De bedste graviditetssikre øvelser derhjemme og gymnastiksalen

Den spænding (eller den rene panik), du følte, da du så de to blå eller lyserøde linjer vises, er sandsynligvis noget, du aldrig vil glemme. Og nu du er gravid, undrer du dig måske over, hvad der skal ændres, og hvad der kan forblive det samme.

Den gode nyhed? At forblive aktiv topper listen over ting, du skal gemme i de næste 9 måneder.

Og uanset om du ønsker at fortsætte din nuværende træningsrutine eller starte en ny, har vi dig dækket. Fra konditionstræning og styrketræning til stretching og kerneøvelser, her er alt hvad du behøver at vide om at holde dig i form under din graviditet.

Fordele ved at træne mens du er gravid

Hvis du kun tænker på træning som en måde at passe ind i et mindre par bukser, skal du muligvis skifte dit perspektiv (og prioriteter), nu når du er gravid.

Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) kan træning under graviditet føre til en lavere forekomst af:

• for tidlig fødsel
• kejsersnit
• overdreven vægtøgning
• svangerskabsdiabetes eller hypertensive lidelser såsom præeklampsi
• lavere fødselsvægt

Det er også en glimrende måde at:

• opretholde fysisk kondition
• reducere lændesmerter (hej, voksende mave!)
• håndtere symptomer på depression og angst
• reducere stress
• forbedre opsving efter fødslen

Brooke Cates, prænatal og postpartum fitnessekspert og ejer af Studio Bloom, siger, at nogle øvelser kan implementeres i hvert trimester for at støtte kroppen gennem dens fysiske ændringer, mens de forbereder sig på en lettere tilbagevenden til motion postpartum.

Hun understreger et skift af fokus på kerne- og bækkenbundskendskab, som kan hjælpe dig med at opbygge en dybere kernebaseret forbindelse, inden de virkelige ændringer begynder at finde sted.

Sikkerhedstips til øvelser under graviditet

Når man overvejer øvelser til graviditet, siger Cates, at der ikke er mange aktiviteter, der skal fjernes fra dit nuværende regime.

”Mens størstedelen af ​​øvelserne kan fortsættes i hver trimester, kan ændring og skalering tilbage, hvor det er nødvendigt, hjælpe med at øge styrken, stabiliteten og den fysiske tilpasningsevne, når din krop ændrer sig,” siger hun.

Med det i tankerne er her nogle generelle sikkerhedstips, der skal overvejes, når du træner under graviditet, ifølge ACOG.

• Få godkendelse fra din læge, hvis du er ny i træning, eller hvis du har nogen sundhedsmæssige forhold, der kan kontraindicere motion.
• Drik rigeligt med vand før, under og efter træning.
• Brug støttende tøj såsom en støttende sports-bh eller mavebånd.
• Bliv ikke overophedet, især i første trimester.
• Undgå at ligge fladt på ryggen for længe, ​​især i tredje trimester.
• Undgå kontaktsport og hot yoga.

Cardio til alle tre trimestre

Kardiovaskulære øvelser såsom gåture, svømning, jogging og stationær cykling er topvalg i alle tre trimestre.

Medmindre din læge har bedt dig om at ændre fysisk aktivitet, skal du følge U.S. Department of Health and Human Services retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, som anbefaler at få mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge.

Hvis du er vant til at udføre kraftige intensitetsøvelser såsom løb eller dit fitnessniveau er højt, siger ACOG, at du kan fortsætte disse aktiviteter under graviditeten - selvfølgelig med din læges godkendelse.

Øvelser at gøre i graviditetens første trimester

De første tre måneder af graviditeten kan være en vild følelse af følelser.Fra ophøjelse og ren glæde til bekymring, bekymring og endda frygt, når du begynder at indse, at du er ansvarlig for at pleje, vokse og holde dette lille, snart kommende menneske sikkert og sundt.

Så længe du ikke betragtes som en højrisiko-graviditet, siger fysioterapeut Heather Jeffcoat, DPT, at du kan fortsætte med din regelmæssige træningsrutine i første trimester.

Grundlaget for en velafrundet prænatal fitnessrutine bør omfatte mindst 150 minutters kardiovaskulær aktivitet hver uge og 2 til 3 dages styrketræningsøvelser, der er målrettet mod de største muskelgrupper.

