En vegansk Bodybuilding-diæt: Vejledning og måltidsplan

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Den veganske diæt er steget i popularitet i de senere år, da et stigende antal mennesker anvender denne måde at spise på grund af sine påståede sundhedsmæssige fordele og etik omkring dyrebehandling.

Det har ikke kun tiltrukket interessen for den generelle befolkning, men også for atleter - herunder bodybuildere.

Denne artikel gennemgår den veganske diæt til bodybuilding, viser fødevarer, der skal medtages og undgås, og giver en prøve 5-dages måltidsplan.

Hvad er en vegansk bodybuilding diæt?

Bodybuildere stræber efter at udvikle deres muskulatur gennem intens modstandstræning til æstetiske formål.

Ernæring spiller en nøglerolle i processen med muskeludvikling. Det er almindeligt accepteret, at proteinindtagelsen for at være en optimal muskelvækst skal være temmelig højt på omkring 0,7-1,0 gram pr. Pund (1,6-2,2 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag.

Et kalorieoverskud på 10-20% er også gavnligt for at få muskelmasse, især for dem, der ikke er helt nye til træning.

Traditionelle bodybuilding-diæter inkluderer mange dyrefoder på grund af deres høje protein- og kalorieindhold.

Den veganske bodybuilding-diæt er blottet for alle animalske produkter og indeholder mere protein end traditionelle veganske kostvaner.

Dette udgør en udfordring for bodybuildere, der følger en vegansk diæt, da plantebaserede proteiner har en tendens til at være af lavere kvalitet end deres dyrebaserede kolleger, hvilket kan påvirke muskelgevinst.

Derfor kræver det nøje planlægning for at sikre tilstrækkeligt indtag af protein, kalorier og flere mikronæringsstoffer, som en vegansk diæt måske mangler.

Den veganske bodybuilding-diæt ændres også i forskellige faser af en bodybuilders liv, f.eks. Om de er i deres lavsæson eller gennemgår konkurrenceforberedelse, når fedtreduktion er almindelig.

Resumé

Den veganske bodybuilding-diæt indeholder meget frugt, grøntsager og plantebaseret protein. Det udelukker alle dyrebaserede produkter og er normalt højere i protein end en traditionel vegansk diæt.

Sådan implementeres kosten

Mens implementering af en vegansk diæt kan virke ret enkel, kræver det en hel del planlægning for at sikre, at du spiser komplette måltider.

Den veganske bodybuilding-diæt indeholder flere basisfødevarer, som mange af måltiderne er baseret på.

For at starte den veganske bodybuilding-diæt er det fordelagtigt at planlægge 5-7 dage med måltider for at sikre, at du har alle ingredienserne, da mange veganske opskrifter kræver flere ting.

Hvis du skifter fra en traditionel diæt, kan det hjælpe med langsomt at indarbejde flere veganske fødevarer i din almindelige diæt, før du skifter over.

Fyld op med højt proteinindhold planteføde

Når du følger en vegansk bodybuilding-diæt, er det vigtigt at få nok protein til at hjælpe dine muskelopbyggende mål.

I betragtning af at mange veganske proteinkilder normalt ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer, skal der spises større mængder og et bredere udvalg af disse fødevarer for regelmæssigt at imødekomme dine behov.

At fylde på veganer med højt proteinindhold, såsom seitan, tofu, bælgfrugter og quinoa, kan hjælpe dig med at imødekomme dine proteinbehov for at maksimere muskelgevinst.

Veganske proteinpulvere kan også hjælpe dig med at imødekomme dine proteinbehov ved at give koncentrerede proteinkilder omkring træning og hele dagen.

Sørg for at spise nok fedt

Ved at indtage tilstrækkelige mængder fedt opnår du de nødvendige kalorier til at fremme muskelforøgelse, da fedt giver dobbelt så mange kalorier som kulhydrater og protein pr. Gram.

Den generelle anbefaling for fedtindtag til off-season bodybuildere er 0,5 gram pr. Pund (1 gram pr. Kg) kropsvægt dagligt.

