIT træning
Højintensiv interval træning (HIIT) involverer gentagne anfald af højintensitets intervaller skiftevis med hvileperioder. Et eksempel ville være 10 sekunders sprints med en 30 sekunders hvile mellem hver sprint.
Sammen med at forbedre din kardiovaskulære kondition kan HIIT-træning muligvis forbedre din insulinfølsomhed, blodtryk og hjælpe dig med at tabe mavefedt. HIIT-træning er en avanceret træningsform og er bedst egnet til personer, der allerede er fysisk aktive.
7. Find øvelser, du nyder
Mange mennesker forbinder at komme i form med at gå i gymnastiksalen, løfte vægte og løbe på et løbebånd. Men selvom du ikke kan lide disse aktiviteter, er der mange måder at forbedre din kondition på. I stedet for at tvinge dig selv til at lave en øvelse, du ikke kan lide, skal du tænke på aktiviteter, du kan lide.
For eksempel, hvis du hader at løbe, men elsker at danse, er det en fantastisk måde at forbedre din aerobe kondition på at tage en dansekursus som Zumba.
8. Bliv hydreret
For at forhindre dehydrering, når du træner, er det vigtigt at forblive hydreret, især hvis du træner under varme eller fugtige forhold. Hvis dine sessioner er særligt lange, kan du overveje at tage elektrolytter til at erstatte mineraler, der er mistet under sved.
Øvelser at prøve
At udføre aerob træning styrker dit hjerte og lunger regelmæssigt og forbedrer din cirkulation, hvilket kan hjælpe dig med at opbygge udholdenhed og udholdenhed. Aerobe øvelser henviser til dem, der hæver din vejrtrækning og puls, såsom:
- kører
- dans
- svømning
- tennis
- basketball
- hockey
- rask gang
Når du vil se resultater
Hvis du træner konsekvent og skrider frem med jævne mellemrum, kan du forvente at se en mærkbar forbedring om to til tre måneder.
Fremskridt tager tid. At øge den vægt, du løfter, den afstand, du bevæger dig, eller intensiteten af din træning for hurtigt kan føre til kvæstelser eller udbrændthed. Prøv at øge sværhedsgraden ved dine træningsprogrammer i små trin for at minimere din risiko for skade eller udbrændthed.
For eksempel, hvis du bygger et løbeprogram, vil du ikke gå fra at løbe tre miles pr. Træning til 10 miles pr. Træning med samme intensitet. En bedre strategi ville først stige til fire miles og langsomt udvikle sig til 10 miles over mange uger.
Hvornår skal man tale med en professionel
At arbejde med en professionel træner kan være en fordel uanset dit fitnessniveau. En træner kan hjælpe dig med at designe et program, der passer til dit nuværende fitnessniveau og hjælpe dig med at sætte realistiske mål. En god træner sørger også for, at du ikke går for hurtigt for at minimere dine chancer for skade.
Bundlinjen
Udtrykkene "udholdenhed" og "udholdenhed" har lignende betydninger og bruges ofte om hverandre. Regelmæssig aerob træning kan hjælpe dig med at forbedre begge disse fitnessegenskaber.
Eksperter anbefaler at få mindst 150 minutters aerob aktivitet om ugen. At træne mere end 150 minutter om ugen er forbundet med yderligere sundhedsmæssige fordele.
