300 Workout Review: Skal du prøve det?

Hollywood-træner og bjergbestiger Mark Twight oprettede 300-træningen for at hjælpe med at forberede skuespillere, inklusive Gerard Butler, der spillede kong Leonidas, til deres roller som muskuløse spartanske krigere i filmen "300".

Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om 300-træningen, herunder hvordan man gør det, om det leverer resultater, og hvem der skal og ikke bør prøve det.

Hvad er 300-træningen?

300 Workout er den træning, som rollebesætningen fra filmen "300" brugte til at træne for deres roller.

Hollywood-træner Mark Twight skabte træningen for at hjælpe skuespillerne med at kaste fedt og opbygge muskler til at ligne magre og muskuløse spartanske krigere.

Kort efter filmens nordamerikanske udgivelse i 2007 udgav Twight det, han kaldte 300 Workout, så enhver kunne påtage sig den udfordrende rutine, der forvandlede filmens skuespillere til magre, gennemsnitlige kampmaskiner.

300-træningen bruger en blanding af kropsvægt og vægtede øvelser, der rammer hver muskelgruppe. Det understreger både muskelstyrke og udholdenhed.

Den består af 300 gentagelser (reps) udført lige igennem med lidt eller ingen hvile mellem øvelserne.

Afhængigt af dit konditionsniveau kan det tage 15–45 minutter at gennemføre 300-træningen.

Resumé

300-træningen består af 300 reps af både kropsvægt og vægtede øvelser udført lige igennem med lidt eller ingen hvile mellem øvelserne.

Sådan udføres træningen

300-træningen er intens og kan udfordre selv de stærkeste individer.

Hvis du ikke kan gennemføre det krævede antal reps for hver øvelse, kan du hvile kort, indtil du gennemfører alle reps, inden du går videre til næste øvelse.

Her er øvelserne i 300 Workout og hvordan man udfører dem.

25 pullups

1. Tag fat i en overliggende stang med et bredt greb.
2. Træk din krop op, indtil din hage er over stangen, og sænk derefter din krop, indtil dine arme er helt udstrakte.

50 barbell deadlifts med 135 pund (61,4 kg)

1. Squat og tag fat i en vægtstang med et skulderbreddegreb.
2. Løft stangen ved at udvide dine hofter og knæ.
3. Stop kort på toppen, inden du vender stangen tilbage på gulvet ved at bøje dine hofter tilbage og lade dine knæ bøje sig fremad.

50 pushups

1. Læg dine hænder lidt bredere end skuldrene ned på alle fire.
2. Ret dine arme og ben ud, og sænk derefter din krop, indtil dine arme er i en vinkel på 90 grader.
3. Stop kort, og skub dig derefter op igen.

50 boksespring på en 24-tommer (61 cm) platform

1. Stå foran en kasse med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Sving dine arme bag dig, mens du opretholder en delvis squat.
3. Sving hurtigt armene fremad og spring på platformen med knæene bøjet.
4. Hop ned igen.

50 gulvviskere med en vægtstang på 135 pund (61,4 kg)

1. Lig på ryggen med udstrakte arme og hold en vægtstang.
2. Hold dine arme og ben udstrakte, løft dine ben til højre side af vægtstangen, så tæerne berører vægtpladerne.
3. Bring dine ben ned igen til midten, og gentag liften på venstre side for at fuldføre en gulvvisker.

50 rengøringspresser med en 36 pund (16,4 kg) kettlebell

1. Start med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden og kettlebell på gulvet mellem dine ben.
2. Bøj dig i hofterne og med en let bøjning i knæene, stram dig ned og tag fat i kettlebell med den ene hånd.
3. Brug momentum fra dine hofter og glutes, træk kettlebell op, som om du startede en plæneklipper, kørte dine hofter fremad og rettede dine ben og ryg.
4. Brug straks en opskæret bevægelse, så klokken ender mellem din underarm og biceps. Dette er kendt som rackposition. Kedelklokken skal være lige under skulderhøjde med albuen gemt i brystet.
5. Fra rackpositionen skal du trykke kettlebell lige op over hovedet, indtil din arm er lige, og sænk den derefter tilbage til rackpositionen.
6. Til sidst, slip vægten glat ned mod gulvet, bøj ​​dine knæ og hængsel dine hofter tilbage.
7. Gentag trinene for 25 gentagelser, inden du skifter til din venstre arm til 25 gentagelser.

Bemærk, at en enkelt håndvægt kan bruges, hvis du ikke har adgang til en kettlebell.

25 pullups

Gentage.

Resumé

Gennemfør øvelserne og deres nødvendige antal reps for at afslutte træningen. Læs instruktionerne til øvelserne, hvis du er usikker på, hvordan du gennemfører dem.

Demonstrationsvideo

Se følgende video for en demonstration af 300 Workout.

Resumé

Demonstrationsvideoen ovenfor kan hjælpe dig med at vise dig, hvordan du udfører 300-træningen.

Kan det få dig i form?

300 Workout hjalp skuespillere fra filmen "300" med at opbygge muskler og fælde fedt, og træningen kan sandsynligvis hjælpe andre med at gøre det samme.