Dette svarer til ca. 80 gram fedt om dagen for en mandlig bodybuilder, der vejer 175 kg (80 kg).

Når du påbegynder en vegansk bodybuilding-diæt, kan det hjælpe med at spore dit indtag af makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt - i de første par uger for at sikre, at du opfylder dine behov.

Drik rigeligt med væsker

I betragtning af at en vegansk bodybuilding diæt har en tendens til at være høj i frugt, grøntsager, korn og bælgfrugter, kan fiberindtagelsen blive ret høj.

Når du øger dit fiberindtag markant, kan der opstå visse bivirkninger, såsom oppustethed, overdreven flatulens og mavesmerter.

At drikke nok vand er en måde at hjælpe med at forhindre komplikationer fra en vegansk kost med højt fiberindhold. Mindst 1 ml væske pr. Kalorie er et godt sted at starte.

For eksempel, hvis du spiser en diæt på 2.000 kalorier, skal du sigte mod 2.000 ml væske. Husk stadig, at dit vandbehov kan variere, især når du træner.

Uddann dig selv

Uddannelse spiller en vigtig rolle i at følge en vegansk diæt og kan skelne en vellykket diæt fra en mislykket.

I betragtning af at den veganske diæt forbyder indtagelse af flere fødevaregrupper, sætter det tilhængere i fare for visse næringsstofmangler.

For at forhindre disse er det afgørende at vide, hvilke fødevarer der leverer de vigtigste næringsstoffer, kosten ellers kan mangle.

Heldigvis med den stigende popularitet af den veganske diæt er der skabt uddannelsesmæssige ressourcer, der kan føre dig i den rigtige retning.

Resumé

Implementering af den veganske bodybuilding-diæt kræver en hel del planlægning og uddannelse. At sikre tilstrækkeligt protein- og kalorieindtag, inklusive masser af fedt, og drikke nok vand er tre vigtige aspekter, der ikke bør overses.

Potentielle fordele ved den veganske bodybuilding diæt

Den veganske diæt har været forbundet med flere potentielle sundhedsmæssige fordele.

Reducerer risikoen for hjertesygdomme

Folk, der følger vegansk kost, ser ud til at have en signifikant lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme.

Dette kan delvis tilskrives et reduceret indtag af mættede fedtstoffer og kolesterol og et højere indtag af fiber og forskellige planteforbindelser.

Traditionelt har veganere tendens til at have lavere blodtryk og niveauer af total og LDL (dårligt) kolesterol end befolkningen generelt.

Desuden er den veganske bodybuilding-diæt høj i frugt og grøntsager, der indeholder en god mængde kostfibre. Højt fiberindtag har været forbundet med en lavere forekomst af slagtilfælde og hjertesygdomme.

Kan fremme en sund kropsvægt

Dem, der følger en vegansk diæt, har typisk et lavere kropsmasseindeks (BMI) end dem, der følger en traditionel vestlig diæt, hvilket reducerer risikoen for flere sygdomsfaktorer.

En 16-ugers undersøgelse undersøgte virkningerne af den veganske diæt på 75 personer med overvægt. Det fandt den veganske diæt at være mere effektiv til at forbedre kropsvægt, fedtmasse og insulinresistensmarkører end en kontroldiæt.

Derfor, hvis du starter på din bodybuilding-rejse med lidt vægt at tabe, kan den veganske diæt være gavnlig i den henseende.

Kan beskytte mod visse kræftformer

At følge en vegansk diæt har været forbundet med en reduceret risiko for forskellige typer kræft sammenlignet med en traditionel vestlig diæt.

Denne effekt skyldes sandsynligvis det øgede indtag af bælgfrugter, frugt og grøntsager, der er forbundet med den veganske diæt, hvilket fører til højere indtag af fiber, mikronæringsstoffer og phytonutrient.

Den veganske diæt har også været forbundet med en reduktion i BMI. Et højt BMI er en anden risikofaktor for visse typer kræft.

Hvad mere er, at spise mere soja, som er typisk for dem, der følger en vegansk diæt, har været forbundet med en reduktion i risikoen for brystkræft hos kvinder.

