Det er vigtigt at indtage omega-3 fedtsyrer.
De er en vigtig komponent i dine cellemembraner. Din krop har også brug for dem til at producere signalmolekyler kaldet eicosanoider, som hjælper dit immun-, lunge-, kardiovaskulære og endokrine system til at fungere korrekt.
Omega-3'er er en type flerumættet fedtsyre (PUFA). Vigtige omega-3'er i fødevarer inkluderer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) samt deres essentielle forløber alfa-linolensyre (ALA).
At have en omega-3-mangel betyder, at din krop ikke får nok omega-3 fedtstoffer. Dette kan sætte dig i fare for negative helbredseffekter.
Denne artikel gennemgår 5 mulige tegn og symptomer på omega-3-mangel, hvordan man bestemmer, om din omega-3-status er lav, og hvordan man øger dit omega-3-indtag.
Forskning er i de tidlige stadier
De tegn og symptomer, der er anført i denne artikel, er baseret på foreløbig forskning.
Hidtil har få undersøgelser specifikt undersøgt tegn og symptomer på omega-3-mangel. Således analyserede de fleste af undersøgelserne i denne artikel noget lignende, men tydeligt - de sundhedsmæssige fordele ved omega-3'er.
Derudover er der i øjeblikket ingen standardtest til diagnosticering af en omega-3-mangel, selvom der er flere måder at analysere omega-3-niveauer på.
For at få en klarere forståelse af dette emne skal forskere undersøge mere specifikt om tegn og symptomer på omega-3-mangel, og forskere skal muligvis udvikle bedre tests for at identificere det.
Her er 5 potentielle tegn og symptomer på omega-3-mangel.
1. Hudirritation og tørhed
Hvis din krop mangler omega-3 fedtstoffer, er det et af de første steder, du måske bemærker, at det er i din hud.For eksempel kan følsom, tør hud eller endda en usædvanlig stigning i acne være et tegn på omega-3-mangel hos nogle mennesker.
Omega-3 fedtstoffer forbedrer integriteten af hudbarrierer, forhindrer tab af fugt og beskytter det mod irriterende stoffer, der kan føre til tørhed og irritation.
En lille undersøgelse gav kvinder en daglig dosis på 1/2 tsk (2,5 ml) ALA-rig hørfrøolie i 3 måneder. De kvinder, der tog det, oplevede nedsat ruhed i huden og øget hudhydrering med næsten 40% sammenlignet med dem, der fik placebo.
En 20-ugers undersøgelse gav omega-3-rig hampfrøolie dagligt til mennesker med atopisk dermatitis, også kaldet eksem, en tilstand, der forårsager tør og irriteret hud. Deltagerne oplevede nedsat tørhed og kløe og havde brug for mindre aktuel medicinering.
Derudover kan opleve mere acne end normalt være en indirekte indikation af omega-3-mangel hos nogle mennesker. Undersøgelser har vist, at omega-3 reducerer betændelse, som forskere mener kan udløse acne.
Desuden har nogle undersøgelser vist, at indtagelse af omega-3 kosttilskud kan hjælpe med at reducere acne og hudinflammation.
Interessant nok har nogle undersøgelser også fundet, at indtagelse af EPA- og DHA-tilskud kan reducere, hvor følsom din hud er for ultraviolet lys.
I en undersøgelse oplevede deltagere, der tog 4 gram EPA dagligt i 3 måneder, en 136% stigning i deres modstand mod solskoldning.
Samlet set er omega-3 fedtstoffer vigtige for at opretholde optimal hudens sundhed, så hvis de mangler din diæt, kan du muligvis bemærke ændringer i din hud.
ResuméAt tage omega-3 kosttilskud kan hjælpe med at reducere hudrelateret betændelse, fugttab og solfølsomhed. På bagsiden kan tørhed, øget acne og rødme i huden indikere en omega-3-mangel.
2. Depression
Omega-3 fedtstoffer er en vigtig komponent i hjernen og vides at have neurobeskyttende og antiinflammatoriske virkninger.
De kan endda hjælpe med at behandle neurodegenerative sygdomme og hjernesygdomme, såsom Alzheimers sygdom, demens og bipolar lidelse. Mange undersøgelser viser en sammenhæng mellem en lav omega-3 status og en højere forekomst af depression.
En analyse af 26 undersøgelser, der omfattede 2.160 deltagere, viste, at indtagelse af omega-3-tilskud havde en gavnlig virkning på depressive symptomer.
Specifikt syntes et omega-3-supplement, der indeholdt mindst 60% EPA, taget i en dosis på 1 gram eller mindre om dagen, at være nyttigt.
En anden systematisk gennemgang og analyse af 6 undersøgelser og 4.605 deltagere konkluderede, at et gennemsnitligt indtag på 1,3 gram omega-3 per dag reducerede milde til moderate depressionssymptomer hos ældre voksne sammenlignet med placebo.
Derudover fandt et dyreforsøg, at et livslang utilstrækkeligt indtag af omega-3 fedtstoffer forårsagede ændringer i hjernens neuronveje, hvilket resulterede i depression.