Det skal også fokusere på specifikke øvelser, der hjælper med at gøre graviditeten lettere og forberede dig på fødsel og fødsel. (Det kan virke langt væk - men det vil være her, før du ved af det!)

Et vigtigt område, siger Jeffcoat, er at arbejde med kropsbevidsthed for at forberede sig på ændringer i din kropsholdning. "At udføre en øvelse som bækkenkrøllen er en fantastisk måde at begynde at arbejde på rygmarvsmobilitet og styrke mavemusklerne, der understøtter din mave, når den vokser," siger hun.

Bækken krøller

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på jorden, omkring hoftebredde fra hinanden.
2. Tag en dyb indånding for at forberede dig, og træk derefter vejret ud, mens du holder dit bækken (dine "hofter"), så du får et indtryk af din rygsøjle på gulvet.
3. Hold den gemte position, mens du fortsætter udåndingen og ruller gennem bevægelsen, så du løfter din ryg ud af det indtryk, en ryghvirvel ad gangen.
4. Stop, når du når dine skulderblade.
5. Inhaler øverst på bevægelsen, og træk derefter ud, når du folder din krop ned, placer en ryghvirvel ad gangen tilbage på gulvet, indtil du kommer til din startposition bag på dit bækken (dine "hofter", så mange mennesker vil henvise til dem som).
6. Lav 12 til 15 reps. For en ekstra udfordring, tag dine ben helt sammen.

Bækkenbøjle

Gør dette under graviditeten, så længe du ikke har symptomer på bækkenbunden som smertefuldt samleje eller haster med vandladning.

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på jorden, omkring hoftebredde fra hinanden.
2. Placer dit bækken og korsryggen i en “neutral” position. For at finde dette skal du sørge for at hvile på bagsiden af ​​dit bækken og skabe et lille rum i din nedre ryg (ryggen skal ikke presses ned i gulvet).
3. Inhaler for at forberede, udånd derefter for at udføre en Kegel-sammentrækning ved forsigtigt at lukke åbningerne (urinrøret, vagina og anus). Når du udfører denne sammentrækning, skal du bemærke, hvordan dine undermavemuskler vil arbejde med det.
4. Træk den nederste mavemuskulatur let ind med Kegel. Inhalér, slapp af maven og bækkenbunden, udånd gentagen sammentrækning.
5. Lav 2 sæt med 8 til 15 gentagelser på 3 til 5 sekunders hold, en eller to gange om dagen.

Knælende pushups

Dette træk er målrettet mod kerne- og overkropsstyrkning sammen.

1. Lig fladt på din mave, skub derefter op på dine hænder og knæ, og hold dine knæ bag dine hofter.
2. Træk dine mavemuskler (bækkenbøjlen) ind, og sænk derefter langsomt brystet mod gulvet, mens du indånder.
3. Udånder, mens du trykker tilbage op.
4. Start med 6 til 10 og arbejd gradvist op til 20 til 24 reps.

Squats

Første trimester er også et ideelt tidspunkt at få huk! Hvis du har adgang til gymnastiksalen, kan du også bruge benpressemaskinen. Squats - især kropsvægt squats - kan udføres gennem hele din graviditet.

Plus, da squats styrker alle muskler i din underkrop - inklusive quads, glutes og hamstrings - siger Jeffcoat at holde disse muskler stærke er en fantastisk måde at beskytte din ryg på, så du bruger dine ben i stedet for din ryg, når du løfter.

1. Stå foran en sofa med ryggen mod sofaen. Begynd med fødderne lige bredere end hoftebredden fra hinanden. Brug sofaen som en vejledning for at sikre korrekt form.
2. Squat ned, som om du er ved at sætte dig ned i sofaen, men kom op igen, lige når dine lår begynder at røre ved det.
3. Sørg for, at du tager 5 sekunder på at gå ned 3 sekunder på at komme tilbage op.
4. Udånder, mens du squat; inhalere, mens du står.
5. Lav 2 sæt med 15 til 20 reps.

Relateret: 5 måder at udføre squats sikkert under graviditet

Bicep krøller

Denne enkle - men alligevel effektive - bevægelse er et andet topvalg under graviditeten. Jeffcoat siger, at bicep-krøller er et vigtigt skridt til at føje til dine træningsprogrammer, da du skal forberede dine arme til gentagne gange at løfte og holde din baby.

