Avocado er din ven (hej, gode fedtstoffer) og hummus er en fiber-protein sundhedsbombe. Find ud af, hvad denne diætist ellers handler for at pleje hendes kærlighed til mad og hendes type 1-diabetes.
Løft hånden, hvis du kan lide indkøb i dagligvarer ... nogen? Jeg er en af de sjældne mennesker der elsker strejfede i dagligvarebutikkerne. Dette går tilbage til min barndom, da jeg blev meget opmærksom på mad i en tidlig alder.
Som barn med type 1-diabetes voksede jeg op uddannet af diætister og undervisere, så jeg vidste bedre end andre de fødevarer, der hjalp med at stabilisere mit blodsukker. Denne viden førte mig ind i voksenalderen og blev min passion.
Jeg gik ind i kandidatskolen for at blive diætist og kunne carb tælle med bind for øjnene med mine hænder bundet bag ryggen (okay, ikke rigtig, men du får ideen).
Men måske er du ikke som mig. Måske er din diabetesdiagnose ny, eller måske stresser mad og / eller den blotte tanke på købmanden dig. Bare rolig - hvis det er dig, er du bestemt ikke alene.
Jeg hører dette fra venner og klienter hele tiden. Og det følges normalt af en eller anden form for anmodning om at have mig købmand hos dem.
Så dette er den næstbedste ting! Jeg deler de ni fødevarer, jeg altid har på min købmandsliste, og hvorfor de er mine go-tos.
1. Avocado. Som diabetiker lærte jeg for længe siden, at fedt var min ven. Ikke kun hjælper det med at stabilisere blodsukker efter måltider, men det tilføjer også smag og god konsistens til retterne. Avocado er fantastisk skåret op på risekiks eller hakket i salater - eller prøv denne Avocado Cacao Mousse eller disse Avocado Banan Cookies til sundere versioner af desserter.
Hvordan man vælger den perfekte avocado
2. Organisk græsarvede æg. Jeg prøver så godt jeg kan (og som vores budget tillader) at købe animalske produkter, der er økologiske. Økologiske æg har mindre risiko for salmonella på grund af bedre levevilkår, og en undersøgelse viste, at æg fra græsarealiserede høner var højere i vitamin A og E samt omega-3 fedtsyrer! Prøv at tilføje et stegt æg til fiberrige toast om morgenen. En klassisk ”morgenmad til middag” med røræg er altid også et hit.
3. Græsfodret hakket oksekød. USA's Department of Agriculture (USDA) definerer græsfodrede dyr som dem, der kun er fodret med "græs og foder, med undtagelse af mælk, der indtages før fravænning." For at blive certificeret kan dyrene "ikke fodres med korn eller biprodukter fra korn og skal have kontinuerlig adgang til græs i vækstsæsonen."
Den kost, som en ko spiser, har direkte indflydelse på næringsstofferne og fedtet, der findes i kødet. Græsfodret oksekød har typisk mindre fedt generelt, og en højere procentdel af fedtet er antiinflammatorisk fedt. Det har også flere antioxidanter og større mængder konjugeret linolsyre (hvilket kan reducere din risiko for hjertesygdomme og kræft). Min absolutte foretrukne måde at bruge hakket oksekød på er denne Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!
4. Agurker. Når man ser på vitamin- og mineralindhold, tilbyder agurker ikke meget. Men de gør har en anstændig mængde fiber og en masse vand, hvilket gør dem til en god måde at forblive fyldte og tilfredse som en del af et større måltid. Og hvis du husker din første udnævnelse med diabetesuddannelse nogensinde, talte de sandsynligvis med dig om "gratis mad" (fødevarer, der ikke kræver insulin og ikke indeholder nogen væsentlig mængde kulhydrater). Agurker er stort set plakatbarnet til gratis mad. De er gode til at føje crunch til en salat eller sandwich og til at dyppe ned i hummus, hvilket fører mig til ...
5. Hummus. Jeg fortæller altid mine klienter, at for at undgå en blodsukkerspids eller -dråbe er der tre ting, du har brug for, dit måltid eller din snack skal have: fiber, fedt, og protein. Og hummus har alle tre! Jeg kan godt lide at bruge det i stedet for dressing på en salat og som smør på sandwich, eller bare for at spise alene med en ske til et eftermiddags energiboost.