Mens mange faktorer bidrager til udviklingen af psykiske lidelser, kan en diæt med højt indhold af omega-3 hjælpe med at reducere risikoen for nogle psykiske lidelser. Kontakt din sundhedsudbyder for at blive screenet for depression og fastlæg passende behandlingsstrategier.
ResuméMange mennesker med depression har lav omega-3 status, og undersøgelser viser, at indtagelse af omega-3 kosttilskud kan hjælpe med at forbedre psykiske symptomer hos nogle mennesker. Omega-3 fedtstoffer er vigtige for hjernens funktion, så det er vigtigt at få tilstrækkeligt indtag.
3. Tørre øjne
Omega-3 fedtstoffer spiller en rolle i øjets sundhed, herunder opretholdelse af øjenfugtighed og muligvis endda tåreproduktion.
Af denne grund ordinerer mange sundhedsudbydere omega-3 kosttilskud for at hjælpe med at lindre tørre øjne syndrom. Symptomer på dette inkluderer ofte ubehag i øjet og endda synsforstyrrelser.
En højkvalitetsundersøgelse hos 64 voksne med tørre øjne så på virkningerne af at tage omega-3'er. En gruppe deltagere indtog to daglige kapsler, der hver indeholdt 180 mg EPA og 120 mg DHA. Den anden gruppe deltagere tog placebo.
Efter 30 dage oplevede dem, der havde taget omega-3 kosttilskud, mindre tårefordampning, forbedrede symptomer på tørre øjne og mere tåreproduktion.
Desuden fandt forskere i en analyse af 17 undersøgelser, der involverede 3.363 personer, at indtagelse af omega-3-tilskud signifikant reducerede symptomer på tørre øjne sammenlignet med at tage placebo.
I modsætning hertil har andre undersøgelser fundet, at indtagelse af omega-3 kosttilskud ikke gjorde nogen forskel i symptomer på tørre øjne sammenlignet med at tage en olivenolieplacebo.
Hvis du har bemærket en stigning i tørhed i øjnene, kan dette være en indikation af, at din diæt mangler omega-3 fedtstoffer.
Når det er sagt, kan mange sundhedsmæssige forhold bidrage til symptomer på tørre øjne. Som sådan er det vigtigt at tale med din sundhedsudbyder, hvis du oplever tørre øjne eller andre øjenrelaterede symptomer.
ResuméOmega-3 fedtstoffer spiller en vigtig rolle i sundhed i øjnene og kan hjælpe med at reducere symptomer på tørre øjne. Hvis du har bemærket usædvanlig tørhed og irritation i øjnene, kan det være nødvendigt at øge dit omega-3 fedtindtag.
4. Ledsmerter og stivhed
Det er almindeligt at opleve ledsmerter og stivhed, når du bliver ældre.
Dette kan være relateret til en tilstand kaldet slidgigt, hvor brusk, der dækker knoglerne, nedbrydes. Alternativt kan det være relateret til en inflammatorisk autoimmun tilstand kaldet reumatoid arthritis (RA).
Nogle undersøgelser har vist, at indtagelse af omega-3 kosttilskud hjælper med at reducere ledsmerter og øge grebstyrken. Forskning viser også, at PUFA'er kan hjælpe med slidgigt, selvom der er behov for flere menneskelige studier.
Desuden tyder forskning på, at omega-tilskud kan hjælpe med at reducere sygdomsaktivitet hos dem med RA, samt forbedre symptomer hos mennesker med sygdommen.
Hvis du har bemærket en stigning i ledsmerter eller relaterede arthritiske symptomer, kan din omega-3 fedtstatus være lav, og at tage kosttilskud kan hjælpe.
Det er dog vigtigt at tale med din sundhedsudbyder, hvis du oplever ledsmerter eller arthritis symptomer. De kan hjælpe med at bestemme den korrekte behandling.
ResuméAt tage omega-3 kosttilskud har vist løfte om at hjælpe med at mindske ledsmerter og stivhed, selvom forskere har brug for mere forskning hos mennesker for at undersøge dette.
5. Hårændringer
Ligesom omega-3 fedtstoffer hjælper med at bevare fugt i huden, hjælper de også med at holde dit hår sundt. Ændringer i hårets struktur, integritet og tæthed kan indikere en lav omega-3-status.
En 6-måneders undersøgelse gav 120 kvindelige deltagere omega-3 sammen med omega-6 fedtstoffer og antioxidanter i et dagligt supplement.
I slutningen af undersøgelsen oplevede dem, der havde taget tilskuddet, nedsat hårtab og øget hårtæthed sammenlignet med kontrolgruppen.
En undersøgelse hos hunde viste, at indtagelse af EPA og DHA forbedrede fedtsyresammensætningen i dyrenes blod og hår. Den fedtsyresammensætning, de fandt, er forbundet med bedre hårkvalitet.
