Indendørs cykeltimer er lige så udfordrende, som de er spændende. Fordelene ved en klasse inkluderer vægttab, forbedret styrke og udholdenhed.
Disse fordele forbedres, når indendørs cykeltimer kombineres med andre cardio- og modstandstræning, men du kan nemt bruge en indendørs cykeltime som din vigtigste træning.
Det er bestemt værd at prøve en indendørs cykeltime, især hvis det er inden for dit budget, og du synes det er noget, du vil nyde.
Fordele for din krop
Indendørs cykeltimer er notorisk udfordrende, hvilket betyder, at du sandsynligvis vil se resultater, især hvis du forpligter dig til almindelige klasser.
For at få de fulde fordele skal du forpligte dig til tre til seks klasser om ugen i alt 150 minutter. Brug en journal eller app til at spore forløbet af dine fitnessmål.
Bygningsstyrke
For at forbedre din styrke, planlæg at lave mindst 150 minutters cykling om ugen. Du kan muligvis se resultater efter et par ugers regelmæssige hold, men du bliver nødt til at holde trit med timerne for at opretholde resultaterne.
Kardiovaskulære fordele
Indendørs cykling er en vidunderlig måde at forbedre kardiovaskulær sundhed på. Det ligner andre former for cardio, såsom løb, svømning og elliptisk træning. Det er ideelt til folk, der ønsker en cardio-træning uden at lægge for meget stress på deres led.
En lille 2017-undersøgelse af kvindelige mellemskoleelever fandt ud af, at indendørs cykling var endnu bedre end at cykle til forbedring af fysisk kondition.
Forbrænd kalorier
Indendørs cykeltimer er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på. Afhængigt af vanskeligheden og varigheden af klassen kan du forbrænde 400 til 600 kalorier pr. Klasse. Du bliver nødt til at deltage i undervisningen tre til seks gange om ugen for at se vægttabsresultater.
En undersøgelse fra 2018 viste, at indendørs cykling og styrketræning var nok til at have en positiv effekt på udholdenhed og styrke uden at ændre diætvaner.
Det er stadig en god idé at følge en sund diæt, der indeholder masser af kulhydrater og protein. I en undersøgelse fra 2010 viste sig indendørs cykling kombineret med en diæt med lavt kalorieindhold at fremme vægttab og hæve HDL-kolesterolniveauer.
Hvilke muskler bruges til indendørs cykling?
Indendørs cykling er en træning i hele kroppen og fungerer alle de store muskelgrupper. Her er syv områder, du arbejder, og hvordan du bruger dem, mens du cykler.
- Kerne. Brug din kerne til at stabilisere din krop gennem hele klassen, hvilket hjælper med at opnå en samlet balance, især når du står.
- Overkroppen. Brug din overkrop til at støtte dig selv på cyklen.Nogle klasser indeholder øvre kropsøvelser ved hjælp af håndvægte eller modstandsbånd.
- Tilbage. Oprethold en stærk, stabil rygsøjle i hele klassen, som hjælper med at styrke og tone dine rygmuskler.
- Glutes. Føl dine glutes arbejde med hver pumpe, især når du rejser dig fra dit sæde, gør en skråning eller øger modstanden.
- Quadriceps. Din quadriceps vil være de vigtigste muskler, der bruges, når du træder og klatrer op ad bakker, hvilket fører til stærke, tonede ben.
- Hamstrings. Cykling hjælper med at styrke og løsne hamstrings, som løfter pedalen op for hver cyklus og stabiliserer dine led.
- Underben. Du arbejder med dine kalve med hver cyklus, hvilket hjælper med at beskytte dine ankler og fødder, mens du cykler og under hverdagens aktiviteter.
At finde den rigtige pasform
Når du vælger en klasse, er der et par punkter at overveje. Det er vigtigt at finde en instruktør, som du resonerer med.
Tag et par klasser med forskellige instruktører for at få en fornemmelse for, hvordan klasser er struktureret. Overvej klassestørrelse, da det er mere sandsynligt, at du modtager individuel undervisning i klasser med færre studerende.
Vælg en klasse, der er målrettet mod et bestemt aspekt, eller bland det sammen. Klasser er undertiden grupperet i kategorier som hastighed, udholdenhed eller kraft.
Fusionsklasser dukker op, der kombinerer indendørs cykling med:
- boksning
- Pilates
- barre
- kredsløb
- Boot Camp
- HIIT (interval med høj intensitet)
- spil
Overvej prisen, og beslut om det er i dit budget. De fleste klasser er omkring $ 25, og du kan normalt få en bedre aftale ved at købe en pakke. En standardklasse er 45 minutter, men klasselængderne kan variere.
Find klasser i nærheden af dig
De fleste fitnesscentre tilbyder indendørs cykeltimer, og du kan søge efter dem i dit område.
Brug af en app som MINDBODY er især nyttig, når du rejser eller er ny i et område. SoulCycle er et af de originale boutiquestudier og findes i de fleste større nordamerikanske byer.
Andre populære kædestudier inkluderer:
- CycleBar
- Jævndøgn
- Svinghjul
- Cyc
Cykel derhjemme
For en investering på $ 2.245 kan du købe din egen Peloton-cykel og lave klasser via videostream hjemme hos dig.
Cykl på dine vilkår
Det hele kommer ned på et spørgsmål om personlig smag og præference.