6. Friske eller frosne bær. Jeg elsker alle bær, men hindbær og blåbær er mine to favoritter. I det sene forår og sommer køber jeg dem friske hver uge, men når efteråret og vinteren ruller sammen, er jeg altid så taknemmelig for, at frosne bær er så nemme at finde (og overkommelige). Bær er en fantastisk måde at tilføje sødme uden at bruge tilsat sukker. De er også fyldt med fiber og antioxidanter. Hindbær har en af de laveste procentdele af sukker af enhver bær. Og blåbær er en fremragende kilde til vitamin K og mangan (som spiller en rolle i knogleudviklingen og hjælper vores kroppe med at bruge næringsstofferne i de fødevarer, vi spiser). Brug bær til at lave din egen syltetøj uden sukker eller hjemmelavet "frossen" yoghurt.
7. Almindelig sødmælk yoghurt. Både mælk og yoghurt indeholder et naturligt forekommende sukker kaldet lactose. Men de fleste mejeriprodukter på markedet indeholder også tilsat sukker (og normalt en hel del). De fleste mennesker er så overraskede over, hvor lækker almindelig yoghurt og frugt kan være, hvis de parres korrekt. Som type 1 diabetiker er jeg superstemt med, hvordan ting hæver mit blodsukker. Hvis jeg spiste en beholder med fedtfri yoghurt, ville kulhydratet (lactosen) blive absorberet meget hurtigt, hvilket potentielt kunne resultere i en blodsukkerpind. Men hvis jeg har sødmælk yoghurt, fungerer fedtet som en potentiel buffer til blodsukkeret. Det forsinker også absorptionen af kulhydratet, hvilket resulterer i vedvarende energi. Så fedt tilføjer ikke kun smag, men holder dig også fyldigere længere og giver dig langvarig energi uden blodsukker. Prøv det på toast eller i en yoghurtskål!
8. Fuldkornsbrød. Forhåbentlig har du nu fanget, at fuldkornsbrød er bedre end det raffinerede hvide brød, som mange af os voksede op med. Fuldkornsbrød er lavet med netop det - hele kornet. Dette betyder, at vi får høstet fordelene ved antioxidanter, fedt og fiber, der findes i de ydre lag af kornet, som kasseres, når vi laver hvidt brød. Fuldkorn tilbyder også B-vitaminer, vitamin E, magnesium, jern og ilt. Prøv at ilægge dit fuldkornsbrød med alle varerne, som denne ferskner 'n' fløde skål.
9. Usødet helt naturligt nøddesmør. Jeg har en alvorlig besættelse af alle slags nøddesmør ... og det synes også at være blevet videregivet til mine børn. Du finder dem ofte tage en ske, de kan finde, til jordnøddesmørkrukken, og jeg har slet ikke noget problem med den. Jeg køber altid møtriksmør med ingen tilsat sukker og ingen tilsatte olier, så jeg ved, at de får en kvalitetskilde med plantebaseret protein og fedt. Og tro det eller ej, du behøver ikke bruge en formue på fancy helt naturligt nøddesmør. Du kan lave dine egne (som dette hjemmelavede cashewnøddesmør) eller købe nogle overkommelige købte mærker. Et af mine yndlingsmærker er Crazy Richards Peanut Butter (de sælger også mandel og cashewnøddesmør).
Der er så mange andre fødevarer, jeg også kunne nævne, men disse ni er en fantastisk måde at modernisere din købmandsliste på. Fokuser på at minimere tilsat sukker og på ikke at være bange for at tilføje nogle kvalitetskilder til fedt til din kost!
Mary Ellen Phipps er den registrerede diætist ernæringsekspert bag Mælk & honning ernæring. Hun er også en kone, mor, type 1 diabetiker og opskriftudvikler. Gennemse hendes hjemmeside for yummy diabetesvenlige opskrifter og nyttige ernæringstips. Hun stræber efter at gøre sund kost let, realistisk og vigtigst af alt… sjovt! Hun har ekspertise inden for familiens måltidsplanlægning, corporate wellness, styring af voksnes vægt, diabetesstyring hos voksne og metabolisk syndrom. Nå ud til hendeInstagram.