Endelig har forskellige niveauer af forarbejdet indtag af rødt kød været forbundet med en højere risiko for kolorektal kræft. Denne øgede risiko gælder ikke dem, der følger en vegansk diæt.

Resumé

Den veganske bodybuilding-diæt er rig på frugt og grøntsager og kan give flere sundhedsmæssige fordele, såsom at sænke din risiko for hjertesygdomme og kræft samt fremme en sund kropsvægt.

Nogle ulemper ved den veganske bodybuilding diæt

Mens den veganske bodybuilding-diæt ser ud til at have mange potentielle fordele, kommer den med nogle ulemper at overveje.

Kan øge din risiko for næringsstofmangel

Den største ulempe ved den veganske bodybuilding-diæt er en øget risiko for flere næringsstofmangler.

Ved at udelukke animalske produkter fra din kost reduceres dit indtag af forskellige essentielle næringsstoffer - primært calcium, omega-3'er, jern, zink og vitamin B12 og D.

Det kan være nødvendigt at tage et vegansk multivitamin for at sikre korrekt indtagelse af ovennævnte næringsstoffer. Veganske omega-3 kosttilskud er også tilgængelige, som normalt er lavet af alger.

Mens disse næringsstoffer kan fås fra berigede veganske fødevarer, spiller ernæringsuddannelse en vigtig rolle, når man starter en vegansk diæt.

Højere fiberindtag

En anden potentiel ulempe ved den veganske bodybuilding-diæt er dens for høje fiberindtag.

Mens et højt fiberindtag generelt betragtes som sundt, kan indtagelse af for meget fiber forårsage fordøjelsesproblemer, såsom oppustethed, overdreven flatulens og mavesmerter.

Det anbefalede indtag af kostfibre er 14 gram pr. 1.000 kalorier, hvilket er omkring 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Dette beløb overskrides let på en vegansk diæt.

Overdreven fiberindtagelse kan også føre til en følelse af fylde og nedsat appetit. Selvom dette kan være gavnligt for nogle befolkninger, kan det begrænse bodybuildingfremskridt, hvis der ikke forbruges tilstrækkelige kalorier.

Kan være svært at imødekomme protein- og kaloriebehov

I betragtning af at en vegansk bodybuilding diæt hovedsageligt består af næringsrige fødevarer med højt fiberindhold, kan det være svært at imødekomme protein- og kaloriebehov uden ordentlig planlægning.

Veganske kostvaner har tendens til at være lavere i kalorier end traditionelle kostvaner på grund af udelukkelsen af ​​mange højere kalorieindhold, dyrebaserede fødevarer.

Således kan det at følge en vegansk bodybuilding-diæt gøre det udfordrende at spise flere kalorier, end din krop brænder for at understøtte dine bodybuildingsmål.

Dette kan modvirkes ved at øge portionsstørrelser, tilføje sunde fedtstoffer til dine måltider og spise kogte grøntsager i modsætning til rå for at reducere deres volumen, hvilket giver dig mulighed for at spise mere af dem.

Kan være alt for begrænsende for nogle mennesker

Ved at fjerne alle animalske produkter kan den veganske bodybuilding-diæt være for begrænsende for nogle mennesker.

Selvom udvælgelsen og tilgængeligheden af ​​vegansk mad er vokset hurtigt i de senere år, kan kosten ses som en smule monoton sammenlignet med den traditionelle vestlige diæt.

Heldigvis er antallet af kreative veganske opskrifter, der kan føje liv til kosten og holde den interessant, ubegrænset.

Resumé

Den veganske bodybuilding-diæt kommer med nogle mulige ulemper, såsom en øget risiko for næringsstofmangel, overdreven fiberindtagelse og vanskeligheder med at imødekomme protein- og kaloriebehov. Disse bør overvejes, inden du starter en vegansk diæt.