Selvom ingen undersøgelser har set på effektiviteten af ​​300-træningen på aspekter af fysisk kondition eller kropssammensætning, har undersøgelser af lignende typer træning vist forbedringer i disse parametre.

Det er dog vigtigt at indse, at 300-træningen alene sandsynligvis ikke var ansvarlig for skuespillernes mejslede fysik. I stedet var det sandsynligvis et af flere træningsprogrammer, som skuespillerne brugte til at forberede sig på filmen.

Bortset fra træningen spiste skuespillerne sandsynligvis også nærende mad som frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og mejeriprodukter til støtte for træningsgenopretning, muskelopbygning og fedtreduktion.

Desuden kan skuespillerne have brugt kosttilskud, der vides at forbedre træningens ydeevne og opsving, såsom kreatin, beta-alanin og koffein.

I begge tilfælde opfylder udførelsen af ​​300-træningen mindst 2 dage om ugen en af ​​de vigtigste retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne og kan helt sikkert hjælpe med at piske dig i form.

Da træningen er meget intens og skatter på kroppen, bør du undgå at udføre den på hinanden følgende dage for at begrænse risikoen for skade.

Resumé

300-træningen kan hjælpe dig med at opbygge muskler og tabe fedt. Det vil dog sandsynligvis ikke få dig i samme form som filmens spartanske krigere. Skuespillerne brugte sandsynligvis yderligere træning og kostændringer for at forberede sig på deres roller.

Risici og hvem skal prøve det

300-træningen kan medføre en øget risiko for skade for mennesker med følgende forhold:

• Balanceproblemer. Du kan falde og blive såret, hvis du har problemer med balance og stabilitet.
• Lungesygdomme. Intensiteten af ​​300-træningen kan gøre det svært for dem med lungesygdomme at få vejret og opretholde tilstrækkelig ilttilførsel til musklerne.
• Muskuloskeletale tilstande. Du kan være mere tilbøjelig til skade og ubehag, hvis du har en muskuloskeletal tilstand, såsom gigt.

Hvis du har en af ​​disse betingelser og vil prøve 300 Workout, skal du først tale med din sundhedsudbyder. De kan foreslå ændringer eller en anden træning, der passer bedre til dine behov.

Selvom du regelmæssigt træner og ikke har nogen træningsbegrænsninger, kan 300-træningen stadig være en udfordring at gennemføre.

300-træningen kræver mellemliggende til avanceret træningserfaring, da den involverer komplekse bevægelser og et relativt højt udholdenhedsniveau.

Det er muligvis ikke egnet til personer med mindre end mindst 6 måneders træningserfaring.

Mens 300-træningen var designet til gennemsnitlige til store mænd, kan kvinder og mænd med en mindre ramme stadig udføre den.

Hvis du finder træningen for vanskelig at gennemføre, kan du ændre øvelserne, så de passer til dine behov.

Resumé

Denne træning kræver høj udholdenhed og involverer komplekse bevægelser. Hvis du finder det for svært, kan du prøve det med ændringer. Denne træning er muligvis ikke egnet til personer med balanceproblemer, lungesygdomme eller en muskuloskeletal tilstand.

Ændringer af 300-træningen

Her er nogle ændringer, du kan foretage på hver øvelse for at lette træningens intensitet:

• Armhævninger. Prøv den assisterede pullup-maskine, som hjælper dig ved at kræve, at du bruger mindre af din kropsvægt. Du kan også fastgøre et bånd til en trækstang ved at trække den ene side gennem den anden og placere dit knæ gennem løkken.
• Barbell dødløft. Brug mindre vægt på hver side af stangen, eller fjern hele vægten, og udfør markløft med bare barbell.
• Armbøjninger. I stedet for at udføre pushups fra tæerne, skal du slippe dine knæ for at mindske belastningen.
• Boksespring. Fjern nogle af stigrørene ved hjælp af en justerbar trinplatform for at mindske platformshøjden.
• Gulvviskere. Læg vægtstangen med mindre vægt, eller prøv den ikke-vægtede version ved at udføre øvelsen med dine hænder ved dine sider.
• Rens og tryk. Brug en lettere kettlebell eller håndvægt til at udføre bevægelsen.

Du kan også reducere antallet af reps for en eller flere af øvelserne og langsomt arbejde dig op til det krævede antal reps, når du bliver stærkere og mere betinget.

Resumé

Hvis du har begrænset træningserfaring eller en træningsrelateret begrænsning som astma eller gigt, er 300 Workout muligvis ikke noget for dig.

Bundlinjen

Oprettet af Hollywood-træner Mark Twight, hjalp 300 Workout skuespillerne fra filmen "300" med at omdanne sig til muskuløse spartanske krigere.

Træningen består af syv kropsvægt og vægtede øvelser udført med lidt eller ingen hvile imellem i alt 300 reps.

300-træningen alene giver dig ikke de spartanske krigers fysik i filmen. Men når det er parret med en sund kost og andre sunde livsstilsfaktorer, kan det hjælpe dig med at opbygge muskler og tabe fedt.