1. Tag fat i 5- til 10-pund håndvægte og stå med dine fødder lidt bredere end dine hofter og dine knæ let bøjede.
2. Pust ud, mens du langsomt bøjer albuerne og bringer håndvægterne mod dine skuldre.
3. Inhaler og sænk langsomt vægten ned igen.
4. Tag 3 sekunder på at løfte håndvægtene og 5 sekunder på at sænke dem.
5. Lav 2 sæt med 10 til 15 gentagelser.

Nogle variationer og yderligere styrketræningsbevægelser, der skal medtages i første trimester, ifølge Brittany Robles, MD, CPT inkluderer:

• lunges med vægt
• glute bridge (hvis du har smerter i bækkenet eller har en historie med bækken smerter med graviditeter, kan du også tilføje kugleklemninger mellem dine lår under glute broer)
• standard pushups

Når det kommer til, hvad du skal undgå i løbet af første trimester, siger Robles at sætte din højintensive interval træning (HIIT) på hold, da det er en nem måde at udtømme dig selv tidligt i graviditeten.

Robles anbefaler også at undgå enhver øvelse, hvor du kan opleve traumer, såsom kontaktsport.

Øvelser at gøre i graviditetens andet trimester

Når virkeligheden er klar over, at du er i dette i lang tid, kan du bemærke en følelse af ro og endda en stigning i energi i løbet af de næste par uger. Mange kvinder siger, at dette er trimesteren, hvor de føler sig bedst, hvorfor det er et fremragende tidspunkt at fokusere på din fitnessrutine.

Når det er sagt, påpeger Robles, at da livmoderen bliver større, skal du være lidt mere forsigtig med fysisk aktivitet.

Aktiviteter, der skal undgås i andet trimester, inkluderer ifølge Robles enhver træning med høj effekt, der involverer hoppe, løb, balance eller udmattelse. Du vil også undgå enhver øvelse, der får dig til at ligge på ryggen i længere tid.

Ud over øvelserne i første trimester, overvej at tilføje nogle variationer til din squat, såsom smalle squats, single-ben squats såvel som brede holdnings squats. Hældnings pushups, der er målrettet mod brystet, triceps og skuldre, er et andet træk at tilføje i løbet af denne trimester.

Nu hvor kernefundamentet er etableret, siger Cates, at træning af kernen, når maven udvides, er et meget lettere koncept. Og med ting, der begynder at skifte og vokse endnu mere på dette tidspunkt, anbefaler hun ofte, at mødre, der skal være, fortsætter med at arbejde på stabilitetsstyrke med et ekstra fokus på de indre lår og glutes.

Hæld pushups

1. Stå overfor en afsats eller gelænder, og læg dine hænder fra hinanden på skulderen på overfladen.
2. Træd din krop tilbage i en stående plankeposition med ryggen i en lige linje.
3. Bøj dine arme og sænk langsomt brystet mod rækværket eller afsatsen.
4. Ret dine arme ud for at vende tilbage til startpositionen.
5. Lav 2 sæt med 10 til 12 gentagelser.

Hip flexor og quadriceps stretch

På grund af posturale ændringer siger Jeffcoat, at anden trimester er det ideelle tidspunkt til at udvikle en strækningsrutine, der fokuserer på hoftebøjere, quadriceps, lænden, glutealer og kalve.

På grund af dit skiftende tyngdepunkt har maven en tendens til at falde fremad, hvilket skaber forkortede hoftefleksormuskler. Denne øvelse giver dig mulighed for at strække dig sikkert under graviditeten.

1. Gå i en halv knælende position på gulvet. Placer dit højre knæ på gulvet og din venstre fod foran dig, venstre fod fladt på gulvet.
2. Hold din kropsholdning flot og høj, spring ud mod din venstre fod, indtil du føler en strækning foran din højre hofte og lår.
3. Hold i 30 sekunder, luk den, og gentag derefter 2 gange til.
4. Skift side og gentag.

Side-liggende benløftere

For at forberede dig på dit skiftende tyngdepunkt er det vigtigt at styrke musklerne, der hjælper med balance og hjælper med at stabilisere bækkenet.

1. Lig på din højre side med begge knæ bøjet og stablet oven på hinanden.
2. Løft din højre side lidt ud af gulvet for at skabe et lille hul mellem din talje og gulvet. Dette nivellerer også dit bækken.
3. Ret dit venstre ben ud, og vink det lidt foran dig. Drej hoften, så tæerne peger ned mod gulvet.
4. Udånder, når du tager ca. 3 sekunder at løfte dit ben; inhalere i 3 sekunder igen. Når du løfter dit ben, skal du sørge for ikke at miste det lille hul mellem din talje og gulvet.
5. Lav 2 sæt med 8 til 15 gentagelser på hver side.