Hvis du vil forkæle på klasser i et boutique-motionscenter, der tilbyder duftende håndklæder, kropsspray og et damprum, skal du gøre det, især hvis disse frynsegoder motiverer dig til at træne oftere. Hvis et gymnastiksal med bare ben er mere din stil, og du er der for grus, skal du prøve det.
Med adgang til en stationær cykel kan du altid oprette din egen rutine.
Fordele ved en indendørs cykeltime
Individuel instruktion
At tage en klasse i modsætning til at cykle uafhængigt har fordelen ved at have en instruktør, der er der for at sikre, at du kører sikkert og korrekt. Dette hjælper med at undgå skader og giver dig mulighed for at arbejde for dit fulde potentiale.
Et støttende fitness-samfund
Du har chancen for at møde nye mennesker og opbygge en følelse af fællesskab. Gruppens energi hjælper dig måske med at skubbe dig selv hårdere op. Du kan endda møde nogle venner, som du kan tage et hvedegræs med efter klassen i en fejring af dit hårde arbejde.
Plads til at træde væk fra dine tanker
At træne sammen med en gruppe, mens du lytter til høj musik og følger din instruktørs signaler, kan hjælpe dig med at frigøre dit sind fra opgavelister, mentale sløjfer og alt andet, der optager hjerneplads. Når du har givet dig en pause, kan du føle dig opdateret og energisk.
Byg mental styrke
Meget af det, vi gør fysisk, ligger i, hvad vores tanker fortæller os, at vi kan gøre. Ved at skubbe dig selv ud over dine opfattede grænser og se, hvad du er i stand til, kan du få mere tillid til dine evner og skubbe dig hårdere op i andre områder af dit liv.
Kør let på cykel
Næste gang din ven beder dig om at cykle i naturen eller gennem byen, er du måske mere begejstret for at sige ja. Når du har skubbet dig selv maksimalt i indendørs cykeltimer, kan en cykeltur være en afslappet og fornøjelig aktivitet, plus du er mere dygtig til at ride.
Kom i balance
At køre på en stationær cykel reducerer risikoen for skader og gør dig mindre tilbøjelig til at falde, hvilket er ideelt for folk, der har balanceproblemer. Dette inkluderer mennesker med slidgigt og reumatoid arthritis, der kan have balancevanskeligheder efter at være inaktive på grund af smerter.
Klasse må og ikke må
Her er et par påmindelser om ting, du bør og ikke bør gøre i en indendørs cykeltime for at forblive høflig og få mest muligt ud af din træning.
Vær punktlig
Vær til tiden, så du ikke afbryder en klasse, der er i session. Ankom tidligt, hvis du er ny inden for indendørs cykling, har brug for hjælp til at opsætte din cykel eller har brug for at tale med instruktøren om eventuelle skader eller medicinske tilstande.
Hvis du har brug for at forlade klassen tidligt, skal du arrangere dette på forhånd og vælge en cykel ved døren.
Bliv klar
Sørg for, at dit cykelsæde og styr er i den rigtige position. Bed instruktøren om at hjælpe, hvis du er i tvivl.
Hydrat
Bliv på toppen af dit flydende spil. Drik rigeligt med vand før, under og efter undervisningen for at genopfylde de væsker, du mister ved sved og anstrengelse.
Mister elektronikken
Brug ikke hovedtelefoner, en telefon eller en Kindle under en klasse. Fokuser på din tur, og lyt til den leverede musik samt de verbale instruktioner.
Hængsel ved dine hofter
Glem alle rådene til at stå oprejst, da dette kan skade dine knæ og ryg. Bøj dig ved dine hofter for at bringe din overkrop foran dine hofter. På samme tid skal du trække dine skuldre væk fra dine ører for at forhindre dig selv i at stramme op og bøje sig.
Tip til komfort i klassen
Hvis du er seriøs med at cykle, kan du få et sædeovertræk eller et par polstrede cykelshorts af høj kvalitet, så du kan fokusere på at få mest muligt ud af din træning.
Risici
Pas på ikke at skubbe dig for hårdt, især i starten. Mens du kan prøve at holde trit med klassen, skal du også lytte til din egen krop. Dette er især vigtigt, hvis du har skader eller medicinske problemer, der kan forstyrre cykling.
Sørg for at drikke rigeligt med vand op til hver cykelsession. Drikkevand i dagene før og efter hjælper dig med at forblive hydreret.
Hvis du har et skrivebordsjob og allerede bruger meget tid på at sidde, skal du sørge for at afbalancere indendørs cykeltimer med andre aktiviteter som strækning, styrke og modstandstræning og øvelser, hvor du bevæger din krop gennem hele bevægelsesområdet.
At tage en moderat tilgang er den bedste måde at være sikker på og undgå skader. Byg langsomt op, så du ikke risikerer at udbrænde ved at skubbe dig selv for hårdt for tidligt.
Det er normalt at føle sig træt og øm efter de første par klasser, men du kan opleve, at du er i stand til at modstå længere og mere intense perioder med cykling. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Takeaway
Indendørs cykling kan forbedre din generelle fysiske kondition ved at opbygge styrke og kardiovaskulær udholdenhed. Klasser kan også hjælpe med at øge dit humør og give dig en sund, fornøjelig aktivitet.
Indendørs cyklingskurser kan være på den dyre side, især hvis du vælger en klasse med en populær instruktør og specielt udstyr, men fordelene kan gøre omkostningerne det værd.
For at se resultater skal du forpligte dig til at udføre tre til seks klasser om ugen i en periode på flere måneder. Fortsæt med klasserne for at fortsætte med at høste fordelene.