Mad at spise

Den veganske bodybuilding-diæt indeholder normalt mange af følgende fødevarer:

• Bønner og bælgfrugter. Disse giver en god kilde til protein og fiber.
• Hamp-, hør-, solsikke- og chiafrø. De indeholder en god mængde protein og omega-3'er.
• Quinoa og amarant. Disse to pseudogræner giver komplette proteinkilder.
• Køderstatninger. Lavet til at ligne og føles som kød, disse produkter er normalt lavet med soja eller ærteprotein.
• Sojaprodukter. Eksempler inkluderer tofu, tempeh, edamame, sojamælk og sojaproteinpulver.
• Kalciumberiget plantemælk og yoghurt. Disse berigede produkter kan hjælpe veganere med at opfylde deres daglige behov for calcium og D-vitamin.
• Spirulina. Denne blågrønne alge pakker meget protein samt flere vitaminer og mineraler.
• Veganske proteinpulvere. De bedste sorter er normalt lavet af en kombination af proteinkilder, som ærter, hamp og brun ris.
• Ernæringsgær. Brugt i vegansk madlavning til sin salte smag, ernæringsgær er almindeligvis beriget med vitamin B12.
• Spirede kornbrød. Disse giver en god kilde til protein og komplekse kulhydrater.
• Havre. Havregryn og havre giver en god mængde protein pr. Portion, samt noget gavnligt fiber.
• Frugt og grøntsager. Disse er en vigtig del af enhver vegansk diæt.
• Fuldkorn og korn. Disse kan give en god kilde til protein, B-vitaminer og fiber.
• Nødder og nødder. De kan give en god proteinkilde, når de kombineres med andre komplementære proteiner. Derudover er de en god kilde til sunde fedtstoffer.
• Tahini. Denne pasta lavet af sesamfrø giver en god mængde fedt og lidt protein pr. Portion.
• Sunde olier. Olier, såsom oliven, avocado og hampfrø, giver en god kilde til sunde fedtstoffer og nogle vigtige omega-3'er.
• Vegansk mørk chokolade. Højt i antioxidanter, vegansk mørk chokolade indeholder nogle essentielle vitaminer og mineraler, såsom calcium, jern, kalium, magnesium og vitamin A, B og E.

Kosttilskud

I betragtning af at den veganske bodybuilding-diæt måske mangler visse næringsstoffer, anbefales det, at tilhængere drager fordel af visse kosttilskud.

Med stigningen i populariteten af ​​den veganske diæt i de senere år, er kosttilskud rettet mod dem, der følger den, forbedret i kvalitet og smag.

Et af de vigtigste kosttilskud, der skal overvejes, er et vegansk proteinpulver, som giver dig mulighed for at nå det proteinindtag, der anbefales til bodybuilding, mens du holder dig inden for et bestemt kalorieinterval.

Der findes adskillige veganske proteinpulvere, såsom sojaisolat, ærter, hamp og brun ris. Det er bedst at finde et pulver med flere kilder for at sikre, at du får alle de essentielle aminosyrer.

Et andet potentielt gavnligt supplement er et vegansk multivitamin, der inkluderer tilstrækkelige mængder af de næringsstoffer, som den veganske diæt typisk mangler, såsom calcium, jern, zink og vitamin B12 og D.

Nogle andre kosttilskud, der skal overvejes, er kreatin og beta-alanin. Disse to velstuderede forbindelser findes naturligt i kødprodukter og fås i veganvenlige sorter. De kan spille en rolle i energimetabolisme og muskelgevinst.

Mens tilskud ikke er helt nødvendigt på den veganske diæt, kan det reducere chancerne for næringsstofmangel og optimere kosten til dine bodybuildingsformål.

Resumé

Den veganske bodybuilding diæt er baseret på flere nærende hele fødevarer. Kosttilskud kan også spille en afgørende rolle for at kompensere for næringsstoffer, som kosten måske mangler.

Fødevarer at undgå

Den veganske bodybuilding-kost har tendens til at undgå eller begrænse følgende fødevarer:

• Animalsk mad. Kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter, æg og biprodukter er helt uden grænser for en vegansk kost. Visse animalske tilsætningsstoffer, der findes i flere fødevarer, falder også ind under denne kategori.
• Fødevarer, der måske ikke er veganvenlige. Nogle brød, dybstegte fødevarer, slik, kartoffelchips, mørk chokolade og andre produkter kan indeholde ingredienser, der kommer fra dyr.
• Vegansk junkfood. Slik, is og nogle veganske proteinstænger bør begrænses, da de har en tendens til at have et højt indhold af raffineret sukker og kalorier.
• Mock kød og oste. Disse har tendens til at blive behandlet og kan indeholde tilsætningsstoffer. De har også en tendens til at give færre næringsstoffer end hele fødevarer. Derfor bør disse produkter være begrænsede.