Hvis du oplever øget hårtab eller har bemærket, at dit hår er tyndere eller føles tørt og skørt, kan det være en hjælp at tage omega-3 kosttilskud.
ResuméOmega-3 fedtstoffer hjælper med at opretholde hårets tæthed, struktur og styrke. At tage omega-3 kosttilskud kan hjælpe med hårtab, udtynding og tørhed.
Sådan bekræftes en omega-3-mangel
Det er ualmindeligt, at sundhedsudbydere rutinemæssigt vurderer en persons omega-3-status. Der er ingen standardtest til diagnosticering af en omega-3-mangel. Der er dog måder at analysere omega-3 niveauer om nødvendigt.
For det første kan sundhedsudbydere tage en blodprøve og analysere niveauer af omega-3 i blodfedt eller blodplasma, der udtrykkes som en procentdel af de samlede fosfolipidfedtsyrer efter vægt.
Sundhedsudbydere kan også indirekte vurdere omega-3-status ved at analysere fedtsyresammensætningen af røde blodlegemer. Denne tilgang ser på det langsigtede diætindtag af fedt i flere måneder og kan give en idé om det samlede omega-3-indtag.
Alligevel er det vigtigt at bemærke, at mængden af fedtsyrer i blodet kan variere betydeligt afhængigt af hvad du spiste sidst og hvornår. Dette er grunden til, at de fleste sundhedsudbydere kræver, at en person faster natten over, inden han giver en blodprøve for at vurdere lipiderne i deres blod.
Den vestlige diæt er kendt for at have højt indhold af mættet fedt og lavt umættet fedt, herunder omega-3 fedtstoffer. Blandt befolkninger, der spiser mere fisk, er der mindre bekymring for omega-3-mangel.
Du har muligvis en højere risiko for omega-3-mangel, hvis du ikke spiser fisk, skaldyr og ALA-kilder eller tager et supplement, der indeholder EPA og DHA.
ResuméDer er ingen standardtest til diagnosticering af omega-3-mangel, men der er et par laboratorietest, som klinikere kan bruge til at evaluere blodfedtets sammensætning og give nogle vejledninger.
Sådan forbedres omega-3 status
Nogle fødevarer, såsom chiafrø og andre plantefødevarer, indeholder omega-3 fedt ALA. Fisk og andre fødevarer, der for det meste er dyrebaserede, indeholder DHA og EPA.
ALA er en forløber for DHA og EPA, hvilket betyder, at din krop kan omdanne noget af det til disse to omega-3 fedtsyrer. Konverteringsfrekvensen er dog meget lav.
Derfor er det bedst at fokusere på at få nok EPA og DHA direkte fra din kost eller kosttilskud, snarere end ved at indtage ALA.
Fed fisk er de bedste fødekilder til EPA og DHA. Disse inkluderer laks, sild, ørred, makrel, havabbor og sardiner.
Alligevel bør du også indarbejde gode kilder til ALA i din kost. Nogle af de bedste kilder til ALA inkluderer planteolier, hørfrø, chiafrø og valnødder.
Du kan tage DHA og EPA kosttilskud lavet med fiskeolie eller krillolie. Imidlertid er der også veganske omega-3 kosttilskud, der stammer næringsstoffet fra alger i stedet for fisk og skaldyr. Undersøgelser viser, at alger-afledt omega-3 er effektiv til at øge omega-3 status.
Hvis du har mistanke om, at din omega-3-status er lav, kan du øge dit diætindtag og overveje et supplement. Hvis du er bekymret for en mere alvorlig mangel, skal du tale med din sundhedsudbyder, der kan anbefale passende kosttilskud.
ResuméDe bedste måder at forbedre omega-3-status er ved at øge dit diætindtag af EPA, DHA og ALA eller tilføje et omega-3-supplement til din rutine. Hvis du er bekymret for, at du kan have en alvorlig mangel, skal du kontakte en sundhedsudbyder.
Bundlinjen
Omega-3-mangel er en tilstand, hvor din krop ikke har nok omega-3 fedtstoffer til rådighed. Det skyldes typisk ikke at forbruge nok diætkilder til omega-3'er på lang sigt.
Mens sundhedsudbydere ikke regelmæssigt vurderer mennesker for omega-3-mangel, kan der være nogle indikatorer for, at din status er lav.
For eksempel kan mangel på omega-3 føre til eller forværre tør og irriteret hud, betændelse, udtynding og tab af hår, depression, tørre øjne og ledsmerter eller stivhed. Forskningen, der forbinder disse symptomer med omega-3-mangel, er foreløbig, så der er behov for mere forskning.
Den bedste måde at øge din omega-3-status på er at øge det beløb, du får fra din diæt. Fed fisk og skaldyr er rig på omega-3 fedtstoffer DHA og EPA, mens nogle planteolier indeholder ALA. Du kan også få omega-3 fedtstoffer fra kosttilskud lavet med fisk, krill eller alger.
Hvis du er bekymret for en mere alvorlig omega-3-mangel, er det bedst at tale med din sundhedsudbyder for at bestemme passende evaluering og behandling.