Havfrue strækning

Når din baby vokser, kan den begynde at skabe pres på din membran og ribben, der kan være smertefuld.

1. Sid på jorden med begge dine knæ bøjet (eller foldet) og dine fødder vendt mod højre.
2. Løft din venstre arm lige til loftet, når du indånder, og træk derefter ud og sidebøj din torso mod højre. Strækningen skal mærkes på venstre side i dette eksempel. Hold i 4 langsomme, dybe vejrtrækninger. Dette ville være retningen at strække sig, hvis du oplever ubehag i venstre side.
3. Omvendt anvisninger for ubehag på højre side. For at reducere risikoen for dette skal du strække begge retninger i andet trimester.

Øvelser at gøre i tredje trimester af graviditeten

Du vil helt sikkert bemærke en afmatning - om ikke en pludselig stop til tider - i tredje trimester, da din krop begynder at forberede sig på fødsel og fødsel. Dette er et godt tidspunkt at fokusere på kardiovaskulære aktiviteter og holde op med din mobilitet og mavestyrke med:

• gå
• svømning
• prænatal yoga
• Pilates
• bækkenbund øvelser
• kropsvægt bevæger sig

Disse hjælper med at holde dine øvre og nedre kropsmuskler stærke.

Af sikkerhedsmæssige årsager siger Jeffcoat at undgå enhver øvelse, der sætter dig i fare for fald. "Fordi dit tyngdepunkt ændrer sig dagligt, er det smart at undgå øvelser, der vil føre til et tab af balance, hvilket resulterer i et fald og mulig abdominal påvirkning, der kan skade din baby," siger hun.

Det er heller ikke ualmindeligt at opleve smerter i pubic symphysis, som er smerter i den forreste pubic bone. På grund af dette anbefaler Jeffcoat at undgå øvelser, hvor dine ben er for langt fra hinanden, hvilket yderligere vil forværre denne smerte.

Diastasis recti korrektion

"Diastasis recti [adskillelse af rectus abdominal muskler] er et problem for kvinder i løbet af denne tid, og det vil dukke op som en bule, der løber ned ad midterlinjen på din mave," siger Jeffcoat. For at bekæmpe dette anbefaler hun at lave en diastase recti korrektionsøvelse.

1. Lig på ryggen med en pude under hoved og skuldre. Knæene er bøjet, og fødderne er flade på gulvet.
2. Brug en krybbe eller et dobbelt lagen, og rul det, så det er ca. 3 til 4 tommer bredt, og læg det på din nedre ryg (over dit bækken og under dine ribben).
3. Tag fat i arket og kryds det en gang over din mave. Tag derefter fat i siderne, og arket skal danne et X, når du trækker i hver side.
4. Træk vejret dybt ind for at forberede dig, og tryk derefter ryggen fladt ned i gulvet, mens du løfter dit hoved og skuldre ud af puden. Under denne bevægelse ”krammer” du forsigtigt arket omkring din mave for at understøtte dine mavemuskler.
5. Inhalér lavere, og gentag 10 til 20 gange. Hvis din nakke eller skuldre gør ondt, skal du starte kl. 10 og arbejde dig op.
6. Gør dette 2 gange om dagen.

Andre styrketræningsøvelser med lav vægt eller kun kropsvægt til målretning i tredje trimester inkluderer:

• kropsvægt squats eller sumo squats med en bredere holdning til en øget base af støtte (hvis du ikke oplever bækkenpine)
• stående skulderpresse med lette vægte
• bicep krøller med lette vægte
• pushups mod en mur
• modificerede planker
• tricep-tilbageslag med let vægt

Takeaway

At være fysisk aktiv under graviditeten er gavnlig for både mor og baby.

Inkludering af en eller anden form for motion de fleste dage i ugen kan hjælpe med at holde din kerne stærk, dine muskler i form og dit kardiovaskulære system i topform. Plus det kan gøre underværker for din mentale sundhed (yay for endorfiner!).

Sørg for at lytte til din krop og stoppe, hvis du føler ubehag eller smerte. Og som altid skal du tale med din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer om, hvordan din krop reagerer på et træningsprogram.