Rutinemæssig strækning og motion kan hjælpe de fleste mennesker med frossen skulder med at lindre smerter og forbedre bevægelsesområdet. Forbedring tager normalt tid og vedvarende brug af praksis.
Læs videre for 10 øvelser og strækninger plus et kig på, hvilke andre muligheder folk bruger til at behandle frossen skulder.
Nogle tip, inden du starter
Frossen skulder er kategoriseret i tre faser med træningsanbefalinger for hver:
- Fryser. Der er en gradvis begyndelse af skuldersmerter i hvile med skarp smerte ved ekstreme bevægelser. Det varer typisk ca. 2 til 9 måneder.
- Frosset. Smerter reduceres i hvile, men der er et bemærkelsesværdigt tab af skuldermobilitet med smerter i slutningen af bevægelsesområder. Det kan vare alt fra 4 til 12 måneder.
- Optøning. Bevægelsesområdet vender gradvist tilbage i dette trin. Det kan vare omkring 5 til 26 måneder.
At tage smertestillende midler før træning kan hjælpe. Du kan også bruge varme eller is til smertelindring, før du starter disse aktiviteter.
Blid rækkevidde af bevægelsesøvelser
Gå langsomt i den første og mest smertefulde fase af frossen skulder. Forøg gentagelserne over tid uden at øge den smerte, du oplever.
En undersøgelse fra 2005 viste, at når folk trænede inden for grænserne for smerte, nåede de næsten normal smertefri skulderbevægelse efter 12 måneder (64 procent) og 24 måneder (89 procent).
Til sammenligning nåede 63 procent af personer, der modtog mere intensiv fysioterapi, næsten normal, smertefri skulderbevægelse efter 24 måneder.
1. Bag-back-stretch
- Stå med dine ben skulderbredde fra hinanden.
- Læg din berørte arm bag ryggen.
- Brug din anden hånd til forsigtigt at skubbe håndfladen på din berørte arm op mod den modsatte skulder.
- Hold strækningen fra 1 til 5 sekunder, og stop, når du føler smerte.
- Gentag strækningen to til tre gange om dagen.
2. Bortførelsesstrækning
Bortførelse betyder at flytte din arm væk fra midterlinjen på din krop.
- Sid ved siden af et bord, hvil din berørte underarm og albue på overfladen.
- Skub langsomt din underarm væk fra din krop og stop, når du føler smerte.
- Din krop vil vippe, mens du bevæger dig, men læner dig ikke på bordet.
- Gentag to til tre gange om dagen.
3. Ekstern rotationsdørstrækning
- Stå i en dørkarm med albuen på din berørte arm bøjet i en 90 graders vinkel.
- Hvil din håndflade og håndled mod dørkarmen.
- Hold underarmen på plads og vend langsomt din krop væk fra dørkarmen.
- Stop strækningen, når du føler smerte.
- Gentag to til tre gange om dagen.
4. Penduløvelse
Denne øvelse kræver, at du bruger passivt bevægelsesområde til at manipulere din arm og skulder uden at bruge musklerne i din berørte skulder.
- Sid eller stå ved siden af et bord med den berørte arm dinglende ved din side og din anden arm på bordet.
- Læn dig frem fra din talje.
- Brug din krop til at bevæge din berørte arm i små cirkler, og hold din skulder afslappet.
- Gentag to til tre gange om dagen i 1 til 2 minutter ad gangen.
Styrke- og strækøvelser
Når du bevæger dig ind i anden fase af frossen skulder med mindre smerte, kan du øge strækningstiderne og gentagelserne og tilføje nogle styrkende aktiviteter.
Prøv at tilføje en lille vægt til din berørte arm i øvelse 4, såsom en suppe. Eller skub din berørte arm længere op på ryggen i øvelse 1.
5. Vægbestigningstræk
- Stå overfor en væg med hånden på din berørte arm mod væggen.
- Skub din hånd og arm op ad væggen så langt du kan uden smerter.
- Flyt din krop tættere på væggen, så du er i stand til at strække dig højere op ad væggen.
- Hold strækningen i 15 til 20 sekunder.
- Gentag strækningen 10 gange.
6. Adduction øvelse
Adduktion betyder at bevæge din arm mod din krop. Det er det modsatte af bortførelse.
- Bind et træningsbånd, også kaldet et modstandsbånd, på en dørhåndtag eller noget tungt.
- Hold den anden ende af båndet i hånden på din berørte arm.
- Stå langt nok væk fra, hvor båndet er forankret, så båndet er stramt, når din arm er udstrakt.
- Flyt din arm mod din krop og derefter væk, i en blid frem og tilbage bevægelse, 10 gange.
- Gør ikke denne styrkelse, hvis det øger din smerte. Når du bliver stærkere, skal du øge dine gentagelser.
7. Fremadbøjning
Du bruger passivt bevægelsesområde igen, hvor du eller en anden person forsigtigt trækker i din berørte arm for at strække den.
- Lig på ryggen med dine ben hvilende behageligt.
- Bøj din “gode” arm hen over din krop for at løfte den berørte arm op mod loftet, indtil du føler en let strækning.
- Hold positionen i 15 sekunder, og sænk derefter langsomt din berørte arm ned.
- Gentag, når du bliver stærkere, og øg holdetiden.