Resumé

Mens veganske kostvaner typisk er baseret på ikke-animalske hele fødevarer, er der nogle fødevarer, du skal passe på, når du starter diæten. Nogle kan indeholde spor af animalske ingredienser, mens andre måske mangler en sund ernæringsprofil.

5-dages måltidsplan

Mens kalorieindtag og makronæringsindtag varierer meget efter individuelle og specifikke mål, er her en prøve 5-dages vegansk bodybuilding diæt måltidsplan.

Dag 1

• Morgenmad: protein havregryn lavet med havre, vegansk proteinpulver, sojamælk, banan og nøddesmør
• Frokost: tofu-omrørning lavet med ekstra fast tofu, vegansk pasta, bønner, røde linser, selleri, løg og spinat
• Middag: teriyaki tempeh med broccoli og quinoa
• Snack: jordbær-bananprotein ryste

Dag 2

• Morgenmad: Morgenmad burritos lavet med tofu scramble og grøntsager på veganske tortillas
• Frokost: linsebrød lavet med linser, nyrebønner, grøntsager og ernæringsgær
• Middag: sort-bønne veggieburger med søde kartoffelfries
• Snack: jordnøddesmør og havregryn snackbarer

Dag 3

• Morgenmad: hummus toast lavet med spiret kornbrød, hummus, hampefrø og solsikkefrø
• Frokost: vegansk burrito skål lavet med ris, bønner og hjemmelavet mock taco kød
• Aftensmad: sursød stegt med tofu, risnudler og grøntsager
• Snack: mock tun salat sandwich

Dag 4

• Morgenmad: smoothie-skål med chokolade-jordnøddesmør lavet med bananer, jordnøddesmør, mandelmælk, vegansk proteinpulver og kakaopulver
• Frokost: sorte bønner og quinoa “kød” kugler over fuldkorns vegansk pasta
• Middag: vegansk chili med tofu hakket, nyrebønner, tomater og røde linser
• Snack: ristede kikærter med rød peberflager

Dag 5

• Morgenmad: proteinpandekager lavet med fuldkornsmel og vegansk proteinpulver med påfyldning efter eget valg
• Frokost: kokos-tofu-karry-omrørning lavet med tofu, soba-nudler og edamame
• Middag: vegansk sjusket joe lavet med linser og grøntsager
• Snack: chokolade-jordnøddesmør protein shake

Resumé

Med mange kreative opskrifter til rådighed behøver den veganske bodybuilding-diæt ikke at være kedelig. Der er flere basale ingredienser, som mange af opskrifterne er baseret på. Det er nyttigt at planlægge flere dage med måltider for at gøre shopping lettere.

Bundlinjen

Den stigende popularitet af den veganske diæt har tiltrukket opmærksomhed fra mange individer, herunder dem i bodybuilding-samfundet.

Mens traditionelle bodybuilding-diæter indeholder store mængder animalsk protein, eliminerer den veganske bodybuilding-diæt alle animalsk-afledte produkter og er højere i protein end en traditionel vegansk diæt.

At følge en vegansk diæt kan give flere sundhedsmæssige fordele, selvom det kommer med nogle ulemper ved bodybuilding, som skal tages i betragtning.

Det er klogt at konsultere din sundhedsudbyder eller ernæringsekspert, inden du starter en vegansk diæt.

Nyttige værktøjer

Hvis du vil prøve en vegansk bodybuilding-diæt, er der nogle nyttige værktøjer til at komme i gang:

• sunde veganske kogebøger
• veganske proteinpulvere
• veganske multivitaminer
• veganske omega-3 kosttilskud
• vegansk kreatin
• vegansk beta-alanin