8. Skulder trækker på skuldrene
- Siddende eller stående, bring begge skuldre op til dine ører og hold i 5 sekunder.
- Gentag 10 gange.
Skulder trækker på skuldrene, frem og tilbage
- Træk skuldrene op mod dine ører, mens du ruller dine skuldre fremad i så stor en cirkulær bevægelse som muligt uden smerter.
- Gentag den samme øvelse, hvor du bevæger dine skuldre bagud. Udfør hver retning 10 gange.
- Du kan høre nogle poppende lyde, men det bør ikke give dig smerte.
9. Siddende eller stående ekstern rotation
- Hold en stok, kosteskaft eller et stykke PVC-rør med begge hænder og albuerne bøjet i en 90-graders vinkel. Tommelfingrene skal peges op.
- Hold den bøjede berørte arm tæt på din side.
- Flyt din “gode” arm og pinden mod din berørte arm, indtil du føler dig strakt.
- Hold strækningen i 5 sekunder.
- Gentag 10 gange. Når du bliver stærkere, skal du arbejde op til 20 til 25 gentagelser.
10. Andre foranstaltninger til smertelindring
Hvis konservativ behandling, herunder fysioterapi og ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) ikke lindrer nok til at lindre dine frosne skuldersmerter, er der andre alternative muligheder for at diskutere med din læge:
- Anekdotisk finder nogle mennesker lindring i akupunktur, selvom der er få randomiserede undersøgelser af effektiviteten af denne terapi til frossen skulder.
- En anden potentiel terapi er TENS eller transkutan elektrisk nervestimulering, selvom undersøgelser ikke har bekræftet dens effektivitet.
- En undersøgelse fra 2019 om yoga asana til frossen skulder fandt "ingen ekstra fordel" ved standardbehandling efter en måned.
Steroid-, hydrodilatations- og hyaluronaninjektioner
Nogle undersøgelser viser, at steroidinjektioner er mest effektive til smertekontrol i de tidlige stadier af frossen skulderbehandling. Kortikosteroidinjektioner sammen med hydrodilatation kan være særligt nyttige til at reducere smerte i de første 3 måneder af behandlingen.
Hyaluronaninjektioner viste sig også at lindre smerter, især om natten.
En undersøgelse fra 2017 sammenlignede både steroid- og hyaluronaninjektioner (også kendt som hyaluronsyre) og fysioterapi med ingen behandling. Undersøgelsen viste, at alle tre behandlinger forbedrede smerte og mobilitet signifikant efter 3 måneder sammenlignet med gruppen uden behandling.
Laserbehandling på lavt niveau
En undersøgelse fra 2008 rapporterede, at laserbehandling med lav effekt reducerede smerte signifikant efter 8 ugers behandling for frossen skulder sammenlignet med en placebogruppe. Der var dog ingen signifikant forbedring i bevægelsesområdet i den samme periode.
Elektroterapi
Bevis for effektiviteten af elektroterapi-behandling er ringe.
Forskning fra 2014 om forskellige typer elektroterapi konkluderede, at elektoterapi kombineret med fysioterapi kan være mere effektiv end fysioterapi alene. Typerne af elektroterapi omfattede laserbehandling, TENS, ultralyd og pulserende elektromagnetisk feltterapi.
Kirurgi
Manipulation under anæstesi og artroskopisk frigivelse under anæstesi kan anvendes, når konservativ behandling mislykkes.
Tålmodighed og vedvarende pleje
Ifølge en undersøgelse fra 2013 kan folk, der oplever frossen skulder i trin 2 og 3, have mest gavn af intens fysisk terapi og steroidinjektionsbehandlinger.
Mange mennesker med frossen skulder genvinder også smertefri skulderbrug gennem behandlinger som øvelser, selvom det kan tage op til 3 år. Forskning i nye behandlinger er i gang.
Frosne skulderbehandlinger
Fysioterapi og et hjemmebaseret træningsprogram kombineres ofte med andre konservative behandlinger, herunder:
- NSAID'er
- kortikosteroidinjektion på stedet
- hydrodilatation (injektion af glukokortikoid og saltvand)
- hyaluronaninjektion på stedet
Det er vigtigt at have professionel fysioterapi vejledning, så du kan skræddersy dit træningsprogram til dit niveau af smerte og fasen af din frosne skulder.
Frosne skulder hurtige fakta
- Frossen skulder, også kendt som klæbende kapsulitis, anslås at påvirke 2 til 5 procent af befolkningen.
- Det løser normalt om 1 til 3 år.
- Højdealderen for at blive frossen skulder er 56.
- Frossen skulder blev først beskrevet i 1872 som peri-arthritis. Præcis hvorfor det sker er stadig usikkert.
- Mennesker med diabetes har en risiko på 10 til 20 procent for at udvikle frossen skulder.
Takeaway
Fysioterapi, rutinemæssig strækning og øvelser er nyttige både på kort og lang sigt til at reducere smerte og øge bevægelsesområdet i frossen skulder.
Din læge kan rådgive et træningsprogram i kombination med NSAID'er og kortikosteroid-, hydrodilatations- eller hyaluronaninjektioner.
Det er en god idé at have professionel vejledning, når du starter et hjemmetrænings- og stretchingprogram. Der er mange øvelser at prøve, og en fysioterapeut kan hjælpe dig med at finde behandlinger, der passer til fasen af din frosne skulder og er realistiske for dig.
